Se ha escrito y dicho mucho sobre el equipo deportivo, pero una de las mejores herramientas que debe tener en su equipo de fitness es definitivamente un entrenamiento especial. banda de resistencia – banda cruzada. Es una herramienta increíble que llevará tus entrenamientos de fuerza a un nivel completamente nuevo. Las bandas de resistencia vienen en varios niveles de resistencia, desde fácilmente estirable (4–25 kg) hasta extremadamente apretado (26–65 kg) – que ofrece número ilimitado de variaciones a sus entrenamientos.
Y esa es una de las muchas razones por las que Massy Arias no escuchará una palabra en contra de las bandas de resistencia. „El entrenamiento de resistencia puede ser muy eficiente y bastante fácil, ya que las bandas de resistencia no ocupan mucho espacio en tu casa, se pueden empaquetar fácilmente y puedes hacer un ejercicio rápido con ellas en cualquier lugar que desees,“ dice Massy Arias. Ella está especialmente interesada en usar bandas de resistencia para desarrollar fuerza dentro de su núcleoes decir, partes del cuerpo en las que se ha centrado principalmente desde que dio a luz a su primer hijo. „Es importante mantener una determinada forma corporal antes y durante el embarazo para que su cuerpo (por ejemplo, la barriga) pueda hacer frente fácilmente a los cambios. ella dice.
En este artículo, Arias ha reunido 9 ejercicios de resistencia que están dirigidos a los músculos centrales. «Todos estos movimientos ponen a trabajar los músculos abdominales oblicuos y toda la pared abdominal». ella explica. Entonces, mientras se enfoca principalmente en sus músculos abdominales, también está involucrando la parte superior e inferior de su cuerpo en el ejercicio que convierte estos ejercicios en movimientos complejos puedes agregar a tu entrenamiento regular de peso corporal.
¿Cómo empezar?
Al elegir un banda de resistenciadebe optar por tal nivel de resistencia que más te conviene. Debería poder hacer ejercicio cómodamente con él, por lo que necesita una banda que pueda estirar, pero ni con demasiada facilidad ni con dificultades. Sin embargo, si elige una banda inapropiada, siempre puede cambiarla por otra: encendedor o más pesado – banda durante el ejercicio.
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Para principiantes (y también para mujeres que han dado a luz en los últimos dos meses) es suficiente para elegir 5 ejercicios y hacer dos series de 5 a 8 repeticiones cada una. Para intermedio y avanzado Se recomienda que los entusiastas del fitness hagan 7 ejercicios por 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
1. Elevaciones de rodilla de pie
Párese erguido con los pies separados un poco más que el ancho de sus caderas, con la banda resistente enrollada alrededor de la mitad de tus pies. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y gírate como si quisieras tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Intenta hacer esto sin doblar los hombros. – Debes mantenerlos rectos. Luego, regresa a la posición inicial y repite lo mismo en el otro lado.
2. Rollo de plátano
Acuéstese boca arriba con las manos estiradas por encima de la cabeza y coloque la banda de resistencia entre las muñecas de tus manos estiradas. Levante los brazos y las piernas por encima del suelo y usa tus abdominales para rodar hacia el lado derecho mientras mantiene los hombros rectos y los bíceps alineados con las orejas. Cuando llegue a la posición inicial, gire hacia atrás y repita.
3. Abdominales de bicicleta
Comience en la posición sentada, con la banda de resistencia enrollada alrededor de la mitad de sus pies. Luego doble las rodillas y levante los talones del suelo. Inclínese hacia atrás en unos 45 grados y toque ligeramente la parte posterior de las orejas con la punta de los dedos. Usa tus abdominales para torcer tus caderas en la posición en la que puede inclinarse con el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha. Luego intente llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, mientras estira la pierna izquierda. Continúe así alternando los lados.
4. Tablón lateral
Comience en una posición de tabla superior (en el brazo extendido) con Crossband en los tobillos. Transfiera peso sobre el brazo derecho, estire las piernas y levante la mano izquierda sobre la cadera. Levanta la mano izquierda hacia arriba. Mantenga las piernas a la altura de las caderas y quédese quieto durante al menos 30 segundos (o todo el tiempo que puedas). Vuelva a la posición inicial y cambiar de lado
5. „T-squad“ en una pierna
Párese en el ancho de las caderas y ciñe la banda cruzada alrededor de las piernas derechas y sostenga el lado opuesto en su mano izquierda. Transfiera su peso sobre la pierna derecha, levante la pierna izquierda hasta el nivel de las caderas (como harías una forma de «T» con tu cuerpo). Si su pecho está paralelo al piso, tire de la banda elástica hacia el pecho, mientras dobla un codo en ángulo recto cerca de su cuerpo. Extiende el brazo y vuelve a la posición inicial. Después de algunas repeticiones, cambia de lado.
6. Empuje hacia arriba de Spiderman
Comience en la posición de tabla con los brazos extendidos, mientras que la banda cruzada se ciñe alrededor de la parte media de sus pies. Mantenga su muñeca justo debajo de sus hombros y fortalezca el núcleo. Dobla los codos y empuja el pecho hacia el piso como en las flexiones normales, luego trata de tocar tu codo derecho con la rodilla derecha hacia afuera. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el lado izquierdo. Repita según sea necesario.
7. Levantar las manos en forma de «T»
Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas, sostenga la banda elástica con ambas manos colocada frente a los muslos. Levante las manos al nivel de los hombros y extienda los brazos a los lados., por lo que estás haciendo una forma de «T». No doble la espalda y mantenga el pecho recto. Vuelve a la posición inicial y repite.
8. Lunge con rotación de columna en T
Comience con las manos levantadas frente a su cuerpo al nivel de los hombros. Sostenga la banda elástica al ancho de los hombros. Haga la estocada hacia atrás con el pie derecho, de modo que el muslo quede vertical en el suelo. Usando sus abdominales, gire a la derecha y extienda la banda cruzada hacia un lado tanto como sea posible. Luego devuelve tu pie derecho a la posición inicial. Repita según sea necesario y luego cambie de lado.
9. Sentadilla de lado a lado
Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, apunte los dedos de los pies hacia adelante y coloque la banda cruzada alrededor de la parte media del pie izquierdo y alrededor de la muñeca izquierda. Estire los brazos y sosténgalos frente a usted y póngase en cuclillas. Recuerda mantener la espalda recta. Vuelva a la posición inicial, repita según sea necesario en un lado y luego en el lado opuesto.
¿Te gustan estos ejercicios? ¿Alguna vez has practicado con nuestro banda cruzada de goma? No lo dudes y comparte tu experiencia abajo en el comentario sección o apoyar nuestro artículo por compartirlo
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