Si quieres brazos grandes, esta es tu nueva guía de rutina de entrenamiento de brazos para ver resultados.
Haga el trabajo y vea las ganancias en menos tiempo de lo que piensa. Puedes agradecernos después.
Seamos realistas: los bíceps grandes son un área que realmente define el físico de un hombre. En el otro lado del espectro, a las mujeres les encanta entrenar sus brazos para disminuir la grasa de la parte superior del brazo y agregar un poco de definición.
Ambos deseos giran en torno al concepto de entrenamiento de brazos.
Esto puede ser fácil para aquellos con experiencia en levantamiento avanzado, pero también puede ser difícil para aquellos que carecen de experiencia y no entienden el proceso.
Anteriormente, las personas que querían aumentar el tamaño de sus brazos lo hacían haciendo un par de ejercicios de brazos en días específicos de su régimen de entrenamiento.
Por lo general, las personas trabajarían los tríceps y el pecho el mismo día y la espalda y los bíceps otro día.
Eso daría como resultado un par de ejercicios durante al menos algunas series dirigidas al músculo del brazo en cuestión en cualquiera de los dos días. El resultado fue un entrenamiento lo suficientemente decente para tus tríceps o bíceps según el día, pero no lo suficiente como para recibir cambios significativos después de que tu cuerpo se haya adaptado.
Echemos un vistazo al razonamiento detrás de esto y qué otras reglas nuevas debe seguir para el entrenamiento de brazos.
Adaptación de derivación
Adaptación muscular le pasa a cada persona que empieza a entrenar. Verá excelentes resultados con pérdida de grasa y ganancias musculares durante varios meses. Entonces algo inesperado comienza a suceder.
No importa lo duro que entrenes y hagas dieta, simplemente no verás resultados significativos.
¿El resultado?
Eventualmente podría llevar a sobreentrenar sus músculos si no comprende lo que ha sucedido y continúa. Lo que ha pasado es que tus músculos se han adaptado a los ejercicios y hay que hacer algo para cambiar esto.
Tus brazos son una de las principales regiones musculares que tienden a adaptarse bastante bien. Dado que esto ocurre, debe cambiar sus métodos de entrenamiento para superar o evitar llegar a una meseta. Puede lograr esta tarea mediante el uso de capacitación especializada.
Esto es cuando pones atención adicional en una región muscular en particular mientras evitas sobreentrenar tus músculos.
Lo que estaría haciendo es apuntar a sus brazos dos o tres días a la semana con un descanso de 24 horas del entrenamiento de brazos después de cada entrenamiento.
Eso significa que no hay rutina de entrenamiento de brazos durante un día completo. Luego tendrá uno o dos días de desarrollo muscular en los que se enfoca en los otros músculos para mantenerlos en buen estado (aunque esto no es realmente necesario).
Hacer este método de entrenamiento es una forma bastante segura de comenzar a ver cambios en tus brazos nuevamente.
¿Qué es exactamente el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento es cuando reclutas demasiado ciertos músculos o incluso todos tus músculos mientras solo les das poco tiempo para descansar y recuperarse.
Honestamente, esto es bastante difícil de lograr, pero de alguna manera muchas personas terminan en esta situación semanalmente.
¿Por qué es malo el sobreentrenamiento?
En primer lugar, está poniendo sus fibras musculares en riesgo de sufrir lesiones graves. Cuando esto sucede, debe suspender el entrenamiento por un tiempo.
Otra mala situación en la que podría encontrarse es tener una fatiga muscular grave hasta el punto de que apenas puede mover el 50% de su peso máximo de levantamiento. Entonces debe considerar el hecho de que sus ganancias podrían convertirse en energía. conocido como catabolismo.
¿Qué es el catabolismo?
En pocas palabras, su cuerpo cambia a usar sus músculos para obtener energía ya que los nutrientes se han agotado y no se han reabastecido adecuadamente.
Apunta a las tres regiones musculares de tus brazos
Tus brazos tienen muchos músculos. Dicho esto, las regiones principales en las que desea concentrarse son sus tríceps, bíceps y luego antebrazos. Apuntar a estos tres grupos musculares es la mejor manera de lograr mejores ganancias musculares, pérdida de grasa y mayor definición muscular.
Mucha gente tiende a enfocar su entrenamiento de brazos en obtener grandes bíceps o tríceps sin pensar en reclutar las tres regiones musculares con un enfoque significativo.
Su tríceps debe ser su principal preocupación de los tres porque es el grupo muscular más grande en sus brazos que la gente definitivamente notará. Lo siguiente son tus bíceps, ya que ayudan a los tríceps con movimientos de presión.
