Los 6 errores más comunes en el desayuno y cómo solucionarlos

El desayuno puede ser un gran comienzo para el día, pero también puede afectar negativamente cómo te sientes durante la mañana. Mucho depende de su composición. No se trata solo de obtener calorías de una comida aleatoria que ves por primera vez después de abrir la nevera. La selección de las materias primas y su valor nutricional juegan un papel fundamental. En esto te puede ayudar el artículo de hoy, desvelando los errores más comunes a la hora de elegir el desayuno y dando consejos para solucionarlos.

Los seis errores más comunes en el desayuno

Prácticamente no tiene nada de malo comer tortitas fritas con chocolate y doble ración de nata montada, o un perrito caliente con panecillo blanco de vez en cuando. Pero si comienzas cada día con un desayuno que no cumple con las reglas básicas de una alimentación saludable, con el tiempo puedes ver una serie de consecuencias negativas. Por ejemplo, te arriesgas problemas de concentración en el trabajo o la escuela o Ralentizando pérdida de peso si está tratando de perder algunos kilos. Sin mencionar que es más probable que coma en exceso y se sienta cansado en lugar de estar lleno de energía, especialmente después de una comida abundante y rica en grasas. Vamos a presentarte los errores de desayuno más comunes. [1–2]

1. Pastelería dulce y bebida de café rica en calorías (p. ej., café con leche con nata montada)

Homer Simpson sin duda envidiaría un desayuno como este, pero no es ideal en términos de composición. De hecho, croissants, donuts, rosquillas berlinesas, pasteles y otros tipos de bollería dulce típicamente altamente procesada normalmente contienen altas proporciones de azúcar, grasas (trans) inadecuadas y, a menudo, sal para realzar el sabor. esto los hace pobre en vitaminas, minerales, como así como proteínas y fibra, que ayudan con la sensación de saciedad. Cuando toma un café extra endulzado con jarabe con leche y crema batida con un desayuno de este tipo, obtiene una bebida de café rica en calorías en lugar de una bebida que aumenta la energía. Como resultado, obtienes una gran bomba de calorías que no es ideal para comenzar un nuevo día.

También puede pasar por la panadería de vez en cuando en su camino a casa desde el trabajo o la escuela para comprar pasteles dulces frescos que puede comer mientras camina. los alto contenido de azúcar te permitirá sentir una oleada de energía, y al mismo tiempo sensaciones muy placenteras y satisfactorias debido a la aumento de los niveles de la hormona dopamina. Desafortunadamente, este estado de euforia desaparecerá tan rápido como llegó. La energía rápida del azúcar se absorbe pronto, y es entonces cuando el estómago hambriento comienza a llamar nuevamente, pidiendo más comida. Si busca otro dulce que lo devuelva a la ola de dopamina y, en lugar de concentrarse en el trabajo y el estudio, probablemente estará pensando en qué más comer durante el resto de la mañana. [3]

Desventajas de una bollería dulce y café de sabores para desayunar

¿Cómo preparar un desayuno más saludable?

No tienes que renunciar a tu visita diaria a tu panadería favorita. Para saciarte por más tiempo y proporcionarte nutrientes valiosos, debes hacer algunos ajustes.

  • Puede empezar, por ejemplo, por tener algo sin azúcar yogur con un menor porcentaje de grasa y un pieza de fruta fresca con tu dulce pastel.
  • El siguiente paso puede ser reemplazar el pastel dulce con un salado una. Trate de encontrar idealmente algunos que contengan una alta proporción de harina integral. Entonces puedes agregar algo de calidad. jamón, queso, verduras frescas y disfrutar de todo en paz antes del trabajo.
  • Si no tienes tiempo por la mañana, puedes preparar el desayuno con un día de antelación. ¿Qué tal avena fermentada durante la noche? Por la mañana, simplemente sáquelo de la nevera y coma en paz sin ningún estrés indebido.
  • También puedes preparar algunos pasteles dulces como las donas de chocolate. en casa. Frente a las típicas donas de la tienda, prepararás una comida más equilibrada con más proteína y fibra.
  • Poco a poco intente reemplazar su café con sabor favorito. Para empezar, tal vez tenga una pequeña cantidad de crema batida, luego reduzca el azúcar y, con el tiempo, puede que le guste el longo sin azúcar con un poco de leche semidesnatada o baja en grasa. También puede usar edulcorantes sin calorías en lugar de azúcar.

