Los 8 mejores ejercicios para glúteos y piernas con pesas rusas

Kettlebell: una bola de hierro con mango que encontrará en casi todos los centros de fitness. Aunque a primera vista no parece una barra tradicional, casi todo el mundo sabe para que sirve. Bueno, quizás excepto tus abuelos, a menos que sean uno de los “crossfiters modernos” y levanten más peso que tú. Si no, probablemente considerarían que la pesa rusa es un gran pisapapeles o un peso para una balanza antigua. Puede que hayas pensado que es un moderno accesorio de ejercicio. inventado por un brillante «gurú» del marketing de fitness después de 2000, cuando el entrenamiento con pesas rusas se convirtió en una gran tendencia en el mundo. Pero lo contrario es cierto. Probablemente los antiguos griegos ya utilizaban el entrenamiento con un peso similar en su preparación para los primeros Juegos Olímpicos. En tiempos antiguos, monjes Shaolin probablemente también se puso en forma gracias a los bloques de piedra con agujeros para agarre.

En la historia moderna, la mayoría de las fuentes están de acuerdo en que el El “boom” de las pesas rusas tiene sus raíces en Rusia. Durante el siglo XIX, Dr. Vladislav Kraevski comenzó a promocionar este accesorio, entonces llamado “Girya”. Empezó a usarlo en medicina deportiva y entonces en el entrenamiento físico de los soldados rusos. La popularidad del entrenamiento con pesas rusas en Rusia ha crecido hasta el punto de que este tipo de entrenamiento es parte de su cultura. Esta pieza de hierro de fácil agarre se hizo popular en los centros de entrenamiento de EE. UU. a principios del siglo XXI, probablemente gracias al entrenador bielorruso Pavel Tsatsouline quienes en ese entonces entrenaron a soldados de las fuerzas especiales soviéticas, y luego de emigrar a los Estados Unidos, también miembros del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos. El ejercicio con pesas rusas se ha extendido gradualmente desde los Estados Unidos a todo el mundo, para que podamos disfrutarlo u odiarlo como parte de nuestro entrenamiento también. [1-2]

10 Ventajas del Ejercicio con Kettlebells

No solo te sentirás como el mayor «trabajador» a lo largo y ancho cuando hagas ejercicio con la bola de hierro, la Kettlebell también traerá una nueva dimensión de diversión a tu entrenamiento, pero también trabajo duro que pronto dará sus frutos en forma de grandes resultados.

Para no desperdiciar su arduo trabajo al tratar de perder peso o ganar músculo, también es importante ajustar la dieta y respetar el equilibrio energético. Si estás interesado en obtener más información sobre cómo mejorar tu alimentación, lee nuestro artículo Una guía sencilla sobre cómo contar calorías y lograr tus objetivos.

1. Puede usarlo durante su entrenamiento de fuerza o entrenamiento HIIT

Puede incluir ejercicios con pesas rusas en casi todos tus entrenamientos favoritos. Los crossfitters que ni siquiera tienen miedo de correr con pesas rusas sin duda le dirán que puede hacer casi cualquier cosa con él. Eso no es lo que tienes que hacer, por supuesto. Puede incluir sentadillas de copa con pesas rusas en tu entrenamiento de fuerza, mientras que las estocadas con pesas rusas pueden encontrar su lugar en tu entrenamiento intensivo HIIT, por ejemplo. [3]

Si aún no ha oído hablar del entrenamiento HIIT y desea obtener más información al respecto, lea nuestro artículo 6 razones para probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y su plan de entrenamiento.

2. Puedes apuntar a todo tu cuerpo con él.

puedes apuntar los músculos de las piernas, el trasero, el abdomen, la espalda, los hombros, los brazos, pero también el pecho y los brazos con la pesa rusa. Puedes usarlo en lugar de una barra clásica para casi todos los ejercicios. Le mostraremos los ejercicios particulares más adelante en el texto.

3. Es ideal para ejercicios multiarticulares complejos.

Con él no sólo trabajarás todos los músculos del cuerpo, sino que puede involucrar varias partes del cuerpo a la vez en un ejercicio. Por ejemplo, el levantamiento turco con pesas rusas lleva su «ejercicio complejo» a una dimensión completamente nueva, ya que involucra tanto la parte inferior como la superior del cuerpo mientras su núcleo está ocupado durante todo el tiempo.

