Las mejores técnicas para la regeneración, el dolor muscular y la fatiga después del entrenamiento

Regeneración después del ejercicio y entrenamiento intenso es de gran importancia para lograr sus objetivos de fitness. Sin embargo, no estamos hablando de los días libres que pasas descansando frente a la televisión. La regeneración es un proceso profundo que requiere su esfuerzo, tiempo y nervios fuertes. Ver por qué la regeneración es muy importante y que son las mejores técnicas para lograrlo de manera efectiva.

¿Por qué es importante la regeneración?

El ejercicio o cualquier otra actividad física causa Cambios significativos en el cuerpo humano. Especialmente con entrenamiento repetido e intenso, el tejido muscular se descompone y glucógeno muscular que suministra energía al cuerpo se agota. Un músculo tan dañado y dolorido necesita de uno a dos dias para reparar y sanar. El dolor muscular puede ser muy incómodo y puede te limita incluso en las tareas más básicascomo levantarse de la cama, subir escaleras o levantar objetos pesados. [1] [2]

Además, es el período posterior a tu entrenamiento cuando tu cuerpo comienza a beneficiarse del gimnasio. Masa muscular no se construye durante el entrenamiento, pero posteriormente después de él, durante la regeneración y el descanso. La mayoría de los atletas saben que descanso adecuado después del ejercicio es esencial para el mejor rendimiento. Sin embargo, también hay quienes trabajar su camino a sobreentrenamiento. La formación continua puede realmente debilitar su rendimiento y luchar por músculos más grandes será ineficaz. [1] [2] [3]

Las mejores técnicas para la regeneración, el dolor muscular y la fatiga después del entrenamiento

Tipos de regeneración

Existen 2 tipos de regeneración. Inmediato (término corto) recuperación después de un entrenamiento extremadamente intensivo y recuperación a largo plazo eso tiene que ser yoIncorporado al plan de formación. Sin embargo, ambos tipos son extremadamente importantes para rendimiento deportivo óptimo y juegan un papel esencial en Reparación de dolores musculares y articulares.

Regeneración a corto plazo

Se produce una recuperación a corto plazo inmediatamente después de un entrenamiento intenso. Puede ser una recuperación activa, que en realidad es una ejercicio de carga baja o estiramiento. Lo realizamos durante la fase de enfriamiento después del entrenamiento, pero también antes de entrenar o durante los días que no hacemos ejercicio. Otro tipo de regeneración a corto plazo es el enfoque en sustancias de reposición que se eliminan de nuestro cuerpo durante el ejercicio y causar dolor muscular o daño muscular. Es principalmente un suplemento de proteínas o carbohidratos. Los músculos también necesitan suficiente agua, por lo que debes hidratar regularmente tu cuerpo. [1] [2]

Regeneración a largo plazo

Las técnicas de regeneración a largo plazo se adquieren principalmente por atletas profesionales y culturistas. Estos son actividades planificadas previamente, que también se incorporan al plan de formación. Los profesionales que viven del deporte o del ejercicio tienen que cuidar sus músculos y articulaciones, por eso, además de la recuperación a corto plazo, también es importante para ellos el entrenamiento a largo plazo. Participan regularmente en masajes, sesiones de fisioterapia o estancias regenerativas, que para ellos a la larga significa alivio del dolor muscular y preparación para próximos deportes o actividades de competencia. [1] [2]

¿Qué se debe hacer inmediatamente después del entrenamiento?

Como se mencionó anteriormente, la formación expone tu cuerpo a muchas lesiones y daños. Por lo tanto, si usted sentir dolor muscular o ardor en los músculos después del ejercicio, este es el momento adecuado para regenerarse. Sin embargo, antes de embarcarse en algunos garantizado mitigación de daños tecnicas, debes centrarte en los más básicos. Pues, que hace falta hacer inmediatamente después del entrenamiento para que tu regeneración tenga éxito?

