Los 12 mejores consejos para hacer ejercicio cardiovascular en casa

Cuando piensas en ejercicios cardiovasculares, sin duda imaginas un entrenamiento con máquinas de gimnasio populares como bicicletas estáticas, elípticas, máquinas de remo, escaladoras y muchas otras.

También hay muchas opciones para hacer cardio al aire libre. Puedes subirte a una bicicleta, patinar sobre hielo, trotar o andar en scooter. Pero, ¿qué hacer cuando el gimnasio está cerrado y el clima es tan malo que no quieres ni pensar en hacer deporte bajo la lluvia y el viento?

En ese caso, solo hay una solución: cardio en casa. ¿No sabes cómo hacerlo? En el artículo de hoy, presentaremos 12 mejores consejos para hacer ejercicio en casa.

¿Por qué es importante hacer cardio?

En primer lugar, hablemos de lo que realmente significa el término cardio y por qué esta actividad debería ser importante para ti. Cardio en el mundo del fitness representa una actividad de resistencia de larga duración. A veces se denomina actividad aeróbica. De acuerdo con las recomendaciones médicas, debemos hacer al menos una actividad de 150 minutos de intensidad media o una actividad de 75 minutos de alta intensidad cada semana. Si realiza alguna actividad física con regularidad, es posible que gradualmente sienta una mejora de la salud y la calidad de vida en general. [1]

4 beneficios más importantes del cardio

1. Mejora de la salud

2. Mejora del sueño

Cardio tiene un efecto positivo no solo en la salud sino también en el sueño. Esto ha sido confirmado por los resultados de un estudio que se centró en personas con problemas crónicos del sueño. Los participantes participaron en un entrenamiento de resistencia regular y luego completaron un formulario de cuestionario sobre sus sentimientos. Además de dormir más y mejortambién mencionaron otros beneficios, como mayor estado de alerta y vitalidad.

Sin embargo, debemos decir que conciliar el sueño y la calidad del sueño es muy individual. En general, no debe hacer ejercicio menos de una hora antes de acostarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño, debe dejar de hacer cualquier tipo de actividad cardiovascular. más tarde de 3 horas antes de acostarse, de lo contrario, podrías estar mirando al techo y contando ovejas durante horas.

3. Pérdida de grasa

Probablemente todo el mundo ya está familiarizado con el hecho de que el ejercicio quema calorias, que en última instancia puede conducir a la pérdida de peso. Sobre todo, es necesario mencionar cómo el cardio puede afectar la pérdida de grasa. Para realizar un estudio, el investigador Donnelly y el equipo reunieron a 141 participantes obesos o con sobrepeso. Los participantes recibieron instrucciones de vivir de la misma manera que antes durante diez meses, pero también tenían que realizar una actividad aeróbica (cardio) cinco veces a la semana, durante las cuales tenían que quemar 400-600 kcal. Podían comer hasta la saciedad, no tenían una dieta precisa. Los resultados mostraron un cambio estadísticamente significativo en el peso, con aproximadamente 5% de pérdida de peso. [9]

Puede pensar que el 5% de la pérdida de peso no es suficiente. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que a los participantes se les permitió mantener la llamada dieta ad libitum, lo que significa comer hasta llenarse. Sin embargo, si ajustas tu consumo de calorías y haces algo de cardio, tarde o temprano verás los resultados.

¿Cómo ajusto mi consumo de calorías cuando quiero perder peso?

Como ejemplo, podemos usar una persona que es 170 cm de alto y pesa 80 kg, llamémosla Petra. En este caso, tiene sobrepeso, al igual que algunos participantes en el estudio anterior. Digamos que ya no baja ni sube de peso, simplemente mantiene su peso con su estilo de vida actual.

Si Petra viviera como antes y no cardio cinco veces a la semana, ella quemaría 500 kcal, por lo tanto 2500 kcal por semana.

