Los 10 errores más comunes al contar e ingresar calorías en las aplicaciones

¿Intentando perder peso o ganar músculo? Entonces alguien ya debe haberte sugerido que cuenta tus calorías. Es una gran manera de controlar fácilmente su ingesta diaria de energía. Sin embargo, si no estás muy familiarizado con las calorías y recién estás comenzando, es probable que no te vaya tan bien como esperabas. Los principiantes en particular a menudo cometen errores fundamentales que pueden retrasar el progreso durante semanas o incluso meses. Sin embargo, puede sentir que realmente se está esforzando mucho y está haciendo todo bien. Pero no te desesperes, no estás solo. Hoy, vamos a echar un vistazo a los errores más comunes cuando se trata de llevar un diario de alimentos y contar calorías. También te daremos consejos sobre cómo evitarlos.

¿Cuánta energía necesitas realmente?

Antes de entrar en los errores reales de conteo de calorías, me gustaría hacer una nota sobre determinar la ingesta de energía. El hecho de que su amigo esté perdiendo peso con una ingesta de 2300 kcal no significa que esa sea la ingesta de reducción ideal para usted. Esto se debe a que cada uno de ustedes tiene un otro punto de partida, que está determinado por el estilo de vida, las exigencias físicas del trabajo, los pasatiempos y otras actividades. Por lo tanto, una mujer bajita menos activa y con un poco de sobrepeso tendrá una ingesta recomendada diferente en comparación con un hombre alto y obeso que también hace deporte. Sin embargo, además de su constitución física, su estilo de vida y muchos otros factores como como la edad, el historial de dietas, etc. también tienen un impacto. [1]

La forma más fácil de determinar su consumo de calorías en comparación con su objetivo es utilizar nuestro Calculadora online de energía y macronutrientes. Estimará aproximadamente cuántos macronutrientes y calorías totales debe comer en función de su edad, peso, altura, actividades y estilo de vida. Puede utilizar estos valores como una especie de trampolín al crear su dieta y contar calorías. Pero no los tomes como algo fijo. Vea usted mismo cómo reacciona su cuerpo a una ingesta determinada. A continuación, puede cambiar los valores en consecuencia.

Sin embargo, no tiene que preocuparse por eso, el conteo de calorías no es la única forma de perder peso. Por ejemplo, puedes seguir reglas de alimentación saludable. Después de todo, si decide contar al menos por un tiempo, obtendrá valiosa experiencia e información que utilizará en el futuro.

Si desea obtener más información sobre la cantidad de energía que contiene cada macronutriente y cómo manejar las calorías, lea nuestro artículo Guía sencilla para contar calorías para lograr tus objetivos.

Los diez errores más comunes en el conteo de calorías

¿Ha estado en una situación en la que ha estado contando calorías durante uno o dos meses y siente que su el cuerpo no cambia? Si ha establecido bien su ingesta de calorías, es muy posible que esté cometiendo un error en otro lugar. Es una tarea ardua hacer todo bien, especialmente si comes fuera de vez en cuando. Así que echemos un vistazo a los errores más comunes para que puedas prevenirlos.

1. Escribir la comida con un intervalo de tiempo

Tu memoria puede ser la culpable del primer error. Has estado haciendo los deberes en la escuela o en el trabajo todo el día, tienes que mantener la casa en funcionamiento, y en el noche finalmente encuentras el tiempo para anote lo que realmente has comido todo el día. Sí, pero quién puede recordar después de tantas horas si desayunaste siete o diez cucharadas de cereal. Y esas galletas con tu café, ¿las comiste hoy o fue ayer? Y el chocolate de tu colega por la mañana…

Con este enfoque, es fácil olvidar algunos ingredientes o sus cantidades. Además, con ese enfoque, puede ingresar su ingesta diaria en la aplicación por la tarde y descubrir que solo le quedan unas míseras 100 kcal para el resto del día. Ciertamente no quieres eso. Irse a la cama con el estómago gruñendo no es agradable.

¿Qué hacer al respecto?

