Construir brazos más grandes no podría ser más importante para la mayoría de los entrenadores. ¡Aquí hay 10 maneras de aprovechar al máximo los mejores ejercicios de bíceps en cada sesión!
Si hay un músculo que todos admiran y quieren agregar volumen para tener los bíceps más grandes. Pocas cosas son más divertidas que romper las mangas y tener la confianza de saber que puedes sacar un impresionante doble bíceps frontal. Cada músculo tiene puntos únicos que hacen que entrenarlo sea especial. Los bíceps no son diferentes. Si desea parecerse a Arnold y tener los brazos de Arnold, primero deberá comprender sus bíceps y luego seguir estas técnicas para lograrlo.
Esta es la anatomía del bíceps
Para entrenar adecuadamente los bíceps es vital conocer la anatomía detrás del músculo. En primer lugar, la función principal es flexión del codo. En términos más simples, los bíceps sirven para cerrar el brazo llevando la mano al hombro. La función secundaria es la supinación o rotación de la muñeca.
Aunque principalmente pensamos que los bíceps tienen dos partes (de ahí bi), en realidad se componen de tres partes. La parte principal que constituye la mayor parte del bíceps es la cabeza larga y corta. Dicho esto, el braquial es igual de importante.
La cabeza corta está en el interior de los brazos. Es por eso que a veces se le llama la cabeza interna. La cabeza corta formará una gran masa del brazo al mirar directamente al bíceps. Se activa más cuando los brazos están separados por menos del ancho de los hombros o por delante del cuerpo. Esto significa ejercicios como agarre estrecho Curl con barra EZ y los rizos de predicador usan predominantemente la cabeza corta.
La cabeza larga se encuentra en el borde exterior del brazo. Esta es la parte del bíceps que forma ese impresionante pico. Se activa más con ejercicios que mantienen los brazos a los lados o más abiertos. Los ejercicios como los curls inclinados con mancuernas o los curls con agarre ancho utilizarán más la cabeza larga. Debería ser bastante evidente la diferencia en el estiramiento que siente entre los ejercicios que tienen los brazos a los lados en comparación con los que están frente a su cuerpo. Esta diferencia de estiramiento es el énfasis de una de las cabezas de los bíceps.
El brachialis es como un trabajo de cera en su automóvil. Probablemente no se ha trabajado lo suficiente y puede olvidarse fácilmente. Aún así, sabes que para lucir lo mejor que puedas tiene que estar entrenado. El braquial Se encuentra en la parte exterior del brazo entre la cabeza larga del bíceps y la cabeza lateral del tríceps. Este músculo se activa mejor cuando la muñeca está en una posición vertical o neutral. La mejor manera de entrenar este músculo en esta posición es hacer curl de martillo.
En consecuencia, esto también ayuda mucho con construyendo el antebrazo ya que también activa el braquiorradial, el músculo en la parte superior del antebrazo. Se necesita tiempo para que este músculo se vea, pero cualquiera que se precie tiene un braquialis bestial que pone microdesgarros en sus mangas.
Ahora que entiendes los bíceps es hora de ponerse a trabajar. Implementar cualquiera de estas técnicas es una forma segura de poner el ancho de un valle y el pico de una montaña en tus brazos.
Los 10 mejores ejercicios de bíceps para agregar volumen
# 1 Ir a la vieja escuela
Es tan fácil quedar atrapado haciendo rizos para las chicas que olvidamos uno de los mejores ejercicios de biceps conocido en la historia humana. Todos los jóvenes empiezan haciendo flexiones en su sótano para fortalecer el pecho y los tríceps. El equivalente de espalda y bíceps son las dominadas. Esto construye, incluso más, músculo que las flexiones.
Considera cuánto peso usas para curl con barra. Ahora piensa en cuánto pesas. Es una garantía de que cuando estás haciendo cualquier variación de un chin-up, estás sometiendo a los bíceps a un mayor peso y estrés, especialmente una vez que desarrollas la fuerza para hacer chin-ups con peso. Tener las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo genera mucha tensión en los bíceps y, básicamente, realizan el mismo movimiento que un curl. Un agarre más estrecho enfatizará aún más los bíceps y las dominadas reforzarán el braquial.
Como Popeye siempre comía sus espinacas, siempre debes hacer tus dominadas. Una ventaja adicional es el desarrollo del antebrazo y la fuerza de agarre que obtendrá.
#2 No es un secreto
La joya escondida de los bíceps es el braquial. Se pueden lograr grandes ganancias en el tamaño del brazo entrenándolo adecuadamente. Los mejores ejercicios para lograr ese bulto entre las cabezas de los bíceps y los tríceps son los curls con mancuernas o con martillo de cuerda y las dominadas con agarre neutral (las palmas de las manos una frente a la otra).
