Los 13 mejores ejercicios con pelota de ejercicio para abdominales fuertes

¿Te estás aburriendo de los ejercicios abdominales clásicos, como los abdominales? ¿O sientes que te estancas y ¿Necesitas un nuevo impulso de entrenamiento? Tenemos una solución para usted en forma de ejercicios efectivos con una pelota de ejercicios. Este equipo no es solo para sentarse, sino que también es ideal para un entrenamiento adecuado de los abdominales. Involucrarás a los núcleo del cuerpo, parte inferior del abdomen y músculos abdominales oblicuos, gracias a lo cual abordará de manera integral esta parte problemática.

La pelota de ejercicio es una práctica ayuda de entrenamiento que puedes comprar para tu hogar o usar en el gimnasio. Su principal ventaja es la participación del sistema de estabilización profunda de la columna vertebral, que nos ayuda a mantener el equilibrio. Gracias a ello, trabajarás tus habilidades de coordinación, que también apreciarás en cualquier deporte. [1–3]

¿Cómo entrenar tus abdominales con una pelota de ejercicios?

Na cvičení budete kromě en forma míče potřebovat podložku a dostatek místa kolem sebe. Vyberte si z níže uvedených cviků ty, které chcete zařadit do tréninku. Můžete je přidat k posilování jiné tělesné partie nebo si z nich vytvořit samostatný trénink. Pro dosažení výsledků je důležité tyto cviky provádět pravidelně, ideálně 2–4krát týdně. Postupně zvyšujte náročnost cviků nebo přidávejte počet opakování či sérií. Nezapomínejte ale dávat břišním svalům také prostor pro regeneraci a výsledky podpořit i kvalitním jídelníčkem. [4]

Haz un entrenamiento HIIT:

  • Elige 4-6 ejercicios
  • Un ejercicio durante 30 segundos y luego descansar durante 30 segundos
  • Sigue otro ejercicio y después de hacer todos ellos, el conjunto está terminado.
  • tomar un descanso de 1-2 minutos entre cada serie
  • Haz 3-4 series completas

Pruebe el entrenamiento en circuito:

  • Elige 4-6 ejercicios
  • Haz 8-20 8-20 repeticiones de cada ejercicio
  • para ejercicios isométricos como planchas, intente mantener la posición durante al menos 15 segundos
  • Haz 3-4 series completas
  • tomar un descanso de 1-2 minutos entre cada serie

Si también quieres añadir ejercicios con pelota de ejercicios para glúteos, los encontrarás en nuestro artículo 10 ejercicios efectivos para el torso y los glúteos con una Fit Ball.

Ejercicios con pelota de ejercicio para tus abdominales

13 ejercicios efectivos con pelota de ejercicio para tus abdominales

Abajo encontrarás ejercicios para la parte inferior del abdomen, la base del cuerpo, las caderas y los músculos abdominales oblicuos. Puedes probar la variante básica o la versión avanzada. Intenta hacerlos despacio y de forma controlada, porque exigen estabilidad y coordinación. Antes del entrenamiento en sí, no olvides calentar un poco (corriendo en el lugar o saltando la cuerda). Luego haga que todo su cuerpo se mueva estirándose. Después de un entrenamiento, tómese unos minutos para estirar nuevamente.

1. Tablón

  • Posición inicial: Póngase en una posición de tabla con las manos y colóquelas aproximadamente debajo de los hombros. Extienda las piernas y coloque los pies y las espinillas sobre la pelota. Abrace su núcleo y mantenga el cuerpo y trate de mantenerlo en línea recta.
  • Ejecución: Respira libremente, mantén el cuerpo firme e intenta mantener esta posición durante al menos 15 segundos. Puede simplificar el ejercicio acercando las manos a la pelota, que se colocará debajo de los muslos. Por otro lado, una opción más difícil es levantar uno de tus brazos, retroceder y repetir todo el proceso con el otro brazo.
  • Errores comunes: Flexión de la espalda, elevación excesiva de la pelvis hacia arriba.
¿Cómo hacer plancha sobre una pelota?

