Los mejores ejercicios abdominales y compromiso de abdominales

A medida que se esfuerza por desarrollar músculo rápidamente y quemar el exceso de grasa corporal, un área clave de enfoque que probablemente tenga son sus músculos abdominales.

Cómo conseguir abdominales marcados…

Eso es lo que buscas. O, tal vez no estés buscando tener una sección media tan completa y definida y te conformarás con mantener los abdominales planos para lucir mejor con lo que sea que te pongas.

Independientemente de su propio conjunto de objetivos personales, hay algunas cosas clave que debe saber para llegar a este objetivo final.

Para maximizar su progreso, querrá mantener sus abdominales lo más comprometidos posible durante cada entrenamiento que haga, estimulándolos incluso antes llegas a tus propios movimientos abdominales.

Si bien es genial poder ejercitar tus abdominales al final de tu entrenamiento, si puedes ejercitarlos intensamente durante el entrenamientogran parte del trabajo ya estará hecho por ti.

Recuerda que si tus ejercicios se hacen correctamente, tus músculos abdominales se contraerán con cada movimiento que hagas. Como son un músculo estabilizador primario, deben trabajar para mantener su cuerpo en posición vertical y equilibrado sobre sus pies.

Por lo tanto, cualquier cosa que puedas hacer para desestabilizar el cuerpo hará que esos abdominales trabajen aún más de lo que ya estaban y así es como comenzarás a ver el progreso que estás buscando.

Entonces, dicho todo esto, vamos a guiarlo a través de algunos cambios clave para hacer con su programa de entrenamiento y también presentarle algunos ejercicios nuevos que tal vez no esté haciendo pero que debería.

La mejor manera de obtener abdominales haciendo La fila del renegado

El primer ejercicio excelente que puedes agregar a tu rutina para lograr un mejor compromiso de los abdominales es el remo renegado.

Con este movimiento, te agacharás como si estuvieras haciendo una posición de tabla, colocando dos mancuernas en el suelo justo debajo de tus hombros.

Las piernas deben estar extendidas detrás de ti, el cuerpo plano en una línea recta pero en diagonal.

A partir de ahí, simplemente levante una mancuerna y remétela hacia arriba y hacia atrás como si estuviera haciendo una fila con un solo brazo.

Tenga en cuenta que el brazo de apoyo debe permanecer apretado sobre la mancuerna en el suelo debajo de usted. Una vez que realice todas las repeticiones con ese lado, cambie de lado y repita con el otro.

Dado que su equilibrio estará ligeramente desequilibrado mientras hace este movimiento, debería sentir instantáneamente que los músculos centrales se contraen.

Tenga en cuenta que si en algún momento durante este movimiento siente que sus caderas están cayendo y su núcleo se está aflojando, abandone el ejercicio por completo hasta que pueda continuar usando la forma adecuada. Al igual que en la tabla, si usa una forma deficiente al hacer esto, correrá un alto riesgo de desarrollar dolor en la parte baja de la espalda. Es aún peor con este ejercicio en comparación con la tabla debido al hecho de que ahora también está levantando una carga de peso.

Cómo obtener abdominales marcados haciendo la mosca de pecho en la pelota de ejercicio

A continuación, tienes la mosca de pecho en la pelota de ejercicio. Dado que el press de banca es su principal constructor de cofres de peso pesado, desea mantener este en la superficie estable de un banco plano. Desestabilizarse aquí y luego tratar de levantar una carga de peso máximo sería muy peligroso, muy rápido.

No es un movimiento inteligente.

En su lugar, haga el ejercicio de aislamiento: apertura de pecho, que no necesita levantar tanto, encima de la pelota de ejercicios. Como la pelota vuelve a ser esa superficie inestable, te obligará a esforzarte más mientras ejecutas este movimiento.

Los abdominales permanecerán contraídos y verás un excelente progreso.

La mejor manera de obtener abdominales con las sentadillas divididas de una sola pierna

Avanzando, el siguiente gran ejercicio que puedes hacer si quieres trabajar tus músculos centrales desestabilizando el cuerpo es la sentadilla dividida con una sola pierna. Este movimiento es ideal ya que no solo podrá levantar una carga pesada ya que puede colocar una barra detrás de su espalda, sino que además de eso, tendrá que reclutar esos abdominales para mantenerse equilibrado en el soporte de una sola pierna. el cuerpo.

Las sentadillas divididas con una sola pierna son excelentes para trabajar los músculos de los glúteos, por lo que, además de trabajar el núcleo, también verá excelentes resultados de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.

Asegúrate de trabajar cada lado por igual a medida que avanzas en el movimiento para evitar desequilibrios musculares mientras realizas el ejercicio.

Flexiones en una pelota de ejercicios para obtener un paquete de seis

Si desea un movimiento que no solo golpee los abdominales con el tiempo, sino que también proporcione un gran desafío para su pecho, la flexión con las manos en la pelota de ejercicios hará exactamente eso.

Estos van a requerir el máximo equilibrio, por lo tanto, inmediatamente sentirá que sus músculos centrales se activan en el momento en que comienza el ejercicio. Cuanto más cerca coloques las manos sobre la pelota, más estimularás esos abdominales.

Si eso se vuelve demasiado fácil, coloque los pies sobre una pelota de ejercicios también para el desafío final.

Así que ahí tienes cuatro ejercicios diferentes, cada uno de los cuales requerirá más compromiso central que el movimiento normal que ya has estado haciendo en tu programa de entrenamiento.

Buscar pequeñas formas de hacer que el núcleo trabaje más duro al disminuir su estabilidad y su base de apoyo realmente puede sumar. La idea es que para cuando termines de hacer tu sesión de entrenamiento, tus músculos centrales estarán tan cansados ​​que cuando vayas a hacer los ejercicios centrales reales que has planeado, realmente los termines, llevándolos a un punto de fatiga total. .

Esto significa que también tendrás que pasar mucho menos tiempo haciendo esos ejercicios abdominales, ya que ya sentirás los efectos de tus ejercicios de entrenamiento principales.

Sin embargo, una cosa que debe tener en cuenta que no desea hacer a medida que realiza estos pequeños ajustes en su programa es desestabilizarse cada vez que intenta levantar al máximo. Tocamos este punto cuando hablamos de hacer los vuelos de pecho en la pelota de ejercicios, pero siempre tenlo en cuenta.

Por ejemplo, hacer sentadillas con barra cargadas de peso mientras estás de pie sobre la bola bosu es una muy mala idea. Si bien es seguro que lo desestabiliza, también lo pone en gran riesgo de torcerse un tobillo o torcerse una articulación de la rodilla.

Con cualquier levantamiento pesado máximo, manténgase estabilizado. Luego busque formas de desestabilizar el cuerpo cuando realice movimientos más ligeros y aislados o ejercicios de peso corporal.

Conclusión

Y como siempre, asegúrese de prestar atención a su dieta mientras hace esto también. Como dice el refrán, ‘los abdominales se hacen en la cocina’. Si bien puede desarrollar sus músculos abdominales haciendo estos ejercicios, lo que hace que sea más probable que vea esa definición central, si todavía tiene una capa gruesa de grasa que cubre sus abdominales, nunca verá los resultados que busca. .

Coma bien, haga mucho ejercicio y manténgase comprometido. Haz esto y el éxito será tuyo.

-Terry Asher