Tipos de regeneración

Reponer las reservas de glucógeno

El glucógeno es un polisacárido ramificado cuya función principal en el cuerpo es almacenar glucosaque es un fuente de energía en el metabolismo. Una vez absorbido en el cuerpo, el glucógeno es sintetizado y descompuesto en el hígado y los músculos. Sin embargo, el glucógeno muscular realiza una función completamente diferente a la del glucógeno en el hígado. La descomposición del glucógeno en el hígado es crucial para el suministro de glucosacual Satisface las necesidades energéticas de todo el cuerpo. Por otro lado, el glucógeno muscular es se usa solo en los músculos, no en todo el cuerpo. Su función principal es para suministrar energía a los músculos durante el ejercicio o en respuesta al estrés. [4] Esto significa que una gran cantidad de glucógeno muscular se agota durante el ejercicio, que debe reponerse inmediatamente, de lo contrario sus músculos perder energía Lo necesitan no sólo para un mayor rendimiento, sino especialmente para la reparación de los tejidos dañados. El glucógeno también tiene un efecto beneficioso sobre la prevención del catabolismo de proteínas musculares y rehidratación celular. [4]

La suplementación con glucógeno después del ejercicio y la práctica de deportes no solo tiene efectos beneficiosos para los músculos, sino que también evita que el cuerpo cambiando fuentes de energía alternativas. La mejor manera de obtener suficiente glucógeno en su cuerpo es a través de la comida. deberías concentrarte en comidas nutricionalmente de alta calidad con un equilibrado proporción de proteínas y carbohidratos. carbohidratos En particular son una gran fuente de glucógeno. Consumo de 1,1-1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento conduce a la correcta síntesis de glucógeno. [6] Por el contrario, debes evitar los alimentos ricos en grasas, ya que esto ralentiza la digestión y retrasa el suministro de los nutrientes necesarios a los músculos. Las bebidas proteicas, los huevos, el pescado, el plátano, los productos lácteos bajos en grasa, los copos de avena o las frutas y verduras frescas son excelentes soluciones. [5]

¿Qué se debe hacer inmediatamente después del entrenamiento?

Asegurar el equilibrio proteico

La proteína es un macronutriente cuya función importante para cada atleta es para afectar el crecimiento y la regeneración de los músculos. Activadores de ejercicio la descomposición de la proteína muscular. La medida en que esto ocurre depende de el ejercicio y el nivel de tu entrenamiento. A diferencia de los otros dos macronutrientes: carbohidratos y grasasel cuerpo no almacena proteína y no hace reservas de ellos, y por lo tanto debe ser reabastecido regularmente. [7] [8]

es mejor si se crea un equilibrio proteico en nuestro cuerpo Esto ocurre como la diferencia entre la síntesis de proteínas (anabolismo proteico) y la división de proteínas en moléculas más pequeñas, por ejemplo durante el ejercicio (catabolismo de proteínas). Síntesis de proteínas tiende a declinar después del entrenamiento, por lo tanto, la suplementación, especialmente después del ejercicio, es una De Verdad paso importante. Consumir suficiente proteína después del entrenamiento le dará a tu cuerpo los aminoacidos necesita para reparar y reconstruir las proteínas musculares. [8] Por lo tanto, se recomienda consumir 0,5-0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal inmediatamente después del entrenamiento. [5]

Asegurar el equilibrio proteico

Restaurar el sistema ATP-PC

Trifosfato de adenosina (ATP) es la forma más esencial de energía en las células y juega un papel crucial en el músculo metabolismo y función. Sin embargo, nuestro cuerpo solo puede utilizar ATP como fuente de energía. durante unos segundos, especialmente durante el ejercicio intenso. Posteriormente, el cuerpo debe producir ATP adicional, que fosfocreatina (PC) ayudará a hacer. El sistema ATP-PC es responsable de ráfagas repetidas de energía y contracciones musculares intensas durante el ejercicio. El principio del sistema es que cuando ATP decae, ordenador personal viene al rescate, que resintetiza el ATP roto. Este sistema suele ser muy eficiente. Sin embargo, si expone regularmente su cuerpo a una gran carga, no podrá hacer suficientes PC para recuperar ATP. Por lo tanto, los niveles de ATP se pueden reducir hasta en un 20% durante los próximos días después de un ejercicio intenso. [9] Por lo tanto, el cuerpo necesita recuperación más rápida de ATP, y por lo tanto producción de PC más rápida. esto se hace con suplementos de creatinaque ayudan a estimular la producción de PC y pueden ser útiles como una prevención contra la pérdida de ATP. [9] [10]

Técnicas para una efectiva regeneración y reducción del dolor muscular

Hay varias técnicas que puede utilizar para ayudar con la regeneración. Sin embargo, no todos son efectivos, por lo que nos enfocamos en técnicas comprobadas por los estudios y la experiencia de atletas profesionales.

