Los 11 mejores alimentos proteicos: ¿cuál se destaca como el mejor?


Los mejores alimentos proteicos

Con tantas opciones para elegir, puede ser difícil elegir qué proteína te ayudará a impulsar tus ganancias en el gimnasio. Aquí está su guía para hacer la mejor elección para sus necesidades dietéticas.

La proteína es el componente necesario para seguir adelante con su régimen de entrenamiento. Si desea desarrollar esos músculos, tonificar lo que ya tiene, mantenerse en forma y saludable, necesita alimentar su cuerpo correctamente. Eso significa que tienes que encontrar las proteínas adecuadas para proporcionar a tus músculos todo lo que necesitan para crecer. Una fuente de proteína es más que una cierta cantidad de gramos. Te sorprendería saber qué otros beneficios puedes obtener de los alimentos ricos en proteínas y considerados los mejores alimentos para desarrollar músculos.

Si buscas las mejores proteínas para llenar tu dieta de mantenerse en forma y saludable, tenemos la lista aquí. Consulte esta guía que describe 11 proteínas increíbles y sus beneficios con todos los datos nutricionales que pueda desear (los valores porcentuales que se muestran a continuación se basan en una dieta estándar de 2,000 calorías por día).

11 mejores alimentos proteicos

Pollo

#1 Pollo

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 239

Grasa total: 14 gramos

Potasio: 82 miligramos

Fibra dietética: 0 gramos

Proteína: 27 gramos

Nutrientes destacados:

Vitamina B-6: 20%

Hierro: 7%

Magnesio: 5%

Vitamina B-12: 5%

El pollo proporciona una opción de proteína barata y fácil de cocinar que se puede preparar de muchas maneras. También ofrece un impresionante 20% del valor de su ingesta diaria de vitamina B-6 y hay un montón de beneficios de la vitamina b6.

Cuando se trata de preparar, podría decirse que asar pollo a la parrilla es su mejor opción, ya que es una excelente manera de controlar la cantidad de aceite de oliva que usa. También asegura que puedas mantener magra la carne que consumes. Obviamente, el pollo frito será menos saludable, por lo que querrá mantenerse alejado de eso, ya que desea mantener las cosas ligeras.

El pollo también suele combinarse con alimentos pesados ​​y reconfortantes, ya que combina muy bien con pasta y puré de papas. Pero no olvide que esos realmente aumentan el conteo de calorías. Mantenga el plato y los lados lo más livianos posible, pero también lo más ricos en nutrientes posible. Por ejemplo, las ensaladas son una excelente manera de incluir sus verduras y frutas. También puedes hacer cosas como salteado de pollo saludable para algunas otras opciones sólidas. Las ensaladas son uno de los mejores métodos para mezclar varios grupos de alimentos en uno y si sazona bien su pollo, puede tener una ensalada sabrosa y una tonelada de beneficios nutricionales.

Carne de res

#2 carne de res

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 250

Grasa total: 15 gramos

Potasio: 318 miligramos

Proteína: 26 gramos

Nutrientes destacados:

Vitamina B-12: 43%

Vitamina B-6: 20%

Hierro: 14%

Magnesio: 5%

Aquí está el icono clásico de las proteínas: la carne roja. Antes de escribir, si lo desea, puede consultar ¿La carne roja es realmente buena para el corazón? Sin embargo, al igual que el pollo, la carne de res a menudo se combina con esos alimentos reconfortantes pesados ​​​​y ricos en calorías. No hace falta decir que desea limitar esos alimentos reconfortantes. Por lo tanto, si sus guarniciones no brindan su parte justa de contenido nutricional, entonces esta proteína estrella no encajará en sus planes de comidas bien balanceadas.

Tradicionalmente, cuando alguien dice bistec, probablemente te imaginas salsa de bistec y papas fritas. Por supuesto, esa es una opción totalmente buena para la noche ocasional cuando buscas realmente consumir proteínas y no preocuparte por nada más. Pero, si estás buscando maximizar los beneficios de su comida, considere un sándwich de bistec al estilo vietnamita. Al agregar verduras con su bistec, tiene un pequeño salto en los nutrientes.

Atún

#3 Atún

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 184

Grasa total: 6 gramos

Potasio: 323 miligramos

Proteína: 30 gramos

Nutrientes destacados:

Vitamina B-12: 181%

Vitamina A: 50%

Vitamina B-6: 25%

Magnesio: 16%

¡Ojalá todas las opciones de proteínas ofrecieran este tipo de estadísticas!

