Los 10 errores más comunes que cometen las mujeres en el gimnasio que retrasan los resultados

¿Eres una de esas mujeres que ha estado yendo al gimnasio por un tiempo, pero aún no tienes un trasero bien redondeado? ¿O esperaba tener “abdominales planos en seis semanas”, como prometían las revistas femeninas, pero no vio resultados? No te desesperes, no estás solo. Hay muchas más mujeres que se enfrentan a este problema de lo que cabría esperar. En el artículo de hoy, por lo tanto, nos centraremos en el Errores de entrenamiento más comunes que cometen las mujeres en el gimnasio que están retrasando sus resultados.

1. Evitar pesos pesados

‘No estoy levantando pesas porque no quiero parecer un hombre.” Ya has leído o escuchado esta línea antes, ¿verdad? Entonces, por supuesto, no te lo tomes a pecho. El entrenamiento de fuerza no es suficiente para conjurar una figura varonil. Si ganar músculo fuera tan simple para las mujeres, los profesionales del acondicionamiento físico no tendrían que pasar cientos de horas en el gimnasio para subirse a un escenario en competencias de acondicionamiento físico. Las mujeres simplemente no tienen el potencial para tal desarrollo muscular. Ellos tienen diferentes niveles de hormonasa saber testosterona, que afecta el crecimiento muscular. Así que no es posible que el entrenamiento de fuerza te dé esos grandes bíceps. Pero haciendo ejercicio puedes ganar fuerza, tonificar tu figura y también perder grasa extra. Y puedes usar esto a tu favor. [1-2]

Si alguna vez has visto a una mujer que tiene tanta masa muscular como los hombres, e incluso comienza a crecer barba, definitivamente es no debido a la fuerza capacitación. Es probable que esto sea causado por esteroides anabólicos, hormonas de crecimiento y otras sustancias estimulantes, a las que es mejor evitar.

2. Centrarse solo en cardio

Cuando llegas por primera vez al gimnasio, ¿qué ves? Decenas de máquinas, y es posible que no tenga idea de para qué sirven. Afortunadamente, junto a la ventana, ves algo. lo sabes bien: bicicletas y cintas de correr. La elección es clara, te trasladas a la seguridad de la zona de cardio, donde pasas una hora, y luego te vas sintiéndote bien. Pero si haces esto regularmente, no puedes esperar curvas sexys y nalgas redondas.

¿Estás diciendo que los profesionales del acondicionamiento físico populares también agregan publicaciones regularmente mientras caminan en la cinta de correr? Bueno, sí, pero tienen probablemente terminó el entrenamiento de fuerza, que es la principal razón por la que tienen una figura tonificada. La combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio es una excelente manera de obtener una figura femenina de ensueño con curvas visibles. Usa pesas para fortalecer los músculos y aumentar su volumen de forma saludable. Esto también puede aumentar la tasa de metabolismo. Durante las próximas 24 a 48 horas, puede quemar más calorías prácticamente gratis que si no hiciera ejercicio. Además, estarás más fuerte y obtendrás un cuerpo tonificado. Y en cuanto al cardio, ayuda a apoyar el salud del sistema cardiovascular y además mejorar tu físico. Si quieres perder peso, también puedes usarlo para aumentar su gasto energético. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, debe ser la principal forma de entrenamiento. [3–⁠4]

Hacer solo cardio no es la forma de aumentar la masa muscular. Trate de mirar el físico de los corredores de resistencia. Sería difícil encontrar músculos grandes. Y no es sorprendente. Se necesita algo de energía para mantener la masa muscular. El cuerpo no es estúpido. Si te gusta el entrenamiento de resistencia, como correr distancias más largas, no tiene sentido que el cuerpo retenga más músculo. El cuerpo comienza así a trabajar como un astuto economista, calculando que cuesta un exceso de energía mantener una gran cantidad de músculo. Prefiere deshacerse de ellos. Sin embargo, por supuesto, si está participando en un entrenamiento de fuerza, esto le da al músculos un impulso crecer y fortalecerse, lo que le permite lograr un físico deportivo.

