Los 15 mejores ejercicios con un rodillo de espuma

Todos ya sabemos que haciendo ejercicio con un rodillo de espuma (una forma de autoliberación miofascial o automasaje) trae grandes beneficios en forma de liberación muscular y reducción del dolor.

Sin embargo, el diseño redondo e inestable de un cilindro de espuma lo convierte en un herramienta útil para mejorar el equilibrio y desarrollar la fuerza. ,,Hacer una plancha sobre un rodillo de espuma o hacer equilibrio con las piernas sobre el cilindro crea inestabilidad en los movimientos de fuerza, lo que hace que contrates y estabilices más músculos, lo que te hace más fuerte a cambio”dice Joselynne Boschen, la Nike Master trainer.

Los 15 mejores ejercicios con un tubo cilíndrico de espuma - Rodillo de espuma

Nos preparamos para ti 15 mejores entrenamientos de fuerza, se puede hacer con un rodillo de espuma. En primer lugar, caliéntate masajeando suavemente tus músculos rígidos y luego puedes empezar a hacer ejercicio. Asegurate que mantener la parte media del cuerpo estable y comprometida durante todo el entrenamiento. ¿Estás listo para rodar?

puedes crear tu propio programa de entrenamiento de los siguientes ejercicios. Es suficiente elegir dos ejercicios de cada sección (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y núcleo), luego haz tablones como el séptimo ejercicio que reemplazará al cardio. Haz de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio y repita todo el conjunto de ejercicios 3 o 4 veces.

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Parte superior del cuerpo

1. Ponte en cuclillas con el rodillo de espuma sobre tu cabeza

Párese con los pies apuntando hacia afuera, un poco más ancho que el ancho de tus caderas. Estire los brazos por encima de la cabeza mientras manteniendo el rodillo de espuma con las palmas abiertas en posición horizontal. Mantenga los codos alineados con las orejas o muy cerca de ellos para que pueda realizar el ejercicio también con la espalda y los hombros. Usa tus caderas para hacer una sentadilla profunda. Empuje los talones para elevarse a la posición inicial. No olvides que tus pies deben permanecer en el suelo todo el tiempo durante el ejercicio.

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2. Empuje hacia arriba con un Side Rolling

Comience en una versión modificada de un push up que también se llama «empuje hacia arriba femenino» (con las rodillas sobre la colchoneta)luego coloque su brazo izquierdo sobre el rodillo de espuma y su brazo derecho sobre el piso. Muévete lentamente hacia el suelo, mientras gira el brazo izquierdo desde la muñeca hasta los dedos sobre el rodillo de espuma. Cambia de brazo después de varias repeticiones.

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Si quieres hacerlo más difícil, levanta tus rodillas a una posición típica de flexión.

3. Rollo de mesa

Acuéstese con las piernas estiradas frente a usted y coloque el rodillo de espuma debajo de los tobillos. Pon tus brazos al lado de tu cuerpo con tus dedos apuntando hacia adelante. Rueda tus piernas estiradas hacia adelante para que puedas estirar todo tu cuerpo con la cara apuntando directamente al techo. Luego, regresa a la posición inicial, pero asegúrese de que sus caderas no toquen el suelo. Puede facilitar este ejercicio apartando los dedos.

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4. Tablón Jack

Otro ejercicio que es ideal para construir el equilibrio, pero también para calentar está Plank Jack. Comience en la posición de tabla con los brazos estirados justo debajo de los hombros. Después salta sobre tus dedos alternativamente hacia adentro y hacia afuera.

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Si desea aumentar la intensidad, puede intenta saltar más rápido con los pies colocados más a un lado.

5. Avión

Párese sobre ambos pies y sostenga el rodillo de espuma detrás de su espalda, apuntando hacia arriba con los dedos. Transfiera su peso a la pierna derecha y luego levante la pierna izquierda a la posición de avión (o para aquellos de ustedes que practican yoga, en la posición Guerrero III). Estire los hombros detrás de la espalda y levante el rodillo de espuma hacia el techo. Mantenga las manos lo más rectas posible para que también pueda activar los tríceps y los deltoides.

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Cuerpo inferior

6. Puente de isquiotibiales

Acuéstese con la cara apuntando hacia el techo, con los brazos estirados junto al cuerpo con las palmas hacia abajo. Debe mantener el rodillo de espuma debajo de sus pies (será mejor para usted hacer ejercicio con sus entrenadores en). Levanta las caderas y el trasero de la colchoneta y Ruede suavemente el rodillo de espuma desde el talón hasta la mitad de los pies. Para evitar que el rodillo de espuma se deslice, debe involucrar los isquiotibiales en este ejercicio.

