Los 7 mejores ejercicios para el pecho – GymBeam Blog

¿Los músculos pectorales desarrollados son uno de tus objetivos? En ese caso, su plan de entrenamiento debe incluir Ejercicios efectivos para el pecho. Sin duda, uno de los ejercicios más populares es el press de banca, que la mayoría de personas incluyen en sus entrenamientos en el gimnasio. Pero este no es el único ejercicio que puede ayudarte a desarrollar los músculos del pecho. Algunos otros ejercicios pueden enfocarse en esta área desde diferentes ángulos y así mejorar la forma y la simetría de los músculos pectorales.

Se aplican las mismas reglas para el entrenamiento del pecho que para otros grupos musculares. Antes de empezar, recuerda calentar tus músculos. Se preparará para la próxima carga. Además de eso, el calentamiento te protege de lesiones. Después de todo, ir al gimnasio e ir directamente a tu récord personal en el press de banca no es el enfoque más saludable. Asimismo, el ejercicio en sí tiene su secuencia de progreso. Por lo tanto, primero aprenda la técnica correcta y luego aumente la carga. Esa es la única manera de lograr los mejores resultados.

Puede crear fácilmente un entrenamiento de pecho en el gimnasio a partir de los ejercicios a continuación. Para empezar, todo lo que tiene que hacer es elegir entre 2 y 3 ejercicios que ejecutará en 3 series, que van de 8 a 12 repeticiones en una serie. En este caso, los pesos deberían caer hasta alrededor del 60-75% de 1RM (una repetición como máximo). Luego incluirá entrenamiento de pecho solo o en combinación con otro grupo muscular, idealmente 2 o 3 veces por semana. Tenga en cuenta que la regeneración muscular completa después del entrenamiento de fuerza tendrá lugar en un promedio de 24 a 72 horas. Debido al tiempo necesario para la regeneración, planifique su entrenamiento y la cantidad de unidades por semana para un grupo muscular específico. [1–3]

Los mejores ejercicios para el pecho
Contenidos ocultar

Los 7 mejores ejercicios de pecho para el desarrollo de los músculos pectorales

Para realizar estos ejercicios solo necesitarás el equipo de gimnasio estándar, como banco ajustable, barra, mancuernas, máquina de cable y barras paralelas. También puedes usar expansores largos o pesas rusas. Entonces depende de ti cómo combinas ejercicios básicos con sus variaciones ligeramente diferentes. Además, tenga en cuenta que es necesario para comprometer la parte superior, media e inferior del músculo pectoral grande (Músculo pectoral mayor)que juega un papel crucial en el tamaño del cofre.

1. Prensa de banco

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco horizontal. Presione los omóplatos juntos y agarre la barra (agarre en pronación). Mantenga sus muñecas y codos justo debajo de la barra. Tus manos deben ser un poco más anchas que el ancho de los hombros. Los pies están en el suelo durante todo el ejercicio con aprox. 90 grados en las rodillas. Puedes doblar ligeramente la espalda. Activa tu core y glúteos.
  • Actuación: Agarra la barra por encima de tu pecho. Luego bájalo lentamente hacia tu pecho mientras inhalas. La barra debe tocar ligeramente el pecho en la posición más baja (aprox. en el medio del esternón). En esta posición, los brazos forman un ángulo de 45-60 grados con el cuerpo. Luego presione la barra hacia arriba activando los músculos del pecho mientras exhala hasta que sus brazos estén casi rectos. El movimiento hacia arriba de la barra debe crear una ligera curva. Una vez que regrese a la posición inicial, haga la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Los codos apuntan hacia el cuerpo, movimiento descontrolado, pesos inadecuados, espalda excesivamente doblada, activación insuficiente del núcleo y los glúteos, un rango de movimiento pequeño.
¿Cómo realizar press de banca?