El atún ofrece una gran combinación de bajas calorías y alto contenido de proteínas. El pescado es también la más magra de las carnes; observe que el contenido de grasa del atún es de solo seis gramos, pero produce treinta gramos de proteína; definitivamente es un par ganador. Y es posible que haya notado la friolera de 181% de su valor diario de vitamina B-12. Eso está más allá de lo que la mayoría de las fuentes pueden aportar. ¿El atún te hace perder peso? No, pero puedes ver que es una fuente de proteína extremadamente magra.

Y eso es solo lo más destacado de comer atún. No olvide que también ofrece una gran cantidad de valor nutricional, por lo que definitivamente debe agregarlo a su lista. Cuando se trata de atún enlatado, el almuerzo suele ser la comida preferida porque no es necesario calentarlo. Realmente va muy bien en la vieja bolsa de almuerzo. Simplemente no caigas en la trampa que muchos otros hacen.

Mantenlo ligero. Y, si es posible, mantenga la mayonesa fuera de escena.

Salmón

#4 Salmón

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 208

Grasa total: 13 gramos

Potasio: 363 miligramos

Proteína: 20 gramos

Nutrientes destacados:

Vitamina B-12: 53%

Vitamina B-6: 30%

Vitamina C: 6%

Magnesio: 6%

Lo que no ve arriba es la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que proporciona el salmón, lo cual es excelente para la salud de su corazón. El salmón también contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales y moléculas de proteínas bioactivas.

Se han realizado muchas investigaciones sobre el salmón que demuestran que tiene una increíble variedad de beneficios para la salud. Pero, por supuesto, uno de ellos es la proteína. ¡Combine todas sus necesidades de salud en una sola proteína con salmón!

tilapia

#5 tilapia

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 129

Grasa total: 2,6 gramos

Potasio: 380 miligramos

Proteína: 26 gramos

Nutrientes destacados:

Vitamina D: 37%

Vitamina B-12: 31%

Magnesio: 8%

Vitamina B-6: 5%

A menudo pasado por alto, la tilapia es un gran pescado para agregar a su lista de proteínas, ya que tiene pocas calorías y un bajo contenido de grasa. Pero tiene un alto contenido de proteínas y es uno de los pescados más fáciles de cocinar.

Si no eres el mejor para cocinar pescado en la sartén, hornéalo. Puedes acompañarlo con limones y otros sabores. Asegúrese de cronometrarlo para que no tenga que depender demasiado de adivinar si está completamente cocido o no.

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#6 Huevos

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 155

Grasa total: 11 gramos

Potasio: 126 miligramos

Proteína: 13 gramos

Nutrientes destacados:

Vitamina D: 21%

Vitamina B-12: 18%

Vitamina A: 10%

Vitamina B-6: 5%

Aquí hay una proteína de desayuno clásica que nunca pasa de moda. Puede tenerlos de muchas maneras, muchos días, muchas veces y aun así le proporcionarán todo lo que no puede faltar en las bondades de las proteínas.

Son baratos y aportan selenio, vitaminas y minerales. Al igual que el pescado, como se mencionó anteriormente para el salmón, los huevos también son una fuente rica en ácidos grasos omega-3. ¡Empaque su proteína con una variedad de beneficios para la salud cuando coma huevos! Desde huevos revueltos cargados hasta un soufflé a la sartén, hay tantas opciones cuando se trata de cocinar con huevos, así que adelante y sé creativo. Simplemente no los beba crudos: Rocky es una excepción, no una regla.

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#7 Proteína de suero en polvo

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 352

Grasa total: 0 gramos

Proteína: 70 gramos

Nutrientes destacados:

Calcio: 33%

Al tratar de mantenerse en forma, es importante considerar la mejor manera de maximizar el crecimiento muscular. La proteína en polvo es una excelente manera de perfeccionar todo el trabajo duro que has estado haciendo en el gimnasio. Además, asegúrese de investigar la proteína en polvo de mejor sabor para sus papilas gustativas.

Cuando se consume justo antes o después de su entrenamiento, la proteína de suero de leche en polvo puede proporcionar una gran fuerza muscular y resultados de crecimiento. Con 70 gramos de proteína, eso es lo más alto de esta lista por cada 100 gramos.

Este increíble polvo ofrece bloques de construcción de proteínas, hormonas para estimular el crecimiento muscular, leucina para estimular la síntesis de proteínas musculares y su rápida absorción por parte del organismo. Hay numerosas variedades de batidos de proteínas y recetas para probar, pero no deberías necesitar seguir una receta para esto. Adelante y consigue creativo con un poco de fruta, yogur, hielo y leche, y encontrará la mezcla perfecta para usted.

harina de grillo

#8 Harina de Grillo

Cantidad por 12 gramos

Calorías: 55.3

Grasa total: 2,4 gramos

Potasio: 121,2 miligramos

Proteína: 7,6 gramos

Nutrientes destacados:

Riboflavina: 23,5%

Vitamina B-12: 16,7%

Cinc: 14%

Niacina: 4,5%

Si no lo ha escuchado, la harina de grillo es un poco como el polvo de proteína de suero antes mencionado, ¡excepto que está hecho de grillos! La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación lo ha estado promocionando mucho últimamente debido a su capacidad para proporcionar una fuente alternativa y abundante de proteínas, así como porque podría ser una de las fuentes de alimentos más respetuosas con el medio ambiente que pueda encontrar.