Por ejemplo, Petra quemaría 500 kcal con las siguientes actividades:

• una hora de trote a 6 km/h de velocidad
• una hora de ciclismo sin desnivel a 15 km/h de velocidad
• una hora de natación estilo libre – ritmo de recuperación
• 2 horas de tareas del hogar

Suponiendo que permanecerá activa durante medio año y sin tener en cuenta la adaptación corporal y otros factores secundarios, puede quemar 65.000 kcal en 6 meses. Dicho esto, un kilo de grasa es aproximadamente 7700 kcalpor lo tanto, vemos que Petra podría perder aproximadamente 8,5 kg de grasa en medio año, llevándola del sobrepeso al peso normal.

Con este ejemplo, podemos ver que con suficiente ejercicio, realmente no es tan difícil deshacerse del exceso de peso. Necesitas hacerlo sistemáticamente y sin expectativas rápidas y mágicas.

4. Mejora de la función cerebral y el estado de ánimo

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7 beneficios del entrenamiento cardiovascular en casa

Los puntos anteriores pueden haberlo convencido de que la actividad aeróbica tiene muchos efectos positivos en la calidad general de su vida.

¿Por qué elegir hacer ejercicio cardiovascular en casa?

1. Vas a ahorrar tiempo ya que no tienes que ir a ningún lado.
2. Ahorrarás dinero en tu pase de gimnasio.
3. Ahorrarás dinero en equipos. Puedes entrenar sin él. Sin embargo, por ejemplo, una cuerda para saltar, que puede costarle lo mismo que uno o dos pases de gimnasio, es una gran herramienta para sus entrenamientos.
4. No tienes que preocuparte por si te ves bien. Si sientes que alguien te mira constantemente en el gimnasio, no obtendrás las miradas en casa.
5. No tienes que preocuparte por el mal tiempo. No importa si llueve o hace demasiado viento. Tu entrenamiento en casa seguirá siendo el mismo.
6. Puedes reproducir la música que te gusta en voz alta.
7. No tienes que preocuparte de que alguien ocupe tu espacio de entrenamiento o tu máquina.

Para mantenerse motivado para su entrenamiento en casa, lea nuestro artículo 5 consejos para mantenerse activo, motivado y nunca dejar de hacer ejercicio incluso en casa.

12 consejos para el entrenamiento cardiovascular en casa

Hay muchos ejercicios cardiovasculares efectivos que puedes hacer en casa. Puedes alternar diferentes ejercicios, intensidad y duración, gracias a lo cual usted tiene una variedad de opciones diferentes. Para que sea más fácil para usted comenzar, hemos seleccionado 12 opciones diferentes de cómo podría ser el entrenamiento cardiovascular en el hogar. Lo haremos también señalar el llamado MET, que es una unidad que expresa la energía que gastas mientras realizas una actividad particular en relación con estar sentado en reposo. Por ejemplo, si una actividad tiene MET 4, significa que quemas cuatro veces más calorías que si solo estuvieras sentado en reposo.

MET 1 es, por tanto, igual a una hora de reposo. Para usar MET para averiguar la cantidad específica de calorías que quema en una hora por una actividad en particular, debe multiplicarlo por nuestro peso.

Por ejemplo: Si una persona pesa 50 kg y realiza una actividad que tiene MET 10 durante una hora, quemará aproximadamente 500 kcal durante este tiempo.

¿Cuántas calorías puedes quemar con el ejercicio cardiovascular en casa?

1. Saltar la cuerda

2. Saltos: patada frontal, patada trasera, saltos altos

3. Trotar

Trotar suele ser un ejercicio al aire libre. Pero has pensado en tratando de correr en casa? Si vives en una casa grande, puedes hacerlo moviéndote por las habitaciones mientras escuchando nuestro podcast. Si vives en un departamento pequeño, puedes intentar hacer jogging en un solo lugar. cuando miras tus videos favoritos de youtube o series en Netflix, una hora parece nada.

Valor alcanzado: Trotar en un lugar es aproximadamente MET 8.

En la práctica significa:

• Una mujer de 60 kg quemará aproximadamente 480 kcal dentro de una hora.
• Un hombre de 80 kg quemará aproximadamente 640 kcal dentro de una hora.

