Los 10 mejores ejercicios de tríceps – GymBeam Blog

El tríceps constituye aproximadamente 2/3 de la masa del brazo. Por lo tanto, juega un papel más crucial en el volumen de las extremidades superiores que los bíceps. Sin embargo, muchas personas prestan mucha más atención a los bíceps durante su entrenamiento. Muchos de ellos se olvidan de involucrar suficientemente los tríceps. De esta forma, se privan de mejores resultados en el desarrollo muscular de esta parte del cuerpo. En este artículo, nos centraremos en ejercicios efectivos que te ayudarán a reafirmar, fortalecer y desarrollar los músculos de los brazos.

Se aplican las mismas reglas para el entrenamiento de tríceps que para otras partes del cuerpo. Antes del entrenamiento real, no olvide calentar los músculos. Esto ayudará a prepararlos para la carga. También lo protegerá de lesiones. Después de todo, venir al gimnasio y tratar de hacer su récord personal en un press de banca angosto o prensa francesa no es el enfoque más saludable. Igualmente, el ejercicio en sí tiene su secuencia de progreso. Por lo tanto, primero, aprenda la técnica correcta y solo luego aumente la carga. Esa es la única manera de obtener los mejores resultados.

Puede crear fácilmente un entrenamiento de tríceps en el gimnasio a partir de los ejercicios a continuación. Para comenzar, elija entre 2 y 3 ejercicios, que realizará en 3 series, con un rango de 8 a 12 repeticiones por serie. En este caso, la carga debería caer a aproximadamente 60–75 % 1 RM (potencia máxima por 1 repetición). Luego incluirá el entrenamiento de tríceps solo o en combinación con otro grupo muscular, idealmente 2 o 3 veces por semana. Pero tenga en cuenta que la regeneración muscular general después del entrenamiento de fuerza tendrá lugar, en promedio, de 24 a 72 horas. Debido al tiempo necesario para la regeneración, planifique su entrenamiento y la cantidad de unidades por semana para una parte muscular específica. [1–3]

Los 10 ejercicios de tríceps más efectivos

el tríceps (tríceps braquial) consta de una cabeza larga (cabeza larga)una cabeza lateral (caput laterale) y una cabeza medial (caput mediale). Es necesario incluir varios ejercicios en el entrenamiento que ayudarán con el desarrollo complejo de los tríceps para involucrar todas estas partes. Solo necesitará equipo de gimnasio estándar, como un banco ajustable, una barra más corta o EZ, mancuernas, poleas y barras paralelas. Luego depende de ti cuál de ellos decides agregar al entrenamiento y cuánta carga eliges. Puedes seleccionar la variación básica o probar la modificación en algunos ejercicios. [4]

1. Empuje de tríceps con cuerda de cable

• Posición inicial: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, mirando hacia la polea superior. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante y mantén la espalda recta. Agarre ambos lados de la cuerda unida a una polea (agarre en pronación). Mantenga la parte superior del brazo junto al cuerpo y doble los codos 90 grados.
• Actuación: Tire de la polea hacia abajo hasta que los brazos estén rectos (rango completo de movimiento) contrayendo los tríceps mientras exhala. Extiende tus manos en la posición más baja. Luego regresa con cuidado a la posición inicial mientras inhalas y pasa a la siguiente repetición. Los codos permanecen en el mismo lugar durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Movimiento excesivo en la parte superior de los brazos, codos apuntando hacia afuera del cuerpo, espalda doblada, compromiso excesivo de los hombros y los músculos pectorales, movimiento descontrolado, un rango de movimiento pequeño, peso elegido inapropiadamente.

Otras variaciones de ejercicio:

1. Empuje de tríceps con cable con barra recta o barra EZ

Si no tiene una cuerda, puede conectar de manera similar una barra recta o EZ a la polea. Luego ejercítese de la misma manera que con una cuerda.

2. Empuje de tríceps con cable a un brazo

También puede conectar un mango único (adaptador D) a la polea, lo que le permite realizar ejercicios en cada brazo por separado. De esta manera, te concentrarás más en la técnica correcta y el compromiso muscular.

3. Empuje de tríceps con cable por debajo de la mano

Al agarrar una barra recta o EZ con un agarre supino, involucrará más el interior del tríceps. De lo contrario, ejercítese de la misma manera que se indicó anteriormente.

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2. Contragolpe de tríceps con mancuernas a un brazo

• Posición inicial: Colóquese con la rodilla derecha en el banco horizontal, inclínese hacia adelante e inclínese con la mano izquierda. Agarra la mancuerna con la mano derecha. Sostenga la parte superior de los brazos junto a su cuerpo, doble los codos unos 90 grados y gire la palma de la mano hacia adentro. Mantenga la espalda recta.
• Actuación: Estire el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo contrayendo el tríceps mientras exhala. Luego regresa con cuidado a la posición inicial mientras inhalas y pasa a la siguiente repetición. Trate de mantener la parte superior de sus brazos en el mismo lugar durante todo el ejercicio. Primero haz una serie con un brazo, luego con el otro.
• Errores comunes: Movimiento excesivo en la parte superior del brazo, espalda doblada, movimiento incontrolado, un rango de movimiento pequeño, peso seleccionado incorrectamente.