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2. Batido azucarado

Un batido lleno de frutas y verduras puede parecer la comida más saludable del mundo, pero no todo es oro. Contiene vitaminas, minerales y algo de fibra, pero a menudo carece de proteínas y grasas saludables. Imagina todos los ingredientes que le pones y, junto a ellos, un batido hecho con ellos. Beber tanta comida no es un problema, pero ¿podrías comerla? Probablemente no. Una dieta líquida generalmente tiene menos impacto en la sensación de saciedad que una comida sólida. En forma de bebida, obtienes muchas calorías y azúcar, pero la sensación de saciedad no se mantiene por mucho tiempo. La preferencia por los alimentos sólidos también es importante porque es completamente natural que los humanos mastiquen sus alimentos. En este proceso, la comida se descompone en moléculas más pequeñas y ocurre la primera etapa de la digestión cuando la comida se mezcla con enzimas digestivas. [4-6]

¿Cómo preparar un desayuno más saludable?

Si no tiene el tiempo o el gusto por una comida sólida y quiere preparar un batido, piense en algunas reglas básicas.

  • Limite el número de piezas de fruta a 1-2.
  • Añadir grasas saludables — una cucharada de mantequilla de maní o anacardo, semillas (lino, calabaza, girasol, chía, cáñamo, cacao en grano) o 1/4–1/2 aguacate.
  • No te olvides de las proteínas. Yogur sin azúcar, requesón, leche, proteína en polvo o una combinación de estos.
  • Añadir carbohidratos complejos, por ejemplo, una cucharada rasa de avena, que contiene fibra y que libera energía poco a poco.
  • Tú también puedes aumentar la cantidad de fibra y la sensación de saciedad mediante el uso de psyllium o fibra de manzana.

Gracias a estos pasos crean un batido complejo que te brinda una liberación gradual de energía durante un período de tiempo más largo, nutrientes importantes y también una sensación de saciedad más duradera.

Si te preguntas qué otros alimentos pueden parecer saludables pero en realidad no lo son, lee nuestro artículo 10 alimentos que solo parecen saludables.

Batido saludable para el desayuno

3. Alimentos altos en calorías llenos de grasa y azúcar

Un desayuno inglés o una comida de varios platos, que atrae a una persona especialmente en vacaciones, no es ideal para el día a día. Probablemente te dejará sintiéndote lleno, cansado, y dificultar la concentración en el trabajo o el estudio. A menudo consiste en una gran porción de salchichas, queso graso, huevos fritos, pasteles dulces y bebidas azucaradas. Esto es un bomba de energía llena de grasa, azúcar y sal. Además, dicho desayuno puede no contener una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

¿Cómo preparar una versión más saludable?

En casa y durante las vacaciones, normalmente puedes elegir una versión más saludable del desayuno que no te haga sentir cansado, sino que te proporcione energía para hacer tus tareas de la mañana. Solo sigue estas sencillas reglas.

  • El desayuno no debe consistir en frutas (100 – 150 g). Esto corresponde a aproximadamente 1-2 piezas más pequeñas a medianas.
  • Al elegir productos horneados, lo ideal es dar preferencia a los que contienen harina integral. (centeno, espelta o trigo). En comparación con la variante refinada, normalmente tiene más fibra para ayudar a aumentar la sensación de saciedad y también es beneficiosa para una digestión saludable.
  • Para la mantequilla y otras fuentes de grasa, vigile el tamaño de la porción (hasta 10-20 g, aproximadamente del tamaño de su pulgar) o reemplácelo parcial o completamente con un poco de requesón para untar o legumbres (hummus).
  • Agrega proteína. Queso hasta un 30% de materia grasa, huevo cocido, tofu, tempeh o untar de sardinas o atún. En cuanto a la mercadería, dar preferencia al jamón con una alta proporción de carne (máxima calidad) y la menor cantidad de sal posible (idealmente por debajo de 2,2 g por cada 100 g).
  • Para beber, opte por jugo aguado o, idealmente, agua fresca, café o té sin azúcar.
Como hacer un saludable desayuno con productos horneados?

