Los 7 mejores consejos de acondicionamiento físico para las fiestas de parte de expertos en acondicionamiento físico

Los expertos en fitness experimentan los mismos problemas que todos experimentamos durante las vacaciones. Conoces el problema durante las vacaciones y otras épocas ocupadas cuando tu rutina es casi imposible de seguir. Es por eso que nos comunicamos con estos siete expertos en acondicionamiento físico para que compartan sus consejos favoritos de acondicionamiento físico para las fiestas para combatir el principal problema de las fiestas cuando se trata de nuestras metas de acondicionamiento físico: el tiempo y la tentación. Tiempo como en todas las cosas que exigen tu tiempo y atención que te alejan de lo que quieres hacer, como un entrenamiento. Tentación, especialmente durante las vacaciones, con toda la excelente comida y bebida al alcance de la mano.

Negar el problema no hace que desaparezca, pero encontrar soluciones a su problema es donde está. Los entrenadores son excelentes para brindarte dirección y responsabilidad, y son solucionadores de problemas subestimados. Aquí, los siete entrenadores principales comparten sus estrategias de clientes para ayudarlo a mantenerse encaminado durante la locura navideña.

mike t nelson, Doctor.

Consejos de acondicionamiento físico para las fiestas: Encuentre el tiempo para hacer algo de entrenamiento, antes de comer

hombre, con, auriculares, utilizar, smartwatch, posición, aire libre
Westend61 / Getty

Capacitación: Encontrar tiempo para mantenerse al día con su rutina regular de ejercicios durante las vacaciones es un desafío. Mi mejor consejo es que no te preocupes por la perfección o el óptimo mítico y trabajes para encontrar la manera de hacer algo de entrenamiento relacionado con tu horario habitual. Por ejemplo, si normalmente haces una hora de trabajo de la parte superior del cuerpo en el gimnasio los lunes, pero descubres que solo tienes 20 minutos, en lugar de saltártela por completo, haz algunas flexiones, filas de tablas invertidas y sentadillas con peso corporal.

Nutrición: Las fiestas presentan muchos desafíos nutricionales. Puede esperar que diga cosas como, «simplemente abróchese el cinturón y apéguese a sus macros sin importar nada», o alguna otra tontería relacionada. La verdad es que comer es parte de las fiestas, no importa cómo cortes el pastel. Mi consejo es que te llenes de proteína primero antes de cualquier gran comida. Coma previamente de 20 a 40 gramos de proteína antes de la principal, y luego relájese y coma hasta que esté satisfecho.

Mike T. Nelson, Ph.D. es un profesional del metabolismo físico, entrenador de fuerza y ​​educador que se especializa en adaptar la nutrición a las necesidades de cada individuo.

andres heming, MS, CSCS, NSCA-CPT

Consejos de acondicionamiento físico para las fiestas: hacer ejercicio, comer bocadillos, comer proteínas primero

Pavo-devorador-de-hombres-pierna-baqueta
Lisa A / Shutterstock

Capacitación: Los refrigerios para hacer ejercicio son una idea más nueva en la investigación. La idea es deslizar el ejercicio a lo largo del día en lugar de tomarse el tiempo para un entrenamiento completo. Por ejemplo, uno podría caminar 10 minutos después del desayuno, hacer una serie de sentadillas con una sola pierna a media mañana, hacer otra caminata de 10 minutos después del almuerzo, hacer una serie de flexiones de brazos a media tarde y hacer una serie de TRX rema por la noche.

Nutrición: Comer proteínas primero hace que sea muy difícil ganar grasa a partir de proteínas. También ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular magra. Al llenarse primero con proteínas, es más fácil disfrutar de las delicias navideñas con moderación.

Andrew Heming, MS, CSCS, NSCA-CPT, ex entrenador de fuerza, profesor y entrenador de la universidad

chris cooper, entrenador de fuerza y ​​nutrición en aptitud del empollón

Consejos de acondicionamiento físico para las fiestas: haga lo que pueda, no retroceda por unos segundos

Mucha-gente-en-la-línea-de-buffet-sirviendo-comida
www.rawpixel.com/Shutterstock

Capacitación: Ajusta tus expectativas. Un entrenamiento no necesariamente tiene que ser un esfuerzo de hora y media, especialmente cuando el tiempo y el estrés son altos durante la temporada navideña. Haga lo que pueda en función de sus recursos disponibles y siga adelante.

Nutrición: Nunca dos seguidos. Si tiene una comida que se sale del plan o no es óptima para nuestros objetivos, el plan es no respaldarla con otra comida menos que óptima. Vuelve a la normalidad la próxima comida o al día siguiente, así evitamos marcar una racha.

Chris Cooper, entrenador de fuerza y ​​nutrición en Nerd fitness

detric smith, formador y propietario de Results Performance Training

Consejos de acondicionamiento físico para las fiestas: HIIT, no te atraques en la fiesta

4 movimientos compuestos para bíceps y tríceps masivos
Constantini / Getty

Capacitación: ¡HIIT! Si el golpe de las fiestas te deja estresado por un tiempo, prueba entrenamientos cortos de alta intensidad. Incluso 20 minutos es tiempo suficiente para quemar grasa y mantener el acondicionamiento. La clave aquí es el mantenimiento. Prioriza movimientos compuestos y combos que golpean múltiples áreas a la vez. Las superseries y los circuitos te ayudan a ahorrar tiempo de descanso e intensificar tu entrenamiento.

