Los 35 mejores consejos de entrenamiento gratuitos para que los principiantes planifiquen su entrenamiento

1. Puede salvarle la vida, ¡de verdad! Hacer regularmente ejercicios cardiovasculares y de fuerza reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de endometrio, colon y mama. La American Heart Association recomienda hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. (Vaya. Esta prueba de flexión de brazos podría predecir si tendrá una enfermedad cardíaca más adelante en la vida).

2. Te sentirás menos estresado y más feliz. Se ha comprobado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y disminuye la ansiedad. Los estudios demuestran que cuanto más en forma esté, mejor manejará los efectos a largo plazo del estrés. Se ha demostrado que un entrenamiento aeróbico moderadamente intenso de 50 minutos reduce significativamente los niveles de ansiedad. Y un estudio en el Revista británica de medicina deportiva encontró que el ejercicio puede ser más efectivo que los medicamentos para tratar la depresión leve a moderada. (Recién llegado: ¡el levantamiento de pesas también puede hacer cosas notables para su estado de ánimo!)

3. Fortalece tus huesos. El ejercicio aumenta la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. La actividad de alta intensidad, como saltar y correr, es más beneficiosa para preservar la masa ósea.

Los mejores consejos de entrenamiento cardiovascular

4. Siempre caliente y enfríe. Este consejo de ejercicio le ayudará a mantener su movilidad y flexibilidad y evitar lesiones. Tómese de 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca al comienzo de un entrenamiento y disminuirla después. Antes del entrenamiento de fuerza, haz ejercicios cardiovasculares de baja intensidad que recluten grupos de músculos más grandes, como las piernas, la espalda y el torso. Prueba este calentamiento rápido antes de cada ejercicio.

5. Toma este desafío de saltar la cuerda. «El mejor entrenamiento cardiovascular es la maniobra de doble giro con cuerda para saltar», dice Michael Olajide Jr., ex contendiente mundial de peso mediano número uno y cofundador/entrenador en AEROSPACE High Performance Center en la ciudad de Nueva York. «Es intenso: ¡Quemarás alrededor de 26 calorías por minuto! Haz un salto básico durante 5 minutos, luego salta el doble de alto y gira la cuerda el doble de rápido para que pase bajo tus pies dos veces antes de aterrizar. Esto requiere tiempo, paciencia y poder. Pero te pondrás en gran forma con solo trabajar en ello». (Una vez que hayas dominado eso, sube la apuesta con nuestro entrenamiento de saltar la cuerda de 30 minutos).

6. No pase por el cardio. Aumente la intensidad haciendo intervalos: después de un calentamiento, alterne 1-2 minutos de actividad a un ritmo de esfuerzo percibido, o REP, de 7 u 8 con 2-4 minutos de períodos de menor intensidad (REP de 3-4) . Repita 4-6 veces. Utilice nuestra práctica guía para ayudar a determinar su REP durante cualquier entrenamiento.

7. Tonifica en la caminadora. «Ahorra tiempo en el gimnasio con esta sesión de cardio/esculpir de 10 minutos: súbete a una caminadora sosteniendo una mancuerna de tres a cinco libras en cada mano y ajusta la velocidad a una caminata rápida. Haz una serie de 60 segundos cada una prensas de hombros, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, laterales laterales, laterales frontales y patadas de tríceps de pie, uno tras otro mientras caminas. Es un desafío increíble para la parte superior del cuerpo que también hace latir tu corazón. Haz esta serie dos o tres veces por semana. mejoras, trabaja hasta hacer series de 4 minutos», dice Michael George, entrenador y autor de Cambio de imagen corporal exprés.

8. Renueva tu rutina de correr. «A menos que estés entrenando para un maratón, salta las carreras largas y lentas de distancia: los sprints desarrollan más músculo. Agrega algunos sprints de 10 a 60 segundos a tu carrera, disminuyendo la velocidad lo suficiente como para recuperar el aliento entre ellos». dice Stephen Holt, entrenador personal de ACE. (Ver: Cómo usar correr para bajar de peso)

9. Utilice la prueba de conversación. Si no puede pronunciar una frase o dos con cada respiración, se está esforzando demasiado (a menos que esté haciendo un intervalo de alta intensidad a propósito).

