Los 11 mejores ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento con o sin equipo

Todo el mundo quiere hacer ejercicio, pero es difícil hacer tiempo para ir al gimnasio o pagar membresías. Aunque algunos gimnasios y profesionales del ejercicio hacen parecer que necesitas una membresía para ponerte en forma, estamos aquí para decirte que puedes hacer un excelente ejercicio desde la comodidad de tu hogar.

Ya sea que tenga un par de mancuernas u otro equipo de ejercicios en el hogar, o simplemente esté usando el poder de su propio cuerpo, podemos mostrarle los 11 mejores ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento con o sin equipo.

1. Estocada

Una estocada es uno de los ejercicios más básicos, pero sigue siendo eficaz para trabajar los isquiotibiales y los glúteos. Los ciclistas confían en este ejercicio, y si esperas enfrentarte a una carrera de bicicletas como el Tour de Francia, deberás incluir algunas estocadas en tu rutina.

Incluso si no desea abordar una tarea desalentadora como una carrera de bicicletas de maratón, la estocada sigue siendo fundamental para trabajar la parte inferior del cuerpo. El Departamento de Salud de EE. UU. recomienda estocadas para adultos mayores, aunque cualquiera puede beneficiarse de hacer este ejercicio.

Cómo completar estocadas

  1. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y dé un paso hacia atrás con una pierna hasta que la rodilla apunte a 90 grados.
  2. A continuación, mueva la rodilla trasera hacia el suelo lentamente mientras mantiene el equilibrio.
  3. Luego, aprieta tu trasero y mantén tus caderas alineadas.
  4. Para finalizar, empujará hacia arriba y volverá a ponerse de pie.

2. Flexiones

Las flexiones son un clásico por una razón: trabajan grupos musculares de todo el cuerpo. Un estudio de Harvard dice que están ganando popularidad por ser uno de los mejores ejercicios completos que puedes hacer, y puedes hacerlos desde casa sin equipo.

Hay formas de hacer que las flexiones sean más o menos desafiantes, dependiendo de tu condición física y nivel de habilidad. Si estás empezando, puedes hacer las flexiones con las rodillas en el suelo. Todavía ejercitarás la parte superior del cuerpo y desarrollarás la fuerza para hacer flexiones estándar en el futuro.

Para aquellos a quienes les resulte demasiado fácil hacer una flexión normal, pueden probar las flexiones en tres tiempos. Baje lentamente mientras cuenta hasta tres, manténgase alejado del piso mientras cuenta hasta tres y luego empújese de nuevo a la posición de tabla alta durante tres segundos. Este ejercicio te desafiará como nunca antes.

Guía de flexiones

  1. Comience el ejercicio en una posición de tabla alta con los brazos separados a la distancia de los hombros.
  2. A continuación, inhale, doble los brazos hacia abajo e intente acercar el pecho al suelo lo más que pueda sin tocarlo.
  3. Finalmente, exhala y empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.

3. Natación en el aire

La natación en el aire parece fácil si solo ve una imagen o un GIF del ejercicio, pero confíe en nosotros, fortalecerá su núcleo y lo recuperará en poco tiempo. Además de enfocarse en su núcleo, este ejercicio también mejora el equilibrio, lo que lo convierte en una doble amenaza.

Guía de Natación Aérea

  1. Comenzará acostándose boca abajo. Estire los brazos por delante de su cuerpo.
  2. Levanta el pecho, las piernas y los brazos del suelo de modo que la única parte de tu cuerpo que toque el suelo sea tu estómago.
  3. Mueva los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo sin que toquen el suelo.

4. Squat to Overhead Raise

Si tiene un par de mancuernas a la mano y quiere un entrenamiento que funcione para varios grupos musculares, intente ponerse en cuclillas con elevaciones por encima de la cabeza. Trabajarás core, espalda, hombros, piernas, glúteos y tríceps con este sencillo ejercicio.

Comience con mancuernas ligeras o sin mancuernas al principio para bajar la forma. Una vez que haya desarrollado fuerza y ​​tenga una forma perfecta, puede continuar agregando mancuernas más pesadas para aumentar la resistencia.

Cómo hacer este ejercicio

  1. Comience con los pies colocados un poco más anchos que los hombros y con los brazos a los costados.
  2. Baje hasta una posición de cuclillas y luego presione hacia arriba para ponerse de pie.
  3. A medida que se levanta, mueva los brazos por encima de la cabeza. Regrese a la posición de pie para terminar.

5. Tablones

Pocos ejercicios te hacen sentir la quemadura tan rápido como hacer una serie de planchas. Antes de que pase un minuto, sentirás que tu centro y tu espalda están en llamas. La Universidad de Harvard publicó un artículo ensalzando las virtudes de las planchas, y podemos afirmar que son unos de los ejercicios más sencillos y efectivos que se pueden hacer en casa.

Si recién está comenzando, es posible que solo pueda mantener la posición de tabla durante 15 o 20 segundos. Con el tiempo, fortalecerá su cuerpo y debería poder hacerlo durante más de un minuto. Y si quiere desafiarse a sí mismo, puede intentar levantar una de sus piernas mientras hace tablas.

Procedimiento de tablón

  1. Acuéstese en el piso y deje que su cuerpo descanse solo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe estar en línea recta.
  2. Mantén esta posición el mayor tiempo posible.

6. Sentadilla dividida búlgara

Para hacer una sentadilla dividida búlgara, necesitará una silla o taburete para descansar la pierna. Una mesa de café o un sofá también pueden ser suficientes para este ejercicio. Incluso podrías hacer esto sobre la marcha en un aeropuerto con una de sus sillas. Aparte de ese requisito, este ejercicio no requiere equipo. Independientemente de cómo lo hagas, sentirás que este ejercicio trabaja toda la parte inferior de tu cuerpo.

Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara

  1. Párese de espaldas al banco que usará. Coloque su pie derecho en el banco con la parte superior de su pie hacia abajo.
  2. Entrelaza tus manos detrás de tu cabeza y luego baja tu rodilla a una posición en cuclillas. Asegúrate de que tu rodilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados.
  3. Finalmente, debe volver a ponerse de pie y repetir según sea necesario.

7. Puente de glúteos

Si desea detener el paso del tiempo cuando se trata de sus glúteos, una serie de puentes diarios es justo lo que recetó el médico. Por lo general, pasamos mucho tiempo sentados en nuestra vida diaria, y hacer ejercicios como un puente de glúteos es la manera perfecta de contrarrestar este problema.

Si viaja mucho por trabajo o se sienta en una oficina todo el día, puede hacer que sus glúteos no se activen como deberían cuando hace ejercicio. Y lo mejor de este ejercicio es que no necesita ningún equipo para comenzar.

Cómo hacer un puente de glúteos

  1. Comience recostándose boca arriba mientras coloca los brazos a los lados. Tus pies deben estar apoyados en el piso y a la distancia de las caderas y las rodillas dobladas.
  2. Empuje a través de la parte inferior de su cuerpo para levantar los glúteos del suelo, deben estar a unos centímetros del suelo. Debe poder dibujar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  3. Mantén esta posición durante unos segundos, luego vuelve al suelo y repite según sea necesario.

8. Sentadillas traseras con barra

Si bien puede hacer sentadillas traseras con barra con solo una barra y peso, le recomendamos que intente este ejercicio con un soporte de potencia, una de las mejores piezas de equipo de gimnasia en el hogar. El soporte de potencia le brindará cierta seguridad cuando realice la rutina sin un observador, y tener uno a mano brinda numerosos beneficios para otros ejercicios.

Las sentadillas traseras con barra proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo y trabajan los glúteos, las caderas y los abdominales. La Universidad George Mason tiene un curso completo sobre la forma adecuada y los beneficios de hacer este ejercicio.

Procedimiento de sentadilla trasera con barra

  1. Comience colocándose en el medio del bastidor de potencia. Coloca una barra sobre tus hombros.
  2. Baje lentamente a una posición en cuclillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  3. Levántese lentamente, teniendo cuidado de empujar con las piernas y no con la espalda.
  4. Regrese a su posición inicial y repita según lo desee.

9. Insectos muertos

Los insectos muertos se enfocan más en el lado acondicionador del espectro, pero mejorarán sustancialmente tu coordinación y equilibrio. El ejercicio busca que muevas los hombros y las caderas sin mover la columna.

El insecto muerto es un ejercicio complicado, pero incorporarlo a su rutina diaria le brindará beneficios sustanciales.

Cómo hacer bichos muertos

  1. Acuéstese boca arriba y mantenga los brazos rectos hacia el techo. Debes tratar de empujar tu ombligo hasta el suelo.
  2. Con la columna vertebral plana contra el suelo, baje la pierna derecha y el brazo izquierdo para que queden ligeramente por encima del suelo.
  3. Regrese el brazo y la pierna a la posición inicial y repita con el otro conjunto.

10. Contragolpe de tríceps con mancuernas

Si tiene un par de mancuernas a mano, una patada de tríceps con mancuernas es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo. Sentirás un entrenamiento en tus hombros y tríceps al completar una serie de estos.

Procedimiento de contragolpe de tríceps con mancuernas

  1. Sostenga pesas en cada mano e inclínese hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  2. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Luego, estire los brazos y asegúrese de activar los tríceps.
  3. Puedes hacer un brazo a la vez, o si te sientes más seguro, puedes hacer ambos brazos simultáneamente. Repita este ejercicio como deseado.

11. Extensión de cadera

Hacer un entrenamiento sólido en tus caderas es fundamental para estabilizar todo tu cuerpo mientras haces otros ejercicios. Para este ejercicio, necesitará tener disponible una banda de resistencia ligera o media. Las bandas de resistencia son productos útiles, y le recomendamos que invierta en unas cuantas si desea un equipo económico para hacer ejercicio en el hogar.

Si te estás iniciando en esta actividad, te recomendamos que utilices la pared o una silla para ayudarte a mantener el equilibrio. Una vez que hayas practicado y tu postura mejore, puedes deshacerte de la silla y hacer este ejercicio sin ayuda.

Tutorial de extensión de cadera

  1. Comenzará colocando la banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Asegúrese de que su cuerpo permanezca recto durante todo el ejercicio.
  2. A continuación, comience a mover lentamente la pierna derecha hacia atrás. Continúe moviéndolo hacia atrás tanto como pueda y mantenga la pierna recta en todo momento.
  3. Cuando no puedas llevar más atrás la pierna derecha, regresa a la posición inicial y repite el proceso con la pierna izquierda. Alternativamente, puedes hacer una serie completa con una pierna antes de cambiar a la otra.

Conclusión: Los 11 mejores ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento con o sin equipo

Ya sea que tenga un gimnasio en casa o simplemente esté considerando comprar un equipo de ejercicios en el hogar, esperamos que haya encontrado algunos ejercicios en esta lista que le interesen. Integrar uno o varios de estos ejercicios en su vida diaria le brindará beneficios a largo plazo.

Para evitar desanimarse, mantenga sus metas y expectativas pequeñas al principio. No intente hacer más repeticiones de las que se sienta cómodo y opte por versiones más simples de los ejercicios hasta que haya desarrollado fuerza. Independientemente de cómo se ejercite, esperamos que pruebe algunos de estos ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento en casa.

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