3. Extensión de tríceps tumbado con mancuernas

• Posición inicial: Coloque su espalda en un banco de ejercicios horizontal. Mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coge las mancuernas con ambas manos y levanta los brazos hacia delante. Los codos están extendidos.
• Actuación: Doble los codos y con cuidado acerque las mancuernas a las orejas mientras inhala hasta la posición en la que casi toca los bíceps con los antebrazos. Luego vuelve a estirar los brazos activando los tríceps mientras exhalas y pasa a la siguiente repetición. La parte superior del brazo permanece en una posición estable durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Movimiento excesivo en la parte superior del brazo, movimiento incontrolado, un rango de movimiento pequeño, carga seleccionada incorrectamente.

4. Prensa francesa con barra tumbada

• Posición inicial: Tome la barra más corta o EZ con un agarre por encima de la cabeza con los brazos separados al ancho de los hombros. Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios horizontal. Dobla las piernas y toca el suelo con todo el pie. Los brazos están extendidos.
• Actuación: Doble los codos con cuidado y acerque la barra a la frente mientras inhala. Luego, empuja la barra de vuelta a la posición inicial contrayendo los tríceps mientras exhalas y pasa a la siguiente repetición. La parte superior del brazo permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Movimiento excesivo en la parte superior del brazo, codos apuntando hacia los lados (lejos del cuerpo), movimiento descontrolado, rango de movimiento pequeño, carga elegida incorrectamente.

5. Extensión de tríceps sentado con mancuernas

• Posición inicial: Siéntate en el borde de un banco horizontal, dobla las rodillas y deja los pies en el suelo. Coge la mancuerna por la parte interior del disco superior con ambas manos, endereza el cuerpo y levanta los brazos hacia delante. Activa tu núcleo.
• Actuación: Doble los codos y con cuidado acerque la mancuerna a los omóplatos mientras inhala hasta la posición en la que casi toca los bíceps con los antebrazos. Luego vuelve a estirar los brazos activando los tríceps mientras inhalas y pasa a la siguiente repetición. La parte superior del brazo permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Codos apuntando hacia los lados, parte inferior de la espalda doblada, movimiento incontrolado, rango de movimiento pequeño, peso elegido incorrectamente.

Otras variaciones de ejercicio:

1. Extensión de tríceps con pesas rusas sentado

También puede reemplazar una mancuerna con una pesa rusa en este ejercicio. Agarra el mango por los lados y haz ejercicio de la misma manera que con un barra con pesas.

2. Extensión de tríceps con disco sentado

En lugar de una mancuerna, también puedes usar un plato. Tómelo por los lados y continúe ejercitándose de la misma manera que se indicó anteriormente.

6. Fondos de banco de tríceps

• Posición inicial: Siéntate en el suelo de espaldas al banco horizontal. Coloque las manos detrás de usted en el borde del banco y doble los codos 90 grados. Usa el banco como apoyo y levanta la pelvis del suelo. Mantenga las piernas estiradas, las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en la colchoneta. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y enganche su núcleo.
• Actuación: Enderece los codos contrayendo los tríceps mientras exhala. Luego regrese con cuidado a la posición inicial mientras inhala y repita el ejercicio. Procura que el movimiento provenga de los brazos y los codos apunten hacia atrás y no hacia los lados.
• Errores comunes: Tirar de los hombros hasta las orejas, doblar la espalda, movimiento incontrolado, un pequeño rango de movimiento.

Otras variaciones de ejercicio:

1. Fondos de banco de tríceps con peso

Si desea que este ejercicio sea más exigente, doble las rodillas y coloque una carga sobre los muslos. Puedes usar un plato, una pesa rusa o una mancuerna y ejercitarte de la misma manera que sin pesas.

2. Fondo de banco de tríceps con piernas levantadas

También puede hacer que las inmersiones de tríceps sean más exigentes elevando las piernas a una posición más alta. Puede colocarlos en el segundo banco (inferior) o en una caja pliométrica. En esta posición, es más difícil levantar el peso del cuerpo. Si pones una carga en tus muslos, el ejercicio se volverá aún más desafiante.

7. Fondos de tríceps con barras paralelas

• Posición inicial: Haz una plancha sobre las paralelas, estira los codos. Puedes doblar las piernas ligeramente. Mantenga los codos apuntando hacia afuera y la espalda recta.
• Actuación: Doble los codos y bájese con cuidado hasta que el alcance de los hombros quede por debajo de los codos mientras inhala. Regrese a la posición inicial activando los músculos pectorales y del brazo mientras exhala. Luego pasa a la siguiente repetición.
• Errores comunes: Empujar los codos contra el cuerpo, movimiento descontrolado, espalda doblada, poca amplitud de movimiento.

