Los mejores consejos, trucos y suplementos previos al entrenamiento


Los mejores consejos previos al entrenamiento

Lo más probable es que tu post-entrenamiento vaya por buen camino. ¿Qué pasa con los mejores consejos previos al entrenamiento? ¿Estás haciendo lo que tienes que hacer? No te preocupes. Desglosamos lo que necesita hacer para tener éxito.

Con todo el trabajo duro que haces en el gimnasio y en casa, ¿no te gustaría aprovecharlo al máximo?

Lo crea o no, es posible que pueda obtener mejores resultados simplemente cambiando algunas cosas e incluso agregando algunos suplementos saludables a su régimen diario.

Este es un tema que está por todas partes.

¿Qué deberías estar haciendo antes de un entrenamiento?

¿Deberías tomar suplementos?

Si es así, ¿qué necesitas llevar?

Te ayudaremos a obtener las respuestas a esas preguntas y te explicaremos en detalle todo lo que necesitas saber sobre tu vida previa al entrenamiento. Ya sea que obtenga su entrenamiento previo gncpídelo en línea o simplemente consíguelo de la comida.

Suplementos Pre-Entrenamiento

Antes de comenzar su entrenamiento, estos son algunos de los mejores consejos previos al entrenamiento

Como un CPT Lo he visto tantas veces. Los recién llegados al gimnasio (incluso algunos de los miembros más experimentados) se dirigen directamente a las pesas o máquinas de pesas y saltan directamente con ambos pies. Esto puede estar bien si hiciste tu calentamiento camino al gimnasio, pero si no trotaste todo el camino, realmente deberías reconsiderar ir directamente a la máquina Smith antes de que tus músculos estén preparados.

Además, ¿comiste o bebiste algo en el camino?

Eso también puede ser un gran problema si respondió que no.

¿Por qué?

No te preocupes. Te diré por qué no debes ignorar esa barriga gruñendo antes de tu entrenamiento, qué debes comer y cuándo debes comerlo.

avena pre-entrenamiento top

Esta es tu comida previa al entrenamiento

No puedes hacer funcionar tu auto con el tanque vacío. ¿Por qué querrías trabajar tu cuerpo sin nada en tu sistema?

Confía en mí, no lo haces.

Si busca ganancias, entonces se está haciendo un gran perjuicio al hacerlo con el estómago vacío. Es vital que consuma una forma de carbohidratos de digestión lenta a moderada, como avena, pan Ezekiel o arroz integral.

¿Por qué?

Estos le proporcionarán energía a lo largo de su entrenamiento y trabajarán para evitar que su cuerpo aproveche sus reservas musculares para usarlas como fuentes alternativas de energía.

El momento adecuado para consumir estos carbohidratos de digestión lenta es al menos una o dos horas antes de tu entrenamiento. Esto le dará a su cuerpo tiempo suficiente para comenzar la digestión y procesar los carbohidratos en energía fácilmente disponible. Si come demasiado cerca de su sesión de entrenamiento y su digestión no está lo suficientemente avanzada, esto hará que la sangre se aleje rápidamente de su estómago, donde se necesita, y a los músculos que está trabajando, lo que resultará en calambres estomacales.

Otra gran adición a su comida previa al entrenamiento es un carbohidrato de acción rápida para obtener energía fácilmente disponible para comenzar su entrenamiento. Algunas opciones saludables serían naranjas, manzanas y plátanos. Las naranjas están llenas de vitamina C y electrolitos. Son una gran opción para energía rápida. Es por eso que es posible que hayas visto culturistas chupando naranjas o comiéndolas enteras antes de un entrenamiento.

No olvidemos uno de los componentes más vitales en la construcción de músculo. ¡Lo has adivinado, proteína!

La proteína es el bloque de construcción del cuerpo. Se encuentra en cada célula, desde el cabello, las uñas y la piel hasta los huesos, los músculos y los cartílagos. Desempeña un papel vital en la producción de hormonas junto con la producción de enzimas y otras sustancias químicas en su cuerpo.

Es importante para mantener un balance positivo de nitrógeno. Esto es necesario para estimular la síntesis de proteínas.