Hidratación suficiente

No se trata tanto de una técnica como de acerca de una «debe hacer» actividadcual es extremadamente importante para lograr resultados y regeneración. Si está bien hidratado, su cuerpo le proporcionará un entorno interno óptimo para maximizar los resultados. Tú perder agua durante el ejercicio, y si no lo repone durante o después del entrenamiento, sus músculos sufrirá. Una dieta equilibrada combinada con apoyos para el ejercicio. síntesis de proteínas. Para que esto suceda, sus músculos deben estar suficientemente hidratado. [11]

Además, suficiente hidratación después del entrenamiento. reduce la sensación de fatiga y mejora la digestión. La saliva que usamos para consumir y procesar alimentos en nuestras bocas necesita agua para estas operaciones. Si está deshidratado mientras ingiere alimentos, los alimentos llegan al tracto digestivo con mayor dificultad y puede sufrir de problemas estomacales desagradables. Esto también puede causar una sensación de fatiga o estrés después del entrenamiento, lo que significativamente debilita la regeneración. [11] También puedes leer sobre la importancia de la hidratación en nuestro artículo Hidratación antes, durante, después del entrenamiento y cómo evitar la deshidratación.

Hidratación suficiente

Suplementación adecuada

Como mencionamos anteriormente, su cuerpo pierde muchas sustancias importantes durante el ejercicio. Entonces podemos tomarlos a través de la dieta, pero su suplementación es también una forma cada vez más común y conveniente. cuales son los mejores ¿Suplementos nutricionales para potenciar la regeneración?

Proteína – claramente el numero uno en la suplementación post-entrenamiento. Ayuda para ganar masa muscular, pero por el contrario para reducir la grasa y mantener el músculo. Además, las proteínas están formadas por una perfil complejo de aminoácidos eso ayuda regenerar las fibras musculares. [7] Existen varios tipos de proteina en el mercado con el que se pueden lograr los resultados deseados. La proteína básica y más vendida es una proteína de suero, pero es de origen animal, por lo que definitivamente es inaceptable para los veganos. Sin embargo, pueden obtener proteínas de fuentes vegetales, que son un fuente igualmente eficaz de proteínas. Otra proteína animal es la caseína, que es específica para la liberación gradual de proteínas y por lo tanto es apto para el consumo a la hora de acostarse. No es por nada que también se le llama proteína nocturna. Además, las proteínas se dividen en función de su composición o forma de procesamiento. La oferta es realmente variada. Si no puedes elegir qué proteína es la adecuada para ti, consúltalo en nuestra guía.

Creatina: mencionamos la suplementación con creatina anteriormente en relación con el renovación del sistema ATP-PC. Sin embargo, la creatina también tiene otros beneficios que afectan la recuperación después del ejercicio. Muchos estudios sugieren que la creatina ha ayudado a aumentar la regeneración muscular después de un entrenamiento de fuerza intenso. Además, la creatina aumenta la contenido de agua de las células muscularesque promueve la producción de la hormona del crecimiento. [26] Esto desencadena varios otros procesos, incluyendo la estimulación de la producción de proteínas. [9] Puedes probar el monohidrato de creatina, que es lo más básico y a la vez la forma más popular de creatina, pero también puedes buscar otras formas modernas, o incluso creatinas de varios componentes. ¿También te estás preguntando ¿Qué creatina es mejor para ti? Lea más sobre sus formas o consulte la guía para la suplementación con creatina.

Suplementación adecuada

BCAA – es una composición de tres aminoácidos de cadena ramificada – leucina, isoleucina y valina. Si glucógeno los niveles son bajo durante o después del ejercicio, el cuerpo depende de estos tres aminoácidos básicos. También pueden estar involucrados en regular los niveles de azúcar en la sangre y estimular las células para que tomen azúcar del torrente sanguíneo. Los BCAA pueden ayudar reducir la fatiga te sientes después de hacer ejercicio por reduciendo la producción de serotonina en el cerebro. [12] Además, el estudio mostró que la suplementación con BCAA ayudó reducir el dolor muscular en los participantes hasta en un 33% en comparación con los que recibieron placebo. [13]

L-glutamina: un aminoácido milagroso, cuya tarea principal es para reparar el tejido muscular dañado después de un entrenamiento extenuante. Este hecho también fue confirmado por un estudio que examinó la suplementación con glutamina y se centró en su efecto en la regeneración. [14] Su complementación llevó a recuperación más rápida y dolor muscular reducido después de un ejercicio intenso. El estudio también mostró que el efecto de la glutamina en la regeneración muscular puede ser mayor en hombres que en mujeres. [14] Además, la glutamina fortalece el sistema inmunológico, que también es muy importante para rendimiento deportivo óptimo y regeneración posterior. La L-glutamina se puede encontrar en forma separada, pero también se presenta como parte de aminoácidos complejos.

