Los 11 mejores suplementos para correr, andar en bicicleta y otros deportes de resistencia

Las actividades de resistencia como correr, andar en bicicleta o patinar sobre ruedas se encuentran entre los deportes más populares, especialmente en los meses más cálidos. Por lo general, estas actividades no son tan intensas, pero pueden durar varias horas. Particularmente debido a esto, ciertos nutrientes se agotan y deben reponerse durante la actividad deportiva para mantener la intensidad del rendimiento. Además de una dieta óptima con suficiente energía, los suplementos nutricionales también pueden ayudar. Algunos de los suplementos también se usan antes o durante la actividad y, por lo tanto, pueden ayudar al rendimiento en sí. En este artículo, aprenderá qué suplementos deben estar disponibles en casa para cualquier ciclista o corredor entusiasta que esté preocupado no solo por la alegría del movimiento, sino también por el rendimiento mismo.

Contenidos ocultar

¿Cuáles son las características específicas de los deportes de resistencia?

Las actividades de resistencia difieren de las de fuerza no solo en duración, sino también en otras características típicas, que discutiremos a continuación. [1–4]

  • Suelen durar entre treinta minutos y varias horas. Las actividades de más de cuatro horas ya se consideran de ultraresistencia.
  • Involucran grandes grupos musculares. Por lo general, los músculos de la mitad inferior del cuerpo son los más afectados.
  • Estas son actividades aeróbicas. Hay una aceleración de la frecuencia cardíaca, normalmente por encima del 50% de su valor máximo para un atleta en particular.
  • La resistencia es la capacidad de mantener una intensidad de carga dada durante un período de tiempo y así soportar la fatiga.
  • Por ejemplo, los deportes de resistencia incluyen correr, ciclismonatación, Patinaje, Montañismotriatlón, así como montar en máquina de remo, bicicleta estática o erg de esquí.
  • Los atletas de resistencia tienen mayores requerimientos de ingesta de energía. Queman muchas calorías durante la actividad prolongada.
  • Los atletas de resistencia a menudo tienen una mayor proporción de carbohidratos en su dieta. Por regla general, representa más del 60 % de la ingesta total de energía en comparación con las personas inactivas o los atletas de fuerza. Intentan maximizar el suministro de glucógeno muscular (carbohidrato de reserva). Esto luego se convierte durante el rendimiento en energía, que es utilizada por los músculos que trabajan.
  • La actividad prolongada provoca mayor sudoración y pérdida de electrolitos. Con el sudor, no solo salen líquidos del cuerpo, sino también importantes minerales llamados electrolitos. Estos incluyen cloruros, sodio, magnesio, potasio y calcio. Son importantes para la función muscular óptima y, esencialmente, para todo el cuerpo. Por ejemplo, disminución de magnesio y calcio están asociados con la interrupción de la contracción muscular y más calambres frecuentes. Por lo tanto, los deportistas deben asegurarse una hidratación adecuada, incluida la suplementación de estos minerales.
  • Durante varias horas de actividad, los atletas suelen reponer energía además de líquidos. Más comúnmente en forma de carbohidratos simples de fácil absorción (geles, bebidas iónicas o barras) que son fáciles de digerir.
  • Los atletas de resistencia tienen un mayor requerimiento de proteínas que las poblaciones que no son atletas. Esto se debe principalmente a las mayores demandas del cuerpo para regenerarse, preservar la masa muscular y mantener una función inmunológica adecuada durante el desempeño deportivo exigente. Por lo general, se recomienda a los atletas de resistencia que tomen aproximadamente 1,2-1,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Una cantidad de 0,8 a 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal suele ser suficiente para la población no deportista.
¿Por qué son importantes los suplementos dietéticos para los atletas de resistencia?

¿Por qué la dieta y la ingesta óptima de nutrientes son tan importantes para los atletas de resistencia?

Los corredores de fondo, los nadadores o los ciclistas suelen ser más exigentes que los atletas recreativos o las personas inactivas a la hora de recibir macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), pero también micronutrientes (vitaminas y minerales) obtenidos de la dieta o también complementos nutricionales para asegurar su adecuada ingesta. [5-7]

1. Apoya la regeneración

La reposición de carbohidratos y proteínas después del deporte es importante para iniciar los procesos de regeneración en el cuerpo. Los carbohidratos son especialmente importantes para la rápida recuperación de las reservas de glucógeno y la reparación mediante el entrenamiento de las fibras musculares dañadas.

2. Mantener o lograr un peso óptimo

Al reducir o aumentar la ingesta de energía de la dieta, un atleta entra en un déficit o superávit de calorías. Esto les permite perder peso o aumentar de peso según su objetivo deseado. Si quieres saber más sobre la pérdida de peso, lee nuestro artículo ¿Cómo y cuándo comer sano para adelgazar sin hacer dieta?