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4. Mejorarás tu fuerza, resistencia y movilidad articular

Mediante el uso pesas rusas para diferentes tipos de entrenamientopuede mejorar en fuerza, resistencia y con la técnica adecuada, incluso es posible aumentar el rango de movimiento de las caderas o los hombros. Algunos ejercicios con pesas rusas, como el levantamiento turco o el arranque, son bastante difícil cuando se trata de movilidad. Incluyéndolos en su formación, puede contribuir a mejorando el rango de movimiento y la estabilidad articular. Puede beneficiarse de él incluso en la vida cotidiana, ya que una buena movilidad puede protegerlo de lesiones desagradables debido a una caída «incómoda», por ejemplo, [4]

5. Apoyarás una postura adecuada.

Cuando usas las pesas rusas correctamente y prestas atención a la técnica y a la participación adecuada del centro del cuerpo, puedes mejorar la estabilidad de la columna vertebral y la postura general. Esto es útil no solo durante el entrenamiento, sino también en la vida cotidiana. De esta manera, luchas de forma preventiva contra el dolor de espalda, por ejemplo. [5-6] Si está interesado en lo que puede afectar el dolor de espalda, lea nuestro artículo 7 consejos sobre cómo superar el dolor de espalda causado por largos períodos de tiempo sentado.

6. Puedes mejorar tu agarre

Al hacer ejercicio con pesas rusas, también fortalece los músculos de tus antebrazos, palmas y dedos, lo que puede mejorar significativamente la fuerza de tu agarre. Esto valdrá la pena, por ejemplo, mientras hace dominadas en una barra horizontal, durante un peso muerto pesado con una barra axial, o incluso de camino a casa desde la tienda con bolsas llenas de productos para toda la próxima semana. [7]

El entrenamiento cardiovascular o HIIT a menudo se usa para quemar grasas y calorías de la manera más efectiva posible. Si te interesa cuál de estos entrenamientos es mejor para quemar grasa, lee nuestro artículo Entrenamiento clásico de cardio o HIIT: ¿cuál quema mejor la grasa?

9. es compacto

La pesa rusa no ocupará mucho espacio en tu casa. Puedes esconderlo debajo de la cama o en la esquina de la habitación, incluso en la más pequeña. Por supuesto, depende de cuántos compre, pero es probable que las pesas rusas ocupen menos espacio que las máquinas de ejercicios, las mancuernas clásicas o una barra olímpica.

10 Hay muchas variaciones para elegir

Si es un principiante, un peso menor de pesas rusas (por ejemplo, 4 y 8 kg) será suficiente. Si haces ejercicio regularmente, te volverás más fuerte con el tiempo y puedes intentar entrenar con una pelota de 12 o 16 kg. Es más, si no te gusta tener varias pesas rusas con diferentes pesos, y quieres ahorrar espacio, entonces una pesa rusa ajustable será ideal para ti, ya que es apta tanto para principiantes como para deportistas avanzados, ya que ofrece un rango de 4,5 a 18 kg.

Los 8 mejores ejercicios para glúteos y piernas con pesas rusas

Si hacer ejercicio con pesas rusas es completamente nuevo para usted, empezar con un peso más bajo y prestar mucha atención a la ejecución correcta de los ejercicios particulares. Una vez que tenga más confianza con la técnica del ejercicio y el peso al que está acostumbrado ya no será un desafío para usted, siéntase libre de comenzar a usar una pesa rusa más pesada o agregue pesas a la pesa rusa ajustable.

No olvides calentar un poco antes de cada entrenamiento, por ejemplo, en forma de correr en el lugar, saltar o bailar, luego pasar al estiramiento dinámico, donde calientas todas las articulaciones grandes, como las rodillas o las caderas haciendo un movimiento circular, y después de la parte principal, toma un momento para estiramiento estático. ¿Quieres aprender más sobre los estiramientos, sus tipos y beneficios? Entonces lee nuestro artículo Calentamiento, estiramiento y enfriamiento: ¿son realmente importantes?

Todos estos ejercicios también se pueden realizar con tu propio peso sin el uso de pesas. Por entrenamiento músculos grandes como los que se encuentran en la parte delantera y trasera de los muslos, así como en las nalgas, quemar muchas calorías al mismo tiempo. Los siguientes ejercicios son complejos, por lo que también involucrará el núcleo del cuerpo, los músculos de los brazos y la espaldaademás de los músculos primarios de los miembros inferiores.