La mejor manera de lograr el anabolismo, que simplemente significa construir músculo, es a través del consumo de proteínas completas. Estas son proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Algunas fuentes animales de proteínas completas son los huevos, el pollo, el pavo y la leche. Las fuentes vegetales de proteínas completas incluyen la quinua, el trigo sarraceno y la soja. También puede ser genial tener ositos de goma antes o después del entrenamiento.

Calentamiento para entrenar

Este es tu calentamiento

Lo he escuchado una y otra vez, principalmente de quienes levantan pesas, que calentar es una pérdida de tiempo y energía. Por lo general, la excusa es que un calentamiento le quitará la energía necesaria para levantar objetos pesados, pero en realidad es una excelente manera de hacer que su corazón lata y lo emocione para esa sesión de gruñidos.

Un buen calentamiento en la sección de pesas libres es algo que rara vez se ve hacer a alguien. Parece haberse convertido en un elemento perdido y olvidado del levantamiento de pesas. Pero no es una elección muy sabia lanzar 225 en la barra e ir a por ello.

¿Por qué?

Cuando sus músculos no están calientes, existe una mayor posibilidad de lesiones y dolor muscular prolongado después de su entrenamiento. No completar un calentamiento adecuado también puede inhibir su rendimiento de levantamiento.

Un buen calentamiento debe durar unos cinco minutos en los que seguro que se eleva el ritmo cardíaco. Cuando aumenta su ritmo cardíaco, comenzará a bombear más sangre y oxígeno por todo su cuerpo, incluso hacia el tejido muscular. Sus músculos se volverán maleables y más flexibles, lo que permitirá un mejor rango de movimiento y rendimiento de levantamiento. El calentamiento también prepara tus tendones y ligamentos, lubrica tus articulaciones y tiene bastantes beneficios mentales.

No te preocupes. Tus compañeros de levantamiento de pesas no te van a atrapar haciendo molinos de viento, tocándote los dedos de los pies o los primeros cinco minutos de un video de Jillian Michaels mientras preparas tus músculos.

¿Por qué?

Puedes calentar justo al lado del estante de pesas. ¡Así es!

No hay nada de malo en hacer repeticiones de calentamiento con una barra vacía (o casi vacía) antes de poner una carga pesada. También puedes hacer sentadillas con una barra vacía o peso muerto con ella. Solo prepara tu cuerpo primero y tu cuerpo te lo agradecerá más tarde.

guía de estiramiento exterior

Estirar es clave

En la mayoría de los casos, el estiramiento es tan importante como el calentamiento. El estiramiento debe hacerse después de su calentamiento o puede hacer estiramientos activos con su calentamiento. De cualquier manera, es una buena idea hacerlo por muchas razones. Como se mencionó, cuando sus músculos están calientes, son más maleables y flexibles. Esto le permitirá rendir mejor en cualquier actividad. Estirar los músculos fríos puede causar desgarros musculares y lesiones.

Antes de una sesión de levantamiento de pesas, lo mejor es el estiramiento dinámico. Lo que no desea hacer es estiramiento estático (mantener el estiramiento durante un período de tiempo) antes de una sesión. Este es un gran error por muchas razones. El estiramiento estático antes del levantamiento de pesas no reduce el dolor. Tampoco calienta tus músculos y no te pone en el estado correcto.

También puede estirar mientras está en su sesión de levantamiento. Pero, si lo hace, asegúrese de estirar el músculo agnóstico del que está trabajando. Por ejemplo, si está haciendo prensas de piernas, estire los isquiotibiales. O, si está haciendo press de banca, estire los dorsales. De lo contrario, estirar el músculo que está a punto de usarse puede inhibir su potencial de fuerza total.

No estás bebiendo suficiente agua

Asuntos de hidratación

Todos sabemos a estas alturas que el agua es vida. Sin ella definitivamente no estaríamos aquí. Nuestros cuerpos son aproximadamente un 65% de agua. El agua se encuentra en cada célula, tejido y órgano de su cuerpo. Su cuerpo está constantemente perdiendo agua a través de la excreción, la respiración y la transpiración. Si no reemplaza esta agua, le hará mucho daño a su cuerpo.

Las personas que tienen más probabilidades de deshidratarse son las que hacen ejercicio al sol, las que están amamantando y las que hacen mucho ejercicio. Algunos signos de deshidratación incluyen dolor de cabeza, boca seca, mareos, fatiga y confusión. Si cree que es posible que no esté tomando suficiente agua durante el día, una buena manera de saberlo es observando su orina. Si el color es amarillo muy claro o claro, está bien. Pero, si su orina es de color amarillo oscuro o ámbar, entonces necesitará aumentar su consumo de agua.

La persona promedio debe consumir al menos seis a ocho vasos de agua por día. Esto no tiene en cuenta a las personas activas, las que están amamantando o las personas que trabajan al aire libre cuando hace calor. En esos casos, el consumo de agua debe incrementarse significativamente.

La hidratación antes de tu entrenamiento es una buena idea.

¿Por qué?

Lo más probable es que pierda una gran cantidad de contenido de agua en su cuerpo a través de la respiración intensa y la sudoración. Es una buena idea beber agua antes, durante y después de tu entrenamiento para asegurarte de obtener la cantidad suficiente.

El agua aumenta el rendimiento en tu entrenamiento al regular la temperatura de tu cuerpo. También evita que su corazón tenga que trabajar muy duro para bombear sangre a su cuerpo. El agua ayuda en el transporte de oxígeno y nutrientes muy necesarios para los músculos, lo que le permite entrenar por más tiempo y más fuerte.

suplementos en la cocina

Obtenga sus suplementos de pre-entrenamiento

Esta es siempre mi parte favorita, reducir exactamente lo que necesita en función de sus objetivos. Hay literalmente miles de suplementos por ahí. Desde varios tipos de proteínas en polvo hasta píldoras, bebidas y barras de proteínas, tiene mucho para elegir.

Entonces, ¿cuál es el adecuado para ti?

eso va a depender mucho de tu preferencia ¿Por qué?

Tu cuerpo va a necesitar esta energía instantánea para salir adelante.

Si está eligiendo un batido/polvo de proteína, entonces debe saber que los estudios muestran que el suero y la caseína juntos son el camino a seguir. El batido/polvo debe tener entre 25 y 50 gramos de proteína por porción. También debe contener algunos carbohidratos de acción rápida en una proporción de 1:1 con la proteína para impulsar tus niveles de energía.

Algunos suplementos que quizás desee considerar como suplementos independientes o mezclados con su batido son la creatina, la beta-alanina y el cordyceps. Estos aumentarán tu fuerza a corto plazo.

Si también está buscando un suplemento para aumentar su energía, uno que contenga cafeína siempre es una buena opción. Una forma más específica de cafeína llamada cafeína anhidra viene en forma de polvo y también se puede encontrar mezclada con ciertas proteínas en polvo. La investigación muestra que aumentará su energía y fuerza.

Los BCAA son otro suplemento que aumenta la energía con innumerables otros beneficios. Este es un aditivo común en las proteínas en polvo populares. Se absorbe más fácilmente en su sistema al evitar el hígado por completo y va directamente a los músculos que trabajan.

La arginina y la citrulina, cuando se toman juntas, aumentarán la producción de NO (óxido nítrico) de su cuerpo. Esto, a su vez, permitirá que sus vasos sanguíneos se expandan, haciendo posible que más sangre y oxígeno lleguen a sus músculos activos.

Algunos otros ingredientes que debe buscar en su polvo son potenciadores del cerebro como la tirosina para mejorar su estado de ánimo y la colina, que mejora su memoria. Y, si buscas un quemagrasas, asegúrate de que tu polvo incluya cetonas de frambuesa. Esto aumenta su metabolismo y el pimiento (también conocido como capsaicina), que también ayuda a aumentar su tasa metabólica para que queme más calorías de forma natural.

No dejes que todos estos ingredientes te confundan o desalienten porque es bastante fácil encontrar una proteína en polvo todo en uno que los contenga todos o la mayoría. Esta es una mezcla bastante popular porque muchas compañías conocen y brindan lo que el consumidor necesita para el último batido previo al entrenamiento.

Encender estandarte

Conclusión

Después de todo lo que has leído, es importante comprender que todos responden de manera diferente a los diversos aspectos de las rutinas previas al entrenamiento, las comidas, las bebidas, los suplementos, etc. Lo mejor es que te pruebes a ti mismo y veas qué funciona para ti. Mantente a salvo, nutre tu cuerpo y disfruta de tu éxito en el gimnasio.

Por Heather Neff, CPT

Deja un comentario