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PROPULSORES

Músculos trabajados: todo el cuerpo

1. Tome dos platos de 5 kg y párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Coloca los platos sobre tus antebrazos con los codos apuntando hacia un lado de la habitación.
3. Siéntese en una posición en cuclillas mientras mantiene la espalda recta, las rodillas bien separadas y los talones hacia abajo.
4. Conduce hacia arriba a través de tus talones como si estuvieras empujando el piso lejos de ti, usando el impulso cuando llegas a la parte superior de una sentadilla para levantar los discos sobre tu cabeza y bloquear tus brazos. Esto cuenta como una repetición.
5. Regrese a la posición de cuclillas con los discos colocados en sus antebrazos y explote hacia arriba, empujando los discos hacia el techo y repita esto tantas veces como pueda en 60 segundos.

CHULETAS

Músculos trabajados: abdominales

1. Sosteniendo un plato de 5 kg con ambas manos, párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Refuerce sus abdominales y mueva la placa de 5 kg hacia la parte exterior de su muslo derecho doblando las rodillas y girando su núcleo. Luego extienda las piernas y gire el plato hacia la izquierda y hacia el techo.
3. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Esto cuenta como una repetición.
4. Repita en el otro lado y complete tantas repeticiones, alternando cada lado en 60 segundos.

FILAS VERTICALES

Músculos trabajados: hombros y trapecios

1. Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo un plato de 5 kg en cada mano.
2. Manteniendo el pecho erguido y los abdominales contraídos, levanta las placas hacia el pecho, guiándote con los codos.
3. Haga una pausa y luego baje lentamente las placas a la posición inicial.
4. Repite tantas repeticiones en 60 segundos pero recuerda controlar el movimiento.

GIROS RUSOS

Músculos dirigidos: núcleo

Siéntese en el suelo o sobre una colchoneta con las rodillas dobladas. Sostenga un plato de 5 kg con ambas manos. Levanta los talones del suelo. Refuerce los abdominales y gire el torso hacia el lado derecho hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial mientras exhala. Luego muévase hacia el lado opuesto girando su núcleo y regrese a la posición inicial. Completa esto tantas veces como puedas en 60 segundos.