Beta alanina: la beta alanina es un aminoácido no esencial que se necesita especialmente para el formación de carnosina. Eso previene la formación de ácido láctico y tiene un efecto positivo en reduciendo la sensación de fatiga. Un estudio encontró que la suplementación con beta alanina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad que durar hasta cuatro minutos. A pesar de que este aminoácido se encuentra comúnmente en el cuerpo, su porcentaje en la sangre es muy bajo y es rápidamente consumido durante el ejercicio regular e intenso. Su suplementación es por tanto más que deseable, especialmente para deportistas activos o de resistencia.

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Colágeno – el componente principal de los tejidos conectivos que componen muchas partes del cuerpo humano, como tendones, ligamentos, huesos, piel y músculos. El consumo de colágeno puede tener una serie de beneficios para la salud, desde aliviar el dolor en las articulaciones para mejorar la salud de la piel. También ayuda a mantener la integridad del cartílago, que es un tejido gomoso que protege tus articulaciones. [15] En un estudio, los atletas que consumieron 10 gramos de colágeno diariamente durante 24 semanas tuvieron una reducción significativa en dolor articular y muscular al caminar y descansar en comparación con el grupo que no tomó colágeno. Otro estudio mostró que el uso de colágeno tuvo un efecto importante en aliviar el dolor muscular después del entrenamiento. [16]

Vitaminas y minerales: ciertas vitaminas y minerales también pueden ayudar a aliviar el dolor muscular. Por ejemplo, la vitamina C es compatible con el sistema inmunológico, pero también con el producción de colágeno, que se encarga de reparar tejidos dañados en los músculos, articulaciones o piel. La vitamina E protege las células del cuerpo de daños por radicales libres. Complejo de vitaminas B proporciona regeneración tisular más rápida y reduce la creación de calambres musculares. Los minerales como el magnesio y el zinc también pueden ayudar, ya que reducir la sensación de fatiga, llevando a su cuerpo a muchos procesos que son también beneficioso para la regeneración. [17]

Las vitaminas y los minerales pueden aliviar el dolor muscular

Masaje

El masaje de los músculos estresados ​​tiene varios efectos positivos. Con la ayuda del masaje, puedes prevenir el dolor, relajar un cuerpo tenso y mejorar la circulación sanguínea. Además, la terapia de masaje reduce la inflamación y apoya el crecimiento de nuevas mitocondrias. Existen varios tipos de masajes que ayudan a aliviar el dolor muscular. [18] Puedes probar:

  • masaje sueco – el principio de este masaje es masajear los músculos con movimientos que imitan la circulación de la sangre en el cuerpo. Ayuda a eliminar los desechos metabólicos de los músculos y, al mismo tiempo, promueve la relajación o alivia el estrés mental y físico. [19]
  • masaje profundo – este es un tipo de masaje muy enérgico, que se enfoca en las capas más profundas de los músculos y tejidos conectivos. Tal masaje requiere manos y apretones más fuertes, gracias a lo cual ayuda a relajar los músculos tensos. No se trata tanto de la relajación como de la reparación real de los tejidos.
  • masaje de reflexologia – este masaje es más una relajación que un verdadero tratamiento para el dolor muscular. El principio es comprimir puntos del cuerpo que están conectados a órganos internos. La estimulación de estos puntos aumenta la energía, aumenta el metabolismo, pero lo que es más importante, se elimina la endorfina del cuerpo, lo que da como resultado un estado de paz y equilibrio. [19]
  • masaje deportivo – masaje básico, que es una necesidad para los atletas profesionales. Es un masaje fisioterapéutico que se enfoca en tipos específicos de músculos. Su estimulación mejora la reparación del tejido muscular y aumenta su movilidad. Al mismo tiempo, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que favorece la circulación sanguínea y la eliminación de productos de desecho, lo que reduce el dolor y la tensión. Este masaje generalmente lo realizan médicos y fisioterapeutas capacitados.[19]
  • Masaje con la ayuda de accesorios de fitness. – también puede darse un capricho con un masaje, con la ayuda de ayudas de fitness eficaces. Podríamos encuadrar los masajes mencionados anteriormente en la categoría de regeneración a largo plazo. En términos de regeneración a corto plazo, usar un rodillo de fitness, es decir, un rodillo de espuma, puede ser una gran técnica de masaje. Ayuda a mejorar la movilidad general, aumenta el rango muscular y relaja las extremidades rígidas.
Rodillo de espuma para relajación muscular