Los bíceps también son importantes porque este es un músculo importante que se usa durante los movimientos de tracción. Además, los bíceps grandes siempre se pueden ver en mangas cortas.
Por último, están tus antebrazos porque forman la mitad inferior de tus brazos. Tener antebrazos fuertes significa que tendrás un mejor agarre durante movimientos como el peso muerto y los remo inclinados.
La única excepción sería si un área no estuviera creciendo lo suficientemente rápido y necesita ponerse al día.
Mezcla tus ejercicios de entrenamiento de brazos
Hay muchos ejercicios que se enfocan en alguna parte de los brazos con el reclutamiento de músculos primarios. Pero, la gente tiende a enfocarse en el curl con barra y mancuernas básicos. extensiones aéreas.
Ambos son ejercicios efectivos, pero necesita una combinación de ejercicios para evitar la adaptación al entrenamiento y comenzar a obtener las ganancias que busca.
Esto gira en torno a los movimientos que elija y también tiene que ver con el equipo que utiliza.
Los movimientos que elijas como parte de tu entrenamiento masivo de brazos deben apuntar a cabezas musculares específicas con contracciones menores a los demás, o movimientos que apunten a todas las cabezas musculares.
Por ejemplo, el curl de bíceps aislado con un giro en el punto de contracción activa ambas cabezas de los músculos, lo que lo convierte en un ejercicio útil a considerar. Luego tienes el pulldown de cuerda de cable para el reclutamiento de tríceps.
En lugar de los pulldowns normales que van verticalmente rectos, la cuerda permite que el movimiento se curve hacia afuera activando más que solo el tríceps cabeza larga.
Hay dos factores a considerar cuando se utiliza un equipo diferente. El primero es el ángulo en el que colocas tu cuerpo (como estar de pie, sentado o acostado en una posición inclinada, declinada o simplemente plana). Luego está el equipo que sostiene el peso.
Esto podría ser una barra, barra ez, mancuerna, cuerda, agarre de cable, etc. El equipo de agarre con una sola mano funciona muy bien para un aislamiento profundo.
Pero, cuando se trata del uso de las dos manos, la mayoría de los equipos son universales. Por ejemplo, el curl con barra se parece al curl con mancuernas a dos manos.
Alimenta tus músculos con los nutrientes adecuados
Extrañamente, la gente tiende a olvidar que no se obtienen ganancias a menos que se utilice un plan de nutrición adecuado. Esto significa que está consumiendo ingredientes nutritivos destinados a apoyar sus músculos y su crecimiento.
Estos nutrientes también le brindan energía a su cuerpo para programas de entrenamiento intenso, como el entrenamiento de brazos para ganar masa. Sin estos, sus músculos se fatigarán y dolerán muy rápidamente.
Junto con eso, sus músculos le dolerían durante unos días después.
Esto sucede con bastante frecuencia cuando no se consume suficiente proteína. Por supuesto, la proteína es uno de los principales nutrientes utilizados para la recuperación y el crecimiento de los músculos y los huesos.
Sus músculos se cansan fácilmente y se apagan en medio del entrenamiento si no está comiendo suficientes carbohidratos complejos de calidad.
En pocas palabras, debe comer adecuadamente para apoyar sus músculos y estimular el crecimiento o la pérdida de grasa. No hay elección. Aún así, por alguna razón, la gente tiende a pensar que comer comida chatarra todo el día y luego levantar pesas está bien.
Elija sus alimentos adecuadamente y consuma lo suficiente para apoyar su programa de entrenamiento. Esa es la mejor manera de aprovechar al máximo tu entrenamiento de brazos.
Las superseries tienen un gran impacto en el entrenamiento de brazos
Los superconjuntos están logrando un gran avance en el mundo del fitness, aunque técnicamente no son nuevos.
Una superserie es cuando haces un ejercicio por serie y luego realizas otro ejercicio contra un grupo muscular opuesto inmediatamente después.
Por ejemplo, haces flexiones de bíceps con mancuernas y luego continúas con jalones de tríceps o flexiones invertidas. Estos son diferentes ejercicios que se enfocan en diferentes grupos musculares.
El propósito de esto es aumentar la intensidad de su entrenamiento. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, mejor recibirán tus brazos el entrenamiento.
Las superseries no están realmente pensadas para tus primeros ejercicios grupales. El comienzo es mejor para levantamientos centrales como sentadillas y press de banca. Los superconjuntos se incorporan mejor después de los levantamientos principales en la tercera o cuarta posición de su programa de entrenamiento.