10. Da un salto en la pérdida de peso. «Agregar pliometría box salta a su entrenamiento para mejorar su resistencia cardiovascular y fuerza en las piernas: realmente esculpirá sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Encuentre una caja resistente que tenga al menos un pie de alto. Comenzando desde una posición de pie, salta explosivamente al centro de la caja, luego salta hacia abajo. Repita 20 veces», dice George. (Relacionado: Entrenamiento de caja pliométrica para la parte superior e inferior del cuerpo)

11. Mira el reloj para adelgazar. en un Revista de la Asociación Médica Estadounidense estudio, las mujeres que acumularon al menos 200 minutos de cardio a la semana durante 18 meses perdieron casi el 14 por ciento de su peso corporal total. Aquellos que acumularon menos de 150 minutos redujeron su peso en menos del 5 por ciento.

12. Mejora tus carreras. «Agregar asientos en la pared al final de cada carrera fortalecerá los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que mejorará la velocidad y la resistencia. Apóyate contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros y luego agáchate hasta que las rodillas estén dobladas a 45 grados. Sostén durante 30 a 60 segundos; trabaje hasta hacer 10 series. Agregue un desafío al incluir elevaciones de talón: levante el talón izquierdo, luego el derecho, luego levante ambos juntos dos veces», dice Mindy Solkin, propietaria y entrenadora principal de The Running Center en Nueva York.

Los mejores consejos de entrenamiento de entrenamiento de fuerza

13. Levanta como lo dices en serio. Si puede hacer la cantidad máxima de repeticiones sugeridas (generalmente 10-12) sin sentirse fatigado, agregue libras (10-15 por ciento a la vez). Si no puede completar el número mínimo de repeticiones sugeridas (generalmente 8), reduzca el peso en incrementos del 10 por ciento hasta que pueda. Tus últimas 1 o 2 repeticiones siempre deberían sentirse difíciles, pero factibles.

14. Prueba este tónico todo en uno. «Una sentadilla lateral con corte de madera ejercita los brazos, el torso, los abdominales, la espalda, las piernas, la parte interna de los muslos y los glúteos», dice David Kirsch, entrenador y autor de El plan corporal definitivo de Nueva York. «Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pelota medicinal de tres a cuatro libras en sus manos. Doble los brazos hacia arriba para que la pelota esté a la altura de los ojos sobre su hombro derecho. Mientras lleva la pelota hacia su rodilla izquierda, da un paso adelante con la pierna izquierda y dóblala no más de 90 grados, manteniendo la pierna derecha recta. Vuelve a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones y repite con la otra pierna».

15. Equilibra tu cuerpo. Para evitar lesiones, desarrollar una buena postura y asegurarse de tener fuerza para sus actividades favoritas, haga ejercicios para los grupos de músculos opuestos. Durante tus rutinas semanales, si trabajas los cuádriceps, por ejemplo, haz también ejercicios para los isquiotibiales. Lo mismo se aplica para los bíceps y tríceps, el pecho y la espalda y la espalda baja y los abdominales. (Ej: así es como se ve una semana de entrenamientos perfectamente equilibrada).

16. Haz ejercicio durante tu jornada laboral. «Siéntese en una pelota de estabilidad para fortalecer su núcleo y mantenga pesas o tubos de ejercicio en su escritorio», dice Gregory Flores, entrenador personal en Salt Lake City, Utah. «Haz de 12 a 15 repeticiones de ejercicios como flexiones con mancuernas, prensas sobre la cabeza y abdominales; apunta a dos o tres juegos de cada uno. Esto te da más tiempo libre para hacer ejercicios divertidos como andar en bicicleta o jugar al tenis».

