Las nuevas reglas del desayuno


desayuno saludable

Sáltate la comida rápida y el tocino. Opta por huevos, carbohidratos y agua. Estos alimentos te darán energía y te prepararán para tu día en el gimnasio.

El desayuno es uno de esos temas que, como la religión y la política, pueden dividir una habitación.

Es el caballo oscuro del mundo de la comida. Nadie parece haberlo descubierto y hay muchos debates en torno a su importancia. Sin embargo, de todas las comidas, el desayuno emerge como el más significativo al mantener una salud metabolismo.

La primera comida del día puede parecer una variedad de cosas para muchas personas, y con demasiada frecuencia simplemente no es nada. Se informó que entre el 20 y el 30 % de los adultos estadounidenses no desayunan de forma rutinaria. A menudo se salta la comida como método para Perder peso o como un consecuencia de las mañanas ocupadas ir corriendo al trabajo o llevar a los niños a la escuela.

¿Qué dicen los estudios sobre saltarse el desayuno?

Las investigaciones muestran que las personas que se saltan el desayuno tienen una mayor índice de masa corporal (IMC) que los que comen al menos cereales por la mañana. Y aquellos que no desayunan tienen una probabilidad 4.5 veces mayor de ser obeso.

Asimismo, se ha sugerido que preparar el desayuno en casa en lugar de ordenar reduce el riesgo de la obesidad en un 50%.

Aparte de la amenaza de ganando peso como resultado de no comer en la mañana, saltarse el desayuno prolonga el estado de ayuno que tu cuerpo experimenta durante la noche mientras duermes. Esto conduce a complicaciones como aumento de la presión arterial, altas concentraciones de insulina en sangre y colesterol alto.

Un estudio reciente de Universidad Harvard descubrió que los hombres que no desayunan son un 27 % más susceptibles a ataques cardíacos y enfermedad cardiovascular. Además, saltarse una comida provoca fluctuaciones en el metabolismo que producir una incapacidad para quemar calorías de manera eficiente.

Comer un desayuno saludable ayuda a mantener lípidos sanguíneos saludables y concentraciones de hormonasy por lo tanto ayuda a evitar trastornos metabólicos como la diabetes y la presión arterial alta.

Old Way: saltarse el desayuno

Nueva forma: comer un desayuno rico en nutrientes

Comer un desayuno saludable es particularmente importante para aquellos que desean Quemar grasa y construir masa muscular magra. Idealmente, debe tener un par de horas entre comer y hacer ejercicio. Si tiende a hacer ejercicio temprano en la mañana, espere al menos 30 a 40 minutos después del desayuno. antes de comenzar un rutina de ejercicios.

Esperar es importante por un par de razones. Primero, su sistema digestivo requiere un mayor flujo de sangre para descomponer y procesar los alimentos que le das a tu cuerpo. Este flujo de sangre es interrumpido por el proceso de ejercicio, en el cual sus músculos en efecto robar una parte del suministro de sangre (y el oxígeno y los nutrientes subsiguientes) de su sistema digestivo para funcionar de manera óptima. Este efecto ralentiza el proceso digestivo e incluso puede provocar náuseas y calambres.

También, el La porción parasimpática del sistema nervioso es responsable de estimular el resto y digerir las actividades del cuerpo después de comer. Cuando estás ejercicio, tu cuerpo está en el estado opuesto, simpático, responsable de las respuestas de lucha o huida. Un cuerpo en estado simpático no digiere bien y, por lo tanto, no absorbe los nutrientes necesarios para los procesos metabólicos. Por esta razón, debemos darle a nuestro cuerpo tiempo suficiente para digerir y absorber una comida antes de comenzar un ejercicio intenso..

Cambia la forma en que abordas el desayuno…

El desayuno es a menudo la comida en la que la comodidad o la tranquilidad supera a la nutrición adecuada. Con alimentos para el desayuno como panqueques, tocino, bagels, donas y cereales azucarados habiendo sido grabado a fuego en la psique del estadounidense promedio.

Al reemplazar estos alimentos ricos en refinados azúcar y harina procesada con desayunos ricos en nutrientes y llenos de proteína y cereales integralespuede evitar el hambre y reducir la calorías consumado.

La Universidad de Columbia recomienda consumir alrededor del 25 % de la ingesta calórica en el desayuno, lo que equivale aproximadamente 350 a 500 calorías. Con 10 a 25% de esas calorías provenientes de proteínas y 45% de carbohidratos. Los estudios muestran que comer de 20 a 30 gramos de proteína en el desayuno es esencial para construir y mantener la masa muscular magra. En otras palabras, prueba un desayuno consistente en pan integral tostado con mantequilla de nueces, una banana y un vaso de leche. Este contiene alrededor de 25 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos.