1. Sentadillas con pesas rusas

Posición inicial: Postura amplia, un poco menos ancha que el ancho de tus hombros. Tome la pesa rusa con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Tu espalda debe estar recta, los hombros hacia abajo, los abdominales contraídos y los ojos al frente.

Actuación: Haz una sentadilla con las caderas hacia atrás, la pesa rusa puede tocar ligeramente el suelo y volver a la posición inicial contrayendo los muslos y los glúteos. Tus brazos permanecen en la misma posición durante todo el ejercicio. Sus rodillas apuntan hacia afuera y su peso corporal está en toda la superficie de su pie.

Errores comunes: Espalda redonda o demasiado doblada, rodillas hacia adentro, hombros levantados hacia las orejas, el peso del cuerpo se distribuye solo sobre los dedos de los pies, excesiva inclinación hacia adelante, poca amplitud de movimiento.

2. Peso muerto con pesas rusas

Posición inicial: Postura amplia, un poco menos ancha que el ancho de tus hombros. Tome la pesa rusa con ambos brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Tu espalda debe estar recta, los hombros hacia abajo, los abdominales contraídos y los ojos al frente.

Actuación: Agáchate con las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas. Tus brazos permanecen en la misma posición durante todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial contrayendo los muslos y los glúteos. Sus rodillas apuntan hacia afuera y su peso corporal está en toda la superficie de su pie.

Errores comunes: Espalda redonda o demasiado doblada, rodillas hacia adentro, hombros levantados hacia las orejas, el peso del cuerpo se distribuye solo sobre los dedos de los pies, excesiva inclinación hacia adelante, poca amplitud de movimiento.

3. Estocadas inversas con Kettlebells

Posición inicial: Postura moderadamente amplia. Sostenga la pesa rusa por el costado del mango con ambas manos y manténgala en la posición cerca de su pecho doblando los codos. Tu espalda debe estar recta, los hombros hacia abajo, los abdominales contraídos y los ojos al frente.

Actuación: Haga una estocada extendiendo una pierna hacia atrás y doblando la rodilla de la otra pierna. Su rodilla trasera puede tocar ligeramente el suelo. Vuelve a la posición inicial activando muslos y glúteos. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Su peso corporal está en toda la superficie de su pie.

Errores comunes: Espalda redonda o demasiado doblada, hombros levantados hacia las orejas, excesiva inclinación hacia adelante, poca amplitud de movimiento, la rodilla no está junto con la punta del pie.

4. Estocadas laterales con pesas rusas

Posición inicial: Postura moderadamente ancha. Sostenga la pesa rusa por el costado del mango con ambas manos y manténgala en la posición cerca de su pecho doblando los codos. La rodilla de la pierna de trabajo apunta hacia afuera mientras se dobla. Tu espalda debe estar recta, los hombros hacia abajo, los abdominales contraídos y los ojos al frente.

Actuación: Haz una estocada lateral dando un paso hacia un lado y doblando la rodilla de una pierna. La otra pierna permanece extendida. Vuelve a la posición inicial activando glúteos y muslos. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Su peso corporal está en toda la superficie de su pie.

Errores comunes: Espalda redonda o demasiado doblada, hombros levantados hacia las orejas, la rodilla de la pierna activa apunta hacia adentro mientras se dobla, poca amplitud de movimiento.

5. Sentadilla con salto con pesas rusas

Posición inicial: Postura amplia, un poco menos ancha que el ancho de tus hombros. Tome la pesa rusa con ambos brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Tu espalda debe estar recta, los hombros hacia abajo, los abdominales contraídos y los ojos al frente.

Actuación: Haz una sentadilla con las caderas hacia atrás y salta contrayendo los muslos, los glúteos y las pantorrillas, de manera que los pies se despeguen del suelo. Luego vuelve a la posición de cuclillas. Tus brazos permanecen en la misma posición durante todo el ejercicio. Tus rodillas están apuntando hacia afuera.

Errores comunes: Espalda redonda o demasiado doblada, rodillas hacia adentro, hombros levantados hacia las orejas, excesiva inclinación hacia adelante, poca amplitud de movimiento.

