Las mejores técnicas de entrenamiento para desarrollar bíceps más grandes

Los brazos grandes provienen de un gran esfuerzo. Pero también tienes que ser inteligente con lo que haces en el gimnasio. Aquí está nuestra guía para hacer que tus bíceps sean épicos.

Tienes la misión de construir un cuerpo más grande y duro como una roca, pero no estás del todo satisfecho con tus bíceps. Si estás en el gimnasio todos los días, entrenando para tener los brazos más grandes que siempre quisiste sin ver los resultados, entonces quizás no estés entrenando tan eficientemente como podrías.

Puede que sea hora de que cambies un poco tus entrenamientos. No vas a lograr bíceps más grandes ejecutando los mismos entrenamientos que haces en cada sesión de entrenamiento. Incluir una variedad de ejercicios en tu entrenamiento te dará esos bíceps grandes y duros que deseas mucho más rápido que hacer la misma rutina aburrida cada vez.

La técnica eficiente de entrenamiento de bíceps se enfoca en todas las áreas de los bíceps, incluido un grupo de músculos llamado bíceps braquial. Estos músculos están involucrados en el movimiento de brazos, hombros y manos. El bíceps tiene dos cabezas. La cabeza exterior corta y la cabeza interior alargada, de las cuales forman la parte superior del brazo.

Esta área es responsable de la flexión del codo o la capacidad de la mano para moverse hacia el hombro y la supinación del codo, lo que permite que la palma de la mano gire hacia arriba. También proporciona flexión del hombro y flexión transversal.

El bíceps braquial está estrechamente relacionado con los músculos braquial y braquiorradial. No están en la misma estructura anatómica, pero son una gran parte de la familia de músculos bíceps. El braquial, el mayor flexor del codo, es un músculo que se extiende desde el codo y corre entre los bíceps y los tríceps. Dado que la mayor parte de la masa muscular se encuentra en la parte inferior del bíceps, es imposible lograr bíceps más grandes sin trabajar este músculo.

Son esencialmente conectores entre el bíceps y el antebrazo. El braquiorradial, por supuesto, es el músculo que representa la parte superior externa de su antebrazo. Trabajar cada uno de estos músculos dará como resultado bíceps más grandes y esculpidos.

Las siguientes técnicas y entrenamientos de bíceps

Rizos de martillo

El ejercicio de rizos de martillo ayudará a fortalecer su braquial y, a su vez, conducirá a una mayor masa muscular en los brazos.

Coloque los codos a los lados de su cuerpo y asegúrese de que permanezcan fijos durante toda la rutina para evitar cualquier movimiento del hombro y la parte superior del brazo que inhiba el trabajo del braquial al máximo de su potencial.

Sujete firmemente las pesas con mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas. Enrolla las pesas hasta el hombro sin mover los hombros. Luego, baje las pesas lentamente. Para agregar variedad a este ejercicio, intente alternar los brazos para concentrarse en cada músculo braquial o trabajar ambos al mismo tiempo.

Necesitará dos pesas con mancuernas para este ejercicio y puede agregar peso a medida que sus brazos se fortalecen. Para maximizar los resultados de este ejercicio, los principiantes y los intermedios deben hacer tres series de 8 a 12 repeticiones. Si está en un nivel avanzado, debe aumentar el número de repeticiones de 12 a 15. O bien, podría hacer cuatro series de 10 repeticiones durante esta parte de su entrenamiento.

Tenga cuidado de no sobrecargar los músculos.

Curl de martillo en posición de flexión de brazos

No hay nada como una buena rutina de flexiones a la antigua para refrescar tu memoria de 9^el Las flexiones de grado PE se enfocan en los bíceps, tríceps, hombros y pecho. Este push-up, sin embargo, es un poco diferente.

El ejercicio de flexión de martillo de flexión hace que esos 9^el Los ejercicios de educación física de grado parecen papilla. Este ejercicio es ligeramente diferente del entrenamiento común de flexiones. Utilizará pesas de martillo para apuntar directamente a los bíceps en lugar de usar toda la parte superior del cuerpo para apuntar al pecho, los hombros, los bíceps, los tríceps y los abdominales.

Con este ejercicio, es importante que tu cuerpo esté en la forma correcta. Comience en una posición de tabla, con las manos separadas a la altura de los hombros, martille las pesas en ambos. Asegúrate de tener un agarre firme en las pesas y que tus palmas estén una frente a la otra, no hacia abajo.

