Los errores más comunes que cometen los principiantes

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Todos los que trabajan duro definitivamente merecen admiración. Sin embargo, la mayoría de los principiantes tienden a darse por vencidos después de un par de meses debido a dos simples razones. Se quejan de no tener tiempo o se sienten frustrados cuando no ven resultados. Sin embargo, los resultados no llegan de un día para otro. Pero si no puede ver el resultado incluso después de unos meses, lo más probable es que esté haciendo algo mal.

Lo que pasa es que los principiantes a menudo cometen errores de entrenamiento frecuentes que ralentizan o destruyen su progreso. Además de eso, se quejan de lesiones desagradables asociadas con una técnica incorrecta. Por ello, hoy, te presentaremos Los nueve errores de entrenamiento más comunes que podrían estar impidiéndote alcanzar las metas de tus sueños. Además, intentaremos encontrar las soluciones más efectivas para que puedas ver los resultados.

1. Levantas pesos demasiado pesados ​​o demasiado livianos

Los comienzos suelen estar llenos de entusiasmo y grandes ambiciones. Sin embargo, eso a menudo termina en levantar pesas demasiado pesadas. Pero la lógica principal es: cuanto más pesas levantas, más fuerte te vuelves, ¿verdad? Desafortunadamente, no es tan fácil. Sostiene que levantar un peso que es demasiado pesado para ti hará que su cuerpo comprometa otros músculos para ayudarlo. Por lo tanto, no puede mantener la técnica y la forma correctas, lo que se relaciona con un mayor riesgo de lesión.

Aunque se estimule el músculo que trabaja, con un mal desempeño y, al involucrar a otros músculos, todo conduce a un deterioro en lugar de un entrenamiento exitoso. Cuando eres un principiante, levantar pesas demasiado pesadas es la forma de lesionarte. Los pesos demasiado ligeros, por otro lado, le permitirán entrenar durante más tiempo, pero es más probable que apoyen la resistencia muscular en lugar de desarrollar la fuerza. [1] [4]

Levantas pesos demasiado ligeros o demasiado pesados

En lugar de cargar pesas en la barra, prueba un entrenamiento de peso corporal al principio. Una vez que adquieras la técnica correcta, le enviarás a tu cuerpo una señal de que quieres realizar alguna actividad física. Empieza, por ejemplo, con la sentadilla y trata de centrarte en la técnica. Una vez que lo domines y el ejercicio de peso corporal ya no es un desafío para usted, siéntase libre de agregar pesas. Comience, por supuesto, con una carga más baja, idealmente con una barra vacía o de 10 kg. Una vez más, preste atención a mantener la técnica correcta durante el ejercicio, especialmente cuando agregue pesos más pesados. Al elegir el peso, tenga en cuenta que debe poder haz 10 repeticiones con un nivel medio de dificultad. [2–⁠3]

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2. No estás familiarizado con la técnica

Es fácil ir al gimnasio, agarrar unas mancuernas y empezar a hacer ejercicio de forma caótica. Puedes continuar entrenando de esta manera durante una semana, un mes o incluso más. Pero, ¿qué viene después? Por lo general, solo hay dos tipos de escenarios. En el primero, te lesionarás, lo que te impedirá hacer ejercicio durante mucho tiempo. En el otro caso, acabarás desmotivado ya que llevas un par de meses entrenando y los resultados aún no han llegado. La técnica incorrecta puede contribuir a ambos.

La técnica de cada ejercicio es crucial si quieres para minimizar las lesiones e involucrar los músculos correctamente. Sin embargo, muchos principiantes acuden al gimnasio motivados para realizar el peso muerto con peso extremo. Desafortunadamente, a menudo redondean la espalda mientras lo realizan. Nos duele solo de pensarlo. Lo mismo se aplica a la sentadilla. Muchas personas tienden a mover el peso hacia los dedos de los pies o los talones. Eso también está asociado al uso incorrecto de las máquinas. Otro ejemplo son esos movimientos misteriosos con mancuernas, que en realidad no recuerdan un entrenamiento eficiente y bien realizado. Algunas veces simplemente no es suficiente ver videos en YouTube porque cada uno de nosotros tiene una biomecánica de movimiento ligeramente diferente.