Terapia de agua fría

Aliviar el dolor muscular sumergiéndote en un baño con agua fría o incluso helada es una práctica común de muchos atletas profesionales. Hielo o agua fría alivia la sensación de dolor al ralentizar la conducción de los nervios del dolor al cerebro. Esto te hará sentir casi sin dolor y puedes relajarte. Algunos atletas usan terapia de agua de contraste (alternando agua fría y caliente) además del baño de hielo. Tiene el mismo efecto que la terapia de agua fría. Además, al aplicar estas terapias, también fortalecer el sistema inmunológico. El efecto del agua fría en el alivio del dolor muscular se ha demostrado en varios estudios. Inmersión en agua helada ha sido mostrado ser mucho mas efectivo en la reducción del dolor muscular que una ducha fría normal. [20] [21]

Extensión

uno de los mas técnicas pasadas por alto para la regeneración muscular eficaz y la reducción es estirar. [22] También puede ayudar:

  • mejorar la postura
  • aumentar la flexibilidad
  • reducir la tensión muscular
  • mejorar la circulación sanguínea
  • eliminar la creación de ácido láctico
  • aumentar el rendimiento y la fuerza
  • mejorar el rango de movimiento

Sabemos estirar estático y dinámico. El estiramiento estático se enfoca en estirar un músculo o grupo de músculos en particular sin más movimiento necesario. Se realiza al final del entrenamiento, cuando los músculos todavía están calientes. Por el contrario, el estiramiento dinámico implica movimientos activos que ayuda calienta tus músculos y aumentar su ritmo cardíaco. Por lo tanto, se realiza con mayor frecuencia justo antes del ejercicio, o después del ejercicio, cuando los músculos ya están frescos. [22]

Estiramiento para relajar los músculos.

Regeneración activa

Regenerarse activamente después de un entrenamiento duro significa incluir ejercicio de baja intensidad. Los musculos no experimentará un shock después del entrenamiento. Les darás suficiente preparación para terminar el movimiento y también evitarás calambres musculares desagradables, que puede ocurrir al final del entrenamiento. La regeneración activa es lo suficientemente intensa como para aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre al tejido muscular, pero tan ligero que no causa fatiga adicional que impediría la regeneración posterior. También puede regenerarse activamente durante días sin entrenamientoque puede soportar una mejor recuperación antes el próximo entrenamiento intenso. [23] Trate de incluir ejercicios ligeros en tu entrenamiento que mantendrá tu frecuencia cardíaca por encima del reposo, como:

  • yoga
  • ciclismo
  • caminando
  • natación
  • senderismo
  • levantamiento de pesas ligero
Regeneración activa

Tecnologías innovadoras

Existe una gama realmente amplia de productos y accesorios en la industria del fitness que ayuda en muchas áreas del ejercicio. Tu puedes comprar accesorios para apoyar el crecimiento muscular o Dispositivos para perder grasa. Pero cual es el cambio tecnológico en el campo de la regeneración muscular y la mitigación del dolor muscular? Hay varios tecnologías innovadoras en el mercado que también luchan con este problema: [24]

  • Medias de compresión – están destinados a apoyar la circulación sanguínea después del entrenamiento y acelerar tiempo de regeneración. Ejemplos de este tipo de medias son las medias de compresión NormaTec, de la empresa PULSE. El principio fundamental de las medias es utilizar aire comprimido para masajear las extremidades, movilizar líquidos y acelerar la regeneración. Garantizan una sensación similar a la de un eficaz masaje deportivo.
  • Pistola de hipervoltaje – otro dispositivo interesante que se utiliza para apoyar la regeneración muscular. El HyperVolt con forma de pistola aplica una fuerza de percusión directamente al músculo, lo que crea un flujo sanguíneo intenso que ayuda a que el músculo se recupere sin dolor. También utiliza una combinación de frecuencia y amplitud que evita que el cerebro detecte señales de dolor.
  • Rodillo de espuma vibrante – una forma mejorada de un rodillo de masaje. Su principio es el mismo que con un rodillo de espuma común: aumenta la movilidad, alivia el dolor muscular y mejora la coordinación. Sin embargo, el rodillo de espuma vibratorio aumenta la velocidad de este proceso y la liberación más eficiente de las fibras miofasciales.