Entonces, si estás buscando una figura sexy con curvas que a primera vista revele que estás haciendo ejercicio en el gimnasio, solo tienes una opción. Deja de correr en una caminadora por horas, salta, toma pesas en tus manos, trabaja duro y sigue tu plan de entrenamiento. La paciencia y la consistencia son grandes requisitos previos para el éxito.

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3. Centrarse solo en piernas, glúteos y abdominales en cada sesión de entrenamiento

¿En qué partes musculares se enfocan más las mujeres en el gimnasio? Probablemente sea el piernas, glúteos y abdominales. Es posible que hayas notado mujeres en el gimnasio, en cuclillas por su vida, haciendo cientos de estocadas, pero sin trabajar en la parte superior del cuerpo. No hay nada de malo en querer glúteos redondos y trabajar en ello. Pero eso no significa que los cinco entrenamientos semanales deban enfocarse solo en la parte inferior del cuerpo.

Para que los músculos comiencen a fortalecerse, también necesita tiempo para regenerado. Este es el proceso durante el cual el cuerpo se acumula y reconstruye los músculos y otros tejidos. Nuestro cuerpo necesita tiempo para regenerarse. Si no, estás poniendo corre el riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas y de tejidos blandos. La regeneración insuficiente también trae falta de energía, fatiga o dolor muscular excesivo, que ya no tiene mucho que ver con los músculos «sanos» después de un entrenamiento intenso. Así que dale a tus músculos suficiente tiempo para descansar después del ejercicio. También puede apoyar la regeneración con ayudas para masajes y alimentación de calidad o actividad física de intensidad moderada. [5–⁠7]

Si también trabaja en la parte superior de su cuerpo, es posible que pronto comience a ver otros cambios. Tus brazos empieza a moldear, ensancha ligeramente la espalda y redondea los hombros. Esto hará que la parte superior de tu cuerpo sea ópticamente más grande y hará que tu figura se vea mejor en general, más simétrica y más delgada.

4. No seguir un plan de entrenamiento bien diseñado

Ir al gimnasio es un gran comienzo. Pero si no tienes un programa de entrenamiento bien establecido, es difícil obtener los resultados que desearía esperar. Para que nos entendamos, el programa de entrenamiento no debe parecer que estás entrando en un gimnasio y repitiendo ciegamente lo que hacen los demás. Tampoco debes tratar de ejercicio en todas las maquinas a su disposición. Tampoco es ideal venir al gimnasio y pasar una hora haciendo abducciones de cadera en máquina.

La mejor opción para empezar será pide a un profesional que te haga un plan de entrenamiento específico para ti y te asesoramos sobre la técnica. Además, los consejos de nuestro artículo también pueden ayudar: Cómo construir un buen plan de entrenamiento: consejos, entrenamientos, errores más comunes.

5. Centrarse solo en ejercicios de aislamiento

Has encontrado el programa de entrenamiento de una competidora de bikini cuando tiene un mes antes de una competencia, y sientes que, si está haciendo ejercicio así y se ve genial, ¿también tienes que probarlo? Sí, pero te estás perdiendo el contexto. El punto de su entrenamiento es un poco diferente. Una competidora de bikini fitness que se para en el escenario en el centro de atención necesita tener todos los músculos visibles, por lo que sus entrenamientos se centran más sobre ejercicios de aislamiento en alguna etapa de preparación. Si está copiando imprudentemente sus entrenamientos, pasará tiempo innecesario haciendo algunos ejercicios de bíceps o tríceps en grandes cantidades. Para ejercitar cada grupo muscular, deberá pasar una gran cantidad de tiempo en el gimnasio, lo que puede no estar en consonancia con su vida normal. Línea de fondo, su condición física será una gran carga en el tiempo para usted, y probablemente no durará mucho.

