Probablemente ya haya escuchado que la mala ejecución de los ejercicios puede retrasar el progreso. Sin embargo, puede que te sorprenda que también hay muchos errores post-entrenamiento que hacen imposible alcanzar la meta de tus sueños. Por supuesto, con estos errores no nos referimos a que te olvides de sacar la ropa sudada de tu bolso, limpiar las pesas en el gimnasio o lavar la coctelera después de tomar proteínas. Estas meteduras de pata no te alejan de tu objetivo. A menos que caigas en coma después de abrir la bolsa de ropa o la coctelera. Estamos pensando en algo más fundamental. errores relacionados con la dieta, el ejercicio, la regeneración y descanso general. Echemos un vistazo a los más comunes de ellos.
10 cosas que podrías estar haciendo que retrasan la obtención de resultados
1. Terminas el último juego y te diriges directamente a la ducha.
¿Te preguntas por qué deberías subirte a una cinta de correr después de un entrenamiento de piernas cuando lo único que te interesa es el crecimiento muscular? En este caso, es importante mencionar la llamada fase de enfriamiento. Esto es parte del entrenamiento que ayudará calmar el cuerpo, respirar y reducir la frecuencia cardíaca alta. No querrás correr a la ducha, enjuagarte, salir y sudar aún más, ¿verdad?
Sin embargo, hay otras ventajas de la fase de enfriamiento. Su objetivo principal es acelerar la descomposición de los subproductos del metabolismo energético, como lactato o iones de hidrógeno. Estos subproductos pueden causar molestias y quemazón muscular durante varios días después del ejercicio. Gracias a la fase de enfriamiento, puede acelerar la regeneración, lo cual es definitivamente importante para todos los atletas activos. Si recién está comenzando con el ejercicio y trata de poner el peso máximo que puede llevar en una barra, la fase de enfriamiento y la ducha probablemente no ayudarán con su dolor muscular. [1-2]
Entonces, ¿no sabes cómo debería ser un buen enfriamiento? No existe una guía universal. Sin embargo, en general, debe elegir una actividad que involucra todo el cuerpo. Una carrera de 10 minutos a un ritmo suave, nadar, caminar, remar en una caminadora o andar en bicicleta, pueden funcionar perfectamente. Estas actividades ayudarán a que la sangre fluya por todo el cuerpo, contribuyendo a la “limpieza metabólica”. [25]
Si estás interesado en obtener más información sobre la importancia de la fase de enfriamiento y otros componentes del entrenamiento, no debes perderte nuestro artículo Ejercicio, estiramiento, calentamiento y enfriamiento: ¿son realmente importantes?
2. Te saltas los estiramientos estáticos
Hay muchas trampas para saltar estiramientos después del entrenamiento. Las personas con buena flexibilidad y movilidad tienen la ventaja de poder utilizar el máximo rango de movimiento (ROM = Range of Motion), lo que les hace estirarse a su manera durante el ejercicio. Si no eres uno de estos atletas, definitivamente deberías Incluye estiramientos estáticos en tu rutina de entrenamiento. Además del rango máximo de ejercicio, los músculos no tensos pueden ayudarlo mejorar el rendimiento deportivo, reducir la riesgo de lesión y también facilitar las actividades diarias normales. [3-6]
El estiramiento estático es ideal para incluir al final del entrenamiento después de la fase de enfriamiento en sí. Al realizar ejercicios de estiramiento individuales, debe intentar ponerse en posición y resistir durante aproximadamente 20-45 segundos. El músculo no debería doler, pero está bien sentir tensión en él. Al estirar, intente lograr la simetría estirando ambos lados del cuerpo por igual. [7-8]
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3. No bebes lo suficiente
Puede que te sorprenda lo importante que es una cosa ordinaria como agua es. De hecho, cuando el régimen de bebida es inadecuado, pueden comenzar a aparecer desagradables signos de deshidratación. como dolor de cabeza, bajo rendimiento, fatiga, mala termorregulación o reducción regeneración. Para mantener su cuerpo suficientemente hidratado, necesita beber aproximadamente 30 – 45 ml por kg de peso corporal cada día. Si hace calor afuera o si hace ejercicio y suda mucho, es posible que la ingesta de agua deba ser aún mayor. Puede saber por sí mismo que su cuerpo tiene suficientes líquidos por el color de su orina. Debe ser ligeramente amarillo. Cuanto más oscuro es, más deshidratado estás. [9-11]
Para ayudarle a recordar beber, lleve un botella grande de agua contigo para cada entrenamiento. Si está sudando mucho, debe reponer los electrolitos que pierde al sudar. Depende de usted si opta por tabletas o un suplemento de bebida. Si no le gusta el agua, intente agregar un poco Sabores de bebidas bajas en caloríashierbas, frutas, BCAA o prueba diferentes refrescantes tés.
¿Le gustaría saber más sobre una ingesta suficiente de líquidos? Entonces no debes perderte nuestro artículo. Hidratación Antes, Durante, Después del Entrenamiento y Cómo Evitar la Deshidratación.
4. Te mueres de hambre después del ejercicio y no repones proteínas
Cuando terminas un buen entrenamiento en el gimnasio, una nutrición de calidad es una de las cosas más importantes que necesita el cuerpo. El cuerpo usará los carbohidratos para reponer sus reservas de glucógeno y proteína para apoyar la regeneración de la fibra muscular. Esto ayuda a que los músculos se vuelvan más y más fuertes. Sin embargo, reponer su energía después del ejercicio también es importante si está tratando de perder peso. Incluso durante una dieta, vale la pena mantener tanta masa muscular como posible, que ayuda a quemar más calorías. Si no nutre el cuerpo lo suficiente, es muy posible que comience a descomponer su propia masa muscular para proporcionar suficiente proteína para otras necesidades. Ciertamente no quieres eso. [12]
Para evitar esto, cuide la ingesta energética óptima, que nuestra calculadora puede ayudar a determinar. Ingesta adecuada de proteínas que se encuentran en carne, pezpescados y mariscos, alternativas a la carne de origen vegetal (tofu, tempeh, seitán), legumbres y similares también es crucial. Debes mantenerte dentro 1,4 – 2 g de proteína por kg de peso corporal. Por lo general, una mayor ingesta de proteínas está destinada especialmente a los atletas de potencia. De esta manera, la proteína contribuirá al fortalecimiento y crecimiento del tejido muscular. [13-14]
Lea más sobre las fuentes de proteína en nuestro artículo 20 alimentos con los que puedes sumar proteínas fácilmente a tu dieta. Y si se clasifica a sí mismo como vegetariano o vegano, es posible que le interesen las fuentes de proteínas que se analizan más adelante en el artículo. ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal y por qué incluirlas en su dieta?
5. No te importa lo que comes
¿Crees que durante tu entrenamiento te has quemado energía como una planta de energía nuclear, y puedes disfrutar de lo que quieras? Entonces supongo que te decepcionaré. Los resultados de los estudios confirman que la gente tiende a subestimar en general su ingesta y sobrestimar sus gastos. Si tiene un objetivo de acondicionamiento físico claramente definido, también debe respaldarlo con la dieta adecuada. Con un entrenamiento desafiante en el gimnasio, la mujer promedio de 65 kg quema aproximadamente 500 kcal. Luego, cuando come un pastel de nuez con café con leche de calabaza además de su ingesta, agrega 800 kcal a su total. ¿Qué quiere decir esto? En lugar de un déficit de 500 kcal a través del entrenamiento, este refrigerio la llevó a un exceso de 300 kcal. [15]
Es lo mismo si estás tratando de ganar masa muscular. Realmente no puedes darte el lujo de comer nada de lo que piensas debido a una sesión de entrenamiento. A menos que no quiera engordar demasiado, lo ideal es comer aproximadamente 10% más de energía que su ingesta calórica actual.
Para determinar su ingesta óptima de energía y nutrientes, eche un vistazo a nuestro artículo Como calcular ¿Ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?
6. Estás comiendo demasiada grasa
Durante la última serie, no puedes esperar para terminar tu entrenamiento y tomar unas cucharadas de tu favorito. mantequilla de maní en tu cuenco de avena? ¿O prefieres correr a un local de comida rápida después de tu entrenamiento para una buena hamburguesa con papas fritas y salsa tártara?
Desafortunadamente, ninguna de las opciones anteriores es beneficiosa después de un entrenamiento. El grasas contenidos en estos alimentos en mayores cantidades tienen sus propias especificidades. De todos los macronutrientes, son digeridos por más tiempo y también retardan la absorción de otros nutrientes Esto lo mantendrá saciado por más tiempo, pero no cubrirá las necesidades de su cuerpo para una adecuada regeneración posterior al entrenamiento. En este período, un energía bien absorbida Es crucial. Después de un entrenamiento, por lo tanto, intente complementar las proteínas de calidad que puede recibir de, por ejemplo, suero o verdura proteinas o barras de proteína. Además, no olvides carbohidratos rapidoscomo fruta, Por ejemplo. Y si quieres que sea más fácil con tu comida después del entrenamiento, busca un complejo mezcla que contiene todo lo que el cuerpo necesita después de la actividad física.
Además, si eres uno de esos atletas recreativos que sale a correr media hora dos veces por semana, no tienes que preocuparte por la nutrición después del entrenamiento de ninguna manera. Simplemente adhiérase a los principios de una alimentación saludable y disfrute de la alegría del movimiento.
7. Vas mucho de fiesta
Ir a tomar una copa de vino o una sola cerveza un viernes después del trabajo definitivamente no es algo que vaya a arruinar seriamente tu condición física. Pero sinceramente, ¿de verdad solo te quedas con una copa de vino o de cerveza? Imagina cómo se siente tu cuerpo después de un entrenamiento. Sus reservas de energía están agotadas, está cansado y todo lo que quiere hacer es reponer líquidos, proteínas, carbohidratos, y tener un sueño de buena calidad. ¿Qué bien se hará de ello?
Después de un entrenamiento, el cuerpo necesita un suficiente cantidad de agua, idealmente complementado con los iones que ha perdido debido a la sudoración. Estos ayudarán con una hidratación óptima. Sin embargo, si toma alcohol diurético en su lugar, es más probable que contribuyen más a la deshidratación. El cuerpo también carecerá de la necesaria proteínas para la regeneración de las fibras musculares dañadas después de un entrenamiento. En cambio, el cuerpo luchará para deshacerse del alcohol tóxico. Sin embargo, no es sólo la falta de proteína la responsable de reducción de la regeneración, sino también los efectos del propio alcohol. Retrasa la reparación muscular y también tiene un efecto negativo sobre las hormonas como testosteronaque ayuda con este proceso. [16-18]
Y ni siquiera hemos mencionado cómo Cuántas calorías puedes encontrar en el alcohol:
- Cerveza – 250 kcal / 0,5 l
- Vino seco – 146 kcal / 200ml
- Vodka – 109 kcal / 50ml
- Cuba Libre – 170 kcal / 1 bebida
Ahora, calcule cuántas calorías solo puede beber durante la noche. Otro problema asociado con el alcohol es la toma de decisiones. ¿Alguna vez has querido perder peso y, después de tu tercera cerveza, posponer tus esfuerzos hasta la próxima semana? Del mismo modo, puede influir en su juicio al pensar sobre lo que tendrá como refrigerio por la noche. ¿Será una ensalada de verduras o un kebab en la estación, haciendo más amena la espera del autobús? Supongo que es más lo segundo. Y eso va a ser esencialmente otro par de cientos de kcal adicionales al final, que no es lo más ideal a la hora de adelgazar.
No ayudará a tu cuerpo a regenerarse si fumas y bebes alcohol. De esta manera, solo inundar el cuerpo con más sustancias toxicas. Además, los resultados de los estudios indican que estos hábitos reducir la síntesis de proteínas musculares, así como el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. De esta forma, puede tener un efecto negativo tanto en el crecimiento muscular como en el empeoramiento del rendimiento. [19-20] [26]
Y estamos llegando lentamente a la siguiente gran influencia negativa del alcohol, y su impacto en el descanso. Si estás de fiesta hasta la mañana, probablemente sepas que dormir no será lo mejor. Además de trasnochar, esto también se debe a que el alcohol tiene un efecto negativo sobre conciliar el sueño, así como la calidad de dormir en sí. De todos modos, incluso durante la noche, es posible que se despierte porque quiera usar el baño o se sienta muy sed por deshidratación. Sin mencionar cómo te sentirás al día siguiente. Además del dolor de cabeza o las náuseas, los antojos de alimentos salados y ricos en calorías también puede ponerse al día con usted, lo que innecesariamente aumentar su consumo de energía.
Si quieres tomar una cerveza con tus amigos, no hay problema. Sin embargo, después de un entrenamiento, recuerda recibir nutrientes de alta calidad en forma de carbohidratos y proteínas que ayudará con la regeneración. Y, por supuesto, no olvides un una buena noche de sueño que dura alrededor de 7 a 8 horas.
8. Evitas el movimiento natural
El movimiento natural, como correr o caminar, a menudo es evitado deliberadamente por personas ansiosas por ganar masa muscular. De hecho, a menudo viven en el error de perder sus músculos a través de esta actividad, retrasando su objetivo. De lo que no se dan cuenta es que el movimiento natural no es solo para quemar calorías, también ayuda a reducir la incidencia de enfermedades crónicas, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares o presión arterial alta y otras enfermedades. [21-22]
Del mismo modo, las personas que quieren perder peso suelen evitar el movimiento natural. Además, sienten que al pasar una hora en el gimnasio han completado su actividad diaria y pueden tumbarse en el sofá o sentarse detrás de la computadora por el resto del día. Luego, por supuesto, se sorprenden desagradablemente al descubrir que no logran perder peso. ¿Cuál parece ser el problema?
Mostraremos esto en un ejemplo simple de un día en la vida de una mujer promedio de 65 kg, Marie. Solía caminar al trabajo y a casa, lo que le provocó quemar unas 488 kcal en una hora y media. Luego estuvo una hora y media trabajando en el jardín, quemando unas 487 kcal. Por la noche, limpiaba durante una hora y quemaba otras 214 kcal. Con estas actividades solas, ella quemado aproximadamente 1189 kcal por día.
Marie ha decidido perder peso, pero no está muy contenta con eso. Empezó a ir al gimnasio cuatro veces por semana, siempre durante al menos una hora y media. Durante un entrenamiento intenso, podría quemar aproximadamente 700 kcal cada vez. Para asegurarse de que le quede todo bien durante el día, conduce a todas partes. En su tiempo libre ya no camina, limpia o trabaja en el jardín. Siente que ya no tiene que moverse porque ha estado entrenando en el gimnasio. En cambio, lee artículos en línea sobre dietas milagrosas y transformaciones. Durante los días de entrenamiento, quema unas 489 kcal menos que antes. En días sin entrenamiento, esta diferencia puede ser superior a 1000 kcal. Por lo tanto, no sorprende que Marie el peso sigue estancado.
Una hora en el gimnasio es solo una fracción del día. Lo que es más importante es cuánto te mueves en el tiempo restante. Si te interesa más información sobre la importancia del ejercicio natural y cuántas calorías quemas, no te pierdas el artículo ¿Cuál es el factor más importante para perder peso?
9. Estás asistiendo a sesiones de entrenamiento demasiado pronto una tras otra
Si haces ejercicio con regularidad, seguramente no eres ajeno al concepto de regeneración. Esto es un proceso durante el cual el las fuerzas psicológicas y físicas que se han visto comprometidas por el entrenamiento anterior se restauran por completo. Si el cuerpo no tiene suficiente tiempo para regenerarse, no se recupera de pequeños desgarros en las fibras musculares. Esto aumenta el riesgo de lesiones en los tejidos blandos y, de hecho, en todo el sistema locomotor. Así que si haces ejercicio de piernas cinco veces a la semana y también vas a correr y andar en bicicleta, no puedes esperar apretar el trasero y tonificar las piernas. El cuerpo no puede regenerarse con ese tipo de carga de trabajo, por lo que probablemente tendrá dolor en las piernas, fatiga, falta de fuerza y posiblemente lesiones con el tiempo. [23-24]
La regeneración no debe verse como un mal que retrasa los resultados. Por el contrario, es un parte esencial del proceso para ayudarle a llegar antes a su destino. Si te preguntas qué tipos de regeneración puedes incluir, no te pierdas el artículo ¿Cómo apoyar la regeneración con una pistola de masaje y otras ayudas?