3. Menor riesgo de lesiones

La ingesta adecuada de energía, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales apoya el correcto funcionamiento de la inmunidad y el sistema locomotor (articulaciones, huesos, músculos, tendones). El riesgo de lesiones también se reduce con una hidratación óptima, que es esencial para la función articular, por ejemplo.

4. Apoya el rendimiento deportivo

Durante el ejercicio, el cuerpo busca reservas de energía rápidamente disponibles (glucógeno muscular), pero no duran para siempre y, a menudo, se agotan rápidamente. Con la reposición regular de energía en forma de carbohidratos complejos (antes y después del ejercicio) y carbohidratos simples (durante el ejercicio), un atleta generalmente puede lograr un rendimiento más intenso y mejor. Si está interesado en obtener más consejos sobre refrigerios adecuados durante las actividades de resistencia, lea nuestro artículo ¿Qué comer y beber para tener suficiente energía mientras camina o anda en bicicleta?

5. Reduce la fatiga

Ingesta adecuada de micronutrientes específicos como vitaminas B, vitamina C, magnesio y planchar contribuye a reducir la fatiga y el agotamiento. Estas sustancias se encuentran comúnmente en alimentos y suplementos. Sin embargo, es un poco más complicado, y el mosaico general de tener suficiente energía durante el día, además de la dieta, también se completa con una alimentación óptima. regeneración, dormir, lidiando con el estres y un plan de entrenamiento bien elaborado.

¿Qué suplementos deben tomar los corredores y ciclistas?

11 mejores suplementos para atletas de resistencia

Algunos de estos suplementos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, otros favorecen la regeneración y el correcto funcionamiento muscular o articular. ¿Cuál es su efecto, qué dosis se dan y cuándo es el mejor momento para tomarlos?

1. Carbohidratos simples y complejos para máxima energía durante el rendimiento

Nuestros músculos aman los carbohidratos. Al decidir si usar carbohidratos, grasas o proteínas como fuente de energía, los atletas prefieren los carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos son fáciles de digerir y se pueden usar rápidamente como energía para el movimiento. Se metabolizan en glucosa en el cuerpo, que luego se usa para el trabajo cerebral o muscular o se almacena en el músculo o el hígado como glucógeno carbohidrato de reserva.

Las reservas de glucógeno son esenciales para el rendimiento de un atleta de resistencia. Por lo general, cuando se agotan las reservas de glucógeno, aparece la fatiga y el rendimiento se deteriora significativamente. El cuerpo promedio de un atleta es capaz de almacenar alrededor de 600 g de glucógeno. De esto, aproximadamente 80-100g es glucógeno hepático y 300-500g es glucógeno muscular, que sirve simplemente como fuente de energía para el movimiento. El suministro de carbohidratos es muy limitado y se agota con bastante rapidez. Por lo tanto, es importante complementar los carbohidratos durante el día y, a menudo, durante la actividad deportiva.

Atletas de resistencia y consumo de carbohidratos

Por lo tanto, los atletas de resistencia pueden maximizar la cantidad de glucógeno muscular almacenado a través de su dieta y suplementos. La manera más efectiva de hacer esto es aumente su ingesta de carbohidratos (en la práctica hasta el 60% o más de su ingesta diaria total), tener un plan de entrenamiento bien diseñado y descansar lo suficiente. [8-10]

Suplementos dietéticos también ayudará con una mayor ingesta de carbohidratos durante el día y durante el entrenamiento. Pero comer alrededor de 450 g de carbohidratos cada día con una ingesta energética de 3000 kcal a través de una dieta sólida puede no ser nada fácil. Especialmente en el caso de la actividad deportiva regular durante varias horas. [8–10]

Ingesta recomendada de hidratos de carbono

Los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia son generalmente aconseja tomar 5 -12 g de carbohidratos por kg de peso corporal diariamente. La cantidad diaria depende principalmente del volumen total de entrenamiento, seguido de la intensidad y duración de la actividad. Cuanto más dura el ejercicio, mayor es la demanda de carbohidratos por parte del cuerpo.

Durante la actividad deportiva, se recomienda llevar 30-60g de carbohidratos simples cada hora. En el caso de actividades (carreras) de duración superior a 2,5 horas, esta ingesta podrá aumentar a 90g, en el caso de una combinación 2:1 de glucosa y fructosa. Esta es la capacidad máxima utilizable de nuestro sistema digestivo. Pero siempre depende de los hábitos individuales y la tolerancia del deportista. Para algunas personas, una mayor ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede causar problemas digestivos. [11]

¿Cómo y cuándo tomar carbohidratos?