6. Estocadas con salto inverso con pesas rusas

Posición inicial: Postura moderadamente amplia. Sostenga la pesa rusa por el costado del mango con ambas manos y manténgala en la posición cerca de su pecho doblando los codos. Tu espalda debe estar recta, los hombros hacia abajo, los abdominales contraídos y los ojos al frente.

Actuación: Haga una estocada extendiendo una pierna hacia atrás y doblando la rodilla de la otra pierna. Su rodilla trasera puede tocar ligeramente el suelo. Vuelve a la posición inicial activando muslos, glúteos y pantorrillas y cambia de pierna.

Errores comunes: Espalda redonda o demasiado encorvada, hombros levantados hacia las orejas, poca amplitud de movimiento.

Variación más fácil con curl de bíceps

Puedes reemplazar las estocadas inversas con salto con esta variación. Al hacerlo, también activará sus bíceps.

Posición inicial: Postura moderadamente amplia. Sostenga la pesa rusa por el costado del mango con ambas manos. Tu espalda debe estar recta, los hombros hacia abajo, los abdominales contraídos y los ojos al frente.

Actuación: Haga una estocada extendiendo una pierna hacia atrás y doblando la rodilla de la otra pierna. Su rodilla trasera puede tocar ligeramente el suelo. Vuelve a la posición inicial activando muslos, glúteos y pantorrillas y cambia de pierna. Al mismo tiempo, dobla los brazos por los codos al bajar y retroceder y haz el curl de bíceps. Extiende los brazos nuevamente en tu camino hacia arriba. Sus codos permanecen en la misma posición cerca de su cuerpo mientras se doblan, no apuntan hacia afuera ni hacia afuera.

Errores comunes: Espalda redondeada o demasiado encorvada, hombros levantados hacia las orejas, codos apuntando hacia afuera del cuerpo al doblarse, poca amplitud de movimiento.

7. Peso muerto rumano a una pierna con Kettlebells

Posición inicial: Postura amplia, un poco menos ancha que el ancho de tus hombros. Tome la pesa rusa con un brazo extendido a lo largo de su cuerpo. Tu espalda debe estar recta, los hombros hacia abajo, los abdominales contraídos y los ojos al frente.

Actuación: Primero haz el ejercicio con una pierna, luego cambia de pierna. Sostenga la pesa rusa en su mano derecha y extienda la pierna izquierda estirada hacia atrás e inclínese hacia adelante al mismo tiempo. No es necesario tocar el suelo con la pesa rusa, lo más importante es mantener la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas. Tus brazos permanecen en la misma posición durante todo el ejercicio. Vuelva a la posición inicial contrayendo los músculos de los muslos y los glúteos y repita el movimiento. El movimiento debe ser continuo y controlado.

Errores comunes: Espalda redondeada o demasiado doblada, hombros levantados hacia las orejas, inclinación hacia los lados durante el movimiento, inclinación excesiva de la cadera hacia adelante en la posición superior, flexión excesiva de la rodilla, rango de movimiento pequeño.

8. Plancha con pesas rusas + peso muerto

Además, con este ejercicio también involucrarás el core del cuerpo y los brazos, excepto los músculos de las extremidades inferiores.

Posición inicial: Postura amplia, un poco menos ancha que el ancho de tus hombros. Tome la pesa rusa con ambos brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Tus abdominales están comprometidos durante todo el ejercicio y los ojos están al frente.

Actuación: Llega a la posición más baja empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Tus brazos permanecen extendidos durante todo el tiempo. Coloque la pesa rusa en el suelo en la posición más baja, cambie su peso a las extremidades superiores y extienda dinámicamente ambas piernas hacia atrás. Mantén la espalda recta durante el peso muerto y en la posición de tabla.

Errores comunes: Espalda arqueada o demasiado doblada durante el peso muerto y la posición de tabla, hombros levantados hacia las orejas, rodillas apuntando hacia adentro, el peso del cuerpo está sobre los dedos de los pies durante el peso muerto, inclinación excesiva hacia adelante en la posición superior, rango de movimiento pequeño.

También encontrará algo de inspiración para el entrenamiento con pesas rusas en el video: Ejercicios con pesas rusas para un crecimiento muscular efectivo

¿Cómo incluir estos ejercicios en tu entrenamiento?