Una forma sencilla de evitar este error es registre la comida cuando lea la receta o prepare el plato en sí. Cuando descargas la aplicación en tu teléfono, simplemente pesas los ingredientes, los anotas y agregas más. Así no olvidarás nada. Además, realizará un seguimiento durante todo el día de cuánta energía ya ha consumido y qué otros alimentos puede incluir en su ingesta ese día. Es aún más fácil planificar la ingesta del día con anticipación y luego preparar cada comida según los ingredientes que hayas registrado. De esa manera, tu no tienes que preocuparte por escribirlo por la noche y puede continuar con actividades más agradables.

2. Segunda adivinanza de los valores de los alimentos

Este error lo suelen cometer los principiantes que no quieren negarse a sí mismos las comidas regulares en los restaurantes. Puede pensar que si ha estado pesando su comida durante una semana, ya está todo listo. Créeme, ese no es el caso. Es fácil adivinar que las papas en su plato no pesan 100 g, sino 300 g. Puede ser lo mismo con la carne. Gente tienden a subestimar su ingesta.

Incluso hay un estudio que lo confirma. Sus participantes pensaron que estaban comiendo 1.200 kcal. Pero, de hecho, consumían un 47% más. Además, no es solo la población en general la que tiene un problema con la estimación. Incluso los dietistas subestiman su ingesta, en un promedio de 223 kcal por día. Sin embargo, uno podría esperar que fueran perfectos en esta área. [2-4]

¿Qué hacer al respecto?

Si es nuevo en el conteo de calorías, es mejor comer lo menos posible en restaurantes para controlar mejor su ingesta. Por Pesar correctamente la comida en casa por un tiempo, podrá obtener una mejor estimación del tamaño realista de la porción en un restaurante con el tiempo. Entonces puede saber fácilmente si tiene 100 g o 300 g de pasta cocida en su plato.

Si ya está comiendo en un restaurante y no es completamente competente en la estimación, intente elegir restaurantes que enumere el peso crudo de su comida. Esto hará que la estimación sea mucho más fácil. Al mismo tiempo, puedes concertar con el personal que quieres la salsa con tu comida por separado para que puedas controlar mejor la cantidad. Algunas cadenas de restaurantes incluso incluyen en sus sitios web cuantas calorias y macronutrientes cada plato contiene. Esto facilita el registro de la ingesta de alimentos. Entonces no tienes que ir al restaurante con una báscula de cocina y pesar los componentes individuales. Eso realmente no tendría nada que ver con una relación sana con la comida.

Si comes regularmente en restaurantes de comida rápida, por ejemplo, trata de leer el valor nutricional de la comida en su sitio web. Te sorprenderá la cantidad de calorías que tiene tu hamburguesa doble con queso favorita con una porción extra de tocino.

3. Uso de plantillas listas para usar con respecto a piezas y porciones de alimentos en la aplicación

Plátano – 1 pieza, pollo con pimentón – 1 porción, baguette de pollo – 1 pieza. ¿No es así como se ve tu toma de notas? Entonces probablemente tengas razón que ese es el problema. No existe tal cosa como una porción. Una ración es para un leñador después de un día de trabajo y otra para una mujer delgada con estilo de vida sedentario. Y luego, solo puedes adivinar qué tan grande es la porción es que las aplicaciones de conteo de calorías tienen en mente.

¿Qué hacer al respecto?

Cuando prepares tu porción de comida, pesar los componentes individuales terminados y anótelos (utilice los pesos del producto terminado en este caso). Sin embargo, es más fácil anotar y pesar todos los ingredientes crudos. Luego, puede ingresar que comió, digamos, ¼ de todo, y la aplicación puede calcular directamente cuántos ingredientes individuales eran. De esta manera, puedes realizar fácilmente un seguimiento de su consumo de calorías incluso si está cocinando para varias personas y no quiere preparar comidas especiales para usted.

Y no puedo permitirme olvidar proporcionar un consejo práctico más. Si vas a añadir un plato que tú mismo preparas a la app, guardarlo de inmediato. La próxima vez que esté cocinando, no tendrá que seguir la pista de los ingredientes otra vez, simplemente ajustar el peso, que te ahorra mucho tiempo. Muchos de nosotros tenemos algunos platos favoritos que cocinamos regularmente de todos modos. Guardarlos en la aplicación puede hacer que el trabajo de grabarlos sea mucho más fácil.