Los carbohidratos también se pueden tomar en cualquier momento del día. Los atletas suelen consumir carbohidratos complejos en forma de suplementos en el momento adecuado antes de y después del entrenamiento. En comparación con los carbohidratos rápidos, se digieren de manera más lenta y eficiente, lo que promueve un suministro de energía estable. A menudo son parte de los ganadores, quizás en forma de Palatinose™ (isomaltulosa). Los ganadores suelen contener una mezcla de carbohidratos lentos y rápidos, proteínas y, a menudo, vitaminas y minerales. Un ganador de peso puede ser un medio adecuado para reponer energía y nutrientes esenciales en cualquier momento del día. Sobre todo en los casos en los que un deportista tiene problemas para cubrir este aporte energético a través de alimentos sólidos. La nutrición líquida es mucho más fácil y rápida de digerir.

Durante el rendimiento deportivo, los carbohidratos rápidos son ideales en forma de bien absorbido geles energeticos, dextrosa (azúcar de uva) o el carbohidrato patentado fácilmente digerible del maíz Vitargo® o maltodextrina mezclado en una bebida.

Usted podría estar interesado en estos productos:

2. Proteína de calidad para favorecer la regeneración

La formación y descomposición de las proteínas musculares se lleva a cabo constantemente en el cuerpo humano. No solo después del entrenamiento de fuerza, sino también después de la actividad de resistencia, es necesario reparar los músculos dañados. Debido a esto, la producción de nuevas proteínas aumenta entre un 10 y un 80 % durante las próximas 24 horas. Además, el rendimiento de unas pocas horas puede resultar en que el cuerpo agotado también use proteínas como fuente de energía. Una proteína de alta calidad es una solución rápida y eficiente para promover la regeneración y lograr cantidades óptimas de proteína en la dieta.

El estándar dorado e insuperable de la nutrición deportiva es suero proteína, que contiene todos los aminoácidos necesarios en cantidades suficientes. Si los atletas prefieren más fuentes de proteína de origen vegetal, pueden usar una proteína de alta calidad. proteína vegetal multicomponente que contiene una mezcla de guisante, cáñamo y proteína de arroz para lograr el mejor espectro de aminoácidos posible. [12-13]

Recomendaciones de ingesta de proteínas

Se aconseja a los atletas de resistencia que tomen un total de 1,2 – 1,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal (kg/TH) por día. En caso de que busquen aumentar la masa muscular, pueden aumentar esta ingesta hasta 2g por kg/TH. Algunas de estas necesidades se pueden satisfacer con proteína en polvo de buena calidad. Por lo general, debe ser aproximadamente dos porciones diarias de proteína en polvo, con uno correspondiente a aproximadamente 20-40g. Barritas de proteínasque contienen hasta 23 g de proteína por porción, también son excelentes ayudantes para aumentar la ingesta de proteínas. [1]

¿Cómo y cuándo tomar proteínas?

La proteína se digiere más rápidamente después de mezclarla con agua o leche baja en grasa. Esto es particularmente útil cuando un atleta necesita hacer un uso rápido de proteínas. Este es particularmente el caso antes de entrenar en el caso de una ventana para comer más larga desde la última comida o después capacitación, cuando la regeneración debe iniciarse rápidamente entrenando los músculos dañados. Durante el día, la proteína en polvo se puede utilizar para enriquecer los alimentos con proteína de alta calidad incorporándola a papilla, panqueques o batidos. Durante el día, generalmente se recomienda consumir 0,3 g de proteína por kg de peso corporal cada 3 – 5 horas. Usar proteína en polvo en cualquier momento del día también puede ayudar con esto.

Por lo general, la misma ingesta debería ser suficiente para un atleta de resistencia antes y después del entrenamiento. En el caso de prolongación, entrenamientos de alta intensidadla suplementación proteica también es necesaria durante la actividad deportiva, a razón de 0,25 g por kg/TH cada hora. [11]

¿Qué proteínas comer durante los deportes de resistencia?

3. Electrolitos para una hidratación óptima

En caso de ingesta insuficiente de líquidos, sudoración (pérdida elevada de líquidos) o una combinación de ambos factores, los atletas pueden experimentar deshidración. Esto normalmente se mide por la pérdida de peso. Ya una pérdida de peso del 2% puede significar un empeoramiento del rendimiento deportivo para los atletas. Esto se debe a que, por ejemplo, la sudoración se reduce debido a la pérdida total de agua y el cuerpo no puede refrescarse de manera efectiva. Además, se reduce el transporte de oxígeno a los músculos activos.