17. Tómese un día libre entre las sesiones de levantamiento de pesas. Siempre dé a los grupos musculares 48 horas de descanso entre los entrenamientos de resistencia para que tengan tiempo de adaptarse al estrés que les impone. Si debe levantar pesas todos los días, no apunte a los mismos músculos en sesiones consecutivas.

18. Súper esculpe tu trasero. «Obtenga grandes pegamentos al enfocarse en los músculos y tejidos conectivos enterrados profundamente en su cuerpo. Para golpearlos, haga sentadillas de alta intensidad, como sentadillas con salto. Luego, elimine la flacidez de los glúteos con el esquí de fondo, corriendo en las gradas y subiendo escaleras. , dice Steve Ilg, autor de Transformación total del cuerpo.

19. No dejes que tu rutina se vuelva rutinaria. Para continuar esculpiendo ganancias, este consejo de ejercicio es crucial: cambie los movimientos, el orden, el peso, las series, las repeticiones y/o los períodos de descanso que hace al menos cada cuatro semanas. Intente mezclar las cosas más a menudo. Según un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamientolos sujetos que variaron la cantidad de series y repeticiones de un entrenamiento a otro vieron mayores ganancias de fuerza, incluso a la misma intensidad, que aquellos que se apegaron a la misma rutina.

20. Intensifica tus flexiones. «Las flexiones con empuje en cuclillas lo ponen en excelente forma porque trabajan la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo y mejoran la agilidad, la fuerza y ​​la resistencia, todo al mismo tiempo», dice Kelli Roberts, entrenadora personal en Los Ángeles. «Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros y vuelva a poner los pies en la posición de tabla. Si es fuerte, cruce los tobillos; de lo contrario, salte con los pies separados. Haga un empujón levántese, luego salte con los pies juntos o descruce los tobillos. Vuelva a colocar los pies en las manos y levántese. Haga ocho repeticiones en total, descanse durante un minuto y repita».

21. Explota calorías con circuitos. Haz una serie de cada movimiento en tu entrenamiento, sin descansar entre ejercicios. Repite el circuito una o dos veces y quemarás hasta 300 calorías en media hora en lugar de 150 de una rutina típica de pesas. (Relacionado: Pruebe el circuito de 20 minutos de Anna Victoria para un cuerpo y un núcleo tonificados)

22. Saca la pala. «¿Por qué pagarle a alguien para que quite la nieve de la entrada de su casa? Además de quemar casi 400 calorías por hora, palear la nieve desarrolla resistencia y potencia muscular. Pero tenga cuidado: minimice la cantidad de nieve en cada palada e inclínese desde las rodillas y las caderas, no hacia la cintura». espalda», dice Tom Seaborne, PhD., fisiólogo del ejercicio y psicólogo deportivo del Northeast Texas Community College en Mount Pleasant, Texas.

Los mejores consejos de entrenamiento para correr y caminar

23. Relájese. DE-apretar los puños evitará que tenses los brazos, lo que puede estresar la parte superior de la espalda y los hombros. Imagina que tienes una mariposa en cada mano: cierra los dedos para evitar que salga volando, pero con la suficiente delicadeza para no aplastarla.

24. Escríbalo. Tome un bolígrafo o descargue una aplicación de diario para este consejo de entrenamiento. Los expertos recomiendan realizar un seguimiento de sus carreras: la distancia, la ruta, ¡todo! Al igual que llevar un diario de alimentos mejora su dieta, el seguimiento de sus entrenamientos lo ayuda a seguir con el ejercicio. (Aquí están las mejores aplicaciones gratuitas de entrenamiento y las mejores aplicaciones gratuitas de seguimiento de carreras).

25. Muévete como lo dices en serio. Aquí hay un consejo de ejercicio sin ejercicio: camine como si llegara tarde a una cita. Muévase lo suficientemente rápido para cubrir una milla en 15 a 20 minutos, eso es un ritmo moderado.

26. ¡Corre (o camina) por los cerros! Usted quema entre un 25 y un 40 por ciento más de calorías, y aumenta su resistencia, al caminar o correr en pendientes que al pisar superficies planas. Agregue colinas cortas (50-100 yardas) a su ruta habitual o aumente la inclinación de la caminadora.