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4. Estimación con el tamaño del plato

cuantos gramos crees una cuchara de mantequilla de maní ¿tener? Cuando está recogiendo mantequilla de maní con una consistencia líquida, no es exactamente fácil recoger demasiado. Es diferente con la mantequilla de maní que dejas solidificar en el refrigerador, por ejemplo. Entonces podrás poner un porción fuerte en una cuchara, que puede ser decenas de gramos más que una cucharada en aplicaciones de calorías. Y con las nueces en particular, que son una rica fuente de grasa, hace la diferencia si escribes 10 g (60 kcal) o 35 g (181 kcal).

¿Qué hacer al respecto?

Olvídate de adivinar con tazas, cucharas y otros utensilios. La mejor manera de ser preciso al contar es tomar un buena balanza de cocina antigua. Al menos al principio, te ayudará a medir tus porciones. a ojo Eventualmente, puede llegar al punto en que ya no necesite la báscula y pueda estimar su comida con la precisión de un reloj suizo.

5. No anotar cada bocado

Una vez que haya comenzado a anotar sus calorías, debe ser responsable y realmente escribe todo. No es suficiente solo considerar la porción terminada de comida que tiene en su plato. Las diez cucharadas de salsa que comiste mientras cocinabas también cuentan. También debe anotar cualquier degustación del plato de su pareja, e incluso los bocados en una barra de chocolate de un colega. Todo cuenta. Todo esto puede agregar varios cientos de kcal a su ingesta diaria.

¿Qué hacer al respecto?

Si no puedes dejar de mordisquear, Mantenga una báscula de cocina a mano en casa en todo momento. Antes de comer un alimento, péselo y escríbelo. Y si no sabes cómo contar esto en tus registros, pon todo el plato y el plato en la balanza y mira cuántos gramos se han perdido. Luego anote la cantidad. Es bastante complicado, ¿no? Entonces lo más fácil es evita mordisquear por completo y realmente solo come lo que pones en tu plato. A menudo, las personas ni siquiera se dan cuenta de que están aburridas, caminan por la casa y mordisqueando todo tipo de golosinas. Las calorías de esto pueden acumularse en el transcurso de un día.

Verás que cuando te deshagas de este hábito, perder peso será mucho más fácil. Al dejar de picar, ahorrará calorías que luego puede usar para aumente el tamaño de la porción de su almuerzo o cena. Eso es algo que agradecerás, especialmente si estás a dieta.

¿Quiere saber más sobre por qué pellizcar y mordisquear no le ayuda a perder peso? Entonces no deberías perderte nuestro artículo. ¿Cómo evita que escojas pierdas peso? 11 sencillos consejos para controlar sus hábitos alimentarios.

6. Sobrestimar tu gasto energético

Llevas media hora en el gimnasio y sientes que estás quemando energía como una planta de energía nuclear? Te voy a decepcionar, pero no hace tanto calor. Un entrenamiento corto juega solo un pequeño papel en su gasto total diario. Pero no te preocupes, no eres el único que tiene estas ideas sobre tu gasto energético. El citado estudio así lo confirma. De acuerdo a esto, gente tienden a subestimar su consumo y sobreestiman sus gastos, hasta en un 51%. A menudo pueden tener la impresión errónea de que acaban de hacer ejercicio, por lo que se merecen ese pastel con la porción extra de chocolate. Como resultado, esto los lleva reponiendo las calorías que han quemado y agregando un poco más. Entonces es difícil estar en un déficit de calorías. [2]

¿Qué hacer al respecto?

Si está realizando un seguimiento de las calorías quemadas en los deportes, al menos use un reloj o un cinturón pectoral que tenga en cuenta su frecuencia cardíaca. No use valores genéricos que le muestren las aplicaciones. A menudo están significativamente fuera de línea con la realidad. Para evitar la molestia de estimar las calorías quemadas a través del deporte, calcule su ingesta en un calculadora eso ya tiene en cuenta su estilo de vida activo. Su única preocupación será entonces su ingesta de alimentos.

¿Se pregunta cuántas calorías quema a través de diferentes actividades? Entonces no debes perderte nuestro artículo. ¿Cómo perder un kilo de grasa y cuánta energía se esconde realmente en él?