Alternará del brazo derecho al izquierdo en intervalos de 30 a 60 segundos doblando el peso en una mano y levantándolo hacia su hombro sin mover la parte superior del brazo. Esto trabajará ambos brazos de manera uniforme y evitará que cometas el error de cambiar demasiado peso a un brazo cuando usas ambos.

La mejor parte de este entrenamiento es su capacidad para enfocar su cuerpo en más de un área. No solo desarrolla masa muscular en los bíceps, sino que el movimiento de los curls de martillo con un brazo pone el peso sobre los músculos centrales, que necesitan trabajar más duro para estabiliza tu columna. Debido a esto, los curls de martillo push-up también apuntarán a tus abdominales.

¿Cómo es eso para un ejercicio de usos múltiples?

Curl con barra

El papel más importante de los bíceps es la flexión del codo, por lo que los curls son la mejor técnica para trabajar los músculos braquial, antebrazo, braquiorradial y, por supuesto, los bíceps. Los rizos estimulan la mayor cantidad de músculo y construyen la mayor cantidad de masa muscular más rápido. El curl con barra, el más básico y común de los ejercicios de bíceps, es el mejor ejercicio para comenzar tu rutina de entrenamiento.

Para este ejercicio, necesitará una barra con su carga de peso preferida. Fija los codos a una pulgada de distancia de los costados y estira los brazos hacia el suelo. Sujete firmemente la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y asegúrese de que las palmas de las manos estén hacia arriba.

Con la espalda recta y los codos fijos a una pulgada de los costados, levante el peso hacia el pecho. No se incline hacia atrás, no se encorve hacia adelante ni descanse la barra sobre su pecho cuando levante la barra. Si lo hace, no le permitirá trabajar sus bíceps. En su lugar, contrae los bíceps cuando la barra llegue a tu pecho. Aprieta los bíceps por un segundo, luego suéltalos mientras bajas lentamente la barra al piso para un estiramiento completo. Repita esto para los conjuntos recomendados.

Los principiantes y los intermedios deben hacer tres series de 8 a 12 repeticiones. Aquellos que están más avanzados en el gimnasio deben incluir tres series de 8 a 12 flexiones con barra en una rutina por semana, pero deben aumentar las repeticiones de 12 a 15 para la próxima rutina de ejercicios.

Curl de predicador con mancuernas a un brazo

Este ejercicio aumenta la plenitud de la parte inferior del bíceps y pone toda la tensión en el bíceps. Además, elimina el posible movimiento de balanceo que podrían causar otros ejercicios, como el curl con barra de pie y el curl con martillo. Este ejercicio de fuerza es ideal para aislar los bíceps y entrenarlos de forma independiente.

Necesitará un banco de predicador estándar y una mancuerna. Ajuste el asiento para que su brazo descanse cómodamente sobre el banco. Coloque su codo firmemente y extienda su brazo en el banco. Descanse el otro brazo sobre el acolchado para obtener apoyo adicional.

Agarra la mancuerna por debajo de la mano, con la palma hacia arriba. Riza la mancuerna, elevándola lentamente hacia tu hombro. Tenga cuidado de no doblar las muñecas mientras sube y baja la mancuerna. Aprieta tus bíceps en la parte superior del movimiento y suéltalos lentamente mientras bajas la mancuerna hasta que tu brazo regrese a una posición extendida.

Es vital que mantengas el codo inmóvil, moviendo solo el antebrazo. Esto aumentará la fuerza de los bíceps inferiores. Asegúrese de controlar el tiempo de repetición y controlar el peso a medida que baja la mancuerna. Además, asegúrate de trabajar primero con tu brazo más débil. Si eres diestro, comienza con la mano izquierda. Si eres zurdo, debes comenzar con la derecha.

Para maximizar los beneficios de este ejercicio, es importante que siga un régimen de entrenamiento constante. Da forma a tu rutina en torno a los resultados deseados. Como punto de partida, deberías hacer tres series de 8 a 12 repeticiones. Se recomienda dos veces por semana. Para agregar variedad al ejercicio de curl de predicador, use una barra EZ. Requerirá ambos brazos y se puede ejecutar de la misma manera que el curl de predicador de un brazo. El uso de una barra EZ apuntará a ambos bíceps al mismo tiempo.

