Los ejercicios más beneficiosos que no has estado haciendo – Old School Gym

Cualquier programa de fuerza decente a medio camino debe cubrir los movimientos de fuerza esenciales: empujar, tirar, girar, ponerse en cuclillas y hacer tablas. Si bien incluso un régimen básico de Sentadillas/Banco/Peso muerto cubrirá estas áreas, eso no significa que no haya una gran cantidad de ejercicios accesorios beneficiosos. La fuerza es la fuerza, pero recuerda que no todos los ejercicios accesorios son iguales. Algunos son más beneficiosos que otros, y algunos son especialmente más beneficiosos cuando se consideran las demandas de fuerza de la lucha libre. Tal vez ya hayas estado utilizando mis 5 favoritos, pero en caso de que no lo hayas hecho, aquí está el desglose:

Sentadilla Zercher

Técnica:

Coloque una barra cargada en un estante bajo ajustado a la altura aproximada de sus codos cuando esté en la parte inferior de una sentadilla. Con una postura amplia, acuna la barra en el pliegue de los codos y coloca los brazos cruzados sobre el pecho. Mantenga la barra cerca de su pecho mientras se pone de pie, levantando la cadera en la parte superior.

Por qué deberías hacerlo:

¿Alguna vez te has encontrado en un tiro, con las caderas debajo de ti y una enorme cantidad de presión hacia abajo que te impide terminar? Esa es exactamente la posición de una sentadilla zercher. Cadena posterior, impulso de piernas y fuerza de «apretón»: este ejercicio fue hecho a medida para los luchadores.

Cómo debes hacerlo:

2-3 series de peso pesado en el rango de 1-5 repeticiones. Use esta variación de la sentadilla frontal como sustituto de la sentadilla trasera una vez al mes, o utilícela como un movimiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo accesorio durante 2-3 semanas a la vez cada 6-8 semanas.

Salto de longitud

Técnica:

Póngase en cuclillas, lleve los brazos hacia atrás y luego salte explosivamente hacia adelante. Aterriza suavemente y reinicia entre cada salto.

Por qué deberías hacerlo:

Mientras que la mayoría de los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo se concentran en el desarrollo de la fuerza vertical, el salto ancho desarrolla la potencia horizontal, la misma dirección que se necesita cuando se dispara o se lanza contra un oponente.

Cómo debes hacerlo:

Ya sea como un «calentamiento» de potencia antes de un día de piernas pesadas (2-3 series de 3-5 saltos) o contrastado directamente después de una sentadilla pesada o peso muerto (1-3 repeticiones). Solo asegúrese de reiniciar entre cada salto y salte lo más lejos posible en lugar de simplemente saltar hacia adelante.

Remo con barra en T

Técnica:

Coloque un extremo de una barra olímpica en una esquina o contra un estante. Cargue los discos en el otro extremo y sujete la barra hacia el cuello mientras la monta a horcajadas. Ponte de pie con la barra, luego ponte en cuclillas y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la parte inferior de la espalda arqueada. Manteniendo la posición, tira de la barra hacia arriba hasta que las placas toquen tu estómago. Aprieta los omóplatos en la parte superior. No levantes el peso de un tirón mientras remas.

Por qué deberías hacerlo:

Esta variación de remo requiere que toda la cadena posterior se enganche y, literalmente, lo coloca en una posición de lucha libre mientras realiza el movimiento.

Cómo debes hacerlo:

Series pesadas de 5-8 repeticiones.

Transporte por encima de la cabeza con un solo brazo

Técnica:

Presiona una sola mancuerna o pesa rusa por encima de la cabeza. Estabilícese con su núcleo y mantenga el codo bloqueado mientras camina hacia adelante. Cambie de brazo a la mitad de la distancia prescrita.

Por qué deberías hacerlo:

No todos los ejercicios de «fuerza de lucha libre» deben realizarse en una postura o traducirse directamente en una posición de lucha libre. Al llevar una carga desigual por encima de la cabeza, su cuerpo debe estabilizar constantemente todo el núcleo y el tronco, lo que lleva a una impresionante fuerza anti-rotación del núcleo y la parte superior de la espalda. ¿Por qué es eso importante? Cuanto mejor te vuelvas para resistir la fuerza de rotación, más difícil será para un oponente moverte fuera de posición durante la pelea de manos.

Cómo debes hacerlo:

1-3 series de caminatas de 50-100 pies por lado.

Jalón lateral con brazo recto

Técnica:

Tome un accesorio de cable o una banda con un solo agarre en pronación. Mantenga una ligera inclinación pélvica anterior o bájese ligeramente en una postura de lucha libre. Manteniendo el codo ligeramente flexionado pero bloqueado mientras tira del mango hacia las caderas. Aprieta tus dorsales y empuja tu pecho hacia adelante, manteniéndolo de 1 a 3 segundos en la parte inferior.

Por qué deberías hacerlo:

Todo el mundo sabe que los dorsales fuertes son una necesidad para la lucha libre, pero este es uno de los pocos ejercicios que aísla los dorsales sin utilizar los bíceps como ayuda (como las flexiones o las flexiones tradicionales, por ejemplo). En cuanto a la posición, este ejercicio se correlaciona fuertemente con la corbata del cuello. Hazte fuerte en este ejercicio y derriba a tu oponente contra la lona con facilidad.

Cómo debes hacerlo:

Series pesadas de 3-4 repeticiones por lado como un ejercicio independiente o series de 8-10 repeticiones intercaladas con movimientos de «empuje».

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