Nutrición: No ayunes antes de una fiesta. ¡Es más probable que te mueras de hambre y comas en exceso! Antes de la fiesta, come un refrigerio pequeño que incluya proteínas, grasas buenas y fibra para ayudar a controlar el apetito.

Allan Bacon, Ph. D., es un entrenador personal online especializado en entrenar powerlifters y clientes de composición corporal

Consejos de acondicionamiento físico para las fiestas: concéntrese en los conjuntos, priorice los eventos importantes

rojo-push-pins-marcado-en-calendario
Brian A. Jackson / Shutterstock

Aptitud física: Recomiendo aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio a través de técnicas de entrenamiento avanzadas. Los siguientes dos métodos no son superiores a las series rectas para el crecimiento muscular, pero a menudo se demuestra que están a la par en la investigación, y pueden ayudar a mantener la fuerza durante su período ocupado hasta que pueda volver a su horario regular.

  • Dropsets: Los dropsets implican completar un conjunto inicial de forma convencional, luego inmediatamente bajar la carga (peso levantado) en un 25-50 % y realizar una segunda serie hasta el fallo muscular momentáneo, luego dejar caer la carga una tercera vez en un 25-50 % de la segunda serie y completar una serie final hasta el fallo muscular momentáneo. De esta manera, tiene un conjunto convencional con dos «gotas» que cuentan como un único conjunto de caída general. Después de cada serie, descanse tanto como lo haría normalmente entre series convencionales.
  • Conjuntos de clústeres: Las series de racimo implican levantamiento de pesas pesadas en forma de triplete, con muy poco descanso entre los tripletes (generalmente 15-20 segundos). Cada triplete finalmente cuenta como un solo juego en su programación. Hay una variedad de esquemas que se usan en los conjuntos de grupos, por lo que le daré uno como ejemplo que uso a menudo: 4 conjuntos de 2-2-1. Elija un peso que lo desafíe por dos repeticiones. Comience el triplete con dos repeticiones, descanse 15 segundos, realice dos repeticiones más con el mismo peso, descanse 15 segundos, luego realice una última repetición para completar el primer conjunto de grupos de los cuatro totales que programó. Después de cada serie de grupos, descanse tanto como lo haría normalmente entre series convencionales.

Nutrición: Establecer una lista de prioridades al principio de cada mes. Esta es una buena práctica todos los meses, pero es particularmente útil en los meses en que está muy ocupado con las obligaciones. Al comienzo de cada mes, haga una lista de los eventos importantes que se avecinan y clasifíquelos de menos a más importantes. Una vez que tenga un orden de importancia, puede decidir cuánto, si lo hay, planea moderar en estas ocasiones. Si sabe que se acerca un feriado que es importante para usted, es posible que la fiesta de la oficina de la semana anterior no le parezca tan importante… lo que puede darle la confianza para moderar más los días que no ha considerado una prioridad.

Dr. Bo Babenko, fisioterapeuta y entrenador de fuerza

Consejos de acondicionamiento físico para las fiestas: Concéntrese en movimientos de peso corporal más pequeños, ¡Proteína Proteína Proteína!

sentadillas
Ross Helen / Getty

Capacitación: Obtenga sus refrigerios de movimiento: 10 flexiones y una hora o 20 sentadillas entre llamadas de zoom, por ejemplo. Todos los movimientos son buenos y, en lugar de preocuparte por hacer un entrenamiento completo cuando tengas poco tiempo, elige un movimiento y haz una cierta cantidad de repeticiones por hora.

Nutrición: ¡¡PROTEÍNA!! Concéntrese en las proteínas para estar más satisfecho y ayudar a evitar las cosas menos que ideales. Hago que la mayoría de mis clientes lleguen a 0,7 gramos por libra de peso corporal ideal. Y esto se vuelve particularmente importante cuando te empujan en todas direcciones durante la temporada navideña.

Rafael Konforti MS, director sénior de fitness en Gimnasios You Fit

Consejos de acondicionamiento físico para las fiestas: ejercicios de 15 minutos y división de 5/2 calorías

Un hombre en forma haciendo ejercicio en casa haciendo ejercicios de flexión de diamantes
Diego Cervo

Capacitación: Tenga a mano un entrenamiento de peso corporal de 15 minutos. El mayor desafío es mantenerse constante. Tener un entrenamiento que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar lo mantiene constante. Incluso tan simple como ir y venir entre flexiones, estocadas y planchas. Hacer ejercicio con regularidad hará que tomes mejores decisiones de acondicionamiento físico durante el resto del día en cuanto a la nutrición y el sueño.

Nutrición: Siga una división de 5/2 calorías. Puedes tratar de resistir la tentación o puedes equilibrar la tentación. La dieta 5/2 tiene 5 días de moderado a alto calorías y 2 días de bajas calorías, típicamente bajos en carbohidratos y grasas moderadas. Esto le permite disfrutar y mantener las calorías totales bajo control. Puedes salir de las vacaciones sin subir de peso si encuentras dos días a la semana sin fiesta ni cena. Lo mejor es levantar pesas en los días altos en calorías y recuperar o hacer cardio en los días bajos en calorías.

TERMINANDO

El tema común es que, por todos los medios, trate de mantener su rutina lo mejor que pueda en el aspecto físico y nutricional. Y cuando eso no funcione, y algo tenga que ceder, use estos métodos y técnicas para mantenerse en el camino recto y estrecho lo mejor que pueda. El objetivo durante las vacaciones y otros momentos de mucho trabajo es el mantenimiento.

Felices fiestas y nos vemos del otro lado.



Fuente del artículo

Deja un comentario