7. Confundir ingredientes crudos y cocidos

¿Ingresa un alimento en la aplicación y ¿Ya no consideras en qué estado estaba? Este puede ser otro error que retrasa el progreso. Hace una gran diferencia si usted contar los alimentos crudos o cocidos. Por ejemplo, el arroz tiene 3 – 4 veces menos kilocalorías en estado cocido en comparación con el estado crudo por la misma cantidad. Esto se debe al agua que absorbe durante la cocción. Y de manera similar, la mayoría de los cereales y pseudocereales hacen lo mismo. Al cometer este error, sin saberlo, puede contar varios cientos de kilocalorías menos de lo que realmente comiste.

¿Qué hacer al respecto?

La forma más fácil es pesar todos los alimentos crudos. Esto le dará una estimación mucho más precisa que si pesa la comida cocinada. Sin embargo, si compras arroz ya cocinado, por ejemplo, busca siempre el alimento en su estado cocido. También verás que es el valor calórico será diferente de su estado crudo (100g de arroz crudo, pasta o cuscús tiene aproximadamente 350 kcal).

Para tener una mejor idea, intente pesar diferentes platos crudos y cocidos. De esa manera puedes ver cómo cambia su peso. En última instancia, esto también puede ayudarte con Estimación de platos en restaurantes. Si tiene una pila de arroz frente a usted, podrá estimar mejor cuántos gramos probablemente tenía cuando estaba crudo.

8. No tratar con cierto tipo de producto

¿Te gusta tener productos horneados con tu merienda? Entonces debes tener cuidado de cómo lo escribes. Según el tipo, 100 g de pan blanco puede variar en decenas de kilocalorías. Lo mismo ocurre con otros alimentos, como cuando registras tu hummus favorito en la aplicación. Da igual si lo haces tú mismo en casa o lo compras en una caja, que puede tener mucho mayor contenido de grasa. Son estas imprecisiones en tipos específicos de alimentos las que a menudo hacen que equilibre su ingesta y gasto en lugar de estar en un déficit de calorías.

¿Qué hacer al respecto?

Si está haciendo pan, hummus u otros alimentos en casa, lo mejor es Anote los ingredientes crudos directamente. También puede guardar dichos alimentos en la aplicación y luego simplemente ingresar la proporción consumida (por ejemplo, 1/10, si come un panecillo de cada diez). En el caso de querer anotar un alimento comprado, busque siempre un tipo específico por marca.

Algunas aplicaciones (por ejemplo, MyFitnessPal) pueden incluso escanea el código de barras de tu comida y realizar un seguimiento, haciendo su trabajo mucho más fácil. Y si un alimento que ha comprado no está en la aplicación, tiene dos opciones. O puedes crealo tu mismo, guardar el trabajo de otros usuarios, o puede trate de encontrar tantas coincidencias como pueda con los alimentos existentes en la base de datos. Esto reducirá el riesgo de desviaciones importantes.

9. No anotar líquidos

¿Alguna vez has escuchado la frase ¿»calorías líquidas»? Estos a menudo pueden ser un amenaza oculta, especialmente durante la pérdida de peso. Lamentablemente, no basta con escribir anote la ensalada que comió en el almuerzo en su aplicación. Los 500 ml de jugo y McCafé® Mocha Frappé que bebió con él también cuentan. Esto aumentó inmediatamente la ingesta calórica en unas impresionantes 700 kcal.

Estas bebidas por sí solas pueden fácilmente cubrir un tercio de la ingesta diaria de alguien. No necesito mencionar que estos las bebidas no te mantendrán lleno por mucho tiempo, ¿verdad? Sin mencionar cuántas calorías puede beber una persona cuando va al pub con amigos por “una” cerveza. Comprueba tú mismo en la tabla cuántas calorías pueden tener las distintas bebidas. Puede que te sorprendas.

¿Cuántas calorías hay en la cerveza, vino, café, jugo y otras bebidas?

Los valores dados en la tabla son solo indicativos, pueden variar de un fabricante a otro.

Beber	Valor energético
Café sin leche y azúcar	0 kcal
Agua	0 kcal
Cerveza (500 ml)	210 kcal
Cola (500 ml)	220 kcal
Jugo (500 ml)	220 kcal
Vino semiseco (500 ml)	360 kcal
McCafé® Mocha Frappé (Mediano)	500 kcal

¿Qué hacer al respecto?