Otras variaciones de ejercicio:

1. Prensa de pecho con mancuernas

Si no tienes barra, puedes realizar este ejercicio con mancuernas. La ventaja es que las mancuernas te permiten ejercitar ambos lados del cuerpo por separado y cargar los músculos en un mayor rango de movimiento. Cuando se mueva hacia arriba, junte las mancuernas. Eso pondrá más carga en la parte interna de los músculos pectorales.

2. Press de banca con agarre estrecho o ancho

Puede cambiar fácilmente la activación muscular ajustando el ancho del agarre. En el agarre estrecho, sentirás los tríceps, y en el caso del más ancho, con los brazos más separados, trabajarás con más intensidad los músculos pectorales.

3. Press de banca multiprensa

Para algunas personas, este ejercicio puede ser más fácil de realizar con varias pulsaciones. No tienes que concentrarte tanto en la estabilidad y observar el movimiento de la barra.

2. Mosca de pecho con mancuernas

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco horizontal. Descansa los pies con toda la superficie en el suelo. Tome las mancuernas, extienda los brazos hacia adelante y gire las palmas de las manos una hacia la otra. Doble ligeramente los codos. Activa tu núcleo.
  • Actuación: Extiende los brazos lentamente con un movimiento controlado mientras inhalas. Mantenga los codos ligeramente flexionados. Regrese sus brazos a la posición inicial activando sus músculos pectorales mientras exhala. Luego pasa a la siguiente repetición.
  • Errores comunes: codos demasiado doblados, movimiento incontrolado, carga inapropiada, espalda doblada, un rango de movimiento pequeño.
¿Cómo realizar el vuelo de pecho con mancuernas?

Otras variaciones de ejercicio:

1. Mosca de pecho en banco inclinado

También puedes realizar vuelos de pecho en un banco inclinado para un entrenamiento más variado. Si lo levantas con una inclinación positiva (cabeza arriba), trabajarás más la parte superior de los músculos pectorales. De lo contrario, si ajustas el banco a una inclinación negativa (cabeza boca abajo), engancharás más la parte inferior del pecho.

2. Cubierta de pectorales

Puede reemplazar las mancuernas con un ejercicio realizado en una máquina conocida como Pec Deck. Siéntese de espaldas a la máquina, abra los brazos y agarre las manijas. Ajuste la posición de la máquina y la altura del asiento para que sus hombros estén alineados con sus brazos estirados. Mantenga los codos ligeramente flexionados. Junta los brazos activando los músculos pectorales mientras exhalas. Regresa a la posición inicial mientras inhalas y repites el movimiento.

Usted podría estar interesado en estos productos:

3. Press de pecho inclinado con mancuernas

  • Posición inicial: Acuéstese en el banco inclinado (con la cabeza hacia arriba) con un ángulo de 30 a 45 grados. Coge las mancuernas (agarre en pronación). Doble los brazos y levántelos por debajo del nivel de los hombros. Las palmas apuntan al frente. Descanse los pies con toda la superficie debe estar en el suelo. Activa tu núcleo.
  • Actuación: Extiende tus brazos hacia adelante activando tus músculos pectorales mientras exhalas. En el camino hacia arriba, junte las mancuernas. Regresa a la posición inicial con un movimiento controlado mientras inhalas y pasa a la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Movimiento descontrolado, espalda arqueada, pesos inapropiados, poca amplitud de movimiento.
¿Cómo realizar press de pecho inclinado con mancuernas?

Otras variaciones de ejercicio según el área objetivo principalmente

1. Dirigirse a los músculos pectorales superiores

1.1. Press de banca inclinado

Acuéstese en el banco inclinado con una inclinación positiva de 20 a 45 grados de ángulo colocado debajo de la barra en el soporte. Agarra la barra (agarre en pronación) y procede de la misma manera que con un press de banca clásico. La barra debe tocar tu pecho un poco más arriba en la posición más baja en esta variación.