2. Tablón lateral

  • Posición inicial: Acuéstese de lado cerca de la pelota y apóyese en ella con el antebrazo. Puedes colocar tu otra mano en tu cadera. Extienda completamente las piernas o coloque un pie delante del otro para una mejor estabilidad. Refuerce su núcleo e intente mantener su cuerpo en línea recta.
  • Ejecución: Respira libremente, mantén el cuerpo firme e intenta mantener esta posición durante al menos 15 segundos. Luego cambia de lado. Puede hacer que el ejercicio sea más difícil levantando la parte superior del brazo hacia el techo.
  • Errores comunes: Flexión de la espalda, elevación excesiva de la pelvis hacia arriba, descenso excesivo de las caderas al suelo.
¿Cómo hacer plancha sobre una pelota?

3. V-Up

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba, coloque la pelota de ejercicios entre los tobillos y presiónela firmemente. Extienda las piernas y levante los brazos por encima de la cabeza.
  • Ejecución: Inhala, refuerza tu núcleo y con la exhalación levanta las piernas con la pelota por encima del cuerpo. Levanta los brazos al mismo tiempo. Una vez que la pelota esté por encima del centro del cuerpo, agárrala con las manos. Luego coloque la pelota sobre su cabeza mientras sus pies están ligeramente por encima o en el suelo. Inhala de nuevo y mueve la pelota entre tus tobillos con el mismo movimiento. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo todo el tiempo. Puede simplificar el ejercicio doblando las piernas.
  • Errores comunes: Involucramiento insuficiente de los músculos abdominales, levantando la parte inferior de la espalda del suelo, doblando la espalda.
¿Cómo hacer v-ups en una pelota?

4. Despliegue

  • Posición inicial: Arrodíllate sobre una colchoneta con los codos apoyados en una pelota. Los pies y las espinillas permanecen en el suelo, la pelvis se encuentra aproximadamente por encima de las rodillas. Activar el núcleo del cuerpo.
  • Ejecución: Inhala y al mismo tiempo comienza a rodar hacia adelante sobre la pelota hasta que tengas la espalda recta. Cuanto más lejos llegues, más difícil será el ejercicio. Luego, con la exhalación, regresa a la posición inicial de manera controlada y luego pasa directamente a otra repetición. Las personas avanzadas pueden probar esto mientras están de pie. Se realiza inclinándose lentamente hacia la pelota, apoyándose en ella con los antebrazos y descendiendo a esa posición y finalmente poniéndose en plancha. Luego, activando los músculos abdominales, regresa de manera controlada.
  • Errores comunes: Flexión de la espalda, pequeño rango de movimiento.
¿Cómo practicar rodar una pelota para fortalecer el núcleo del cuerpo?

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5. Abdominales inversos

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba, coloque la pelota de ejercicios entre los tobillos y presiónela firmemente. Extiende tus piernas y coloca tus brazos al lado de tu cuerpo. Puede colocar las manos debajo de los glúteos desde un lado, lo que facilita mantener la parte inferior de la espalda sobre la colchoneta.
  • Ejecución: Con la exhalación, active los músculos abdominales, levante la pelota de la colchoneta con las piernas ligeramente flexionadas y llévela hacia su cabeza. Concéntrese en la parte inferior de la espalda, que debe permanecer sobre la colchoneta. Con la inhalación, regresa a la posición inicial (sin colocar la pelota en el suelo) y repite el ejercicio. Los principiantes pueden doblar un poco más las piernas.
  • Errores comunes: Poca amplitud de movimiento, levantar la espalda de la colchoneta, activación insuficiente de los músculos abdominales, movimiento descontrolado.
¿Cómo hacer crunch inverso en una pelota?

6. Crunch inverso con las caderas hacia arriba

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba, coloque la pelota de ejercicios entre los tobillos y presiónela firmemente. Puedes dejar las piernas ligeramente flexionadas y colocar los brazos al lado de tu cuerpo. Puede colocar las manos debajo de los glúteos desde un lado, lo que facilita mantener la parte inferior de la espalda sobre la colchoneta.
  • Ejecución: Con la exhalación, activa los músculos abdominales, levanta la pelota de la colchoneta con las piernas y llévala hacia tu cabeza. Cuando esté arriba, levante la pelvis hacia arriba, a solo unos centímetros del suelo. Luego, con la inhalación, vuelve a colocarlo de manera controlada y regresa a tu posición inicial (sin colocar el balón en el suelo). Luego ve por otra repetición.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, activación insuficiente de los músculos abdominales, movimiento incontrolado.
¿Cómo practicar los abdominales inversos con las caderas arriba?