4. Saltos de tijera

Este ejercicio es parte de casi todos los videos de fitness de YouTube. Muchas personas aman este ejercicio. No me extraña, es un ejercicio que entrenar todo el cuerpo. Aunque parece simple a primera vista, le garantizamos que se pondrá realmente sudoroso.

Es simple. Comience de pie, con las piernas juntas y los brazos a los costados. Salta y abre las piernas. Estira los brazos hacia afuera y sobre tu cabeza. Los brazos deben estar alineados con el cuerpo, no los doble. Luego repita. De esta manera puedes realizarlo durante mucho tiempo.

Si desea superar sus límites con saltos, le recomendamos, por ejemplo, alternar, un minuto de máxima velocidad con dos minutos de un tempo más lento. Su entrenamiento llegará a su fin en poco tiempo.

Valor MET: Jumping jacks tiene aproximadamente MET 8.

En la práctica significa:

• Una mujer de 60 kg quemará aproximadamente 480 kcal dentro de una hora.
• Un hombre de 80 kg quemará aproximadamente 640 kcal dentro de una hora.

5. Burpees

Algunas personas los odian, otros no pueden imaginar vivir sin ellos. Sí, estamos hablando de eructos. Si ya eres parte de alguno de esos dos equipos, seguramente estarás de acuerdo en que es un ejercicio muy efectivo que se enfoca en muchas partes del músculo. y empujará tu resistencia realmente fuerte.

¿Cómo hacer burpees? Comencemos con la posición básica. Párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados. Baje rápidamente a una posición en cuclillas, coloque las manos en el piso y salte los pies hacia atrás en una posición de tabla. Luego salta tus pies hacia atrás y vuelve a subir.

Puedes modificar este ejercicio de muchas maneras:

• añadir un push-up
• añadir un push-up con un aplauso
• sostener una tabla en una pierna
• añadir escaladores de montaña
• agregar un oeste pesado o una mochila

Al igual que con los ejercicios anteriores, puede cambiar la intensidad según sea necesario.

Valor MET: Los burpees tienen aproximadamente MET 11.

En la práctica significa:

• Una mujer de 60 kg quemará aproximadamente 660 kcal dentro de una hora.
• Un hombre de 80 kg quemará aproximadamente 880 kcal dentro de una hora.

6. Ejercicios de deslizamiento

Tal vez ya tuviste el honor de entrena en la llamada colchoneta de ejercicios de flujo. Sí, es un asesino serio. Puede que te alegre cuando te decimos que puedes ejercitar tus músculos incluso sin él. Si cree que la colchoneta de ejercicios de flujo hacia adentro ocuparía mucho espacio, puede intentarlo.y deslizadores, que hará el trabajo. Sin embargo, también puede reemplazarlos, por ejemplo, con un paño viejo que se deslice por el suelo. Además de ejercitar todo tu cuerpo, también pulirás a la perfección el suelo.

¿Cómo usar los controles deslizantes? Comience con una posición de tabla, mantenga su núcleo bien apretado, con las manos en el suelo. Luego, puede tirar de las rodillas para tocar su pecho, deslizarlas juntas, doblar las rodillas de lado, alpinistas, gatos, etc. Si quieres aumentar la carga, ponte un peso en el trasero (por ejemplo, un libro o una mochila llena), o ponte un chaleco con peso. Otra opción es alternar y hacer flexiones. Le garantizamos que su núcleo no será lo único que se queme.

Valor MET: Los ejercicios de deslizamiento mencionados tienen aproximadamente MET 11.

En la práctica significa:

• Una mujer de 60 kg quemará aproximadamente 660 kcal dentro de una hora.
• Un hombre de 80 kg quemará aproximadamente 880 kcal dentro de una hora.

7. Ejercicios de peso corporal

Hay muchos ejercicios en esta categoría, así que no tienes que preocuparte de que tu rutina de ejercicios se vuelva aburrida. Si decide incluir ejercicios de peso corporal como cardio, tenga en cuenta que debe ser un ejercicio continuo y duradero. No se recomienda ir al máximo y luego tomar descansos. En este caso, sería más un entrenamiento HIIT.

