Los ejercicios de abdominales en casa más fáciles que jamás probarás


Entrenamientos abdominales en casa

Dominar tu musculatura abdominal está casi definitivamente en tu lista de deseos. Este plan es su garantía para lograr su físico óptimo, estar más saludable y asegurar su legado de condición física. Aquí tienes una guía de entrenamientos abdominales en casa.

Estás haciendo abdominales, abdominales y más abdominales.

Esa es la manera de conseguir abdominales, ¿verdad?

Adivina otra vez.

El verdadero secreto de entrenamientos abdominales en casa es lo que estás comiendo y cuánto estás comiendo. Sin embargo, hay algunas maneras de acelerar ese viaje de un año para tener abdominales a tiempo para el verano. Además, los abdominales no son el secreto ni el final de los ejercicios de abdominales: los abdominales básicos son solo el comienzo y, para la mayoría de las personas, ni siquiera pertenecen al entrenamiento de abdominales ni a ningún plan de entrenamiento en casa para eso. importar.

Secretos de abdominales

Así que ya te dijimos que la mejor manera de tener abdominales es cambiar tu dieta, más sobre eso más adelante. Pregúntale a cualquier entrenador, más allá de la dieta, qué hace para conseguir sus abdominales. La mayoría de ellos no mencionarán abdominales ni ninguna forma de abdominales básicos.

Sin duda, dirán cosas como tablones, elevaciones de piernas colgantes y dominadas.

¿Sorprendido?

No deberías estarlo. Estas cosas, aunque parecen demasiado difíciles para el oso promedio (alerta de spoiler: no lo son, y si lo son, hay modificaciones que puedes hacer), son los mejores talladores de abdominales que existen. Haz 10 dominadas lentas mientras aprietas los glúteos y tratas de no balancearte y luego dinos que tus abdominales no están ardiendo.

Ciclismo de carbohidratos

Ciclismo de carbohidratos

Este es el tipo de dieta que desea usar cuando trata de esculpir sus abdominales sin verse plano. Eso es a menudo el resultado del agotamiento total de carbohidratos (no comer carbohidratos, nunca). Estarás delgado como cualquier cosa, pero no se destacarán los músculos como los modelos de fitness que ves en las revistas.

El ciclo de carbohidratos, en resumen, es comer carbohidratos en los días de levantamiento y no comerlos en los días que no levanta pesas. Sin embargo, para perder grasa corporal, debe estar en algún tipo de agotamiento de carbohidratos, por lo que debemos elegir una cantidad de carbohidratos para comer cada día que levanta pesas.

La sabiduría convencional del estudio de nutrición en la universidad le dice al entrenador de fuerza promedio que comer alrededor de un 30 % menos de lo que necesita para mantener, específicamente solo para carbohidratos, dará como resultado el agotamiento de carbohidratos y forzará a su cuerpo a un ligero estado de cetosis, lo que significa que su cuerpo producen cetonas, que son un subproducto de la descomposición de las grasas. No te preocupes. Los pierdes cuando te golpeas la cabeza en tu descanso para tomar café.

Entonces, para un hombre de 200 libras, necesitaría 200 g de carbohidratos por día para mantener su peso corporal actual sin cambiar su programa de levantamiento. Para ese mismo hombre de 200 libras, necesitarías 140 g o menos de carbohidratos por día para comenzar a perder y entrar en ese ligero estado de cetosis.

Consejo profesional: para acelerar aún más la pérdida de grasa, debe asegurarse de que la mayoría o la totalidad de sus carbohidratos para ese día lleguen dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento, en cualquier extremo. Entonces, si levanta pesas de 2 a 3 p. m., asegúrese de comer todos sus carbohidratos entre las 12 y las 2 p. m. o entre las 3 y las 5 p. m.

Entrenamiento de abdominales vs. core

Seguro que conoces o sabes de personas que tienen problemas de espalda. Si no, les presentaré uno con el que todos podemos relacionarnos: estar sentado en un escritorio durante horas y horas sin ponerse de pie y sin hacer ejercicio durante un período prolongado de tiempo. Todo el tiempo que oyes hablar de médicos, fisioterapeutas y entrenadores que recomiendan entrenamiento básico para personas con mala postura y dolor de espalda como resultado.

Así que eso es trabajo de abdominales, ¿verdad?

Bueno no exactamente.