Los mejores consejos de entrenamiento para abdominales planos

27. Mantén el control. No uses el impulso en lugar de tus abdominales para hacer el trabajo. Mantenga los músculos medios contraídos en todo el rango de movimiento.

28. Rema para lograr unos abdominales más planos. «Haz kayak para tener el estómago tenso; es ideal porque gran parte de tu poder de remo proviene de tu núcleo», dice Barbara Bushman, PhD., profesora asociada de salud, educación física y recreación en Southwest Missouri State University. «Imita el movimiento y la resistencia del agua en casa enrollando una banda de ejercicios alrededor de la parte inferior de la pata de una mesa u otro objeto fijo. Siéntate en el piso con las piernas extendidas, las rodillas ligeramente flexionadas; toma un extremo de la banda con cada mano. Gira el torso hacia un lado mientras llevas el codo ligeramente hacia atrás, luego cambia de lado. Haz tres series de uno a tres minutos cada una».

29. Agrega la bicicleta a tu rutina de abdominales. Según un estudio del American Council on Exercise, la bicicleta (recostarse boca arriba, acercar la rodilla derecha y el codo izquierdo, luego cambiar de lado) es el mejor ejercicio para reafirmar la cintura porque utiliza todos los músculos de los abdominales. ¿Prefieres abdominales normales? Hacerlos en una pelota de estabilidad es más efectivo que hacerlos en el piso porque su núcleo tendrá que trabajar más para estabilizar su posición y podrá moverse a través de un rango de movimiento más amplio.

30. Enciéndelos. Para activar los músculos más profundos de sus abdominales durante cualquier ejercicio, o simplemente sentarse en una silla, intente esto: inhale, luego exhale y tire del ombligo hacia la columna, sin encorvar los hombros hacia adelante (no se limite a contraer la barriga). .

Los mejores consejos de entrenamiento de yoga y pilates

31. Presta atención a tu cuerpo ya tu respiración. Cuando hagas yoga y Pilates, concéntrate en inhalar y exhalar. Este consejo de entrenamiento ayudará a dejar otros pensamientos (plazos, compromisos para cenar, problemas con los suegros) en un segundo plano. El resultado: una mente más tranquila y un cuerpo más fuerte.

32. Haz yoga por tu salud. En un estudio de la Fundación de la Clínica Cleveland en Ohio, las personas que sufrían de migrañas, síndrome del túnel carpiano y tensión en el cuello hicieron 90 minutos de yoga tres veces por semana durante un mes. Informaron mejores estados de ánimo, menos dolor y una menor necesidad de medicación. El yoga puede aliviar algunos tipos de dolor lumbar tan bien como la fisioterapia, según un estudio del Anales de Medicina Interna.

Los mejores consejos de entrenamiento de flexibilidad

33. Ponte flexible regularmente. En la mayoría de los días después del ejercicio, nunca lo haga en frío, estire cada grupo muscular que usó, manteniéndolo presionado durante 30 segundos. Aumentar su rango de movimiento puede hacerlo menos propenso a lesionarse durante las actividades diarias.

34. Estírate para fortalecerte. Algunas investigaciones muestran que estirar el grupo de músculos que acabas de trabajar entre series puede aumentar las ganancias de fuerza en un 19 por ciento. (Relacionado: Por qué nunca debe omitir un enfriamiento posterior al entrenamiento)

35. Y sé flexible contigo mismo. «No es necesario ser un santo del fitness para obtener resultados», dice Maureen Wilson, propietaria, entrenadora personal e instructora de Sweat Co. Studios en Vancouver. «Siga el plan 80/20: el ochenta por ciento del año, hará ejercicio regularmente y comerá bien. Tenga en cuenta que tendrá un desliz el 20 por ciento del tiempo debido a las vacaciones y los plazos de trabajo. Cuando acepte que estar en forma no es un propuesta de todo o nada, es más probable que te quedes con ella de por vida».

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