Puedes probar:

• sentadillas convencionales
• sentadillas con una pierna
• estocadas
• Lagartijas
• step-ups de caja (puedes usar tu sofá)
• Abdominales

Si alternas los ejercicios individuales, puedes perfectamente entrena todo tu cuerpo. Puede establecer 2 minutos para cada ejercicio y comenzar el siguiente. De esta manera puedes repetir toda la vuelta varias veces. Para que no tenga que llevar la cuenta del tiempo, le recomendamos descargar cronómetro tabata, donde tu pueden establecer la señalización en diferentes intervalos de tiempo, y entonces realmente puedes concentrarte solo en el ejercicio. Si desea hacerlo aún más difícil, puede utilizar, por ejemplo, un conjunto de entrenamiento de suspensión.

Es más, un conjunto de entrenamiento de suspensión puede hacer que algunos ejercicios sean más fáciles de realizar. Por ejemplo, puede aprender a hacer sentadillas en una pierna ya que puede sujetar las correas mientras realiza el ejercicio. También puedes intentar hacer sentadillas con salto o estocadas y enganchar los brazos de esta manera.

Valor MET: En los entrenamientos de peso corporal mencionados, el MET puede variar. Dependiendo de la dificultad de los ejercicios y la intensidad, puede variar entre 6 y 10.

En la práctica significa:

• Una mujer de 60 kg quemará aproximadamente 360 – 600 kcal dentro de una hora.
• Un hombre de 80 kg quemará aproximadamente 480 – 800 kcal dentro de una hora.

8. Boxeo

9. Prueba de Jacik

Con este test entrenarás todo tu cuerpo. Además, también puede aprender acerca de su condición física. Esta es la forma en que los aspirantes a estudios deportivos o policías son evaluados por su condición física. Si realiza esta prueba durante 2 minutos como máximo, puede verificar qué tan bien pasaría la entrevista de trabajo. Por supuesto, puede realizarlo a un ritmo más lento, incluso durante más de dos minutos, o cambiar de ejercicio.

¿Cómo es la prueba de Jacík? Comience en una posición de pie hacia atrás, acuéstese boca abajo, vuelva a ponerse de pie y luego recuéstese boca arriba. Realiza estas 4 posiciones al ritmo más rápido posible una tras otra.

valor MET: La prueba de Jacík es aproximadamente MET 10.

En la práctica significa:

• Una mujer de 60 kg quemará aproximadamente 600 kcal dentro de una hora.
• Un hombre de 80 kg quemará aproximadamente 800 kcal dentro de una hora.

10. Bailando

11. Acondicionamiento físico

Desafortunadamente, todos tenemos que limpiar y ordenar la casa. Lo mismo ocurre con el ejercicio. ¿Cómo solucionar esto cuando no tienes mucho tiempo y tienes que decidir entre estas actividades? ¿Qué tal tratar de combinarlos juntos? Además de una camiseta sudada y un aumento de endorfinas, también serás recompensado con un apartamento perfectamente ordenado.

¿Cómo debería ser el entrenamiento de las tareas domésticas?

1. Planifica las actividades que tienes que hacer – por ejemplo, recoja la ropa sucia en el apartamento, cuelgue la ropa, limpie el polvo y lave los pisos.
2. Piense en los ejercicios que podrían combinarse con las actividades de limpieza. y haz un plan en tu cabeza.
3. Empezar. Tu puedes hacer 10 burpees por cada pieza de ropa que recoges de donde no pertenece. Al tender la ropa, siempre puede hacer 3 sentadillas antes de colgar una pieza (sí, una lavadora llena de calcetines se convierte en una pesadilla aún mayor en este momento), al limpiar el polvo puedes hacer 5 flexiones en cada área limpiada y puedes combinar el lavado del piso con el baile ya mencionado.