Al sudar, los atletas pierden no solo agua corporal, sino también minerales específicos. Se llaman electrolitos e incluyen cloruros, sodio, magnesio, potasio y calcio. Estos son importantes para correcto funcionamiento del corazón, cerebro, músculos y también ayudan a reducir la fatiga. También son importantes en la gestión del agua del cuerpo y su la falta se puede sentir en forma de aumento de la fatiga, espasmos musculares o náuseas. Es común que los atletas de resistencia pierdan de 4 a 10 litros de agua y de 3500 a 7000 mg de sodio en un día. [14-17]

Por estas razones, es fundamental que los atletas que salen a correr o andar en bicicleta unas horas repongan no solo agua, sino también electrolitos durante el ejercicio. Al mismo tiempo, deben controlar su sed y el color de la orina. Cuando el color es de tonos más oscuros de amarillo a marrón, es probable que el atleta experimente deshidratación. Por el contrario, un color demasiado brillante en la orina indica hiperhidratación.

¿Cuánto líquido beber durante la actividad deportiva?

Ingesta recomendada de líquidos y electrolitos

La ingesta de líquidos siempre depende de la temperatura ambiente, la duración e intensidad de la carga y el peso del atleta.

Por estándares, se recomienda que beba:

  • 500 ml de líquido 2 horas antes del ejercicio
  • 125 – 250 ml inmediatamente antes del ejercicio
  • 125 – 250 ml cada 10 – 20 minutos durante el entrenamiento
  • Después del entrenamiento, se recomienda beber el 150% de la pérdida de líquidos (por ejemplo, si pesa 1 kg menos después del entrenamiento, debe reponer gradualmente 1,5 litros de líquidos)

También es recomendable reponer electrolitos cuando se hace ejercicio por más de dos horas o con índices de sudoración más altos (ambiente caluroso). Con el sudor, el sodio se pierde más. Se recomienda complementarlo en un rango de 300 – 600 mg por hora. [11-18]

¿Cómo y cuándo tomar electrolitos?

Bebidas de suministro de iones son una opción ideal para la reposición simultánea de minerales y líquidos. La bebida concentrarse solo debe mezclarse con agua y beberse a sorbos durante el ejercicio. En la mayoría de los casos, estas bebidas también contienen carbohidratos rápidos para garantizar la reposición de energía. Electrólito tabletas que simplemente se toman con agua también pueden ser útiles durante una caminata de varias horas o en un viaje en bicicleta exigente. Sin embargo, uno siempre debe estar atento a los ingredientes de la bebida y posiblemente complementarla con otras sustancias para lograr la «bebida de suministro de iones ideal» perfecta para la naturaleza de la bebida. capacitación.

4. Cafeína para un mejor rendimiento

Cafeína es uno de los estimulantes más conocidos. Es más probable que los atletas lo usen en forma de bebida antes o durante la actividad deportiva. No solo puede actuar con fuerza antes del entrenamiento, sino que también puede mejorar el rendimiento general. Esto se debe principalmente al hecho de que es reduce el nivel de fatiga y dolor. Puede bloquear la actividad de la adenosina, que embota el sistema nervioso y, por lo tanto, nos hace sentir cansados. Al mismo tiempo, la cafeína promueve la excreción de endorfinas, lo que reduce la percepción del dolor. Durante el entrenamiento, también promueve la descomposición de la grasa en energía. Esto puede dar como resultado un aumento en la reserva de glucógeno de carbohidratos, cuya disminución se asocia con un rendimiento deficiente. Todas estas son razones por las que los atletas de resistencia deberían considerar razonablemente incluir cafeína en el plan de suplementación. [19-20]

Ingesta recomendada de cafeína

una porción de 3 – 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal en los 30 – 90 minutos antes de que el entrenamiento se considere efectivo, según una serie de estudios. La misma cantidad también se puede agregar durante las actividades deportivas, si es necesario. Además, después del ejercicio, una porción de cafeína (3 mg kg/TH) en combinación con una fuente de carbohidratos puede promover efectivamente la reposición de glucógeno. Pero siempre debe vigilar su consumo de cafeína durante todo el día para evitar exceder los 400 mg. Esta ración está perfectamente bien para un adulto sano de 70 kg a largo plazo, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). [21]

¿Cómo y cuándo tomar cafeína?

La ingesta recomendada es de 3 a 6 mg/kg/TH antes, durante o después del entrenamiento. Los suplementos dietéticos que contienen cafeína vienen en forma de tabletas, inyecciones energéticas o en bebidas RTD con niveles simultáneos de BCAA, vitaminas y minerales. Si quieres saber más sobre los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo, lee nuestro artículo La cafeína y cómo puede mejorar su rendimiento atlético.