Old Way: Llévate a casa el tocino

Nueva forma: proteínas magras y saludables para el corazón

Las mejores fuentes de proteínas para el desayuno son aquellas alto en nutrientes y bajo en insalubres grasa saturada. Proteínas animales en grandes porciones a menudo están implicados en la prevalencia de la obesidad en los Estados Unidos, donde los hombres consumen el 181 % y las mujeres el 152 % de su ingesta diaria de referencia de proteínas.

Las dietas ricas en proteínas animales y grasas saturadas se asocian con enfermedad cardiovascular, cálculos renales y cáncer. Por esta razón, es importante tener en cuenta los tipos de proteínas que comes en el desayuno.

Carnes procesadas como tocino, salchicha de desayuno y jamón debe evitarse por sus altos niveles de sodio y grasas saturadas. En su lugar, pruebe las proteínas animales magras como el pollo, el pavo, el pescado o las proteínas vegetales que se encuentran en las nueces y las legumbres..

Otro factor preocupante de las carnes procesadas es su alto contenido de sodio. Una porción típica de cuatro rebanadas de tocino contiene aproximadamente 750 mg de sodio, casi la mitad del límite diario promedio. Demasiado sodio con el tiempo provoca el endurecimiento de las arterias y la retención excesiva de agua.

Cuando se combinan, esto puede provocar presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Reemplace las carnes típicas del desayuno con opciones más magras y saludables para el corazón. Optar por pavo molido, frijoles negros y mantequilla de nueces para reducir su consumo de sodio y grasas saturadas mientras sigue alimentando su cuerpo con proteína para el desarrollo muscular.

¿Son los huevos realmente una opción saludable para el desayuno?

Uno de los más discutidos—y la mayoría incomprendido—los alimentos del desayuno son los huevos. Comúnmente se cree que causa colesterol alto, las personas conscientes de la salud a menudo consumen huevos sin la yema o no los consumen en absoluto.

Si bien los huevos tienen un alto contenido de grasa, son buenos monoinsaturados y poliinsaturados. Este tipo de grasa sirve para nivelar tus niveles de colesterol en sangre.

Además de ser saludables para el corazón, los huevos son ricos en proteínas, con un huevo duro que proporciona hasta seis gramos de proteína. Los huevos son una gran fuente de vitamina Dque regula la absorción de su cuerpo de calcio y mantiene tus huesos y dientes fuertes.

Si hace ejercicio temprano en la mañana, un desayuno a base de huevos, fruta, cereales integrales y mantequilla de frutos secos abastecerá a tu organismo con la proteína necesaria, carbohidratos, electrolitos y vitaminas para restaurar el tejido magro.

desayuno de avena

¿Debe agregar avena a su menú de desayuno?

Otra excelente fuente de proteínas y carbohidratos son buenos, Avena a la antigua. La avena cortada en acero contiene siete gramos de proteína por ¼ de taza (sin cocer), está cargada de minerales esenciales como magnesio, zinc y selenio, y son ricos en beta-glucanoun tipo específico de fibra conocida por reducir el colesterol alto.

La avena se puede preparar hirviéndola a fuego lento en agua caliente o remojándola durante la noche en agua o leche de nuez. Esto reduce los niveles de ácido fítico, un antinutriente presente en algunos alimentos vegetales que interfiere con la absorción de minerales esenciales.

Agregar nueces frescas, mantequilla de nueces, semillas o frutas a la avena preparada aumenta aún más su contenido nutritivo y valor energético. La avena también se puede incluir en batidos con fruta fresca y yogur griegoaumentando así los niveles de vitaminas, proteínas y fibra dietética.

Old Way: panqueques, pasteles y bagels… ¡Dios mío!

Nueva forma: cereales integrales alternativos

Si bien se les ha dado una mala reputación a lo largo de los años por su presencia en algunos de nuestros alimentos placenteros más culpables (pasta, pasteles, pizza), Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para tu entrenamiento. Debido a que su cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía en ausencia de carbohidratos adecuados, lo que limita su consumo de carbohidratos puede obstaculizar su capacidad para formar tejido muscular magro.

El cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares simples que son absorbidos y convertidos por procesos metabólicos en ATP, la fuente de energía primaria del cuerpo. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado para su uso posterior. Una vez que estas reservas se llenan, el el glucógeno extra se almacena como grasa. Por esta razón, es importante ser consciente de la ingesta de carbohidratos, así como de la cantidad de calorías que quema a través del ejercicio.

También es muy importante tener en cuenta qué tipo de carbohidratos estás consumiendo. De hecho, el tipo es más importante que la cantidad. Los carbohidratos no saludables, como el pan blanco refinado, los pasteles y las papas fritas, se consideran carbohidratos simplesy son básicamente descompuestos y utilizados por su cuerpo para energía de manera similar al azúcar.