1.2. Press de pecho inclinado con pesas rusas

También puede reemplazar las mancuernas con dos pesas rusas en este ejercicio. Sujétalas por el asa e intenta acercarlas en la posición superior de la misma manera que las mancuernas. Si solo tienes una pesa rusa o una mancuerna, haz ejercicio primero de un lado y luego del otro.

2. Dirigirse a la parte inferior de los músculos pectorales

2.1. Press de pecho declinado con mancuernas

Acuéstese en el banco inclinado con una inclinación negativa de 30 a 40 grados. Coge las mancuernas y realiza el mismo movimiento que con el press de banca inclinado con mancuernas.

2.2. Press de banca declinado

Acuéstese en el banco inclinado con una inclinación negativa de 30 a 40 grados. Tome la barra colocada en el soporte (agarre en pronación) y proceda de la misma manera que con un press de banca clásico.

4. Mosca de pecho de cable bajo

  • Posición inicial: Sujete el mango del cable bajo con cada mano (agarre en pronación). Párese en medio de las máquinas de cable con los pies uno al lado del otro. Mantén tu espalda recta. Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo, los codos ligeramente doblados, las palmas de las manos enfrentadas y ligeramente hacia arriba.
  • Actuación: Extienda los brazos hacia delante activando los músculos pectorales al exhalar. Trate de colocar las poleas frente al cofre o incluso la cabeza. Puede permanecer en esta posición durante 1 o 2 segundos. Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas y pasa a la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Movimiento incontrolado, codos demasiado doblados, espalda doblada, rango de movimiento pequeño, pesos inadecuados.
¿Cómo realizar mosca de pecho con cable bajo?

Otras variaciones de ejercicio:

1. Mosca de pecho expansora

Puede usar expansores largos en lugar de poleas de cable. Todo lo que necesita hacer es adjuntarlos a la parte inferior de la barra vertical. Debe juntar los expansores de la misma manera. Recuerde que cuanto mayor sea la resistencia del expansor, más desafiante será el ejercicio.

2. Mosca de cable bajo de un solo brazo

Si solo tienes una polea de cable, puedes realizar este ejercicio en cada lado por separado. Además, esta opción te permite concentrarte más en tus músculos activos. También puede utilizar un expansor.

5. Mosca de pecho de cable alto

  • Posición inicial: Coge el mango del cable alto con cada mano (agarre en pronación). Párese en medio de las máquinas de cable con la postura dividida y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínate un poco y mantén la espalda curvada de forma natural. Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo, los codos ligeramente doblados, las palmas de las manos enfrentadas y ligeramente hacia arriba.
  • Actuación: Junte los cables activando los músculos pectorales mientras exhala. Los brazos se mueven hacia abajo y hacia adelante, y se encuentran frente al cuerpo en la posición más baja. Puede permanecer en esta posición durante 1 o 2 segundos. Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas y pasa a la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Movimiento incontrolado, codos demasiado doblados, espalda doblada, rango de movimiento pequeño, pesos inadecuados.
¿Cómo realizar un vuelo de pecho con cable alto?

Otras variaciones de ejercicio:

1. Mosca de pecho expansora

También puede usar expansores largos en lugar de poleas de cable. Todo lo que necesita hacer es adjuntarlos a la parte inferior de la barra vertical. Debes juntarlos de la misma manera. Recuerde que cuanto mayor sea la resistencia del expansor, más desafiante será el ejercicio.

2. Mosca de cable alto de un solo brazo

Si solo tienes una polea de cable, puedes realizar este ejercicio en cada lado por separado. Además, esta opción le permite concentrarse más en los músculos que trabajan. También puede utilizar un expansor.