Además, la técnica incorrecta puede provocar dolor o incluso una lesión dolorosa. El entrenamiento con mancuernas no es una excepción. Nuevamente tiene un impacto en su rendimiento si su técnica es incorrecta. Debido a una técnica incorrecta y a una flexibilidad insuficiente, no podrá usar todo el rango de movimiento, lo que influye en su fuerza general. Varios estudios lo confirman. Ellos afirman que un rango completo de movimiento conduce a un mayor rendimiento, mejores resultados de entrenamiento, crecimiento muscular y mayor fuerza. Por eso es recomendable empezar a hacer ejercicio con un entrenador que te enseñe la técnica adecuada. [5–6]

No estás familiarizado con la técnica.

3. Te enfocas demasiado en ejercicios aislados o grupos musculares específicos

Este punto concierne principalmente a los hombres. Al comienzo de su viaje de fitness, muchos hombres sueñan con tener grandes bíceps perfectos como los superhéroes de DC Comics. Entonces, enfocan su entrenamiento en ejercicios aislados e intentan bombear sus bíceps de un millón de formas diferentes. Los ejercicios aislados son una excelente manera de practicar un grupo muscular. Sin embargo, al excluir por completo los ejercicios complejos, perder el conocimiento de la técnica correcta en los ejercicios básicos de fuerza, así como el desarrollo de los músculos y la fuerza en general.

Ejercicios complejos como peso muerto, sentadillas, press de banca o dominadas te permiten entrenar varios grupos musculares a la vez. Gracias a esto, desarrollas una fuerza funcional, que incluso puedes usar en la vida diaria mucho más fácilmente. Además, tú mejorará su progreso general. El problema también ocurre si comienzas a concentrarte demasiado en el grupo muscular específico. Eso también se aplica a las mujeres, que generalmente se esfuerzan por tener un trasero perfecto y, por lo tanto, pasan horas haciendo ejercicios de fuerza para las piernas.

Te enfocas demasiado en ejercicios aislados o grupos de músculos seleccionados

No habría nada de malo en eso si no descuidaron los otros grupos musculares. Como resultado, mientras construyes tu grupo muscular preferido, los demás permanecen casi intactos. Si continúa ejercitándose de esta manera, usted arriesgarse no solo a una figura asimétrica, sino también a una lesión desagradable por sobreentrenar el grupo muscular específico. [7–8]

4. Entrenas al máximo y olvídate de descargar

Está bien poner el máximo esfuerzo en tu entrenamiento, pero no funcionará a largo plazo. Para mejorar constantemente y avanzar, debes lograr una sobrecarga progresiva en tu entrenamiento. Te ayudará a obtener un fuerte impulso con cada entrenamiento, lo que mostrará mejores resultados a largo plazo. Prácticamente, esto significa construyendo no solo músculos sino también fuerza.

Sin embargo, para un entrenamiento aún más efectivo, no debe olvidar relajarse. Esta fase se denomina descarga y se caracteriza por reduciendo la intensidad de su entrenamiento a alrededor del 50%. Debe involucrarlo cada cuarta o quinta semana de entrenamiento. Al implementar la descarga en tu rutina de entrenamiento, la adaptación en forma de fuerza y ​​crecimiento muscular tendrá la oportunidad de manifestarse. En la práctica, puedes simplemente reducir la carga en la barra o el número de series o tener descansos más largos entre series. [9–10]

5. Te has estancado en la misma rutina de entrenamiento

Si haces lo mismo en cada entrenamiento, probablemente lo hagas muy bien. Este fenómeno se denomina principio de adaptación. Al repetir los mismos ejercicios con la misma carga una y otra vez, te acostumbras. Eso conduce al estancamiento e impide su progreso. Este método puede ser ideal para aquellos que quieren mantenerse en forma, pero no funciona cuando su objetivo es desarrollar músculo y aumentar su fuerza.

Si realiza los mismos ejercicios con el mismo peso durante cada entrenamiento, probablemente llegará a la cima de la pirámide imaginaria, donde ya no podrá progresar. Una de las formas efectivas de superar este estancamiento es respetar el principio de sobrecarga progresiva en tu entrenamiento. significa que tu aumente gradualmente el peso en la barra, agregue repeticiones o tenga descansos más cortos. Cubrimos más de este tema en nuestro artículo. Con la confusión muscular, ¿podemos ganar músculo más rápido o perder peso? [11]

Te saltas la fase de calentamiento

6. Te saltas la fase de calentamiento

Tener ganas de hacer ejercicio es increíble. Sin embargo, si te agobia tanto que corres al estante de las mancuernas justo después de cambiarte de ropa en el gimnasio, no es la mejor idea. Te has perdido una fase esencial de calentamiento que puede prevenir lesiones e incluso aumentar la eficacia de tu entrenamiento.

Un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research también destacó la importancia de la fase de calentamiento. Se observaron los luchadores, que en cuatro semanas reemplazaron el estiramiento estático por el calentamiento dinámico. Como resultado, tenían mayor fuerza, resistencia muscular y capacidad anaeróbica. También fueron más ágiles en comparación con el grupo que continuó con el estiramiento estático. [12]

Si desea hacer uso de cada entrenamiento, debe dedique unos 10 minutos antes a una actividad que eleve la temperatura de su cuerpo (calentamiento), movilice sus articulaciones y prepare su cuerpo para el próximo ejercicio. Hay muchas posibilidades. Puedes intentar, por ejemplo, saltar la cuerda. Los saltos de tijera, el trote ligero o la máquina de remo a un ritmo moderado también pueden ser una buena opción. [12–13]

Al omitir la fase de calentamiento, corre un mayor riesgo de lesiones musculares, que abordamos en el artículo. Qué hacer con una distensión muscular o un desgarro muscular y cómo distinguirlos.

7. Subestimas la importancia de la alimentación y la hidratación

Y seamos completamente honestos aquí. ¿Qué objetivo quieres alcanzar haciendo ejercicio? ¿Quieres ganar músculo? ¿Quieres cambiar tu figura? ¿Perder peso? ¿Sentirte más saludable y mejorar tu vida? Sea cual sea la respuesta, debes saber que el camino hacia sus objetivos puede verse significativamente afectado por la dieta y la ingesta de agua. Los principiantes tienden a comer justo antes de la actividad física. Este paso no es sabio porque La digestión es un proceso que consume energía. Durante este proceso, gran parte de la sangre se se transfiere al sistema digestivo, donde los nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo.

Sin embargo, si no le da a su digestión el tiempo suficiente y comienza un entrenamiento intenso demasiado pronto, la sangre se verá obligada a pasar del sistema digestivo en funcionamiento a los músculos en funcionamiento. Como resultado, te sentirás enfermo y lleno durante tu entrenamiento. También influye en tu rendimiento ya que no puedes poner el máximo esfuerzo en el ejercicio. Asi que, trate de comer la última comida al menos 2-3 horas antes del entrenamiento. Si te falta energía, ten carbohidratos fáciles de digerir, un plátano, por ejemplo, aproximadamente media hora antes de tu entrenamiento. Sin embargo, cada uno de nosotros es diferente, y puede ser conveniente que alguien coma una hora antes de entrenar. Por eso, es necesario escuchar a tu cuerpo y responder a sus necesidades. [14]

Puedes encontrar más consejos sobre este tema en el artículo Qué comer antes y después de un entrenamiento para alcanzar los máximos resultados.

Cuando se trata de una dieta en particular, muchos principiantes tienden a subestimar su ingesta calórica. Es responsable de si pierde o gana peso. Si comes muy poco, puede sentirse cansado y débil durante su entrenamiento. Si su ingesta calórica es demasiado alta, lo más probable es que aumente de peso. La clave del éxito es una dieta equilibrada en la cantidad calórica que mejor se adapte a tus objetivos. Nuestra calculadora en línea lo ayudará a calcular las calorías con mayor precisión. [15]

Debes seguir algunos principios con una dieta saludable:

  • minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados
  • Come muchas frutas y verduras
  • trate de tomar 1.4 – 2.4 g de proteína por kilogramo de peso corporal [23]

Para obtener más consejos, asegúrese de consultar nuestro artículo ¿Qué comer y cómo hacer ejercicio para finalmente ganar músculo?