En este caso, la solución es simple: no beba sus calorías y guárdelas para la comida en su lugar. Lo mejor es basar su Régimen de bebida en agua, tés o variados bebidas sin calorias. Si sale a tomar un trago o un café con un amigo, sea honesto e inclúyalo en su ingesta. Pero recuerda siempre que, especialmente cuando estás perdiendo peso, es mejor comer tus calorías que beberlas.

¿Quiere saber más sobre cuántas calorías tienen las diferentes bebidas y cómo pueden interferir con nuestra pérdida de peso? Echa un vistazo a nuestro artículo ¿Dónde se esconden las calorías líquidas y cómo estas calorías vacías obstaculizan su pérdida de peso?

10. No ser constante

Supongo que como ya ha comenzado a contar sus calorías, quiere resultados. Pero no vendrán si no eres constante en esta actividad.

• ¿Estás anotando calorías solo entre semana?
• ¿No estás anotando tus comidas y bebidas cuando vas a una fiesta?
• ¿No estás escribiendo todo? (sí, eso incluye kebabs comidos a las 3 am en la ventana de comida para llevar de la estación)
• Cuando no tienes ganas de sacar una balanza de cocina, ¿estimas el peso de la comida a ojo?

Si respondió «sí» a al menos una de estas preguntas, es posible que haya descubierto la causa de su problema.

¿Qué hacer al respecto?

La constancia en lo que haces es la clave del éxito. Esto es doblemente cierto cuando se trata de contar calorías. Necesita saber exactamente cómo reacciona su cuerpo a cierta cantidad de alimentos para poder manipular su ingesta si necesario. Y eso es difícil de hacer si estás escatimando en tu registro de calorías. Al final, solo te estás engañando a ti mismo.

Claro, puede pasar que una vez al mes tengas un día tan agitado que simplemente no anotes los alimentos que has comido. Está bien, solo somos humanos. En ese caso, probablemente no tenga que preocuparse por poner en peligro su progreso. Sin embargo, si solo anota regularmente la comida de lunes a viernes porque sabe que hay fiestas el fin de semana que no serías capaz de encajar en tu admisión, es algo en lo que pensar. En ese caso, es posible que desee considerar si el conteo de calorías es el camino correcto para usted y si realmente desea alcanzar la meta que se ha fijado. Si es así, entonces deberías repensar tu comportamiento y trabajar más duro. Verá que varias aplicaciones locales o globales están garantizadas para ayudarlo con esto.

¿Qué debes recordar?

Si desea avanzar en la pérdida de peso, el aumento de peso o el logro de otro objetivo, entonces debe evitar estos errores comunes. Estas son las cosas que pueden marcar la diferencia entre tener éxito y rendirse ante la frustración. Pero, cuando comience a contar calorías, tenga en cuenta que estas aplicaciones pueden ser un gran mentor, pero un mal maestro.

Pueden ayudarte a aprender mucho sobre las materias primas, en qué consisten y su valor energético. Sin embargo, el problema puede surgir cuando te encuentras perdiendo el control, pensando en las calorías todo el tiempo, y las tablas de calorías literalmente se apoderan de tu vida. En este caso, debe considerar si el conteo de calorías es realmente la forma correcta para usted. Puedes lograr grandes resultados sin él. Por ejemplo, nuestro artículo puede ayudarlo a perder peso sin gráficos. Déficit de calorías: ¿Cómo perder peso y tener una vida propia?

¿Tienes a alguien en tu círculo que tiene la sensación de que prácticamente no come nada y sin embargo no adelgaza? Comparta nuestro artículo sobre el conteo de calorías con ellos, tal vez les ayude a abrir los ojos.

Fuentes:

[1] James Hill, Wyatt, HR y Peters, JC – La importancia del equilibrio energético – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Murakami, K., Livingstone, MBE, Okubo, H. y Sasaki, S. – Prevalencia y características de los informes erróneos sobre la ingesta de energía en adultos japoneses: Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2012 – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11

[3] ¿INFORMAN LOS DIETISTAS CON PRECISIÓN SU INGESTA DE ALIMENTOS? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/

[4] Catherine M. Champagne et al. – Ingesta de energía y gasto de energía: un estudio controlado que compara dietistas y no dietistas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/