4. Alimentos bajos en calorías

Tal vez solo esté tratando de perder peso y esté buscando formas de comer la menor cantidad de calorías posible. Para el desayuno, solo tienes claras de huevo con espinacas o yogur bajo en grasa. Desafortunadamente, este enfoque no da buenos resultados. Tal comida tiene muy pocos calorías, carbohidratos, grasas, fibra y probablemente todos los demás nutrientes. Es poco probable que satisfaga su paladar y lo dejará con hambre muy pronto, por lo que no podrá concentrarse en el trabajo o el estudio. Probablemente comerá lo primero que encuentre en la despensa o en el cajón de su escritorio de trabajo. Este enfoque también puede conducir a episodios de comer en exceso y alterar una relación saludable con la comida. Puedes entrar fácilmente en un carrusel de hambre y rápido pérdida de peso, seguido de sobrealimentación y aumento de peso. De esta manera, es más probable que logre una autoestima y una salud deterioradas que resultados sostenibles. ¿No hace esto en sí mismo que sea mejor hacerlo de una manera completamente diferente? [7]

¿Cómo preparar una versión más saludable?

Incluso al perder peso, debe tener Variedad y equilibrio en tu dieta. Por lo tanto, cada comida debe ser una fuente de todos los nutrientes importantes, que incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La fibra también juega un papel importante, asegurando una mayor sensación de saciedad y promoviendo una digestión saludable. No hay nada complicado en hacer un desayuno que cumpla con esto. Solo apégate a algunas reglas básicas.

  • Los alimentos no solo deben ser una fuente básica de proteínas, grasas e hidratos de carbono, sino también verduras o frutas frescas. Le brindan fibra beneficiosa, vitaminas, minerales y valiosos antioxidantes.
  • Elija una fuente de carbohidratos complejos. Las gachas de avena, trigo sarraceno o arroz, o un producto horneado integral serán suficientes.
  • Agrega proteína. Por ejemplo, agregue un poco de proteína, yogur griego, requesón o claras de huevo en su tazón de papilla. Para hacer un sándwich, use queso bajo en grasa, jamón de calidad o huevos cocidos en rodajas.
  • No olvides las grasas, especialmente las saludables. Una cucharada de mantequilla de nueces o semillas o nueces es perfecta con papilla y yogur. El tamaño de una porción de estos es aproximadamente del mismo tamaño que 1-2 pulgadas en su mano. Luego agregue una capa delgada de mantequilla o una pasta para untar con requesón o legumbres en el pan.

Si comes poco en general y haces deporte al mismo tiempo, es posible que desarrolles problemas con el tiempo, sobre los que puedes obtener más información en nuestro artículo. ¿Cómo combatir la pérdida de la menstruación y otros síntomas de la tríada de la mujer atleta?

Cereal saludable o granola para el desayuno

5. Cereales dulces, muesli o granola

Tal vez te hayan gustado los cereales dulces desde la infancia, o hayas descubierto recientemente la granola que comes una y otra vez. Pero estos alimentos a menudo contienen demasiada azúcar, que no siempre puede valer la pena del todo.

Después de comerlos, es posible que vea un rápido aumento de energía, pero esto es seguido por una caída igualmente rápida. La disminución de los niveles de azúcar también puede causar una mayor sensación de cansancio y hambre desagradable.

Esto suele verse exacerbado por el bajo contenido de proteínas y fibra, que también es típico de los cereales azucarados para el desayuno. [8]

¿Cómo preparar una versión más saludable?

¿Cómo disfrutas de un desayuno dulce más saludable? No es un problema. Nuevamente, solo siga algunas reglas simples.

  • Reemplace una porción del cereal dulce con avena, granola o muesli con menos azúcar añadida.
  • Agregue un poco de fruta fresca (100-150 g).
  • En lugar de leche, use yogur sin azúcar y bajo en grasa o proteína en polvo mezclada en agua. Te dará más proteína en tu comida.

6. Te olvidas de las frutas y verduras

Frutas y vegetales son una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales y valiosos antioxidantes. Por lo tanto, deben aparecer en su dieta con la mayor frecuencia posible. Cada uno de nosotros debe comer alrededor 500-600g de estos superalimentos todos los días.

Esto representa aproximadamente dos piezas de fruta de tamaño mediano y tres piezas de vegetales de tamaño mediano. No tienes que comerlos todos a la vez. Lo ideal es que los dividas en todas tus comidas diarias. Además, su comida de desayuno debe contener frutas. Así cuidarás la sensación de saciedad y la ingesta de micronutrientes. [9-10]

¿Cómo incorporar frutas y verduras en tu desayuno?

  • La fruta congelada fresca o descongelada es ideal para un desayuno dulce, y verduras más para una salada.
  • Agregue pepino picado, zanahorias, pimientos o tomates a su desayuno de huevo, jamón, queso o pescado para untar.
  • Corta una manzana, un plátano, un kiwi, una fresa o añade arándanos o frambuesas a tu yogur, avena, gofres o tortitas.
  • Cuando no tengas fruta fresca a mano, sustitúyela por fruta liofilizada, que conserva sus propiedades nutricionales gracias a la liofilización. Úselo en cantidades más pequeñas. Se le ha privado de agua y, por lo tanto, tiene una mayor concentración de energía y azúcares que la fruta fresca.