Hay una forma mucho más sencilla de hacerlo que hacer docenas de ejercicios de aislamiento. Sea inteligente y concentrarse en ejercicios complejoscomo sentadillaspeso muerto o dominadas. Para estos, es específico que ejercites múltiples partes musculares al mismo tiempo, así matas dos pájaros de un tiro. Pasas menos tiempo en el gimnasio, pero maximizas los resultados, lo que vale la pena.

Todos los ejercicios complejos se pueden hacer de manera efectiva incluso en casa. Puedes usar un chaleco con peso para hacer las sentadillas más difíciles, una barra de entrenamiento olímpica y pesas para el peso muerto. También puedes practicar dominadas con fresa pull-up montada en la pared o barra pull-up.

6. Pasar demasiado tiempo o no hacer suficiente ejercicio

para las mujeres que no puede estimar correctamente la duración óptima de un entrenamiento, vemos dos extremos. En el primer caso, vienen al gimnasio con la idea de que será suficiente para hacer ejercicio durante veinte minutos. Internet está lleno de videos que prometen resultados en pocos minutos. Entonces, media hora debería ser suficiente, ¿verdad?

7. Intentar hacer demasiado ejercicio

Los principiantes a menudo cometen el error de simplemente exagerar cuando comienzan. No se dan cuenta de que es mejor hacer cambios gradualmente. En lugar de comenzar, digamos, poniendo en tres fuerzas sesiones de entrenamiento a la semana, programan su entrenamiento como si ellos eran atletas profesionales. Seis sesiones de entrenamiento de fuerza, además de cuatro horas de cardio cada semana, parecen imprescindibles. Bueno, ¿cuánto crees que durará esa rutina? Probablemente se darán por vencidos después de un par de semanas, a menudo antes. No es sorprendente. Tal enfoque es simplemente inmanejable para principiantes. El cuerpo no está acostumbrado al movimiento y es probable que la sobrecarga repentina resulte en severo fatiga, dolores musculares o, peor aún, lesiones. [8]

Establece un número realista de sesiones de entrenamiento que puedas hacer cada semana. Si quieres ir al gimnasio 2-3 veces, la mejor opción para usted será un entrenamiento de cuerpo completo para trabajar cada grupo muscular. Trate de tener siempre al menos un día libre entre entrenamientos para permitir que los músculos se regeneren lo suficiente. [9]

En caso de que llegues a vaya al gimnasio cuatro veces por semana, haga dos sesiones para la parte superior del cuerpo y dos sesiones para la parte inferior del cuerpo. Alterne estos entrenamientos para que los músculos siempre puedan descansar durante al menos 48 horas. Esto crea una carga de entrenamiento óptima que pronto dará resultados. [10]

Durante tus primeras visitas al gimnasio, nuestro artículo puede ayudarte: 10 consejos para principiantes en el gimnasio para obtener resultados rápidos y sostenibles.

8. Tener expectativas poco realistas

¿Crees que después de unas semanas de entrenamiento tendrás un trasero como el de Jennifer Lopez en su mejor momento? Entonces supongo que te decepcionaré, no lo harás. Pasará un tiempo antes de que vea cambios menores, y tendrá que esperar aún más para los más grandes. En la formación física, sin embargo, la genética, la estructura de su cuerpo y similares juegan un papel hasta cierto punto.

Si tiene, digamos, un hueso pélvico más ancho, no lo encogerá con la pérdida de peso o cualquier otro ejercicio. Acepta estas suposiciones como un hecho que no cambiarás. Todos somos diferentes. Esa es una buena cosa. La vida sería aburrida si todos camináramos con el mismo aspecto, ¿verdad? Así que no pierdas el tiempo en lo que no puedes controlar y haz lo que puedas. Piensa en el hecho de que la transformación física es un proceso largo y te costará horas y horas de esfuerzo. Así que emprenda actividades que disfrute para no cansarse de ellas. Es la única forma en que aguantarás hasta que alcances tu meta. Prepárate con paciencia, sin embargo, los resultados no serán visibles después del primer entrenamiento. Los kilos de más tampoco aparecieron de la noche a la mañana, por lo que sería ingenuo pensar que desaparecerían con la misma rapidez.

Quizás tú también te motives a cambiar con nuestro artículo. ¿Cómo cambia el cuerpo y la mente cuando una persona comienza a hacer ejercicio y a comer saludablemente?

9. Ir al gimnasio a charlar y sacarse selfies

Otra cosa que las mujeres a veces no se dan cuenta es que es no lo suficiente como para ir al gimnasio. Si quieren resultados, necesitan para ejercicio allí. Pasar una hora acostado en una colchoneta hablando con un amigo no es un cuerpo de playa. Y hacer algunos abdominales cada cinco minutos tampoco ayudará. Además, algunos selfies para Instagram y hashtags fitness, fitnessgirls y similares tampoco darán resultados.

Si quieres ver resultados, necesitas trabaja en tu cuerpo. Ponte de pie y toma algunas pesas. Hablarás de la vida más tarde con un amigo tomando un café, no en el gimnasio. Verás que esa sensación después de un buen entrenamiento vale la pena. Si después de todo no te gusta levantar pesas, prueba con otros deportes. El que te emociona definitivamente existe. Sólo necesita ser descubierto. ¿Qué tal si intentas nadar, correr, jugar tenis o bádminton?

10. Tener miedo de pedir consejo a personas más experimentadas

Finalmente, un consejo que se aplica no solo en el estado físico, sino en todas las demás áreas de la vida. Tome el consejo de los más experimentados. Deja a un lado tu ego que te dice que sabes mejor. No es así. Personas de contacto en la industria que tienen más experiencia que tú. Puede obtener resultados sin la ayuda de otros, pero necesitará mucho tiempo para estudiar la cantidad de información que ya conocen. Por lo tanto, para sus inicios en el entrenamiento, póngase en contacto con un instructor de fitness experimentado en el que pueda confiar y déjese guiar a través del proceso. De este modo, puede acelerar considerablemente la obtención de resultados. También ayuda a evitar la errores de entrenamiento más comunes que retrasan los resultados.

¿Qué debes recordar?

Si has decidido que quieres empezar a ir al gimnasio, asegúrate de evitar estos errores comunes. Comience paso a paso, trabaje en su cuerpo y piense que el fitness es un estilo de vida, no una solución a corto plazo para perder peso. Si ha estado sentado en el sofá durante los últimos veinte años, no puede esperar perder todo el peso extra en un mes. Ten paciencia y verás los resultados con el tiempo.

Recuerda el camino a un cuerpo de ensueño no es una línea recta. No se detenga si accidentalmente comete un error, se enferma y se sale de la rutina, o si las cosas no salen exactamente según lo planeado. Lo importante es siempre recomponerse y retomar el camino hacia la meta que te has propuesto.

¿Tienes un amigo que no está viendo resultados debido a algunos de estos errores? Comparte nuestro artículo con ella para que finalmente pueda conseguir el cuerpo de sus sueños.

Fuentes:

[1] William P. Ebben et al. Entrenamiento de fuerza para mujeres – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020

[2] Testosterona – https://examine.com/topics/testosterona/

[3] El ejercicio y el efecto Afterburn – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/

[4] Centros para el control y la prevención de enfermedades Atlanta – Físico Actividad para un Peso Saludable – https://www.cdc.gov/pesosaludable/actividad_física/index.html

[5] Regeneración – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz –⁠ Síndrome de sobreentrenamiento – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita y Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Jeffrey B. Kreher et al. –⁠ Síndrome de Sobreentrenamiento: Una Guía Práctica – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54U i&journalCode=spha

[9] Jozo Grgic et al. –⁠ Efecto de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las ganancias de fuerza muscular: una revisión sistemática y un metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[10] Brad J. Schoenfeld et al. –⁠ Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/