Hacer curl con mancuernas con supinación también apuntará al braquial, lo cual es excelente para tu entrenamiento de brazos grandes. Un entrenamiento como este no solo hará que tus brazos sean más grandes, sino que también ayuda a la salud de los hombros al crear un equilibrio muscular en los brazos y mantener fuerte el tendón del bíceps. Asegúrate de no quedarte demasiado atrapado entrenando solo con una muñeca en supinación y asegúrate de entrenar todas las partes de tus bíceps.
#3 Disminuya la velocidad
Todos queremos levantar tanto peso como sea posible. El problema es que generalmente conduce a levantamientos a ritmos más rápidos. Es importante recordar que la mayor parte del daño muscular en realidad ocurre durante la parte excéntrica o de descenso del ejercicio, que es más efectiva en un ritmo lento
En lugar de bajar el peso rápidamente, bajar el peso intencionalmente con un ritmo de al menos dos segundos destroza tus bíceps. A medida que se acostumbre a este ritmo, intente aumentar la parte excéntrica a cuatro segundos en al menos un ejercicio cada vez que entrene bíceps. Para asegurarte de seguir un ritmo estricto, cuenta los segundos en tu cabeza o haz que un compañero de entrenamiento coloque sus manos debajo de la barra y establezca el ritmo por ti.
#4 Yo Voy Tú Ves
Un buen finalizador siempre marca la diferencia en la calidad de su entrenamiento. Si bien esta técnica se realiza mejor con un compañero, también puede ir en contra de usted mismo. Elige un ejercicio con el que te gustaría terminar tu entrenamiento de bíceps (los curls con barra EZ funcionan bien) y un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones. Es mejor usar el mismo peso que su pareja, pero cada uno puede tener su propio peso con su programa de ejercicios.
Comience con el compañero uno haciendo tantas repeticiones como sea posible. Tan pronto como el primer socio falle, el segundo socio comienza. Intercambia de un lado a otro hasta que ninguno de los dos pueda hacer más repeticiones.
Esencialmente, estarás haciendo cada vez menos repeticiones al disminuir el tiempo de descanso. Si no tiene pareja, mire el reloj y vea cuánto tiempo le toma cada ronda y utilícelo como su período de descanso. Descubrirá rápidamente que este método toma en serio fortaleza mental.
# 5 ¡Doblar!
Ataca tus bíceps desde todos los ángulos para un agotamiento completo. Dado que los bíceps tienen tantas partes diferentes, una táctica de entrenamiento efectiva es superseries de entrenamiento o hacer dos ejercicios consecutivos que se centren en diferentes partes de los bíceps. Por ejemplo, haz 12 repeticiones de curl inclinado con mancuernas, luego realiza inmediatamente 12 repeticiones de curl predicador. Repita esto durante tres series.
Este combo te asegura golpear la cabeza corta, la cabeza larga y el braquial. Experimente con diferentes combinaciones de ejercicios. Solo asegúrese de que cada ejercicio esté golpeando un ángulo diferente, enfatizando así diferentes aspectos de los bíceps.
#6 Prioriza tu entrenamiento
Puede parecer obvio, pero para desarrollar un músculo debe enfatizarse en su programa de entrenamiento. Tus bíceps nunca alcanzarán su potencial si solo haces algunas series al azar al final de tu entrenamiento una vez a la semana.
Para desarrollar realmente tus bíceps, necesitarás ejercitarlos mientras están frescos. Para priorizar el desarrollo de tus bíceps, implementa un día de brazos en el que puedas trabajar tus bíceps con el peso máximo posible durante 12 a 15 series en total.
#7 Si un poco es bueno, más es mejor
Tan importante como poner toda tu energía en una dura sesión de entrenamiento, trabajar los bíceps varias veces por semana estirará la cinta métrica. Hay muchas maneras de hacer esto.
Un ejemplo es entrenar bíceps dos veces por semana. Entrénelos una vez con la espalda y otra vez el día del brazo. Un método más innovador es entrenar bíceps siempre que entrenes tríceps con un giro. Por ejemplo, además de su entrenamiento normal de bíceps, también puede entrenar ligeramente los bíceps en su entrenamiento de pecho y entrenamiento de tríceps. Haga esto superponiendo ejercicios de bíceps con ejercicios de tríceps, pero realice de 12 a 15 repeticiones en estos ejercicios y no entrene hasta el fallo.
Estos juegos adicionales con peso no máximo ayuda con la hipertrofia, bombeando el músculo con sangre y enviando señales al cuerpo para enviar nutrientes a este músculo y repararlo. Es posible que tengas que entrenar con algo de dolor, pero tu cuerpo se adaptará y crecerá. Sin embargo, no se preocupe demasiado por el dolor, los bíceps se recuperan muy rápido ya que son un músculo más pequeño en comparación con el resto de su cuerpo.
#8 Tiempo para un saludo de 21 cañonazos
Las metodologías de entrenamiento de volumen de la vieja escuela se enfocaban en lograr la bomba adictiva. Hacer muchas series de altas repeticiones, aunque es efectivo, consume mucho tiempo por una suma de al menos dos horas por sesión. Afortunadamente, podemos derivar una táctica de este entrenamiento que logrará un bombeo enorme en muy poco tiempo. El entrenamiento 21s te dará el bombeo de bíceps más grande que jamás hayas tenido, dejando tus brazos colgando sin vida a los costados.
Se trata de dividir un ejercicio en tres partes, cada una de las cuales consta de siete repeticiones. Usando el cable curl, por ejemplo, haces las primeras siete repeticiones solo con la mitad inferior del movimiento, las siguientes siete con la mitad superior y las últimas siete con el rango completo de movimiento. Se necesita una cantidad mínima de peso, pero sí quieres fallar. Pruebe esta técnica ya sea como calentamiento o intente los mejores movimientos finales completando dos o tres series.
#9 El entrenamiento de oclusión podría ayudar
También conocido como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, este es uno de los métodos más drásticos para estimular el crecimiento muscular. Utilizar con precaución. Como su nombre lo indica, en realidad implica cortar la circulación al músculo y usar bandas de entrenamiento de oclusión. Las contracciones musculares provocan la acumulación de sangre (también conocida como bombeo) en el músculo, ya que cada contracción esencialmente atrapa la sangre en el músculo.
El uso de bandas elásticas grandes o sus bandas para atar alrededor de la parte superior del brazo hará que la sangre se acumule en mayor grado, creando una bomba más colosal que llevará los bíceps a un nuevo volumen. La falta de flujo sanguíneo también significa que no llegará oxígeno al músculo. Esto significa que el músculo se fatigará muy rápido y no podrá levantar mucho peso, pero no se preocupe, no tendrá que levantar mucho.
Como introducción al entrenamiento de oclusión, ate las correas alrededor de la parte superior de sus brazos y no las quite hasta que haya completado cada juego. Para la primera serie, haz 30 repeticiones con el 20 % de tu repetición máxima, y luego realiza cinco series hasta el fallo con el 50 % de tu repetición máxima. Descansa 45 segundos entre series. Una vez hechas las series, retira las bandas para que tus músculos puedan oxigenarse. Confía en mí, esto es mucho más difícil de lo que parece. A medida que te acostumbres a la técnica puedes ir aumentando el volumen poco a poco y luego la carga.
#10 Las bandas la hacen bailar
En realidad, en este caso, las bandas te harán bailar con todo el crecimiento muscular que estás a punto de experimentar. Con los bíceps es muy fácil perder tensión en la parte inferior del movimiento ya que tus brazos están completamente extendidos y el peso puede descansar sobre tu cuerpo. También es fácil perder tensión en la parte superior del movimiento en ejercicios como el curl predicador.
Para evitar perder una tensión valiosa, te abrocharás bandas elásticas. El asa de las bandas se puede enrollar alrededor de la barra mientras te paras sobre la banda o, en el caso de las mancuernas, puedes sujetar las asas y las pesas con las manos.
Para obtener realmente el efecto completo de las bandas, utilícelas en los rizos de predicador. Haga un lazo con la banda debajo de la parte inferior de las piernas del curl predicador o coloque dos mancuernas pesadas en el suelo como anclas. Ahora, en lugar de perder tensión en la parte superior del movimiento, en realidad será mucho más difícil ya que las bandas proporcionan una tensión constante en todo momento y se estirarán más en la parte superior del movimiento. No hay duda de que te sentirás débil mientras te esfuerzas por mover la barra dos pulgadas, pero ese es el viaje que tienes que hacer para un par de pitones formidables.
Conclusión
Hay muchas tácticas y métodos que ahora tiene a su disposición para agregar volumen a sus bíceps. Asegúrese de utilizar sus brazos nuevos y mejorados con prudencia y responsabilidad. Sabrás que le has hecho justicia a tus bíceps cuando apenas puedas levantar los brazos para lavarte el cabello después del entrenamiento.
Por Raphael Konforti, MS, CPT
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