Para una manera fácil de tener su primer gusto, puede comenzar poco a poco con una barra de proteína prefabricada llamada Exo. Está orgullosamente hecho con harina de cricket y también es libre de soya, granos, lácteos y gluten. Tienen la friolera de 10 gramos de proteína por una barra pequeña de 2.1 onzas. Eso es impresionante, por decir lo menos. O, si te sientes atrevido, prepara un batido o unos brownies.

tempeh

#9 Tempeh

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 193

Grasa total: 11 gramos

Potasio: 412 miligramos

Proteína: 19 gramos

Nutrientes destacados:

Magnesio: 20%

Hierro: 15%

Calcio: 11%

Vitamina B-6: 10%

Hecho de soja, el tempeh es una fantástica opción de proteína vegetariana. Con un alto contenido de manganeso, cobre y fibra, entre otras vitaminas y minerales, el tempeh ofrece proteínas y mucho más, especialmente en el caso de la fibra.

Encontrará que las proteínas vegetarianas a menudo proporcionan una cantidad excepcional de fibra, que es esencial para la digestión de esta misma proteína. Entonces, si está comiendo bistec, es mejor que lo acompañe con una lista fibrosa de golosinas a lo largo del día, ya que no proporciona fibra por sí solo.

En cuanto a las comidas con tempeh, combina bien con arroz, zanahorias, verduras, champiñones y, por supuesto, salsas de curry.

espirulina

#10 Espirulina

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 290

Grasa total: 8 gramos

Potasio: 1363 miligramos

Proteína: 57 gramos

Nutrientes destacados:

Hierro: 158%

Magnesio: 48%

Vitamina B-6: 20%

Vitamina C: 16%

Calcio: 12%

Vitamina A: 11%

También conocidas como algas verdeazuladas, que crecen de forma natural en los océanos y lagos salados, las proteínas constituyen entre el 60 y el 70 % del peso seco de la espirulina. Muchos también han promovido los valores nutricionales que proporciona la espirulina, aunque la investigación científica actual aún tiene que ofrecer evidencia concluyente sobre el tema.

No obstante, cuando se trata de proteínas, la espirulina sigue siendo un jugador viable. Y, si otros están cosechando los beneficios, ¡tú también deberías hacerlo! Va muy bien en batidos o platos horneados.

tofu

#11 Tofu

Cantidad por 100 gramos

Calorías: 76

Grasa total: 4,8 gramos

Potasio: 121 miligramos

Proteína: 8 gramos

Nutrientes destacados:

Calcio: 35%

Hierro: 30%

Magnesio: 7%

Hecho de cuajada de soya, el tofu es naturalmente libre de gluten, muy bajo en calorías (el más bajo en esta lista), no contiene colesterol y proporciona grandes cantidades de calcio y hierro. Esta opción vegetariana también es probablemente la más común entre los carnívoros porque se ha utilizado durante mucho tiempo y se ha demostrado que es beneficiosa.

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Conclusión

La proteína es un bloque de construcción esencial que cualquier persona preocupada por la salud o el estado físico no puede permitirse omitir. La mayoría de la gente piensa que conoce sus planes de comidas simples lo suficientemente bien como para no darse cuenta de las deficiencias antes de que sea demasiado tarde. No caigas en esa trampa. Realmente deberías sentarte y juzgar tu dieta para asegurarte de que estás obteniendo todo lo que necesitas. No olvide: su objetivo es tener un balance y algunas de las fuentes en esta lista de mejores alimentos proteicos para ofrecer mucha más versatilidad que muchos de los alimentos más comunes que todos comemos a diario.

Eso es demasiado difícil de decir. En muchos sentidos, todo depende de lo que prefieras y de cómo reaccione tu cuerpo a diferentes fuentes. No todo el mundo tiene gusto por los huevos, el pescado o la soja. Si bien todos brindan sabores únicos, también brindan beneficios únicos. La buena noticia es que tienes más que suficiente para completar tu plan de comidas con variedad y calidad. No seas una de esas personas que juzgan negativamente algo que no han probado antes. Nunca verá los beneficios si lo hace. ¡Pruébalos y cuéntanos cuál crees que funciona mejor!

Por Alyssa Bright

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