Otras variaciones de ejercicio:

1. Dips con bandas de resistencia

Si los fondos en las barras paralelas son demasiado exigentes para ti, puedes facilitar el ejercicio con una banda de resistencia larga. Sujete un extremo de la banda a la barra e inserte el otro debajo de su brazo. Tome un asa con cada mano y coloque una rodilla (o ambas rodillas) sobre la banda. Comience a hacer inmersiones involucrando los músculos pectorales. Cuanto mayor sea la resistencia de la banda, más fácil será el ejercicio.

2. Dips con barra paralela ponderada

Si las inmersiones de peso corporal son demasiado fáciles para ti, agrega carga. Use un cinturón en el que pueda colgar un plato o una pesa rusa.

3. Anillos de inmersión

Si no tienes barras paralelas disponibles o quieres diversificar tu entrenamiento, puedes probar fondos en anillas. Este ejercicio es un poco más exigente, especialmente en lo que respecta a la estabilidad. Puede volver a hacerlo más fácil usando una banda de resistencia.

8. Extensiones de tríceps con mancuernas y un brazo por encima de la cabeza

• Posición inicial: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Tome la mancuerna con una mano, levante el brazo y gire la palma hacia adelante. Mantenga su otro brazo junto a su cuerpo. Involucra tu núcleo.
• Actuación: Doble el codo mientras inhala y baje con cuidado la mancuerna a la posición más baja posible (el antebrazo puede tocar el bíceps). Luego estire el brazo contrayendo el tríceps mientras exhala y pase a la siguiente repetición. La parte superior del brazo permanece en una posición estable durante todo el ejercicio. Primero haz una serie en un brazo y luego en el otro.
• Errores comunes: Movimiento excesivo en la parte superior del brazo, movimiento incontrolado, espalda baja doblada, rango de movimiento pequeño, carga seleccionada incorrectamente.

Otras variaciones de ejercicios:

1. Extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza a un brazo sentado

Sentarse en un banco hace que este ejercicio sea un poco más fácil. No tendrás que centrarte tanto en la postura y la estabilidad. Siéntese en el banco con el respaldo levantado verticalmente, recuéstese y luego ejercítese de la misma manera que cuando está de pie.

2. Extensiones por encima de la cabeza con pesas rusas

Puedes sustituir la mancuerna por una pesa rusa. Agárrelo por la parte superior del mango y luego ejercítelo de la misma manera que con una mancuerna.

9. Press de banca con agarre cerrado

• Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco horizontal. Mantenga los omóplatos juntos y agarre la barra. Mantenga las muñecas y los codos rectos debajo de la barra. El ancho de agarre es menor que el ancho de tus hombros. Los pies descansan en el suelo y las rodillas están dobladas 90 grados. Puede doblar ligeramente la espalda durante el ejercicio. Los hombros y el trasero permanecen sobre la colchoneta. El core y los glúteos están activos durante el ejercicio.
• Actuación: Levanta la barra a la posición inicial por encima del pecho. Luego bájalo lentamente hacia tu pecho. La barra toca ligeramente el pecho en la posición más baja (más o menos en el medio del esternón). Luego empuja la barra hacia arriba hasta que tus codos estén casi rectos contrayendo los músculos pectorales mientras exhalas. La trayectoria de la barra al subir debe crear un ligero arco. Después de volver a la posición inicial, pasa a la siguiente repetición.
• Errores comunes: Movimiento descontrolado, peso elegido incorrectamente, espalda excesivamente doblada, mala activación del núcleo y los glúteos, un rango de movimiento pequeño.

10. Extensión de tríceps sentado por encima de la cabeza con barra EZ

• Posición inicial: Siéntese en el banco de ejercicios con el respaldo levantado en posición vertical. Dobla las piernas y mantén los pies en el suelo. Tome la barra EZ con ambas manos más cerca una de la otra y levántela. Descanse la espalda contra el respaldo.
• Actuación: Dobla los codos y baja con cuidado la barra detrás de la cabeza mientras inhalas. Luego estire los brazos contrayendo los tríceps mientras exhala y pase a la siguiente repetición. La parte superior del brazo permanece en la misma posición durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Codos apuntando lejos del cuerpo, movimiento incontrolado, rango de movimiento pequeño, peso elegido incorrectamente.

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¿Qué debes recordar?

Tanto si tu objetivo es lograr la mayor circunferencia de brazo posible como si quieres fortalecer tus brazos, no debes subestimar los ejercicios de tríceps. Entre los más efectivos están el press francés, los fondos con barras paralelas, los contragolpes con mancuernas y otros mencionados anteriormente. Te ayudarán con el complejo fortalecimiento y crecimiento de las tres partes del tríceps. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, no olvide prestar atención a la técnica correcta y aumente la carga gradualmente. Trate de incluir entrenamiento de tríceps 2 o 3 veces por semana. Planifíquelo para darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.

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Fuentes:

[1] Burd, NA, West, DWD, Moore, DR, Atherton, PJ, Staples, AW, Prior, T., Tang, JE, Rennie, MJ, Baker, SK y Phillips, SM. La sensibilidad mejorada a los aminoácidos de la síntesis de proteínas miofibrilares persiste hasta 24 horas después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. Maximización de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos de entrenamiento de resistencia avanzados.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repetición.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Músculo tríceps braquial. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle