Los ejercicios de movilidad pueden ayudarlo a obtener ganancias en el gimnasio


Ejercicios de movilidad

Hacer pesas y apegarse a su dieta son elementos cruciales para lograr ganancias en el gimnasio. Pero eso ya lo sabes. Pero, ¿sabía que los ejercicios de movilidad pueden ayudar con esas ganancias?

Ahora, eso no significa que tengas que cambiar todos tus pantalones cortos de gimnasia por pantalones anchos de cáñamo, caminar descalzo y cantar Chakras mientras estás sentado en el cubículo de la oficina.

Sin embargo, los diferentes movimientos de yoga de movilidad pueden ayudarlo a obtener ganancias y mejorar su postura. Cada músculo y hueso de tu cuerpo está interconectado. Entonces, si un músculo está fuera de lugar, saca a otros músculos fuera de la alineación, lo que puede provocar problemas óseos, problemas nerviosos y todo tipo de condiciones que debe evitar.

Ejercicios de movilidad para tus ganancias en el gimnasio

Aquí hay algunos ejercicios de movilidad que pueden ayudarlo a obtener ganancias y, lo que es más importante, evitar lesiones mientras está en el gimnasio.

El paseo del vientre

Ejercicios de movilidad para tobillos apretados y espalda

Cuando te detienes y lo piensas, pones una cantidad considerable de peso y presión sobre tus tobillos durante todo el día. No es solo cuando levantas pesas, sino simplemente cuando caminas y realizas tus actividades diarias. Así que los tobillos casi siempre están apretados. Los tobillos apretados no solo reducen la cantidad que puede levantar con los levantamientos de la parte inferior del cuerpo, sino que también reducen su rango completo de movimiento.

Al realizar esta caminata abdominal, ayudará a aligerar los tobillos e incluso a abrir la parte superior de la espalda, lo cual es excelente para todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo (al mismo tiempo que reduce el dolor de espalda).

Muchos de los ejercicios que enumeramos aquí comienzan en una posición de flexión de brazos, y esto no es diferente. Así que baja a tu posición de flexión pero coloca tus manos en una superficie elevada. Usar un escalón funciona muy bien para esto, pero si no lo tiene, puede usar cualquier superficie resistente que se eleve unos centímetros del suelo.

Ahora, mientras mantiene los brazos en la posición elevada y las piernas rectas, comience a subir los pies hasta las manos. No dobles las piernas en absoluto. Manténgalos rectos a lo largo de este movimiento. En su lugar, desea redondear la parte superior de la espalda mientras camina. Empuje cada talón hacia el suelo a medida que se acerca a la caja.

Cuando ya no pueda mantener las piernas rectas, querrá detenerse y sostener esto.

Mantenga los hombros y las manos en posición y solo tome cinco respiraciones profundas y largas, inhalando y exhalando. Ahora, ponte de pie, sacúdelo y repite el proceso otras cuatro veces.

Lo que es muy importante con todos estos ejercicios es que no lo haces una vez y lo llamas un día. Necesitas hacer cada uno cuatro o cinco veces. Hacerlo una o dos veces no va a relajarte y hacer las correcciones necesarias que necesitas.

También debe hacer esto varias veces a la semana como mínimo (si no todos los días).

Estiramiento de mariposa

El estiramiento de la mariposa

Para: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Este es un gran movimiento para abrir toda la parte inferior de tu cuerpo. También ayudará a abrir las caderas. Probablemente hayas hecho al menos una variación del estiramiento si practicaste deportes en la escuela secundaria. Es algo que puedes hacer cuando estás sentado en el suelo.

Empieza sentándote en el suelo como si fueras a cruzar las piernas. Ahora, presione la parte inferior de sus pies juntos frente a usted. Lleve los talones de sus pies hacia su cuerpo y lo más cerca posible de su ingle (sin levantar los pies del suelo). Ahora, empuja hacia abajo y baja las rodillas que sobresalen lo más bajo que puedas.

No querrás forzar todo desde el principio.

Ve despacio mientras te estiras.

Es posible que se sorprenda de lo lejos que puede estirarse. Localice el punto del estiramiento en el que ya no puede bajar más y manténgalo así durante cinco respiraciones largas y profundas. Ahora sacúdete y repite esto otras cuatro veces.

Es muy importante abrir los músculos de la ingle y esta zona del cuerpo. Es probable que rara vez estire estos músculos, lo que conduce a un núcleo muy apretado. Los músculos tensos del centro y de la ingle reducen su rango de movimiento. Abrirlos no solo mejorará su rango de movimiento, sino que también reducirá las posibles lesiones, todo lo cual ayudará a aumentar sus posibles ganancias en el gimnasio.

La suspensión de la barra de dominadas

La suspensión de la barra de dominadas

Para: parte superior de la espalda

La gente va a ver a los quiroprácticos todo el tiempo debido a dolores en la espalda. Ahora, hay muchas razones por las que se produce el dolor de espalda. Hay problemas con el funcionamiento de los músculos de la espalda (especialmente los músculos estabilizadores en las partes inferiores de la espalda) debido a problemas de postura y movimiento.

Además, la gravedad tira hacia abajo del cuerpo, lo que encoge la columna vertebral. Ahora, hay diferentes maneras de corregir esto.

Entrar en la identificación de quiroprácticos que realmente hacen un trabajo de calidad y no solo «agrietan» las articulaciones es un artículo propio, por lo que no vamos a entrar en la identificación de buenos quiroprácticos aquí. Hay quienes invierten en tablas de inversión, que realmente funcionan, pero estas tablas pueden costar más de unos pocos cientos de dólares, que es mucho más de lo que debería gastar porque puede hacer mucho del mismo trabajo con una barra de dominadas.

Con esto, es posible que necesite un taburete o un banco. Depende de la altura de la barra de dominadas.

Si puedes alcanzar el suelo mientras te sostienes, no necesitas un banco. Si no puedes, necesitarás uno.

Con este ejercicio agarrarás una barra de dominadas, como si fueras a hacer una dominada. Si sus pies pueden llegar al piso, querrá estirar los pies frente a usted para que los talones estén en el piso. No ponga ningún peso sobre los pies, solo haga que se toquen. Si no puede tocar, coloque el banco frente a usted para que pueda colocar los talones en el banco sin poner peso sobre sus piernas.

Entonces, ¿por qué es importante que tus pies toquen algo?

Si cuelga allí sin el tipo de punto de anclaje, los músculos de su espalda se contraerán para estabilizar su cuerpo. Todo el propósito de este movimiento es aflojar la espalda, por lo que no ayudaría en absoluto. En cambio, con los pies tocándose, los músculos de la espalda pueden aflojarse.

Mientras cuelga allí, es muy probable que sienta (y escuche) el estallido de algunas vértebras. Esa es su columna vertebral comenzando a estirarse hacia atrás. Desea tomar cinco o seis respiraciones profundas, dejando salir el aire lentamente. Tome un breve descanso, luego repítalo otras tres veces.

Concéntrate en tu respiración cuando hagas este movimiento.

Quieres expandir tu diafragma mientras respiras.

El estiramiento de la paloma

Para: caderas trabadas

La próxima vez que esté parado en una fila o haciendo cualquier otra cosa de pie durante largos períodos de tiempo, deténgase y piense en cómo está parado.

¿Siempre está parado derecho o se inclina hacia un lado, poniendo más peso sobre su cadera derecha o izquierda?

La mayoría de las personas cambiarán su peso de esta manera. Por lo general, se dirige al lado dominante, que puede sentirse cómodo en ese momento. Sin embargo, al cambiar su peso de esta manera, sus músculos también comenzarán a cambiar.

Esto hace que los músculos de conexión compensen esto y, en última instancia, pueden bloquear las caderas. Las caderas bloqueadas causarán no solo dolor en la cadera, sino también dolor en la parte inferior de la espalda (que, dependiendo de la situación, puede causar que los músculos tiren hacia abajo de la espalda y el cuello). Por lo tanto, debe volver a abrir los músculos de la cadera para corregir esto y el estiramiento de la paloma puede ayudar.

Vas a necesitar una almohadilla o algo de unas pocas pulgadas de grosor para esto.

Si no tienes almohadillas en casa, puedes tomar un libro grueso y envolverlo con una toalla. Ahora, ponte a cuatro patas, luego coloca tu rodilla izquierda sobre la almohadilla (o la almohadilla improvisada). Mueva su talón izquierdo hasta que esté debajo de su cadera derecha. Ahora, mueva la rodilla derecha para encontrar la pantorrilla de la pierna izquierda. Esto asegurará su pierna izquierda en su posición actual. Balancee sus caderas hacia adelante y hacia atrás. Asegúrate de empujar directamente a través del área de la cadera izquierda. Esto ayudará a estirar el lado izquierdo de la cadera. Si desea un estiramiento aún más profundo, baje hasta los antebrazos, lo que acerca el torso al suelo.

Esto ayuda a corregir sus caderas si normalmente cambia su peso hacia el lado derecho. Si haces lo contrario querrás darle la vuelta al movimiento. El estiramiento en sí es bastante sencillo, pero querrá mantenerlo hasta cinco minutos si es posible.

Si no puede sostenerlo durante cinco minutos a la vez, divídalo en cinco tramos de un minuto hasta que pueda hacerlo durante cinco minutos a la vez.

El estiramiento del sofá

Para: cuádriceps y flexores de cadera

La tensión en esta área matará las ganancias de la parte inferior del cuerpo. Los cuádriceps apretados probablemente no provoquen lesiones mientras hace ejercicio y no se sentirá como si estuviera haciendo algo mal al levantar pesas, pero la tensión en esta área reduce sus niveles de movimiento, lo que reduce su capacidad para ponerse en cuclillas, estocadas y realizar otros movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Eventualmente, esta tensión comenzará a afectar otras áreas de su cuerpo, incluidas las rodillas y la parte inferior de la espalda.

Así funciona el cuerpo. Comienza con un área pequeña y luego comienza a expanda hacia afuera, por lo que cuanto más rápido haga algo al respecto, mejor estará (y más fácil será solucionar el problema).

Si practica algún tipo de deporte en el que necesita un movimiento de salto explosivo (como el baloncesto), realmente necesita asegurarse de que los flexores de la cadera y los cuádriceps no estén apretados.

Para hacer el movimiento, debe comenzar a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros. Coloque las rodillas en el suelo de modo que ambas estén justo debajo de las caderas. Lo mejor es hacerlo sobre una superficie acolchada (especialmente si tienes algún tipo de problema en la rodilla). Coloque los pies planos contra la pared (como si fuera a empujar la pared como lo haría mientras nada). Ahora, levanta un pie y deslízalo a lo largo de la pared. Continúe esto hasta que tanto su pie como su espinilla estén al ras contra la pared.

Desde esta posición, comience a dar un paso hacia afuera con la otra pierna. Levanta el torso en esta posición para que quede recto con el cuádriceps trasero.

Desea apretar el tendón de la corva durante unos segundos.

Haga esto 20-30 veces por pierna. Abrirá tus cuádriceps y caderas. Solo asegúrese de involucrar activamente y apretar los músculos de las piernas (incluido el trasero) mientras realiza el ejercicio.

Conclusión

Todos estos diferentes ejercicios de movilidad están diseñados para corregir problemas que se desarrollan con el tiempo en el cuerpo. El cuerpo humano no es una máquina.

Si bien es increíblemente complejo, desarrollará rutinas y realizará tareas de ciertas maneras que harán que los músculos de todo su cuerpo se muevan y se salgan de la ubicación correcta. Entonces, si bien cada uno de estos movimientos ayuda a corregir la postura y los dolores, lo que a su vez ayudará a mejorar el rendimiento y las ganancias en el gimnasio, debe observarse más de cerca para determinar qué necesita su propio cuerpo.

Tal vez puedas hacer esto por tu cuenta.

Tal vez necesite ver a un especialista (como un masajista) que pueda analizar la composición de su cuerpo y señalar lo que está fuera de lugar y lo que debe corregirse.

Independientemente de cómo identifique áreas potencialmente problemáticas en el cuerpo, estos movimientos lo ayudarán a llevar su estado físico general a un nivel completamente diferente.

-Terry Asher

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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