Dado que estos son ejercicios bastante intensivos y enérgicos, no es la mejor idea incluirlos todos en un solo entrenamiento. Puedes inclúyalos gradualmente en sus entrenamientos durante la semana. Por ejemplo, haz algo en tu entrenamiento de cuerpo completo, incluir al otro en el entrenamiento HIIT y vete el resto para el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo. También es importante pensar en la distribución de ejercicios dentro de una unidad de entrenamiento. Esto significa que incluye los ejercicios más difíciles, como sentadillas y estocadas, justo al principio, cuando tiene más energía.

Si haces ejercicio en casa, y quieres crear tu propio plan de entrenamiento, no debes perderte nuestro artículo ¿Cómo construir un programa de entrenamiento adecuado para entrenamientos en casa? Y si quieres matar tu entrenamiento en casa, puedes inspirarte en nuestro artículo. Cómo hacer que su entrenamiento en casa sea más desafiante incluso sin accesorios de fitness.

Antes de empezar a entrenar, no olvides calentar bien y preparar tu cuerpo y mente para la próxima actuación. Puedes hacer algunos saltos, bailar tu canción favorita o hacer algunos burpees. Después calentar las articulaciones grandes de todo tu cuerpo haciendo un movimiento circular, como te enseñaron en las clases de educación física, y puedes sumergirte en la parte principal. Puedes incluir esta formación se centró en la parte inferior del cuerpo dos veces a la semana. El número de repeticiones depende de ti, pero siempre sigue tus propios sentimientos, de modo que tus músculos ya se “queman” correctamente al final de la serie, y puede hacer ejercicio hasta que sus músculos estén agotados. Después de terminar la parte principal, tómate un momento para refrescarte y estirar ligeramente haciendo algunos estiramientos estáticos.

Tabla con un ejemplo de entrenamiento: elija el peso usted mismo

Ejercicio	Número de repeticiones	Número de serie	pausa entre la serie
Sentadilla con Salto Kettlebell	8–12	3–4	1–2 min.
Estocadas inversas con pesas rusas	10–16	3–4	1–2 min.
Peso muerto con pesas rusas	8–15	3–4	1–2 min.
sentadillas con pesas rusas	8–15	3–4	1–2 min.
Peso muerto rumano a una pierna con pesas rusas	8–12, una pierna, luego la otra pierna	3–4	1–2 min.

¿Qué debes recordar?

Una bola de hierro con mango ha estado ayudando a la humanidad a mejorar la condición física y la constitución durante muchos años. Hacer ejercicio con pesas rusas tiene muchos beneficios. Lo usarás en casi todos tus entrenamientos, fortalecerás todo el cuerpo y algunos ejercicios pondrán a prueba casi todos los músculos de tu cuerpo a la vez. En el artículo, conoces 8 muy efectivos. Ejercicios que te ayudarán a conseguir glúteos redondos y piernas fuertes. Al mismo tiempo, quemarás una gran cantidad de calorías y mejorarás tu condición y movilidad.

¿Conoces todos estos ejercicios? ¿Estás planeando probar el entrenamiento? Comparta su experiencia con nosotros en los comentarios, y si le gustó el artículo, puede compartirlo con sus amigos para que también puedan conocer los beneficios del entrenamiento con pesas rusas.

Fuentes:

[1] El mundo de las pesas rusas. Orígenes e historia de las pesas rusas, desde el 700 a. C. hasta la dominación mundial. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, TC ¿Quién inventó las pesas rusas? – https://www.thoughtco.com/quien-inventó-la-kettlebell-4038483

[3] Nutrición de precisión. Todo sobre Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, JA, Plato, PA, Holder, C., Finch, D., Han, K. y Cisar, CJ Efectos del entrenamiento con pesas rusas en la capacidad aeróbica. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, MD, Sundstrup, E., Skotte, JH, Jørgensen, MB, Andersen, CH, Pedersen, MT y Andersen, LL Efectos del entrenamiento con pesas rusas en la coordinación postural y el rendimiento del salto: un ensayo controlado aleatorizado. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 grandes beneficios del entrenamiento con pesas rusas. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET POR SET.18 Increíbles Beneficios de las Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, BE, Haskell, WL, Leon, AS, Jacobs, DR, Montoye, HJ, Sallis, JF y Paffenbarger, RS (1993). Compendio de actividades físicas: Clasificación de los costes energéticos de las actividades físicas humanas. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011