Los 10 mejores ejercicios de Balance Pad para mejorar el equilibrio, fortalecer la espalda y todo el cuerpo

Cuando se trata de un entrenamiento de calidad, la mayoría de la gente imagina horas dedicadas a hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio o cualquier forma de cardio. Pero, ¿cuándo fue la última vez que dijiste, o alguna vez dijiste, “¡Es hora de entrenar el equilibrio!”? Ciertamente, no es nada nuevo para usted que el ejercicio requiere un enfoque complejo, y su intensidad y carga muscular deben cambiar regularmente.

Ejercicios de equilibrio son esenciales para la condición física general porque las personas necesitan equilibrio y estabilidad en casi todas las actividades comunes, por ejemplo, al subir las escaleras con bolsas de la compra o al ir a trabajar sobre superficies heladas o irregulares. Después de todo, todos nosotros, sin saberlo, entrenamos el equilibrio en la primera infancia cuando nuestros padres nos enseñaron a caminar oa andar en bicicleta.

Beneficios del entrenamiento del equilibrio

El entrenamiento del equilibrio a menudo se descuida y se subestima, aunque tiene varios beneficios innegables. Sobre todo, se ha descubierto que ayuda mejorar la postura y fortalecer los músculos centrales. Junto con la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, es uno de los cuatro tipos básicos de ejercicio. Este tipo de formación contribuye a la mejor estabilidad general y ayuda a prevenir caídas, que es un problema común, especialmente en ancianos y pacientes con accidentes cerebrovasculares. Los ejercicios de equilibrio también pueden ser muy beneficiosos para personas obesas porque su peso no siempre se transporta o distribuye uniformemente por todo el cuerpo. [1-2]

El equilibrio se puede dividir en dos tipos, estático y dinámica. El equilibrio estático es la capacidad de mantener el equilibrio en reposo cuando no te estás moviendo, y el equilibrio dinámico es la capacidad de mantener el equilibrio mientras se mueve Este tipo de equilibrio es especialmente importante para los atletas durante encuentros intensos con el oponente. Es interesante que incluso en un estado de equilibrio estático, nuestro cuerpo debe activarse sobre 300 músculos. Tanto el equilibrio estático como el dinámico son vitales y pueden mejorarse ejercicios específicos para trabajar los músculos, que discutiremos en un momento. [3]

Por cierto, volvamos a los deportes por un rato. Aquídeportistas de élite nos puede decir mucho sobre el entrenamiento del equilibrio. En algunos deportes conocidos, como gimnasia, esquiar, o Patinajeel equilibrio puede incluso decidir si el participante ganará o perderá. El entrenamiento del equilibrio ayuda a los atletas reducir el riesgo de problemas de ligamentos y prevenir lesiones en el tobillo. [4-5]

Entrenador de equilibrio y sus beneficios

Como describimos en la introducción, si está considerando incluir el entrenamiento del equilibrio en su plan de acondicionamiento físico, definitivamente debería considerar comprar un entrenador de equilibrio. es básicamente un media pelota con plataforma plana y su beneficio radica en la versatilidad de su uso. Y depende de usted qué mitad usará durante el ejercicio.

Los entrenadores de equilibrio de alta calidad también incluyen 2 expansores extraíbles con cómodo mangos de espuma, que te permiten probar diferentes tipos de ejercicios. Al hacer ejercicio con él, los llamados sistema de estabilización profunda está activado, que está involucrado en estabilizar el cuerpo. Estos incluyen el músculos del piso pélvico, músculos de la espaldasino también los músculos de la columna vertebral y atrás del cuello.

1. Equilibrio de una sola pierna

Uno de los ejercicios básicos, que es el “primer chequeo” y un buen test para determinar el nivel de tu equilibrio. Párese en el entrenador de equilibrio con su pies separados y el peso distribuido uniformemente entre los dos pies. Levante los brazos hacia los lados y doble lentamente la rodilla y levante la pierna en el aire hasta que el equilibrio se transfiera solo a la pierna estirada. Trate de elevar su rodilla al menos al nivel de la cadera (cuanto más alto, mejor). Si te animas y quieres hacer este ejercicio un poco más difícil, ponte las manos en las caderas.

2. Estocadas

Este ejercicio requiere mucha más estabilidad y equilibrio. Párese detrás del entrenador de equilibrio y pise lentamente con un pie. Su pierna derecha debe estar extendida detrás de usted. Mantén tu espalda recta para que el peso de su cuerpo se distribuya uniformemente entre los dos pies. Mira hacia adelante, mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Haz una media sentadilla para que tu pierna delantera quede a una ángulo de 90 grados. Involucre su trasero, abdominales y la pierna colocada en la plataforma de equilibrio. Sentirás como tu anterior (cuádriceps) y músculos posteriores del muslo (isquiotibiales) y glúteos (músculos ciáticos) funcionan. Su pierna derecha solo debe usar la parte delantera de las puntas de los pies. Cuanto más lejos esté la pata trasera, más engancharás los glúteos y los isquiotibiales. Una vez más, puedes probar una variación más desafiante de este ejercicio: estocadas inversas con la posición inicial en el entrenador de equilibrio.

3. Sentadillas

te atreves a hacer uno de los ejercicios más complejos? Al ponerse en cuclillas, comience de nuevo en una posición vertical en un entrenador de equilibrio con su pies separados al ancho de los hombros. Levante los brazos frente a usted, doble las rodillas y agáchese lentamente. Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes bajar lo más bajo posible, pero trata de llegar al menos a un ángulo de 90 grados nuevamente de rodillas, manteniendo la espalda constantemente recta. Al regresar a la posición inicial, concéntrese en los muslos y el trasero. puedes hacer esto ejercicio más difícil por pisando y yendo de un lado a otro, con un pie en el entrenador de equilibrio. ¿Es fácil para ti? Luego intente las sentadillas populares, pero un poco más desafiantes, en una pelota de plataforma de equilibrio con banda de resistencias.

4. Flexiones

El récord mundial Guinness de flexiones probablemente permanecerá fijo durante mucho tiempo, pero si coloca el entrenador de equilibrio con el lado de la pelota en el suelo, puede practicar su equilibrio perfectamente. Su manos debiera ser separados al ancho de los hombros. Mantenga los brazos rectos y coloque los hombros directamente sobre las manos.. Subir hasta llegar a la posición inicial de la tabla por un momento con el cuerpo estirado y no dejes que tu trasero se hunda o sobresalga. Quédate yon esta posición durante al menos dos segundos y luego baje lentamente su cuerpo para que el pecho toque ligeramente el entrenador de equilibrio. Para dominar este ejercicio, es importante dominar primero el push-up en sí. [8]

5. Tablón

Esta variación de tabla se está volviendo cada vez más popular. Se realiza con los codos apoyados en el entrenador de equilibrio, y comprobará minuciosamente su condición física. Es muy importante mantener el cuerpo en línea recta durante una plancha. Si alguna vez has probado este ejercicio, puedes imaginar que es un poco más difícil de realizar en un entrenador de equilibrio que en un piso plano. Asegúrate de sostener una plancha correctamente, no bajes las caderas ni arquees la espalda. Sigue el dicho común de que menos es más y no olvides respirar regularmente. Puede hacer que su entrenamiento sea más fácil.

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6. Alpinistas

No debes olvidar los abdominales en plancha si quieres fortalecer tu núcleo, brazos y partes inferiores del cuerpo. Para empezar, es necesario permanecer en una posición similar a una flexión de brazos con la diferencia de que debe permitir que su trasero se levante un poco. Coloque las manos sobre la parte blanda del entrenador de equilibrio y tire de las rodillas alternativamente hacia el pecho. Mantener su espalda recta e intente mover los pies lo más rápido posible, pero tenga cuidado no doblar las caderas hacia abajo o hacia arriba, manténgalos en línea recta. Debería dominar este ejercicio en términos de equilibrio con bastante facilidad, sin embargo, en términos de intensidad es bastante desafiante.

7. Perro pájaro

para fortalecer la músculos centrales y glúteos, recomendamos hacer un ejercicio con el nombre distintivo AVE perro. Se enfoca no solo en la músculos abdominales y atrás pero también en el músculos erectores de la columna. El nombre describe bastante claramente su técnica porque necesitas comenzar a gatas en la posición de mesa en el entrenador de equilibrio. Mantenga las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Cuando te sientas estable trata de levanta tu mano derecha y tu pie izquierdo al mismo tiempo. No te inclines hacia un lado, mantén la columna en una posición neutra y recuerda que es esencial para mantener la estabilidad, por lo que debe moverse lentamente. Al regresar a la posición inicial, respire profundamente y alterne la pierna y el brazo. En una etapa más avanzada, puede intentar permanecer en la posición de «vuelo» durante unos segundos.