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Si quieres hacerlo más difícil, voltea tus palmas hacia arriba.

7. Plancha con levantamiento de piernas

Comience con las manos y los pies apoyados en el suelo y coloque las manos sobre el rodillo de espuma. Levante las rodillas a la posición de Plank e involucre también su núcleo. Levanta la pierna derecha y haz un movimiento rápido con él, primero hacia la derecha, luego hacia atrás y hacia abajo.

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8. Sentadilla de pared con una pierna

Un ejercicio muy interesante que te mejora tu equilibrio y seguro que te hace sudar es una sentadilla de pared sobre una pierna. Párate cerca de la pared, luego coloque el rodillo de espuma en la parte superior de la espalda, estira una pierna delante de ti y lentamente hacer sentadillas para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Estira los brazos frente a ti. Cambie de pierna y continúe con el ejercicio. ¡Tenga cuidado de no dejar que el rodillo de espuma caiga en el área de la parte baja de su espalda y debajo!

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9. Puente con el rodillo de espuma

Acuéstese boca arriba y dobla tus rodillas, luego mantén las piernas apoyadas en el suelo y coloca las manos a tu lado con las palmas hacia arriba. Coloque el rodillo de espuma entre sus piernas. y transfiere tu peso a tus talones. Levanta las caderas del suelo y comprime con fuerza el rodillo de espuma como si quisieras romperlo.

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10 Plancha interna de los muslos

Empieza a cuatro patas, y con firmeza sostenga el rodillo de espuma con los lados internos de tus muslos. Mantén tus brazos estirados, enfoca tu peso en tus talones, luego dobla tus piernas en rodillas y intenta llegar lo más bajo posible al suelo. Luego estira las piernas y regresa a la posición inicial.

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Núcleo

11. Toque de talón

Acuéstese en el rodillo de espuma que debe colocarse verticalmente debajo de la espalda. Pon tus manos a tu lado con los dedos hacia abajo. Mantén tus piernas arriba, doblado en un ángulo de 90 grados y toca el suelo con un talón y luego con el otro.

Si quieres hacerlo más difícil, intenta tocar el suelo con los talones más rápido.

12 tablón de aserrado

Comience con las muñecas colocadas sobre el rodillo de espuma como si quisiera hacer una tabla con las manos dobladas y los dedos tocados. Mantenga las piernas separadas aproximadamente al nivel de las caderas. Use sus hombros para mover el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás desde las muñecas hasta los codos.

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13. Tablón lateral con extensión

Haga la misma posición que en el caso de la tabla lateral en el lado derecho y mantenga el rodillo de espuma por debajo de los pies cruzados. Trate de mantener el equilibrio en la mano derecha. Mientras intenta acercar las piernas a usted sobre el rodillo de espuma, intente dirigir el brazo izquierdo debajo del cuerpo y levanta tu mano al techo al retroceder.

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14. Plancha para caminar

Coloque el rodillo de espuma verticalmente sobre el tapete y pon tus hombros y piernas como en la posición de plancha sobre los brazos estirados. Asegúrate de que tus hombros estén en posición por encima de las muñecas y mantén tus piernas más abiertas que el nivel de tus caderas para una mejor estabilidad. Coloque sus manos una tras otra sobre el rodillo de espuma y luego vuelva a colocarlas en el piso. Asegurate que mantén tu núcleo apretado durante este ejercicio.

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Si quieres hacértelo más fácil, coloque una toalla debajo del rodillo de espuma para evitar que se mueva.

15. Bicho muerto

Acuéstese boca arriba sobre el rodillo de espuma colocado verticalmente. Levante las piernas dobladas en las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus brazos al lado de su cuerpo doblados en codos para que sus rodillas estén al nivel de sus oídos. Estira las piernas alejándolas de ti en forma de letra V y al acercarlas a tu cuerpo, trata de unirlas.

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Creemos que estos ejercicios te ayudarán a enriquecer tu entrenamiento con el rodillo de espuma. ¿Qué ejercicios hacéis con el foam roller? Háganos saber su respuesta al comentario a continuación y si le gustó el artículo, puedes apoyarlo compartiendo.

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