7. Lucio

  • Posición inicial: Póngase en una posición de tabla con las manos y colóquelas aproximadamente debajo de los hombros. Extienda las piernas y coloque los pies y las espinillas sobre la pelota. Abrace su núcleo y mantenga el cuerpo y trate de mantenerlo en línea recta.
  • Ejecución: Activando los músculos abdominales, levante las caderas hacia arriba e intente alinear las caderas con los hombros. Puede aumentar el rango de movimiento gradualmente. Las piernas y los brazos deben permanecer extendidos. Permanezca en la posición superior durante 1-2 segundos y luego regrese a la posición inicial de la tabla y repita el ejercicio.
  • Errores comunes: Doblando la espalda en la posición inicial.
¿Cómo hacer pica en una pelota?

8. Versión más fácil: Tuck Ups

  • Posición inicial: Póngase en una posición de tabla con las manos y colóquelas aproximadamente debajo de los hombros. Extienda las piernas y coloque los pies y las espinillas sobre la pelota. Abrace su núcleo y mantenga el cuerpo y trate de mantenerlo en línea recta.
  • Ejecución: Haz rodar la pelota tirando de las rodillas hacia el pecho. Luego vuelve a la posición de plancha y repite el ejercicio.
  • Errores comunes: Flexión de la espalda, pequeño rango de movimiento.
¿Cómo hacer pliegues en una pelota?

9. Empuje de rodilla

  • Posición inicial: Coloca la espalda sobre la pelota, dobla las rodillas y deja los pies sobre la colchoneta. Dobla los brazos y levántalos frente a tu pecho. Activa el núcleo.
  • Ejecución: Con la exhalación, levante una pierna de la colchoneta a la altura donde están sus manos. Puede tocar ligeramente la palma de la mano con la rodilla, luego volver a colocar el pie en el suelo con la inhalación y continuar con el otro pie. Durante este ejercicio, concéntrese principalmente en mantener la estabilidad. Al principio, todo lo que tienes que hacer es levantar el pie unos pocos centímetros del suelo. Luego intente aumentar esta distancia con cada entrenamiento.
  • Errores comunes: Movimiento incontrolado, pequeño rango de movimiento.
¿Cómo hacer un impulso de rodilla en una pelota?

10. Limpiaparabrisas

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba, coloque la pelota de ejercicios entre los tobillos y presiónela firmemente. Puedes dejar las piernas ligeramente flexionadas y colocar los brazos a los lados. Te servirán de apoyo. Usa tus pies para levantar la pelota hacia el techo. Mantén la espalda sobre la colchoneta.
  • Ejecución: Mientras exhala, comience a colocar la pelota de un lado (no tiene que tocar el suelo). Al mismo tiempo, trate de mantener los brazos y la parte superior de la espalda sobre la colchoneta. Luego regrese al centro con la inhalación y lentamente comience a colocar la pelota en el otro lado. Devuélvelo a la posición inicial y hazlo de nuevo. Las personas avanzadas pueden tratar de mantener las piernas lo más rectas posible y lograr el máximo rango de movimiento mientras mantienen la técnica correcta.
  • Errores comunes: Movimiento incontrolado, pequeño rango de movimiento.
¿Cómo practicar limpiaparabrisas?

11. Abdominales

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba sobre la pelota de ejercicios, doble las rodillas y deje los pies en el suelo. Levanta las manos y puedes cruzarlas sobre tu cabeza. También puedes realizar este ejercicio con los brazos cruzados a la altura de los codos y las palmas de las manos apoyadas sobre la cabeza junto a las orejas.
  • Ejecución: Realiza abdominales activando los músculos abdominales. Inhala cuando estés abajo, exhala cuando estés arriba. Al moverse hacia arriba, solo la parte superior de la espalda se eleva de la pelota. Las personas avanzadas pueden sostener una barra o un disco de pesas para aumentar la dificultad del ejercicio.
  • Errores comunes: Involucramiento insuficiente de los músculos abdominales, movimiento incontrolado.
¿Cómo hacer abdominales en una pelota?

