Las nuevas reglas para ganar músculo


cómo ganar peso rápido

Hay muchas personas que promocionan grandes cambios en el estado físico y tratan de obligarte a probar algo extraño para ponerte en forma. Aquí están las nuevas reglas de cómo aumentar de peso rápidamente para que pueda evitar las modas pasajeras.

No importa si eres un veterano experimentado de ir al gimnasio o un novato total, apretar el músculo puede ser un desafío serio para casi todo el mundo.

Ganar volumen y añadir algo de músculo extra puede requerir tanto trabajo duro y disciplina como el objetivo más común de Intentando perder peso.

No debería sorprender tanto que las claves para ganar músculo sean una variación de comer más y levantar pesas pesadas. Pero, hay diferentes formas de combinar esas dos claves. que quizás no hayas pensado.

Para ayudarte, aquí están las nuevas reglas para ganar músculo.

La dieta lo es todo cuando se gana peso

Probablemente hayas escuchado este viejo dicho con más frecuencia cuando tratas de perder algunas libras para la temporada de playa, pero la misma regla es válida para ganar masa muscular. Las dos formas más populares de ganar músculo nuevo son variaciones de lo mismo concepto de volumen.

Algunas personas juran por aumento de volumen limpio mientras que otros prefieren abultamiento sucio.

El abultamiento limpio es la ruta más segura, ya que solo comerá hasta 500 calorías por encima del umbral de su dieta de mantenimiento. El aumento de volumen sucio puede hacer que algunos asistentes al gimnasio agreguen demasiada grasa extra, ya que estarán comiendo al menos 500 calorías más que su umbral de mantenimiento.

Esto significa que pueden consumir todo lo que quieran de lo que quieran.

Si no tienes cuidado, Ganarás demasiada grasa y comenzarás a perder tu físico.

Por lo general, el aumento de volumen sucio requiere un corte serio al final de un ciclo. Esto significa que tendrá que pasar de comer lo que sea, cuando sea, a un dieta estricta baja en carbohidratos y alta en proteínas.

Este cambio repentino puede causar estragos en tu metabolismo y es Es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Aún así, esta es la forma más rápida de agregar más peso. Como dijimos antes, el bulto limpio es la ruta más segura.

¿Por qué?

Solo agregará masa gradualmente y verá un incremento estable en tu crecimiento muscular.

Esto es qué y cómo subir de peso rápido

Comer más puede ser tan difícil para muchas personas como comer menos. Tendrás que comer, comer y comer un poco más para aplastar su umbral calórico de mantenimiento.

En general, todo lo que necesites mantener su tamaño actual te dejará lleno al final del día, por lo que necesitará comer mucho más allá del punto en que se sienta lleno.

Uno de los mejores trucos para hacer esto es cambiar su patrón de comidas de las tradicionales tres comidas grandes por día. a seis comidas medianas al día. Querrá elegir comidas ricas en proteína.

¿Por qué?

De esa manera usted puede constantemente estimular el crecimiento muscular. Esto será de vital importancia si haces ejercicio todos los días, ya que tus músculos estarán continuamente averiado y necesitado de reparación.

Los alimentos como la carne de res magra, el atún, las pechugas de pollo sin piel y el requesón le proporcionarán muchas proteínas y suficiente variación para que no te canses de comerlos. Comer estas proteínas, junto con una dosis saludable de carbohidratos complejos te dejare Rompe tu umbral calórico mientras evitas las grasas.

Si estás en un granel limpio, estos alimentos serán un elemento básico de su dieta.

Si estás en un bulto sucio, también puede comer estos alimentos o tantos Big Mac como desee. En el caso de su programa, no importa.

ganar musculo con dieta

Ganar músculo significa que necesitas ir al gimnasio

No debería sorprender que si estás en tu búsqueda para ganar masa muscular vas a necesitar levantar pesas. Cómo haces para levantar pesas puede determina cuánta masa vas a poner. Si está absolutamente perdido en el gimnasio, deberá comenzar con un plan de entrenamiento de gimnasio para principiantes.

Programas como CrossFit son geniales en la construcción de su físico general y mejorar su nivel de condición física general, pero es probable que no te hagan pulir. En su lugar, querrá usar algunos probado y verdadero tecnicas de culturismo junto con algunos conceptos de nueva era para sacar el máximo provecho de su tiempo de entrenamiento en el gimnasio.