El núcleo se define como los músculos estabilizadores del tronco. Esa es una definición bastante abstracta, así que déjame simplificarte: abdominales, espalda baja, flexores de caderay glúteos. Estos grupos musculares son los que te mantienen erguido todo el día, ya sea que estés de pie, sentado, corriendo, caminando o lo que sea que hagas todo el día. Es importante que todos estos músculos sean fuertes y estables para prevenir todo tipo de problemas que podrían presentarse como resultado de vivir la vida. Y, cuando son fuertes, también se ven muy bien en la playa.

Entrenamientos abdominales en casa

En general, estos entrenamientos deben complementar su programa de entrenamiento normal. No deben ser un sustituto. Le hemos dado un par de opciones, para que pueda recorrerlas si así lo desea. Puede simplemente colocarlos al final de un levantamiento, hacerlos en los días libres, o ambos, dependiendo de cómo tolere el entrenamiento central.

Instrucciones: Comience cada entrenamiento con una tabla de tres minutos. Luego, realiza los movimientos en la secuencia indicada. Luego descansa de 30 a 60 segundos. Completa tres conjuntos. Siéntete libre de mezclar y combinar como quieras.

Entrenamiento 1

V-up x 25

Extensión de espalda prona x 25

Twist Ruso x 25 cada lado

Puente de glúteos de una sola pierna x 10 de cada lado

Crujido de espalda cruzada x 25

Patada de tijera x 25 cada lado

Entrenamiento 2

Plancha lateral con levantamiento de piernas x 15 de cada lado

Crunch de codo a rodilla x 20 cada lado

Puente de glúteos x 15

Crunch lateral x 25 cada lado

Pinguinos x 25 cada lado

Aquaman x 20 cada lado

entrenamiento 3

Superman Hold x 30 segundos

Toe Tap x 10 cada lado

Toque del dedo del pie x 25

Star Plank x 30 segundos

Superman flexiones x 10

Push-up Hold (posición hacia abajo) x 30 segundos

¡Mis abdominales arden solo de mirar eso!

La buena noticia: cada uno de estos entrenamientos, incluida la tabla de tres minutos, dura solo unos 10 minutos cada uno. Puedes hacerlos en tu hora de almuerzo si así lo deseas y listo.

La mayoría de las veces, si se hace solo, ni siquiera te hará sudar, por lo que puedes ir a esa gran reunión con tu jefe sin problemas (juego de palabras) y matar esa presentación sin temor a mostrar manchas en tu camisa. Luego, cuando llegue el momento de la fiesta en la piscina del edificio del equipo de la oficina, esa monada de contabilidad prestará mucha más atención a tus abdominales que a la mesa de bebidas.

Descripciones de ejercicios

Es posible que no haya oído hablar de algunos de los ejercicios que mencionamos. Estar tranquilo. Tenemos las instrucciones sobre cómo hacerlo.
https://www.youtube.com/watch?v=riAutegDqdI

V-arriba

Acuéstese en el suelo y extienda las manos por encima de la cabeza y levante las piernas ligeramente del suelo. Esta es la posición de inicio. Haz abdominales y levanta las manos para levantar las pantorrillas, los omóplatos y las caderas del suelo. Mantenga la posición durante un segundo y baje lentamente hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Extensión de la espalda en decúbito prono

Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos a los lados. Esta es la posición de inicio. Presiona las caderas contra el suelo, levanta las piernas y los hombros del suelo y aprieta los omóplatos del suelo mientras levantas las manos hacia el techo. Mantenga la posición durante un segundo y baje lentamente hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Ruleta rusa

Siéntate sobre tu trasero en el suelo, y déjate caer hasta la mitad hacia atrás hacia el suelo y levanta las piernas del suelo. Debes sentir mucha tensión en tus abdominales. Gira los hombros hacia la izquierda y toca el suelo con la mano derecha, luego gira los hombros completamente hacia la derecha y toca el suelo con la mano izquierda. Eso es una repetición de cada lado.

Puente de glúteos de una sola pierna

Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna izquierda del suelo. Esta es la posición de inicio. Aprieta el glúteo derecho y empuja las caderas en el aire para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y las rodillas. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente hasta el suelo. Esa es una repetición. Complete las repeticiones prescritas, cambie de lado y repita.

Crujido de espalda cruzada

Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y alcanza para tocar tu omóplato opuesto. Esta es la posición de inicio. Manteniendo las manos en los omóplatos, haz abdominales, contrae los abdominales y mantén la posición durante un segundo. Luego bájese lentamente hasta el suelo. Esa es una repetición.

patadas de tijera

Acuéstese boca arriba en el suelo y levante las piernas seis pulgadas del suelo. Luego levante la pierna derecha para que quede aproximadamente un pie más alta que la izquierda. Esta es la posición de inicio. Da patadas de tijera a tus piernas por las repeticiones prescritas.