Una hora de limpieza te pondrá de buen humor y tal vez te enseñe algunos buenos hábitos. La próxima vez, definitivamente lo pensará dos veces antes de poner la ropa sucia en la caminadora o en cualquier otro lugar al que no pertenezca. De lo contrario, tendrás que hacer 10 burpees antes de llevarlo al cesto de la ropa.

Valor MET: El entrenamiento de limpieza de la casa es de aproximadamente ENCUENTRO 6.

En la práctica significa:

• Una mujer de 60 kg quemará aproximadamente 360 kcal dentro de una hora.
• Un hombre de 80 kg quemará aproximadamente 480 kcal dentro de una hora.

12. Consejo adicional: sexo

Es posible que nunca haya oído hablar de cuántas calorías puede quemar con el sexo. En ese caso, podemos decepcionarte. La mayoría de las veces, no entramos en grandes números. Por supuesto, esta es una actividad que probablemente querrás hacer más. Además, también disfrutarás tiempo de calidad con tu pareja. Sin embargo, si quieres quemar calorías, probablemente sea más apropiado hacer, digamos, saltar la cuerda.

Valor MET: El sexo tiene aproximadamente un MET de 1.8.

En la práctica significa:

• Una mujer de 60 kg quemará aproximadamente 108 kcal dentro de una hora.
• Un hombre de 80 kg quemará aproximadamente 144 kcal dentro de una hora.

¿Cuántas calorías podemos quemar gracias al cardio?

Si tenemos en cuenta la valores promedio de calorías quemadas durante las actividades cardiovasculares mencionadas, encontraremos que una Una mujer de 60 kilos puede quemar aproximadamente 520 kcal en una hora mediante entrenamiento aeróbico y un hombre de 80 kilos puede quemar aproximadamente 692 kcal en una hora.

¿Cómo imaginar esta cantidad en comidas específicas?

ALIMENTO	HOMBRE EN 30 MIN/346 KCAL	MUJER EN 30 MIN/260 KCAL	HOMBRE EN 60 MIN/692 KCAL	MUJER EN 60 MIN/520 KCAL	HOMBRE EN 90 MIN/1038 KCAL	MUJER EN 90 MIN/780 KCAL
Avena, yogur griego 0 % grasa, plátano, proteína en polvo. (mantequilla de maní)	Avena (30 g), yogur griego 0 % grasa (100 g), plátano (80 g), proteína en polvo (30 g)	Avena (20 g), yogur griego 0 % grasa (100 g), plátano (50 g), proteína en polvo (25 g)	Avena (90 g), yogur griego 0 % grasa (150 g), plátano (100 g), proteína en polvo (30 g), mantequilla de maní (13 g)	Avena (50 g), yogur griego 0 % grasa (150 g), plátano (100 g), proteína en polvo (30 g), mantequilla de maní (10 g)	Avena (140 g), yogur griego 0 % grasa (200 g), plátano (150 g), proteína en polvo (30 g), mantequilla de maní (30 g)	Avena (100 g), yogur griego 0 % grasa (150 g), plátano (90 g), proteína en polvo (30 g), mantequilla de maní (25 g)
Pechuga de pollo (cruda), ghee, arroz (sin cocer), brócoli	Pechuga de pollo (100 g), manteca (6 g), arroz (40 g), brócoli (100 g)	Pechuga de pollo (80 g), ghee (6 g), arroz (25 g), brócoli (100 g)	Pechuga de pollo (200 g), ghee (11 g), arroz (80 g), brócoli (250 g)	Pechuga de pollo (150 g), ghee (8 g), arroz (60 g), brócoli (200 g)	Pechuga de pollo (250 g), ghee (15 g), arroz (150 g), brócoli (250 g)	Pechuga de pollo (200 g), manteca (13 g), arroz (100 g), brócoli (250 g)
Pasta (sin cocer), tofu, aceite de oliva, mezcla de vegetales congelados	Pasta (45 g), tofu (90 g), aceite de oliva (4 ml), popurrí de verduras congeladas (100 g)	Pasta (25 g), tofu (80 g), aceite de oliva (3 ml), verdura congelada mezcla (100 g)	Pasta (100 g), tofu (150 g), aceite de oliva (7 ml), popurrí de verduras congeladas (200 g)	Pasta (65 g), tofu (120 g), aceite de oliva (5 ml), popurrí de verduras congeladas (200 g)	Pasta (160 g), tofu (200 g), aceite de oliva (12 ml), popurrí de verduras congeladas (250 g)	Pasta (100 g), tofu (200 g), aceite de oliva (10 ml), popurrí de verduras congeladas (200 g)
Pan integral, queso crema, jamón de pollo, 30% queso, pimientos	Pan integral (60 g), queso crema (10 g), jamón de pollo (60 g), queso 30% (20 g), pimientos (80 g)	Pan integral (40 g), queso crema (10 g), jamón de pollo (40 g), queso 30% (20 g), pimientos (80 g)	Pan integral (120 g), queso crema (20 g), jamón de pollo (120 g), queso 30% (40 g), pimientos (170 g)	Pan integral (80 g), queso crema (20 g), jamón de pollo (100 g), queso 30% (30 g), pimientos (160 g)	Pan integral (200 g), queso crema (40 g), jamón de pollo (150 g), queso 30% (50 g), pimientos (200 g)	Pan integral (150 g), queso crema (30 g), jamón de pollo (120 g), queso 30% (30 g), pimientos (200 g)