5. Nutrición articular compleja para apoyar el correcto funcionamiento del sistema musculoesquelético

Correr o andar en bicicleta por períodos prolongados es un desafío no solo para los músculos, sino también para las articulaciones, los ligamentos y otros componentes del sistema musculoesquelético. Particularmente en los corredores, el cartílago articular está en mayor riesgo y puede dañarse por la tensión. Esto puede resultar en dolor incómodo y dificultad para moverse. El cartílago consta de varios componentes, incluido el sulfato de condroitina, el sulfato de glucosamina y dos tipos de colágeno. Estos son importantes para su correcto funcionamiento y movilidad articular. El colágeno es particularmente crucial para la resistencia y la fuerza del cartílago. La condroitina y la glucosamina se encargan de una nutrición adecuada y favorecen la producción de colágeno. Al tomar suplementos nutricionales, puede aumentar de manera eficiente la cantidad de estas sustancias en el cuerpo, mejorando la capacidad regenerativa natural del cartílago.

Según varios estudios, la ingesta de glucosamina y condroitina de los suplementos dietéticos puede reducir el dolor y mejorar la movilidad de las articulaciones dañadas. El MSM (metilsulfonilmetano), que también tiene efectos antiinflamatorios, suele formar parte de complementos nutricionales complejos para las articulaciones. Los efectos de estas sustancias son, por lo tanto, complementarios y, por lo tanto, deben formar parte de cada suplemento de nutrición articular de alta calidad. [22-24]

Ingesta recomendada de sustancias para la nutrición articular

Para lograr los efectos deseados, se recomienda tomar diariamente las siguientes dosis:

  • 900 – 1500 mg de glucosamina.
  • 500 – 3000 mg MSM,
  • y 1000-1200 mg de condroitina. [25–27]

¿Cuándo y cómo tomar nutrición conjunta?

Complementos nutricionales para las articulaciones se utilizan con mayor frecuencia a lo largo del día después de una comida. Se pueden utilizar, por ejemplo, en forma de capsulas o un bebida instantánea en polvo altamente soluble. También puede tomar los principios activos por separado para aumentar la ingesta de HSH o glucosamina solo.

¿Cómo elegir la nutrición conjunta para corredores y otros deportistas?

6. Vitaminas y minerales para mantener la función inmunológica y promover la salud en general

Ingesta adecuada de vitaminas y minerales. es muy importante para el cuerpo de un atleta y para su máximo rendimiento. Debido al alto estrés y la necesidad de regeneración, su cuerpo tiene una necesidad ligeramente mayor de estas sustancias que las personas inactivas. La ingesta adecuada de vitaminas y minerales es, por un lado, fundamental para mantener la salud en general. Por otro lado, también participan en funciones que son esenciales para los deportistas. La vitamina D, C y el zinc apoyan el sistema inmunológico, las vitaminas B y el magnesio. son esenciales para la producción de energía y calcio en a su vez contribuye a la salud de los huesos. Además, algunos de ellos, como la vitamina E y el selenio, tienen propiedades antioxidantes. Como resultado, ayudan a combatir el estrés oxidativo que puede surgir de las cargas deportivas. Las altas demandas del cuerpo son en algunos casos difíciles de cubrir solo a través de la dieta. Por esta razón, a menudo se recomienda a los atletas que complementen estos micronutrientes esenciales. [28]

Ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales seleccionados

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda las siguientes dosis [29]:

  • Vitamina D: 15 μg
  • Vitamina C: 95 mg
  • Vitamina E: 11mg
  • Calcio: 1000mg
  • B1: 1,1 mg
  • B3: 14mg
  • B6: 1,3 mg
  • B12: 2,4μg
  • Magnesio: 300mg
  • Selenio: 70μg
  • Zinc 7,5 – 12,7 mg para mujeres y 9,4 – 16,3 mg para hombres

¿Cómo y cuándo tomar minerales?

Según el producto específico. Lo más común es que estas sustancias se tomen con alimentos. Se pueden encontrar como parte de suplementos multivitamínicos o tomarse por separado como tabletas o cápsulas con magnesio, zinc, selenio, vitamina D, vitaminas C y B. Teniendo en cuenta la practicidad, tomando una complejo multivitamínico bien absorbido, que proporciona la mayoría de las sustancias en 1 o 2 cápsulas, parece ser la mejor solución, por lo que no necesita tomar varias tabletas o cápsulas a la vez. En particular, preste atención a los ingredientes de un producto en particular y posiblemente agregue los micronutrientes que faltan a un multivitamínico tan complejo.

Las vitaminas y los minerales a menudo se encuentran en formas liposomales únicas y bien absorbidas en los complementos alimenticios. Si quieres leer más sobre este formulario y sus beneficios, lee nuestro artículo Vitaminas y minerales liposomales: ¿exageración exagerada o un descubrimiento revolucionario?