Plancha lateral con elevación de piernas

Descanse un codo en el piso y gire para que su pecho quede perpendicular al piso. Levante la mano opuesta (no la que está en el piso) y apunte hacia el techo, luego levante las caderas del piso, con los pies apilados uno encima del otro. Este es el Posición de salida. Manteniendo apretados el núcleo y las caderas, levante la pierna superior, haga una pausa de un segundo y luego bájela lentamente hacia la otra pierna. Esa es una repetición. Haz las repeticiones prescritas, luego cambia de lado y repite.

Abdominales de codo a rodilla

Acuéstese boca arriba en el suelo, con las manos cruzadas detrás de la cabeza. Levanta las piernas seis pulgadas del suelo. Esta es la posición de inicio. Haz abdominales y lleva el codo derecho hacia adentro para que se encuentre con la rodilla izquierda sobre el vientre. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete las repeticiones prescritas, cambie de lado y repita.

Puente de glúteos x 15

Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas 90 grados. Esta es la posición de inicio. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia arriba para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostenga por un segundo. Luego baje lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición.

abdominales laterales

Acuéstese de costado en el suelo y coloque la mano más cerca del techo detrás de la cabeza, como si doblara las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición de inicio. Haz abdominales hacia un lado y lleva ese codo para que se encuentre con la rodilla del mismo lado (por ejemplo, el codo derecho se encontrará con la rodilla derecha) sobre tu cadera. Esa es una repetición. Complete las repeticiones prescritas, cambie de lado y repita.

pinguinos

Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas 90 grados. Realiza un pequeño crujido para que los omóplatos no toquen el suelo. Esta es la posición de inicio. Inclínese de un lado a otro para tocar los talones opuestos. Un ciclo de lado a lado es una repetición de cada lado.

aquamán

Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos sobre la cabeza. Esta es la posición de inicio. Presiona las caderas contra el suelo y levanta la mano derecha y la pierna izquierda del suelo. Pausa por un segundo. Luego bájalos y levanta la mano izquierda y la pierna derecha del suelo. Pausa. Luego regresa a la posición inicial. Eso es una repetición de cada lado.

asimiento de superman

Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos sobre la cabeza. Presiona las caderas contra el suelo mientras aprietas los omóplatos al mismo tiempo que levantas las manos y las piernas del suelo. Mantener durante el tiempo prescrito.

Golpecitos de dedo del pie

Colócate en una posición de flexión de brazos en el suelo. Esta es la posición de inicio. Al mismo tiempo, levante la mano derecha y el pie izquierdo del suelo y lleve lentamente la mano hasta los dedos de los pies debajo del cuerpo y repita en el lado opuesto. No dejes que tus caderas se balanceen de lado a lado. Mantente rígido en tu núcleo. Eso es una repetición de cada lado.

Toques del dedo del pie

Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas hacia el techo. Esta es la posición de inicio. Haga abdominales y estírese como si fuera a tocarse los dedos de los pies y baje lentamente hasta el suelo. Esa es una repetición.

tablón estrella

Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos extendidas hacia afuera y hacia arriba en un ángulo de 45 grados, las piernas separadas en la misma posición. Mete un poco las manos y empújalas hacia afuera y hacia abajo contra el piso para levantarte del piso. Mantenga durante el tiempo prescrito.

lagartija de superman

Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos extendidas sobre la cabeza y los codos ligeramente flexionados. Esta es la posición de inicio. Presiona tus manos contra el suelo para levantar todo tu cuerpo del suelo. Mantenga la posición durante un segundo y regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición.

Push-up Hold (posición hacia abajo)

Colóquese en una posición de flexión de brazos en el piso y bájese hasta la posición de abajo para que su pecho esté aproximadamente a una pulgada del suelo. Mantenga durante el tiempo prescrito.

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Conclusión

Pregúntale a cualquiera que haya entrenado alguna vez y te dirá que construir abdominales perfectos es algo que idealmente les gustaría lograr. Afortunadamente, realmente no es tan difícil como mucha gente parece creer, siempre que sepa lo que está haciendo. sigue estos entrenamientos abdominales en casa consejos y, si eres paciente, deberías encontrar tu músculos abdominales reventando tal como siempre lo imaginaste.

Por Michael Schletter, CSCS*D, NSCA-CPT*D

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