Obtenga más información sobre cuánta energía y micronutrientes contiene la fruta en nuestro artículo ¿Cuántas calorías, vitaminas y minerales contiene la fruta?

¿Qué debe contener un desayuno equilibrado?

El desayuno regular representa aproximadamente el 15-25% de nuestra ingesta de energía por día, que suele ser de alrededor de 300-750 kcal. Para contener todo lo importante, debe recordar agregar un fuente de proteína de calidad, carbohidratos, grasas, todo complementado con frutas y verduras. Además, no olvides beber algunos líquidos por la mañana y, además de una taza de tu café favorito, prueba con un vaso de agua o una taza de té sin azúcar.

¿En qué debe consistir un desayuno saludable?

¿Qué fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas son adecuadas para el desayuno?

  • Proteína: Yogur blanco, yogur griego o Skyr (hasta un 3 % de materia grasa), queso hasta un 30 % de materia grasa, requesón bajo o semidesnatado, leche semidesnatada, proteína de suero, proteína vegetal, huevos o claras de huevo, atún o sardinas en salmuera, tofu, tempeh, seitán.
  • Hidratos de carbono complejos: Gachas instantáneas de avena, arroz o trigo sarraceno, muesli, granola, bollería integral y tortilla, bollería larga duración de arroz y maíz, pan crujiente, tortitas, gofres o tortitas integrales (trigo, centeno, espelta), quinoa cocida.
  • Grasas: Colza, aceite de oliva o de coco, mantequilla de nuez, nueces y semillas naturales, ghee.
  • Alguno mezclas para el desayuno para panqueques, bizcochos o gachas contienen una mezcla compleja de proteínas y carbohidratos para facilitar el desayuno. Luego, todo lo que tiene que hacer es completar su desayuno con un poco de yogur, fruta o un poco de jarabe dulce.

Ejemplos de un desayuno saludable

  • Arroz papilla con proteínas, mantequilla de almendras y fresas.
  • Tortitas proteicas con almíbar sin calorías y frutos del bosque.
  • Huevos duros, pan integral, tomates cherry.
  • Yogur griego bajo en grasa, granola y arándanos.

Si quieres preparar unas deliciosas tortitas, inspírate en la receta de nuestro artículo Receta de ejercicios: panqueques deliciosos y esponjosos de tres maneras.

¿Qué debes recordar?

Un desayuno saludable trae muchos beneficios. Te saciará, te proporcionará energía y nutrientes importantes, y después no sentirás hambre ni cansancio. Es por eso que vale la pena orientarse con qué alimentos elegir y qué buscar. Concéntrese en una selección de ingredientes crudos, que sin duda debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos complejos de alta calidad. Recuerda añadir algunas verduras y frutas frescas. Entonces todo lo que tienes que hacer es regular el tamaño de tu porción, lo que hará que te sientas saciado después de comer.

¿Conoces a alguien a quien este artículo pueda ayudar a preparar un desayuno equilibrado? No dudes en compartir este consejo para ayudarlos a comenzar un nuevo día llenos de energía.

Fuentes:

[1] Gibney, MJ, Barr, SI, Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, LA, Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F. y Hopkins, S. El desayuno en la nutrición humana: la iniciativa internacional de investigación del desayuno. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Canal Mejor Salud. Desayuno. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversación, AR, un neurocientífico explica lo que realmente le hace el azúcar a Nuestros cerebros. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Cumbre Ortopedia. Batidos: los pros y los contras nutricionales. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, DP y Mattes, RD – Carbohidratos líquidos versus sólidos: efectos sobre la ingesta de alimentos y el peso corporal. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, RD y Campbell, WW: efectos de la forma de los alimentos y el momento de la ingestión sobre el apetito y la ingesta de energía en adultos jóvenes delgados y adultos jóvenes con obesidad. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] Ciencia diaria. Las personas que comen un gran desayuno pueden quemar el doble de calorías: un estudio encuentra que comer más en el desayuno en lugar de la cena podría prevenir la obesidad. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: La ciencia en nuestro mundo: certeza y controversia. Los efectos de comer cereales azucarados – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] Ciencia diaria. Ocho porciones de vegetales al día es claramente lo mejor para el corazón. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] La fuente de nutrición. Vegetales y frutas. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

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