Tampoco debes subestimar la ingesta de agua. Una hidratación inadecuada puede afectar a tu rendimiento físico. Se aplica especialmente a entrenamientos más largos, intensivos o de resistencia. El efecto de la hidratación sobre la actividad física también se examinó en uno de los estudios, que concluyó que una ingesta insuficiente de agua reduce el rendimiento en actividades que duran más de 30 minutos. [16]

Las recomendaciones generales con respecto a la ingesta de líquidos dicen que debe beber:

  • 2,7 litros de líquidos para una mujer (aprox. 11 tazas al día)
  • 3,7 litros de líquidos para un hombre (aprox. 15 tazas al día)
  • 30 – 45 ml de agua por kilogramo de peso corporal [17]

Sin embargo, si suda mucho o hace ejercicio en un ambiente caluroso, necesita beber aún más agua. La ingesta de agua también afecta nuestra salud en general. Este problema se explica con más detalle en el artículo. Cómo afecta la ingesta insuficiente de agua a su salud.

8. Encuentras inútil la regeneración

Naturalmente, te preocupas por el ejercicio. Sin embargo, no debe descuidar el tiempo necesario para la regeneración. Es un proceso natural de restauración de la fuerza física y mental perturbado por la carga anterior, como el entrenamiento. Durante este proceso, las fibras musculares están dañadas, en las que se forman pequeñas grietas.

Si no le das a tu cuerpo suficiente regeneración, aumenta la posibilidad de lesión de los tejidos blandos y del sistema musculoesquelético en general. Sin mencionar que puedes sobreentrenar. Los fenómenos que acompañan a esta etapa son, por ejemplo, la fatiga, el aumento del dolor muscular, la falta de energía o incluso la desgana para entrenar. [18–19]

Puede apoyar la regeneración posterior al entrenamiento de diferentes maneras, por ejemplo, al:

  • Durmiendo, con el hecho de que quien hace ejercicio de forma intensiva necesita más descanso que la persona media menos activa. No existe una fórmula específica con respecto a la cantidad de sueño porque su necesidad es individual para cada uno de nosotros. Sin embargo, las recomendaciones generales para adultos incluyen de 7 a 9 horas. Si está interesado en consejos específicos para dormir mejor, asegúrese de leer nuestro artículo ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Pruebe estos sencillos consejos para dormir mejor. [20]
  • Masaje, que también es preferido por muchos atletas profesionales. Varios estudios han encontrado que el masaje puede acelerar la recuperación después de un entrenamiento. Para aprender más sobre este tema, lea Cómo apoyar la regeneración usando una pistola de masaje y otras herramientas. [21]
  • ropa de compresión, que es bastante común hoy en día. Ya existen estudios según los cuales la ropa de compresión reduce el proceso de recuperación de la fuerza física después del entrenamiento. [22]
  • Evitar el alcohol, lo que perjudica la salud en varios aspectos. La regeneración no es una excepción, como lo confirma uno de los estudios. Concluye que el consumo de alcohol después del entrenamiento ha afectado la capacidad de los músculos para reponer el glucógeno. Además, el alcohol perjudica la proteosíntesis, es decir, la eficiencia del crecimiento muscular. [24]
  • Una dieta balanceada porque lo que consumes depende no solo antes sino también después del entrenamiento. La regeneración depende de una ingesta suficiente de todos los micro y macronutrientes, pero también de energía. Puedes apoyarlo con proteínas y carbohidratos de fácil absorción. En este caso, por ejemplo, una proteína, una pieza de fruta o FueGain, una mezcla compleja de nutrientes, ayudarán. [25]
Regeneración con la Pistola de Masaje

9. Tu régimen de ejercicio es inconsistente

Tienes muchos pasatiempos ocasionales, pero el ejercicio no es uno de ellos. Mucha gente viene al gimnasio dos veces por semana y luego no se presenta hasta dentro de siete días. Posteriormente, regresarán, pero ahora solo una vez. Repiten este procedimiento en varias combinaciones y hacen ejercicio cuando lo desean. No tienen sistema y olvidan que esta forma de hacer ejercicio, después de todo, no lleva a ninguna parte. Es un desafío lograr sus objetivos de esta manera, y además, aumenta el riesgo de lesiones causadas por la carga de impacto.