Hay muchas opciones por ahí. Lo que sigue son algunos de los mejores.

#1 Pre-Escape

La idea detrás del entrenamiento previo al agotamiento es hacer ejercicios de aislamiento antes ejercicios compuestos.

¿Por qué?

De esa manera fatigas el grupo muscular primario del ejercicio compuesto. antes de comenzar esa parte de tu entrenamiento.

Un ejemplo de esto sería hacer pec-flyes antes del press de banca. Fatigar tus pectorales antes de hacer press de banca puede sonar contraproducente, pero es una forma efectiva de estimular el crecimiento muscular. En este ejemplo, trabajarás más a fondo tus pectorales en el movimiento compuesto.

Usando el press de banca como ejemplo, por lo general, son tus tríceps los que se fatigan primero durante el levantamiento.

Al agotar previamente sus pectorales, es más probable que sus pectorales se fatigan antes o al mismo tiempo que tus tríceps durante el levantamiento. Esto asegura un desglose más completo de sus pectorales y conducirá a mayor crecimiento en esta área.

El preagotamiento no se limita sólo a ejercicios de pecho. Puedes usarlo a través de un variedad de grupos musculares y ver resultados por las mismas razones. No olvides asegurarte de evite usar sus músculos secundarios cuando haga su primer ejercicio de aislamiento o no verás los mismos resultados.

#2 Carga Pesada

Esto puede parecer una obviedad, pero algunas personas evitan intentarlo. Levantar pesas pesadas romperá más tus músculos que levantar pesas más livianas y le permitirá ver resultados más rápido. Esto no significa que debas tratar de levantar 1,000 libras y esperar otra cosa que lesiones.

Pero, levantar mucho peso en relación con lo que estás haciendo actualmente el levantamiento permitirá que sus músculos crezcan.

Mantenga su peso por debajo de su máximo de una repetición, pero lo suficientemente alto como para que necesites descansar después de tres a cinco repeticiones. Esto generalmente se considera el rango de repeticiones correcto para aumentar la fuerza de manera óptima. Una de las variaciones más queridas. en este hay un plan 5×5 que incluye 5 series de 5 repeticiones.

Asegúrate del peso pesado que vas levantar es algo que puedes manejar con la forma adecuada.

¿Por qué?

De lo contrario, perjudicará sus resultados y, sin darse cuenta, será haciendo más mal que bien.

Recuerde, su aumento de peso siempre debe ser algo con lo que se sienta cómodo manejando. Si no puedes manejarlo, entonces deberías marcarlo un poco y saber que llegarás allí eventualmente.

#3 Retenciones parciales

Una escuela de pensamiento es que deberías estar haciendo lo rango completo de movimiento en cada ejercicio. Si bien esto es generalmente una buena idea, las retenciones parciales van en contra de esta práctica y requieren que no haga ningún movimiento.

La técnica de agarre parcial requiere que tomes tu peso y manténgalo en un lugar durante unos segundos. Esto obliga al músculo a trabajar cuando está en su punto de máxima contracción, lo que permite máximo crecimiento. Es más o menos una forma de negativos que no requiere movimiento del peso.

Simplemente sobrecargará su músculo en el punto específico del ejercicio donde su músculo es más débil. Idealmente, esto fortalecerá su músculo en este punto y permitirá un mayor crecimiento.

Las retenciones parciales no siempre son aplicables a todos los tipos de ejercicios. Ellos se usan mejor con aislamiento y ejercicio de máquina que le permiten sostener y concéntrese en el punto de contracción muscular.

Estos ejercicios no solo serán efectivos para estimular el crecimiento, pero también te ayudarán cuando vuelvas a hacer ejercicios de rango completo de movimiento.

#4 21 años

Los 21 son una técnica interesante popularizada por Arnold Schwarzenegger. Son un poco una mezcla entre levantamientos piramidales, negativos y rango completo de levantamientos de movimiento. La técnica se llama 21 porque estarás haciendo 21 repeticiones con cada serie.

es como hacer tres mini series de siete repeticiones dentro de un conjunto global.

Las primeras siete repeticiones del ejercicio son repeticiones completas. Esto es seguido por siete repeticiones de la posición inicial hasta el punto medio. Luego, hará siete repeticiones desde el punto medio hasta el punto final del ejercicio.