7. Ácidos grasos omega 3 para una mejor regeneración

Los ácidos grasos omega 3 más conocidos incluyen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (Ácido docosahexaenoico). Estas grasas saludables se asocian más comúnmente con efectos positivos en el sistema inmunitario, funcionamiento del corazón y del cerebro. También juegan un papel importante en el mundo del deporte. No es solo durante este proceso que pueden apoyar la transferencia de oxígeno a los músculos que trabajan al afectar el óxido nítrico. Entonces, los músculos trabajan de manera más eficiente, y esto puede traducirse en una en general mejor rendimiento deportivo y el flujo de sangre al cuerpo. Los efectos de los ácidos grasos omega 3 pueden ser beneficiosos incluso después de la actividad deportiva. Tienen propiedades antiinflamatorias y, por lo tanto, pueden promover la regeneración del cuerpo. Esto puede ser observado por los atletas en forma de fatiga leve o dolor muscular. EPA y DHA son naturalmente más comunes en los pescados grasos marinos como las sardinas, el salmón o la caballa. Si no come pescado al menos dos veces a la semana, la suplementación con ácidos grasos omega 3 definitivamente vale la pena. [30-31]

Ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega 3

La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan una ingesta total de 250 – 500 mg de EPA y DHA al día. Sin embargo, según la EFSA, la dosis es de hasta 5 g de estos ácidos grasos (de los cuales el máximo es de 1,8 g). EPA) que son seguros para consumir. [32]

¿Cómo y cuándo tomar ácidos grasos omega 3?

Los suplementos dietéticos con ácidos grasos omega 3 generalmente se toman en forma de cápsulas durante todo el día. En general, 1 – 2 cápsulas que contienen vitamina E enriquecida aceite de pescado para protegerlos del deterioro o hígado de bacalao aceite con vitaminas A y D3 son suficientes para cubrir la ingesta diaria recomendada.

Si quieres saber más sobre los ácidos grasos omega 3 y sus efectos, lee nuestro artículo Ácidos grasos omega-3: ¿consume lo suficiente y en la proporción adecuada a los omega-6?

¿Por qué los atletas de resistencia deben tomar Omega 3?

8. Nitratos para un mejor flujo sanguíneo y un máximo apoyo al rendimiento

Los nitratos son sustancias que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Esto puede dilatar los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de sangre oxigenada a los músculos activos. Esto permite que los músculos obtengan más oxígeno y otros nutrientes para generar energía. La oxigenación mejorada de los músculos también puede resultar en una eliminación más eficiente de los materiales de desecho del metabolismo energético. Todo esto puede llevar a mejor rendimiento deportivo y regeneración.

Los nitratos también promueven la contracción. (tensado) de los músculos, lo cual es importante para su correcto funcionamiento. Estas sustancias se encuentran naturalmente en, Remolachas rojas o verduras de hoja verde. Pero si no comes estos vegetales regularmente, vale la pena tomarlos en forma de suplementos nutricionales. [11, 33]

Ingesta recomendada de nitratos

300 – 600 mg de nitratos en forma de suplementos o 500ml de jugo de remolacha roja se considera una porción efectiva. [11]

¿Cómo y cuándo tomar nitratos?

Se recomienda tomar una dosis efectiva (300 – 600 mg) preferiblemente noventa minutos antes de un entrenamiento o una carrera. Para obtener el máximo efecto, se recomienda tomar esta dosis varias veces al día durante los días previos a una carrera o un entrenamiento importante.

¿Cuáles son los beneficios de los nitratos para los corredores?

9. Citrulina para un mejor suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos

La citrulina es un aminoácido no esencial producido en el cuerpo a partir de la glutamina. Tiene efectos similares a los nitratos en el cuerpo, ya que se convierte en arginina, que produce óxido nítrico. Esto, como los nitratos, promueve el suministro de oxígeno y otros nutrientes a los músculos que trabajan. También ayuda a los músculos a eliminar el material de desecho y contribuye a su correcto funcionamiento. Nutrido y oxigenado los músculos pueden entonces funcionar durante más tiempo y con mayor eficacia. Esto se traducirá en un mejor rendimiento por parte del atleta. La citrulina se encuentra en suplementos dietéticos, ya sea sola como L-citrulina o como malato de citrulina. En este compuesto, la citrulina se une a la sal del ácido málico (malato), que puede ayudar a descomponer los materiales de desecho del metabolismo energético, en este caso el ácido láctico. [34]

Ingesta recomendada de citrulina

Para apoyar el rendimiento de resistencia, se recomienda tomar 3,5 – 4,5 g de L-citrulina o 6 – 8 g de malato de citrulina unos sesenta minutos antes de un entrenamiento o una carrera. [37]

¿Cómo y cuándo tomar citrulina?

En los suplementos dietéticos, la citrulina se encuentra más comúnmente en forma de malato de citrulina, ya sea como un soluble polvo, cápsulas o comprimidos. Por sus características, también forma parte habitual de entrenamiento previo suplementos, que se toman entre treinta y sesenta minutos antes de la actividad deportiva.