Curl inclinado con mancuernas

Este ejercicio estimula todo el músculo bíceps con un amplio rango de movimiento. Construye masa muscular e incluso puede moldear y desarrollar los bíceps. El curl inclinado con mancuernas permite que tus bíceps alcancen la fuerza máxima en la parte inferior del movimiento del ejercicio. Se puede ejecutar de varias maneras. En general, implicará menos peso que el curl con mancuernas estándar, pero ofrece un entrenamiento completo de los músculos bíceps.

Recostado sobre un banco inclinado, descanse ambos brazos hacia abajo y hacia atrás con una mancuerna en cada mano. Coloque los codos cerca de su torso con las palmas hacia adentro.

Enrolla el peso hacia adelante y hacia afuera mientras mantienes la parte superior de los brazos quieta, hasta que la palma de la mano quede frente a ti. Lleve el peso hasta los hombros hasta que los músculos de los bíceps estén tensos. Suelte lentamente, controlando el peso en el movimiento hacia abajo hasta que pueda volver al punto de partida. posición.

Puedes trabajar ambos brazos al mismo tiempo o alternar los brazos. Los conjuntos se pueden desglosar por la forma en que se alternan. Por ejemplo, podrías hacer dos repeticiones con el brazo izquierdo y luego dos repeticiones con el derecho. O bien, podría alternar con cada movimiento. Como punto de partida para dar forma a su rutina de ejercicios individual, se recomiendan tres series de aproximadamente 8 a 12 repeticiones.

¿Cuáles son algunos consejos importantes para el entrenamiento de bíceps?

Entrena los bíceps de forma independiente

Cuando entrene para bíceps más grandes, es importante que ejecute su rutina de entrenamiento de bíceps en su propio día designado en lugar de combinar entrenamientos.

Esto maximizará el potencial de crecimiento.

Debes evitar el sobreentrenamiento

Una vez que haya desarrollado un régimen de ejercicios, solo entrene sus bíceps una o dos veces por semana, tomando descansos de hasta 72 horas entre cada sesión de entrenamiento. Esto es importante porque no desea sobrecargar sus músculos.

Recuerde: los bíceps se están trabajando incluso cuando no están siendo enfocados. Por ejemplo, durante el entrenamiento de pecho y espalda, también se estimulan los bíceps. Por eso es importante limitar la cantidad de series que haces diariamente. Los principiantes deben hacer menos series que los más avanzados.

Recuerde mantener siempre una forma estricta

La forma lo es todo cuando entrenas tus bíceps. Los codos fijos, la parte superior de los brazos estacionarios, la espalda recta y las muñecas fijas, en la mayoría de los ejercicios de bíceps, son imprescindibles durante su entrenamiento. La forma estricta no solo garantiza que se apunten a los músculos correctos, sino que evita que se lesione.

Utilice un agarre desplazado

Con ejercicios como el curl con mancuernas de pie, un agarre desplazado aumenta la resistencia flexión del codo, así como la supinación del antebrazo. Entrenar los bíceps es algo más que la flexión del codo. El uso de un agarre compensado fomenta la supinación del antebrazo, que es la rotación del antebrazo para que la mano mire hacia arriba y hacia adelante.

Un agarre compensado estimula la supinación del antebrazo, lo que también le permite resistir la flexión del codo. En lugar de agarrar un peso de la manera tradicional (en el medio), en los ejercicios estándar de bíceps aislados, agarras el mango de manera diferente. Su mano se colocará en el borde del mango. Esto le ayuda a resistir la pronación del antebrazo (posterior, hacia abajo, movimiento de la mano). Esto proporciona un entrenamiento mucho más completo para tus bíceps.

Conclusión

Construir bíceps más grandes es el objetivo de casi todos los hombres que han pisado un gimnasio. ¿Quién no ha visto a alguien mostrando sus armas frente a un espejo? Pero debe tomarse el tiempo para aprender estas reglas básicas de cómo realizar los ejercicios para ver los mejores resultados. Recuerda: tanto las partes positivas como las negativas de las repeticiones son importantes. Y, igual de importante para lograr sus objetivos es usar la forma adecuada. La forma adecuada te ayudará a evitar lesiones y desarrollar bíceps más grandes.

¿Entonces, Qué esperas?

Con todos estos consejos, ejercicios y estrategias, ¡ahora estás preparado para tener éxito en el gimnasio!

Por Taylor Zhane