Estos carbohidratos de fácil digestión contribuyen a rápido aumento de peso e interferir con planes para bajar de peso, sin mencionar su vínculo con las enfermedades del corazón. Comenzar el día con carbohidratos simples, como un bagel, un muffin o una tostada blanca, causar un pico de energía inicial que eventualmente desaparece y te deja fatigado.

Una fuente más saludable de carbohidratos son los cereales integrales sin procesar que contienen hidratos de carbono complejos. Si bien todos los carbohidratos se descomponen en glucosa eventualmente para suministrar energía al cuerpo, Los carbohidratos complejos tardan más en este proceso y ofrecen fibra y vitaminas para la absorción en el camino.

Los cereales integrales son granos sin refinar que incluyen la capa exterior de salvado, el germen interior y el endospermo del propio grano. Estos granos sin procesar conservan su forma natural fitonutrientes, fibra, vitaminas y minerales que promueven la buena salud. Varios vegetales, generalmente de la variedad de raíz, también contienen carbohidratos complejos saludables y se disfrutan fácilmente en desayuno.

La avena, la quinua, los frijoles, los garbanzos, las batatas, el mijo y el arroz son buenos ejemplos de opciones inteligentes de carbohidratos para el desayuno.. Las batatas son un alimento extremadamente versátil que se puede disfrutar en cualquier comida, pero especialmente en el desayuno. Se pueden convertir en un picadillo para comer con huevos, o se pueden pelar, hornear hasta que estén tiernos y mezclarlos en un batido como un plátano.

desayuno por la mañana

Old Way: café, jugo y batidos de proteínas

Nueva forma: agua, agua, en todas partes

Pocas cosas son más americanas que un vaso de jugo de naranja con el desayuno. Pero, como ocurre con otros grupos de alimentos, la moderación es clave cuando se trata de esta popular bebida para el desayuno. El jugo en grandes cantidades a lo largo del día no se recomienda porque tiene un alto contenido de fructosa (el azúcar simple que se encuentra en las frutas) la ingesta está asociada con trastornos metabólicos como la obesidad, la presión arterial alta y la resistencia a la insulina.

En el caso de los deportistas, por el contrario, se ha demostrado que la fructosa estimular la absorción de líquidos y nutrientes en el intestino delgado y para aumentar la conversión de carbohidratos en ATP (energía) durante el ejercicio. Cuando se trata de jugo, el debate se deja en si o no tu rutina de ejercicios exige la cantidad de azúcares y carbohidratos que contiene tu bebida.

¿Son los batidos de proteínas una buena idea para aquellos que intentan perder peso?

Otra bebida de desayuno popular para bajar de peso es el batido de proteínas. Desafortunadamente, los beneficios de estas bebidas son muy mal entendidos. La principal fuente de combustible del cuerpo son los carbohidratos, luego las grasas y luego las proteínas, lo que significa que las proteínas son la última de las macronutrientes para ser quemado.

El cuerpo almacena el exceso de proteína como tejido adiposo (grasa). Entonces, a menos que esté haciendo ejercicio enérgicamente, y especialmente si está beber batidos de proteínas como suplemento en lugar de un reemplazo de comida, en realidad harán que sea más difícil perder peso. Además, sustituir las comidas por batidos de proteínas desplaza alimentos integrales ricos en nutrientes de la dieta

¿Es mejor tomar café o agua antes de un entrenamiento matutino?

El café, un alimento básico matutino para el 54 % de los estadounidenses mayores de 18 años, debería ser evitado entrenamiento previo. ¿Por qué? Es un diurético que provoca la pérdida de líquidos y, por lo tanto, puede provocar mareos y calambres durante el ejercicio. La cafeína también aumenta la presión arterial y reduce el flujo de sangre a las extremidades activas durante el esfuerzo físico vigoroso.

En lugar de café, bebe agua. Para los que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, hidratarse con abundante agua es importante. Todas las actividades de las células del cuerpo dependen del equilibrio de líquidos para su correcto funcionamiento.

Al despertar, tu cuerpo se encuentra en un estado de deshidratación y es necesario reintroducir agua al sistema.. La deshidratación puede afectar negativamente su estado de ánimo y marearlo. Esto hace que el ejercicio sea incómodo y potencialmente peligroso. Al final del día, no hay mejor bebida para el desayuno que un vaso alto de agua.

Encender estandarte

Conclusión

¡Tienes que desayunar! No hay forma de evitarlo. Pero, sus viejas costumbres tienen que cambiar. Omita el tocino y las comidas rápidas y fáciles de preparar o las comidas rápidas. En su lugar, trate de comer huevos, frutas y cereales integrales..

Recuerde: debe ver esta comida como combustible. Si alimentas tu cuerpo con todo lo que necesita, funcionará. Si no lo hace, no podrá dar lo mejor de sí en nada. Asegúrese de obtener muchas proteínas y nutrientes en su dieta. Y no te olvides de beber mucha agua.

– Lillian Dumont

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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