El ejercicio más común para estos es el curl de bíceps. Pero también puede usar esta técnica para la mayoría de las otras partes del cuerpo/ejercicios. Estos combinar los beneficios de las retenciones parciales y negativos para fatigar tus músculos mientras también enfocándose en ciertas partes del ascensor para fortalecerlo.

Son una excelente manera de sobrecargar un grupo muscular y descomponerlo para que durante su período de recuperación la los músculos verán un crecimiento significativo.

ganando musculo con cardio

#5 Haz cardio después

Este consejo parecerá de sentido común. ¡Eso es porque lo es! Sin embargo, la mayoría de las personas aún cometen este error y se preguntan por qué están cansados ​​a la mitad de su entrenamiento.

Por lo general, los asistentes al gimnasio comenzarán su entrenamiento con cardio antes de dirigirse a las pesas. Si bien esto no tiene nada de malo, el cardio es un gran calentamientopuede ser perjudicial para sus ascensores y tu búsqueda de ganancia muscular.

Cardio te fatigará y no te permitirá poner tanto en tus levantamientos como quieras. Esto evitará que realices las repeticiones. y pesos de los que eres capaz antes de fatigarte.

La mejor solución es atenuar el calentamiento cardiovascular (tal vez caminar en lugar de correr) o mejor aún, guarde su cardio para después de su levantamiento. Aún obtendrá todos los beneficios del ejercicio cardiovascular, pero no afectará sus levantamientos. De nuevo, esto no quiere decir que debas dejar de hacer cardio.

Es posible que desee ponerlo al final de su entrenamiento para que tu cuerpo esté fresco para tus ascensores.

Por último, pero no menos importante, cuando gane músculo, tome suplementos

Los suplementos por sí solos no le permitirán hacerse grande y estar a cargo. No puedes simplemente tomar suero de leche o BCAA y sentarte en el sofá y espera ser el próximo Mr. Olympia.

Habiendo dicho eso, los suplementos pueden hacer exactamente lo que su nombre dice y ayudar a complementar su entrenamiento y dieta.

Una simple proteína de suero ayudará a reparar sus músculos después de un entrenamiento, otorgándoles mejores períodos de recuperación y siendo uno de los mejores suplementos de entrenamiento para el crecimiento general. Si bien muchas personas están familiarizadas con el suero de leche y otros tipos de proteínas como la caseína, no muchos reconocen los efectos de los BCAA.

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a proteger los músculos para que no se rompan y pueden estimular síntesis de proteínas musculares. Esto ayuda a que tus músculos crezcan sin deteriorarse tanto después de un entrenamiento.. Eso significa que experimentará una mejor recuperación e, idealmente, músculos más grandes.

Quizás el suplemento más notorio y aterrador para muchos es la creatina. Por cualquier razón, la creatina parece tener una mala reputación y una connotación negativa entre los asistentes al gimnasio desinformados. El hecho es que si estás tratando de agregue tamaño y promueva el crecimiento muscular, la creatina funciona y funciona muy bien.

La creatina ayuda a tu cuerpo a producir energía y esto te permite entrenar más duro, más rápido y más fuerte.

Al igual que hacer cardio después de su entrenamiento, tener más energía para sus levantamientos le permitirá levante más peso y haga que no se canse tan fácilmente. Esto conducirá a un entrenamiento más profundo y le permitirá romper sus músculos más de lo normal.

Además de más energía, la creatina te permitirá acumular kilos rápidamente absorbiendo agua en las células musculares. Este proceso no solo permite que los músculos se hinchen, sino que también aumenta la síntesis de proteínas, dejando que tus músculos se reconstruyan más rápido.

Debido a que tendrá más energía al tomar creatina, sus músculos se debilitarán en mayor medida y se repararán más rápido. El resultado es un gran aumento en el tamaño y la fuerza muscular.

Tenga en cuenta que, si bien la creatina puede ponerlo en la vía rápida para cómo ganar peso rápido, es de ninguna manera un suplemento milagroso y todavía tendrás que entrenar duro con él.

CONSTRUIR Proteína

Conclusión

Al apegarse a un dieta rigurosa y remodelando tus entrenamientos Con estas técnicas, podrás mezclar algunos suplementos y realmente empezar a crecer. Una dieta estricta y un régimen de ejercicio son claves para maximizar sus ganancias, mientras que los suplementos deben ser un recurso secundario.

Al final del día, ganar peso y músculo es como cualquier otra cosa en la vida, puedes lograrlo si te mantienes dedicado y no haces trampa.

– Por Mark Rubino

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