6. Inmersiones en barra paralela

  • Posición inicial: Haz un agarre de apoyo en las barras con los brazos extendidos. Puedes doblar las piernas ligeramente. Los codos apuntan hacia afuera. Mantén tu espalda recta.
  • Actuación: Dobla los codos mientras inhalas y desciende con un movimiento controlado hasta que estés más profundo que el nivel de tus hombros. Regrese a la posición inicial activando los músculos pectorales mientras exhala. Luego pasa a la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Los codos apuntan hacia adentro, movimiento incontrolado, doblados hacia atrás, poca amplitud de movimiento.
¿Cómo realizar fondos en barra paralela?

Otras variaciones de ejercicio:

1. Inmersiones de expansión

Si los fondos en las barras paralelas son demasiado exigentes para ti, puedes facilitar el ejercicio con un expansor largo. Conecte un extremo de la banda a la barra paralela e inserte el otro debajo de su brazo. Luego haga un agarre de apoyo en las barras paralelas y arrodíllese sobre el expansor estirado con uno o ambos pies. Comienza a hacer fondos activando tus músculos pectorales. Cuanto mayor sea la resistencia del expansor, más fácil será el ejercicio.

2. Inmersiones ponderadas

Si las inmersiones de peso corporal son demasiado fáciles para ti, agrega peso. Use un cinturón en el que pueda colgar un plato o una pesa rusa.

3. Anillos de inmersión

Si no tienes barras paralelas disponibles o quieres diversificar tu entrenamiento, puedes probar fondos en anillas. El ejercicio con anillas es un poco más exigente, especialmente en términos de estabilidad. Puede hacerlo más fácil mediante la fijación de un expansor.

7. Jersey con mancuernas

  • Posición inicial: Coloque la parte superior de la espalda en el costado del banco. Apoya los pies con toda la superficie en el suelo y flexiona las rodillas. Extiende los brazos hacia arriba y agarra la mancuerna por la parte superior (por placa/hexágono). Doblamos ligeramente los brazos. Activa tu core y glúteos.
  • Actuación: Extiende tus brazos hacia adelante activando los músculos pectorales mientras exhalas. Regrese a la posición inicial mientras inhala y continúe con la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Codos demasiado doblados, movimiento incontrolado, carga inapropiada, espalda doblada, rango de movimiento pequeño.
¿Cómo realizar pullover con mancuernas?

Otras variaciones de ejercicio:

1. Jersey con plato o pesas rusas

Si no tienes mancuerna, usa un lugar o pesas rusas. En el caso de un plato, agarrarlo por los lados. Y la pesa rusa por el mango en los laterales. Luego realice el pullover de la misma manera que con la barra.

2. Suéter con barra EZ

También puede hacer este ejercicio con una barra EZ más corta. Agárralo por el medio con los brazos a una distancia menor que el ancho de los hombros. Luego realice el pullover de la misma manera que con la barra.

Otros artículos útiles

¿Qué debes recordar?

Muchas personas que van al gimnasio se esfuerzan por desarrollar los músculos pectorales. Los ejercicios efectivos para el pecho incluyen press de banca, press de pecho con mancuernas, fondos y más. Ellos te ayudarán con complejo crecimiento muscular en esta zona, pero también con fuerza y ​​mejor forma. Sin embargo, para obtener mejores resultados, es fundamental prestar atención a la técnica correcta y aumentar gradualmente la carga. Esa es la única manera de lograr un desarrollo complejo de los músculos pectorales. Ejercita tu pecho 2 o 3 veces a la semana. Planifícalo de forma que le des al cuerpo suficiente espacio para regenerarse.

¿Te ayudó este artículo? Si es así, compártelo con tus amigos y muéstrales la inspiración para entrenar los músculos pectorales con ellos.

Fuentes:

[1] Burd, NA, West, DWD, Moore, DR, Atherton, PJ, Staples, AW, Prior, T., Tang, JE, Rennie, MJ, Baker, SK y Phillips, SM. La sensibilidad mejorada a los aminoácidos de la síntesis de proteínas miofibrilares persiste hasta 24 horas después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. Maximización de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos de entrenamiento de resistencia avanzados. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repetición. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

Deja un comentario