Si desea recuperar las calorías quemadas con esta sesión de cardio de una hora y tener chocolate con leche o mantequilla de anacardodebería verse algo como esto:

• Una mujer de 60 kg podría comer 82 g de mantequilla de anacardo o chocolate con leche
• Un hombre de 80 kg podría comer 110 g de mantequilla de anacardo o 125 g de chocolate con leche

¿Qué recordar?

Las actividades cardiovasculares sin duda tienen un efecto positivo en nuestra salud física y mental, y por lo tanto debemos hacer ejercicio varias veces a la semana. El hecho de que los gimnasios estén cerrados y haga mal tiempo no tiene por qué desanimarte a hacer ejercicio. Hay innumerables formas de hacer cardio en casa. Como resultado, puede quemar una gran cantidad de calorías, que puede volver a comer y consumir con varios alimentos, como se indica en la tabla. arriba. Si quieres saber más sobre cómo comer y crear un plan de comidas, no te pierdas nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

Cuando haga ejercicio cardiovascular, no olvide combinar diferentes ejercicios y alternar la intensidad. Gracias a esto, no te cansarás del ejercicio, además podrás beneficiarte de la actividad aeróbica.y a la larga. ¿También tienes un ejercicio cardiovascular favorito que puedas hacer en casa? Compártalo con otros en los comentarios a continuación. Nunca se puede tener demasiada inspiración.

Fuentes:

[1] Centros para el control y la prevención de enfermedades Atlanta – Actividad física para un peso saludable – https://www.cdc.gov/pesosaludable/actividad_física/index.html

[2] Centros para el control y la prevención de enfermedades Atlanta – Actividad física para un peso saludable – https://www.cdc.gov/pesosaludable/actividad_física/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Actividad física y prevención del cáncer: evidencia etiológica y mecanismos biológicos – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Ejercicio de resistencia versus ejercicio aeróbico para la diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – Cómo influye el ejercicio físico en el establecimiento de infecciones – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Desacreditando el mito de la supresión inmunológica inducida por el ejercicio: redefiniendo el impacto del ejercicio en la salud inmunológica a lo largo de la vida – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – El entrenamiento aeróbico disminuye la hiperreactividad bronquial y la inflamación sistémica en pacientes con asma moderada o grave: un ensayo controlado aleatorizado – https://tórax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J. Reid a kol. – El ejercicio aeróbico mejora el sueño y la calidad de vida autoinformados en adultos mayores con insomnio – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly: el ejercicio aeróbico solo da como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa para hombres y mujeres: ensayo de ejercicio Midwest 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe un kol. – El ejercicio aeróbico reduce la pérdida de tejido cerebral en humanos que envejecen – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedio de Actividades Físicas – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/