10. Acudes a tu próximo entrenamiento cuando te apetece
Desde el punto anterior en adelante, este punto es el otro extremo. Si después de su primer entrenamiento, espera la inspiración y le gusta el siguiente entrenamiento, es muy probable que no continúe con su viaje de acondicionamiento físico. Si quieres visible resultados para mostrar, necesita ser consistente. Construye un plan de entrenamiento real e intenta seguirlo tanto como puedas. Cuente con la posibilidad de que durante el día no todo salga según lo planeado, y tenga una vida más corta. HIIT entrenamiento en reserva. Le permite poner a trabajar su cuerpo en unos pocos minutos en la comodidad de su propia casa, y puede sentirse bien de que haber hecho algo de ejercicio.
Para obtener más información sobre cómo crear un plan de capacitación, consulte el artículo ¿Cómo construir un buen plan de entrenamiento: consejos, ejercicios y errores más comunes?
¿Qué debes recordar?
No todo es siempre perfecto. Pero si está tratando de obtener resultados del ejercicio, debe tratar de minimizar los errores post-entrenamiento. Luego sabotean innecesariamente el esfuerzo. Si sigues nuestros consejos de alimentación, ejercicio y regeneración, tu figura irá mejorando poco a poco y verás que la alegría de conseguir tu objetivo no tiene precio.
¿Tienes a alguien entre tus amigos que retrasa su progreso por lo que hace después de un entrenamiento? Comparta este artículo con ellos para que también puedan disfrutar de los resultados.
Fuentes:
[1] Olav Olsen et al. – El efecto del ejercicio de calentamiento y enfriamiento en el dolor muscular de aparición tardía en el músculo cuádriceps: un ensayo controlado aleatorio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] ¿Por qué los ejercicios de enfriamiento y la recuperación son tan importantes para los nadadores? https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-tan-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti: diferentes volúmenes e intensidades de estiramiento estático afectan el rango de movimiento y la producción de fuerza muscular en sujetos bien entrenados. https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Beneficios de los ejercicios de flexibilidad – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] ¿Cuáles son las tres partes de una sesión de ejercicio y por qué son importantes? – https://www.livestrong.com/article/165240-cuáles-son-las-tres-partes-de-una-sesión-de-ejercicio-por-que-son-importantes/
[6] David G. Behm et al. – Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – La experiencia en el entrenamiento de resistencia no previene la reducción de la fuerza muscular provocada por el estiramiento estático pasivo – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Estiramientos estáticos vs. dinámicos: ¿qué son y cuáles debes hacer? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DESHIDRATACIÓN Y DAÑO MUSCULAR INDUCIDO POR EL EJERCICIO: IMPLICACIONES PARA LA RECUPERACIÓN – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/deshidratación-y-ejercicio-inducido-daño-muscular-implicaciones-para-la-recuperación
[10] SJ Montain et al. – Influencia de la deshidratación gradual sobre la hipertermia y la deriva cardiovascular durante el ejercicio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Equilibrio de fluidos y rendimiento en ejercicios de resistencia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – Soporte de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: sincronización de nutrientes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, DL y Gallagher, IJ – Evaluación del papel de la degradación de proteínas musculares en respuesta a la nutrición y el ejercicio en humanos – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Stand: Proteínas y ejercicio – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – ¿La obesidad es causada por la subestimación de calorías? Un modelo psicofísico de estimación del tamaño de una comida: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9djanal
[16] Evelyn B. et al. – La ingestión de alcohol afecta las tasas máximas posteriores al ejercicio de la síntesis de proteínas miofibrilares después de un solo turno de entrenamiento concurrente – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impacto en el rendimiento deportivo y la recuperación en atletas masculinos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – La testosterona mejora la regeneración del músculo esquelético de ratones viejos y jóvenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] Cómo Fumar Arruina Tu Rendimiento Deportivo – https://www.stack.com/a/cómo-fumar-arruina-tu-rendimiento-deportivo/
[20] Tabaquismo y Actividad Física – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-fumar-y-actividad-física
[21] Christian von Loeffelholz, MD y Andreas Birkenfeld – El papel de la termogénesis de la actividad sin ejercicio en la obesidad humana – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – Un dispositivo para aumentar la termogénesis de actividad sin ejercicio en adultos – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneración – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Síndrome de Sobreentrenamiento – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Ejercicio 101: no se salte el calentamiento ni el enfriamiento. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne-Marie Winther Petersen et al. – Fumar perjudica la síntesis de proteínas musculares y aumenta la expresión de miostatina y MAFbx en el músculo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/
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