En su mayor parte, las superseries tampoco se realizan con cargas pesadas.
En general, usa cargas moderadas para completar suficientes repeticiones sin fallar demasiado pronto. Si esta técnica es nueva para usted, entonces Considere usar cargas más ligeras al principio para ver qué tan bien realiza cada ejercicio.
Recuerde apuntar a los tres grupos de brazos cambiando también los ejercicios durante las superseries.
Esta es la rutina de entrenamiento de tu nuevo brazo
¿Qué sería de esta información para ti sin una rutina adecuada de entrenamiento de brazos?
Como se mencionó, desea evitar la adaptación muscular y utilizar el entrenamiento especializado para su ventaja. Esto significa que está ejercitando sus brazos más de una vez por semana con el descanso y la recuperación adecuados para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones. Estos son algunos consejos de fitness muy necesarios.
Los pasos que se toman para este tipo de crecimiento muscular son más avanzados.
Su programa de entrenamiento semanal se repetirá durante cuatro semanas. El lunes, harás entrenamiento de brazos. Descansarás del entrenamiento de brazos el martes. El miércoles, deberías hacer levantamientos compuestos.
Vuelve a tu entrenamiento de brazos el jueves. El viernes es otro descanso de tu rutina de entrenamiento de brazos. Los sábados son más de entrenamiento de brazos.
Finalmente, el domingo es día de descanso pero no festivo.
Los músculos bíceps y tríceps se usan durante estos levantamientos compuestos, por lo que si siente que esto es demasiado, omita el entrenamiento de brazos que sigue y descanse.
Luego el viernes realiza tu tercer día de entrenamiento de brazos y tómate el fin de semana libre. La decisión es tuya.
Todos los ejercicios deben realizarse con configuraciones de carga moderada. Esto significa que deberías poder terminar cada serie hasta la superserie final.
De lo contrario, apéguese a los pesos elegidos y no aumente hasta que sea capaz de completar el entrenamiento del día.
Día 1
Repeticiones de conjuntos de ejercicios
Press de banca con agarre cerrado x5 x8-10
Curl inclinado sentado x5 x8-10
Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza x4 x8-10
*Superserie: El descanso es después de realizar ambos ejercicios.
Curl de bíceps con barra x4 x8-10
Rizo inverso x4 x8-10
El día 2 es para descansar
Día 3
Repeticiones de conjuntos de ejercicios
Sentadilla trasera con barra x5 x8-10
Press de banca plano con mancuernas x5 x8-10
Peso muerto normal x5 x8-10
Prensa de hombro con barra de pie x5 x8-10
Sentadilla dividida búlgara x5 x8-10
Ejercicios abdominales 1 minuto de ejercicios abdominales mixtos
Día 4
Repeticiones de conjuntos de ejercicios
Press de banca con agarre cerrado inverso x5 x8-10
Rizo de predicador x5 x8-10
Giro de muñeca con mancuernas x4 x8-10 alternando
*Superconjunto
Descenso de cuerda de cable x4 x8-10
Curl de cable con cuerda x4 x8-10
El día 5 es para descansar
Día 6
Repeticiones de conjuntos de ejercicios
Medio curl con barra sentado x5 x8-10
Jalón con cable de tríceps x5 x8-10
Extensión de cuerda de cable de tríceps por encima de la cabeza x4 x8-10
*Superconjunto
Rizo inverso x4 x8-10
Curl de martillo alterno con mancuernas x4 x8-10
El día 7 es para descansar
El descanso y la recuperación son importantes
Es imperativo que permitas que tus músculos descansen y se recuperen. Esto significa que come muchos nutrientes nutritivos para apoyar la reparación y el crecimiento.
Luego, también necesita estirarse para ayudar a que sus músculos se reparen de manera más eficiente.
Descansar implica literalmente dormir mejor. Se necesitan de seis a ocho horas de sueño para que su cuerpo se recupere casi por completo y comience a entrenar duro.
Los días de descanso no deben tener ningún tipo de entrenamiento intenso. Puedes salir a trotar a paso ligero si lo deseas, pero nada demasiado intenso como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas.
Conclusión
¿Quieres grandes bíceps, tríceps y antebrazos?
¡Buenas noticias! Ahora tiene la información que necesita para obtenerlos.
Usa la rutina de entrenamiento de brazos y lo lograrás. Solo necesita apegarse a este entrenamiento de brazos y brazos más grandes estarán a su alcance en muy poco tiempo.
-Por Brian Pankau, CPT
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