Los mitos más comunes sobre la regeneración

  • Necesitas beber proteína inmediatamente después del entrenamiento. – hay muchos tipos de proteínas y realmente no es importante beber proteínas inmediatamente después del entrenamiento. También puede buscar una proteína de liberación sostenida como la caseína. Se recomienda consumir en un momento en el que sepa que estará sin alimentos durante más tiempo o justo antes de acostarse.
  • También puedes regenerarte en el sofá. – la regeneración y un descanso del ejercicio no significa que deba usar este tiempo para la puesta. Tus músculos no se repararán por no hacer nada, al contrario, puedes dañarlos aún más.
  • El ibuprofeno ayuda a la recuperación post-entrenamiento – varias personas buscan analgésicos de venta libre cuando sienten dolor muscular. El ibuprofeno también es un ayudante eficaz para reducir el dolor de cabeza o el dolor abdominal. Sí, a corto plazo puede ser una herramienta eficaz que ayudará a reducir el dolor muscular. Sin embargo, si toma estos analgésicos después de casi todos los entrenamientos, puede estar expuesto a problemas de salud realmente graves, como daños en los riñones o el tracto digestivo. Un estudio incluso demostró que el ibuprofeno, como herramienta para aliviar el dolor muscular, eliminó la capacidad del músculo para responder a la síntesis de proteínas. Esto resultó en una desaceleración en el crecimiento muscular y la adaptación. [25]
Los mitos más comunes sobre la regeneración

Como hemos mencionado varias veces en el artículo, la regeneración es un componente clave de cualquier entrenamiento. Si quieres tener suficiente energía para otras actuaciones en el gimnasio, o quieres evitar el dolor muscular, no deberías subestimar la regeneración adecuada. ¿Qué forma de recuperación debería definitivamente no faltará en tu plan de entrenamiento? Háganos saber en los comentarios, y si le gustó el artículo, asegúrese de apoyarlo intercambio.

Fuentes:

[1] Elizabeth Quinn – Importancia del descanso y la recuperación después del ejercicio – https://www.verywellfit.com/los-beneficios-del-descanso-y-la-recuperación-después-del-ejercicio-3120575

[2] La importancia del descanso y la recuperación para los atletas – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=Sin embargo%2C%20descanso%20y%20recuperación%20es,recuperar%2C%20ambos%20físicamente%20y%20psicológicamente.

[3] Elizabeth Quinn – 10 consejos para acelerar la recuperación después del ejercicio – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glucógeno – https://biologydictionary.net/glucógeno/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Nutrición después del entrenamiento: qué comer después de un entrenamiento – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 funciones importantes de las proteínas en su cuerpo – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – Los beneficios de la proteína – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Cómo la creatina te ayuda a ganar músculo y fuerza – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, PL Greenhaff: ¿La suplementación con creatina dietética juega un papel en el metabolismo y el rendimiento del músculo esquelético? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Equilibrio de fluidos y rendimiento en ejercicios de resistencia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – Beneficios de BCAA: una revisión de los aminoácidos de cadena ramificada – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – El suplemento de glucosa y aminoácidos de cadena ramificada reduce el dolor muscular de aparición tardía inducido por el ejercicio en mujeres en edad universitaria – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – La influencia de la suplementación oral con L-glutamina en la recuperación de la fuerza muscular y el dolor después del ejercicio excéntrico de extensión unilateral de rodilla – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Los 6 principales beneficios de tomar suplementos de colágeno – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Otros-beneficios-para-la-salud

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan CY Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – Los efectos de los péptidos de colágeno en Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 vitaminas para ayudar a la recuperación muscular – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – El masaje con el masaje: ¿realmente ayuda a que los músculos se recuperen después del ejercicio? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 técnicas de masaje para la recuperación post-entrenamiento – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Terapia de baños de hielo y agua de contraste para la recuperación – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – ¿Pueden la temperatura del agua y el tiempo de inmersión influir en el efecto de la inmersión en agua fría sobre el dolor muscular? Una revisión sistemática y metanálisis: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 estiramientos simples y efectivos para hacer después de su entrenamiento – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, CSCS – La ciencia de la recuperación muscular: el papel de la recuperación activa – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: La importancia de la recuperación del ejercicio y la tecnología utilizada para hacerlo – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – La administración de ibuprofeno durante el entrenamiento de resistencia cancela las adaptaciones del músculo esquelético dependientes de la distancia de carrera en ratones – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke, Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Efecto de la suplementación con creatina y el entrenamiento con ejercicios de resistencia sobre el factor de crecimiento similar a la insulina muscular en adultos jóvenes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/

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