En lugar de ir al gimnasio de vez en cuando, elige los días que irás seguro. Tómalos como un compromiso contigo. En muchos casos, resulta ideal hacer ejercicio tres veces por semana. A continuación, también puede añadir su deporte favorito. Si estás interesado en cómo elaborar un plan de formación de alta calidad, lee nuestro artículo Cómo crear un plan de entrenamiento de calidad: consejos, entrenamientos, errores más comunes. [26]

Conclusión

A veces, el entrenamiento parece ser una cosa simple. Solo mire algunos videos en YouTube y repita la técnica de alguien que crea que la realiza bien. Sin embargo, si analizamos este tema con más detalle, encontraremos que el entrenamiento eficiente es más complejo. Si es un principiante, es posible que esté cometiendo muchos errores durante el ejercicio, que solo obstaculizar innecesariamente su Progreso. Sin embargo, si te atienes a los puntos que mencionamos en el artículo de hoy, obtendrás una gran base para acercarse a sus objetivos de fitness. Te deseamos buena suerte.

Fuentes:

[1] Joseph Wilson – Los peores errores que todos cometemos al levantar pesas – https://www.healthdigest.com/340802/los-peores-errores-que-todos-cometen-al-levantar-pesas/

[2] Stephanie Mansour – 3 errores comunes en el entrenamiento de fuerza (y cómo solucionarlos) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. – Entrenamiento físico y gasto energético después de la pérdida de peso – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert – 4 cosas que desearía saber antes de comenzar a levantar pesas – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé – Impacto del rango de movimiento durante los protocolos de entrenamiento de resistencia ecológicamente válidos en el tamaño muscular, la grasa subcutánea y la fuerza – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad – Efecto del rango de movimiento en sentadillas con cargas pesadas en las adaptaciones de músculos y tendones – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk – 5 errores de entrenamiento de fuerza que están estancando tus ganancias y cómo solucionarlos – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson – 10 errores más comunes que cometen las mujeres en el gimnasio – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach – 10 ERRORES DE ENTRENAMIENTO QUE MATAN EL PROGRESO – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. – Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn – Errores comunes de ejercicio – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi – Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez – 7 SOLUCIONES A ERRORES COMUNES DE ENTRENAMIENTO – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] Los errores de entrenamiento más comunes: https://healthandtraining.org/es/los-errores-mas-comunes-entrenamiento-2/

[15] Los 8 errores más comunes antes y después del entrenamiento https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran – Los planes de hidratación individualizados mejoran los resultados de rendimiento de los atletas universitarios que participan en el entrenamiento durante la temporada. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop – ¿Puede la ingesta de agua prevenir la ERC? Una breve revisión de la evidencia – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneración – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Síndrome de sobreentrenamiento – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[20] ¿Cuánto sueño necesito? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico – Efecto del masaje deportivo en el rendimiento y la recuperación: una revisión sistemática y metanálisis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele – Efectos de las mallas de compresión en los parámetros de recuperación después del daño muscular inducido por el ejercicio: un estudio cruzado aleatorio controlado – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman – 15 consejos probados para maximizar la recuperación muscular – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips – La ingesta de alcohol afecta las tasas máximas de síntesis de proteínas miofibrilares posteriores al ejercicio después de un solo turno de entrenamiento concurrente – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] Cómo acelerar su recuperación después de un entrenamiento duro: https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-though-workout

[26] Deja de cometer estos errores comunes de entrenamiento: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes

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