Si quieres saber más sobre este aminoácido no esencial, lee nuestro artículo L-citrulina y todo lo que necesita saber al respecto.

10. Creatina para más energía y resistir la fatiga

Creatina ocurre naturalmente en el cuerpo humano e incluso lo hace en cantidades limitadas. Su tarea principal es restaurar los recursos energéticos para los músculos que trabajan en forma de ATP. El efecto de la creatina es más apreciado por los atletas de fuerza o velocidad, que pueden volverse ligeramente más rápido y más fuerte. Pero los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de los beneficios de la creatina. Por ejemplo, puede ayudar mantener la masa muscular durante los períodos de carreras o entrenamiento intenso. Además, la creatina promueve la reposición de glucógeno de carbohidratos de reserva en los músculos y también tiene un ligero efecto positivo en los fluidos dentro del cuerpo. Cuanto más ricas son las reservas de glucógeno en los músculos, más retrasa la fatiga y, a menudo, conduce a un mejor rendimiento. La creatina se encuentra naturalmente en la carne y otras fuentes de proteína animal en cantidades limitadas. Para lograr una ingesta diaria de 5 g de creatina de su dieta, tendría que comer aproximadamente 1,1 kg de carne de res al día. Los suplementos de creatina proporcionan una forma más económica y respetuosa con el medio ambiente de aumentar las reservas de creatina en el cuerpo. [35-36]

Ingesta recomendada de creatina

Normalmente se recomienda tomar 3-5g de creatina por día a largo plazo para lograr el efecto deseado. [35]

¿Cómo y cuándo tomar creatina?

Se suele recomendar tomar 3-5g de creatina antes, durante o después del entrenamiento. Los días sin entrenamiento, la misma ración en cualquier momento entre comidas. La creatina se toma más comúnmente como un soluble polvo o en tableta forma.

Si estás interesado en obtener más información sobre la creatina, lee nuestro artículo ¿Cómo elegir la mejor creatina?

11. BCAA para soportar la fatiga y proteger los músculos

BCAA son aminoácidos que incluyen leucina, isoleucina y valina. Son particularmente importantes en el cuerpo para la producción de proteínas y la regeneración de la masa muscular. Debido a esto, se encuentran entre los suplementos dietéticos más populares entre los atletas de fuerza. Los BCAA también son populares entre los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia.

BCAA en el rendimiento de resistencia

De hecho, nuestro sistema digestivo puede descomponerlos rápidamente y, si es necesario, extraer la energía necesaria para el movimiento. La ingesta de BCAA durante el estrés físico intenso se combina con la protección de la masa muscular de la quema de energía gracias a este mecanismo.

Pero eso no es todo, Los BCAA pueden reducir la fatiga que se siente durante el rendimiento deportivo. Esto se debe a que los BCAA compiten con el aminoácido triptófano por el mismo mecanismo de transporte que les permite ingresar a las células cerebrales. Esto permite que entre menos triptófano en ellos y hace que las células cerebrales produzcan menos serotonina y retrasen la sensación de fatiga de la que es responsable la serotonina en este contexto. [35-37]

Ingesta recomendada de BCAA

La ingesta de BCAA se recomienda con mayor frecuencia en una cantidad total segura de 20 g por día. [35-36]

¿Cómo y cuándo tomar BCAA?

BCAA se toma más comúnmente como tabletas, polvo soluble o populares bebidas listas para beber en un pueden, antes, durante o después de un entrenamiento. Para los atletas de resistencia, el uso de BCAA durante el rendimiento me parece lo mas adecuadoespecialmente en el caso de varias horas de formación.

¿Qué otros suplementos pueden tomar los atletas de resistencia?

Además de los 11 suplementos, los nadadores, los ciclistas entusiastas o los corredores de resistencia pueden probar una variedad de otros ingredientes activos. Arginina, por ejemplo, ayuda a producir óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo, proporcionando así oxígeno y nutrientes a los músculos. De hecho, tiene una función similar a la citrulina o los nitratos. Bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio), a su vez, es eficaz para descomponer los materiales de desecho que se acumulan en los músculos y causan acidificación. Los atletas que disfrutan de caminatas más largas y pasan mucho tiempo entrenando también pueden beneficiarse de glutamina suplementación de aminoácidos. Su cantidad disminuye durante la actividad deportiva prolongada en el cuerpo, lo que puede manifestarse en un rendimiento más bajo o una inmunidad debilitada. [35]

Desglose de los complementos alimenticios según sus principales efectos

Efecto principal

Suplemento dietético

Apoyo al rendimiento (retrasa la fatiga, mejor hidratación, función muscular adecuada) Carbohidratos simples y complejos, electrolitos, cafeína, nitratos, citrulina, creatina, bicarbonato de sodio, arginina, BCAA
Mejora de la regeneración (apoyo a la masa muscular, efectos antiinflamatorios) Proteína, ácidos grasos omega 3, BCAA
Salud general (función conjunta, inmunidad fuerte) Nutrición articular, vitaminas B, vitamina D, C, E, magnesio, selenio, zinc, glutamina

¿Qué debes recordar?