12. Abdominales oblicuos

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba sobre la pelota de ejercicios, doble las rodillas y deje los pies en el suelo. Dobla los brazos por los codos y coloca las palmas de las manos sobre la cabeza junto a las orejas.
  • Ejecución: Con la exhalación, active los músculos abdominales y doble el lado izquierdo de su cuerpo hacia la rodilla derecha. Al mismo tiempo, apunte el codo de su brazo izquierdo hacia la rodilla de su pierna derecha. Al moverse hacia arriba, solo la parte superior de la espalda debe levantarse de la pelota. Luego, con la inhalación, regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio hacia el lado izquierdo. Puede aumentar el rango de movimiento gradualmente.
  • Errores comunes: Involucramiento insuficiente de los músculos abdominales, movimiento incontrolado.
¿Cómo hacer abdominales en una pelota?

13. Alpinistas

  • Posición inicial: Apoya los antebrazos sobre la pelota y extiende las piernas. Apriete su núcleo y trate de mantener el cuerpo en línea recta.
  • Ejecución: Con la exhalación, levanta un pie del suelo e intenta tocar la pelota con la rodilla. Con la inhalación, regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio con la otra pierna. La parte superior del cuerpo debe permanecer en una posición estable y el movimiento proviene solo de las extremidades inferiores. Continúe hasta que haya completado una serie. Durante el ejercicio, asegúrese de que su pelvis no baje ni suba. Las personas avanzadas pueden probar este ejercicio con los brazos extendidos.
  • Errores comunes: Doblar la espalda, levantar o dejar caer la pelvis en exceso.
¿Cómo hacer escaladores de montaña en una pelota?

13. Abdominales

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las pantorrillas sobre la pelota. Toca tu cabeza ligeramente con los dedos y mantén los codos abiertos. Si aún tiene tendencia a juntar los codos, cruce los brazos sobre el pecho.
  • Ejecución: Con la exhalación, active los músculos abdominales y levante la cabeza y la parte superior de la espalda de la colchoneta. La espalda baja debe permanecer en el suelo. Mire siempre hacia adelante y no incline la cabeza. Todo lo que tienes que hacer es levantarte unos centímetros. Luego, con la inhalación, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
  • Errores comunes: Uso de las manos para hacer palanca, pequeño rango de movimiento, activación insuficiente de los músculos abdominales.
¿Cómo hacer abdominales sobre una pelota?

Entrenamiento con una pelota de ejercicios para fortalecer el núcleo del cuerpo.

¿Ahora que?

¿Qué debes recordar?

Incluir ejercicios con pelota de ejercicios puede ser una excelente manera de diversifique su entrenamiento, evite el estancamiento y obtenga mejores resultados y fortalecerá integralmente tus abdominales y el centro de tu cuerpo. Al mismo tiempo, trabajarás tu equilibrio y coordinación. Tenemos variantes tanto para principiantes como para avanzados, por lo que encajará en el plan de entrenamiento de cada uno de vosotros. Además, si aumentas gradualmente la dificultad del ejercicio, agregas más repeticiones o series, también cumplirás con el principio de sobrecarga progresiva. Esto es clave para el crecimiento muscular y moldear cualquier parte del cuerpo. Además, no te olvides del relax y de una buena alimentación. Esos también son importantes para lograr resultados.

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Fuentes:

[1] Larsen, E. 4 Beneficios comprobados de los ejercicios con balones de estabilidad: ciencia y hechos. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-efectividad/

[2] Yu, W., Cha, S. y Seo, S. El efecto del ejercicio con pelota en la capacidad de equilibrio de los adultos jóvenes.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, LB y Dsouza, D. Ejercicios de pelota suiza versus colchoneta para la activación central del abdomen transverso en atletas recreativos. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NACIÓN. El del hombre pensante Guía para el entrenamiento de abdominales. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

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