8. superhombre

A primera vista, este ejercicio parece fácil, pero seguro que te sorprende. Una de las cosas más importantes al hacer Superman es la posición de tu cintura y caderas. Si te acuestas demasiado hacia adelante o hacia atrás, hacer este ejercicio puede ser bastante desafiante. Acuéstese boca abajo en el entrenador de equilibrio, levante su brazos y piernasy manténgala presionada el mayor tiempo posible. Si le resulta difícil mantener las piernas juntas y no puede mantener el equilibrio en esta posición, puede mantenerlas separadas a la altura de las caderas. También puede hacer que este ejercicio sea más desafiante levantando los brazos y las piernas y formando una línea recta. Si tiene más experiencia, pídale a alguien que le ayude a hacer su ejercicio más difícil presionando suavemente su espalda o caderas durante el ejercicio. esto se comprometerá el núcleo de tu cuerpo más. ¿Te atreves a probar?

9. Hiperextensión

En el gimnasio, puede ver a los entusiastas del fitness haciendo este ejercicio en un banco de ejercicios, pero con un entrenador de equilibrio, se enfocará fácilmente no solo en su erector de la columnalumbares y glúteo músculos pero también tu estabilidad. Acuéstese boca abajo sobre el entrenador de equilibrio e intente inclinarse para poder mantener el equilibrio. Lugar ambas rodillas en el suelo, coloque sus manos detrás de su cabeza o antebrazo, y en esta posición enganche el núcleo de su cuerpo, levante su pecho de la pelota para hiperextender la espalda baja. Cuando se mueva hacia arriba, exhale y suba lo suficiente como para apretar glúteos y la espalda baja. Inhala lentamente, vuelve a la posición inicial y repite tantas veces como puedas. De nuevo, si quieres hacer este ejercicio más difícil, levanta no solo el pecho sino también las piernas.

10. Deltoides trasero Aumentar

El ejercicio de deltoides posteriores es uno de los ejercicios más fáciles que le presentaremos como inspiración para el entrenamiento del equilibrio. Comience desde una posición inicial similar a la de la hiperextensión. acostado boca abajo en el entrenador de equilibrio, y mantenga las piernas estiradas con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Si tiene problemas para mantener la estabilidad en esta posición, coloque los pies más abiertos. Mantenga todo su cuerpo en línea recta, mantenga sus manos en el aire, mientras que sus codos deben estar en un ángulo de 90 grados. Estire ambas manos para que alcancen aproximadamente el nivel de su cabeza en la posición superior. La parte posterior de los hombros, la cabeza media y posterior de los músculos deltoides, pero también el centro estará comprometido. Si eres más avanzado y no tienes problemas de equilibrio, también puedes llevar unas pesas.

¿Cuál es la conclusión?

El equilibrio facilita casi todas nuestras actividades diarias durante el cual nos estamos moviendo o de pie. Gracias a un mejor equilibrio, puedes moverte con mayor confianza, y hacer movimientos más coordinados. Mejorando Tu balance a través del entrenamiento del equilibrio también ayuda a mejorar salud en general y condición física. Por eso es una parte habitual de la rutina de entrenamiento de los deportistas de élite.

el equilibriolluvia es un gran y accesorio versátil para mejorar el equilibrio. Esto te ayudará involucrar más músculos en el ejercicioy puedes entrenar fácil y efectivamente casi todos los grupos musculares.

Puedes hacer los ejercicios de equilibrio que te hemos mencionado todos los días. Contribuirán a la mejor estabilidad general, y aunque puede ser difícil al principio, si no te rindes y perseveras, ¡el resultado definitivamente valdrá la pena!

¿Alguna vez has intentado hacer ejercicio con un entrenador de equilibrio? Si es así, ¿qué ejercicio te gusta más? Si el artículo te inspiró a ti y al entrenador de equilibrio se convertirá en un parte esencial de su entrenamiento del equilibrio, Compártelo con tus amigos. Tal vez hagas estos ejercicios de equilibrio ¡juntos!

Fuentes:

[1] Asociación Estadounidense del Hogar – https://www.heart.org/en/vida-saludable/fitness/fitness-basics/balance-exercise

[2] VeDA – https://vestibular.org/article/problems-with-vestibular-dizziness-and-balance/the-human-balance-system/the-human-balance-system-how-do-we-mantain-our-balance/

[3] Dunsky A. y col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/6987017/

[4] Han J. y col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/842804/

[5] Brachman A. y col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

[6] Sorgen C.- https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/balance-your-way-to-stronger-body#1

[7] Esperanza de vida – https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/balance-board-benefits

[8] Records Mundiales Guinness – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2020/6/meet-the-man-whos-broken-12-phenomenal-push-up-records-621850