Un plan de entrenamiento bien establecido, una dieta óptima con todos los nutrientes importantes, así como el descanso están detrás del gran rendimiento de un deportista. Suplementos seleccionados con sus Los efectos también pueden contribuir a mejores resultados deportivos. Simple y carbohidratos complejos ayuda para complementar el glucógeno muscular y algunos sirven como fuente de energía rápida. Un bien calidad proteína en polvo y BCAA a su vez protegen los músculos durante el rendimiento y proporcionan energía. Los electrolitos son importantes para la hidratación del cuerpo. Ahora también sabe qué vitaminas, minerales y otros nutrientes específicos contribuyen al correcto funcionamiento de las articulaciones, los músculos y la salud en general.

¿Tienes entusiastas corredores, ciclistas o excursionistas entre tus amigos? Si es así, asegúrese de compartir nuestro artículo con ellos para ayudarlos a elegir los suplementos adecuados.

Fuentes:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Atletas de resistencia y ultra resistencia. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, AE Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M. y Moore, DR Los requisitos de proteínas son elevados en los atletas de resistencia después del ejercicio según lo determinado por el método indicador de oxidación de aminoácidos: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] El Blog Sportlyzer. Explicación de los tipos de entrenamiento de resistencia. – https://blog.sportlyzer.com/es/tipos-de-entrenamiento-de-resistencia-explicados/

[5] Saura, RA, Rentero, MPZ, & Hernández, Nutrición y Rendimiento Deportivo. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, DR Nutrición para apoyar la recuperación del ejercicio de resistencia: reemplazo óptimo de carbohidratos y proteínas. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] roger Nutrición deportiva para la prevención de lesiones – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y deportistas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] AISS. Carbohidratos: daño y ralentización de su entrenamiento. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-your-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] Agencia Antidopaje de los Estados Unidos. Carbohidratos—El combustible maestro— https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Actualización de nutrición y suplementos para el atleta de resistencia: revisión y recomendaciones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] Una guía de proteínas para el atleta de resistencia. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM Efectos de la Suplementación Proteica sobre el Rendimiento y la Recuperación en el Entrenamiento de Resistencia y Resistencia. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] Fluidos e hidratación de la Agencia Antidopaje de EE. UU. – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S. y Sawka, M. Necesidades de líquidos y electrolitos para el entrenamiento, la competición y la recuperación. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Pautas de hidratación.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] Fundación Británica de Nutrición. Hidratación para un rendimiento deportivo óptimo– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, ER, Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, BS, Wildman, R., Ivy, JL, Spano, M., Smith, AE y Antonio, J. Soporte de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: cafeína y rendimiento. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, GL, Guilherme, JPLF, Ferreira, LHB, de Souza-Junior, TP y Lancha, AH Cafeína y rendimiento en el ejercicio: posibles direcciones para resultados definitivos. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] ¿Cuánta cafeína es demasiada? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/consumo-de-cafeina/

[22] Samuels, B. Nutrición para el cuidado de las articulaciones. REINO UNIDO. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, CE Suplementos de glucosamina y condroitina en atletas para prevenir la aparición temprana de osteoartritis después de una lesión de rodilla: revisión de la literatura. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A. y Yoshimura, M. Acción condroprotectora de la glucosamina, un monómero de quitosano, sobre la salud articular de los atletas. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G. y Willis, B. Análisis de investigación de glucosamina. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., López, G. y Willis, B. (2019). Análisis de investigación de metilsulfonilmetano. – https://examine.com/supplements/metilsulfonilmetano/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G. y Willis, B. Análisis de investigación de condroitina. – https://examine.com/supplements/condroitina/

[28] Vitaminas y minerales: una guía para atletas de resistencia. Nutricionista deportivo de resistencia. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Valores dietéticos de referencia – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Revista Dietista de hoy. Omega-3 para el rendimiento deportivo. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F. y Blannin, A. Ácidos grasos omega-3 para el rendimiento deportivo: ¿son igualmente beneficiosos para atletas y aficionados? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido docosapentaenoico (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, AM, Thompson, C., Wylie, LJ y Vanhatalo, A. Nitrato dietético y rendimiento físico. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G. y Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulina/

[35] Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, JN, Galvan, E., Greenwood, M ., Lowery, LM, Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, RB Actualización de la revisión de nutrición deportiva y ejercicio ISSN: Investigación y recomendaciones. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Oficina de suplementos dietéticos: suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, ME, Martínez-Sanz, JM, Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de resistencia: una revisión – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/

Deja un comentario