Los mejores ejercicios de movilidad para mejorar la potencia y la fuerza


Los mejores ejercicios de movilidad para hombres.

Cuando se trata de aumentar tu poder y fuerza, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? ¿Está levantando mucho? Tal vez esté apuntando a sus músculos y trabajando cada grupo para que se sobrecargue. ¿Se enfoca en los suplementos mientras se asegura de seguir una dieta específica diseñada para reducir las calorías mientras le da a su cuerpo las proteínas, los carbohidratos y las grasas que necesita para desarrollar, reparar y aumentar el tamaño de los músculos?

Si cree que todos estos puntos son importantes para mejorar la potencia y la fuerza, no estaría equivocado.

Realmente no puedes hacer uno sin el otro.

Pero, ¿y si falta algo más en la receta de poder y fuerza?

Algo importante, sin embargo, es posible que solo dedique unos minutos al día (si es que dedica algo de tiempo).

¿A qué nos referimos exactamente?

Movilidad y estiramiento.

Claro, centrándose en su Rango de movimiento y la capacidad de mejorar su movilidad a través de ejercicios y estiramientos no va a desarrollar músculo y aumentar su fuerza directamente. Pero construir músculo a menudo se trata de aumentar el estiramiento que obtienes al levantar pesas.

Cuanto más profundo sea el estiramiento, más dañará sus músculos. Cuanto más dañes tus músculos mientras levantas, más crecerán tus músculos mientras se reparan.

Entonces, si bien los ejercicios de movilidad no aumentarán directamente el tamaño del músculo, los ejercicios de movilidad mejorarán su posible estiramiento, aumentando su rango de movimiento mientras levanta y, a su vez, aumentando el tamaño de recuperación.

Pero, ¿en qué tipo de estiramientos y ejercicios deberías concentrarte?

No es necesario exagerar con este tipo de movimientos. Solo necesita saber qué detalles necesita apuntar.

Afortunadamente, aquí tenemos todas las respuestas que necesitas.

Los mejores ejercicios de movilidad y su propósito

Así que sí, al incluir ejercicios de movilidad en su entrenamiento diario, comenzará a ver una mejora en su potencia y fuerza. Sin embargo, hay otros beneficios que obtendrá de los ejercicios de movilidad.

Para empezar, muchos reducirán la posibilidad de lesiones.

Al estirar ciertos músculos y abrir ciertas partes de su cuerpo antes de un entrenamiento, evitará la posibilidad de estirar demasiado los músculos o poner demasiado peso sobre los músculos antes de que su cuerpo esté listo.

Para hacer esto, es importante que te concentres en la forma adecuada de los ejercicios.

Si no tiene la forma adecuada, en realidad puede aumentar la posibilidad de lesionarse mientras reduce el impacto físico que su cuerpo recibe del ejercicio.

Con el ejercicio de movilidad ayudarás a reducir el estrés y la tensión. Hay algunos movimientos y ejercicios similares al yoga que se centrarán aquí. No vamos a sumergirnos por completo en una clase de yoga completa, pero eso no quiere decir que no debas tomar una. Hay muchos beneficios atribuidos al yoga y los movimientos que estamos investigando porque ayuda a abrir el cuerpo y reducir el estrés.

Al estirar los músculos, permitirá una mejor circulación sanguínea a través del cuerpo.

Este mayor flujo de oxígeno y sangre a su cuerpo mejora su capacidad natural para combatir infecciones y reparar áreas dañadas del cuerpo.

Además de todo, probablemente te sentirás bien después de hacer estos ejercicios de movilidad.

El estiramiento natural y la apertura que experimenta después de realizar estos movimientos son excelentes para reducir la fatiga mental. El impulso en el flujo de sangre y oxígeno a su cuerpo no solo se detiene en sus músculos. Llegará a tu cerebro también.

Esta es la razón por la cual realizar ejercicios de movilidad por la mañana es una excelente manera de comenzar el día, aunque en última instancia, depende de su horario personal y de lo que funcione para sus necesidades específicas.

Algunos equipos que quizás desee considerar

Descubrirá que agregar algunos equipos a sus ejercicios de movilidad puede ayudar a mejorar el rendimiento y llevarlo al siguiente nivel. Estos son dispositivos fáciles de usar que no requieren mucho para incluirlos en su rutina de ejercicios, pero que marcarán la diferencia.

En primer lugar, está la banda resistente.

Las bandas elásticas son excelentes adiciones en áreas de trabajo como los hombros y las rodillas, que son dos de las áreas del cuerpo que se lesionan con mayor frecuencia a medida que envejece.

A continuación, querrá considerar una pelota de gimnasia y un rodillo para la espalda.

El uso de estos dispositivos ayudará a abrir la columna y extender la vértebra de la espalda.

Con el tiempo, la gravedad empuja su cuerpo hacia abajo y comprime el área entre cada uno de los huesos. Esto conduce a nervios pellizcados y otros dolores en la espalda.

Sin embargo, con la pelota de gimnasia y los rodillos, puede mejorar el espacio de su columna vertebral, lo que ayudará no solo a mejorar el rendimiento en el gimnasio, sino que también ayudar a reducir el dolor de espalda.

Si tiene áreas específicas de dolor en la espalda, también debe considerar comprar un calcetín de tubo y un pelota de lacrosse

Al insertar la pelota en el calcetín y colgar el calcetín sobre su hombro, todo lo que necesita hacer es colocar la pelota contra el punto en cuestión y empujar su espalda contra la pared. Esto funciona de manera similar a un terapeuta de masaje que trabaja el nudo en la espalda.

Si bien no es un ejercicio de movilidad específico, vale la pena agregarlo a su lista de equipo si está seleccionando otro hardware del resto de sus ejercicios de movilidad.

Deshazte del estiramiento estático

Los ejercicios de movilidad se enfocan en abrir el cuerpo y los músculos mientras se estiran grupos de músculos específicos.

Sin embargo, esto es diferente del estiramiento estático.

El estiramiento estático es lo que probablemente hiciste en la clase de gimnasia de la escuela secundaria.

Te sentabas en el campo de fútbol con los pantalones cortos arrugados que habías guardado en tu casillero durante todo el semestre mientras tu profesor te explicaba algunos estiramientos básicos, parado derecho (o sentado derecho).

Todos estos estiramientos están diseñados para «prevenir lesiones», le diría su maestro.

Sin embargo, el problema con esta noción, según el Huffington Post (2014), es que el estiramiento estático hace poco o nada en términos de mejorar el rendimiento de su cuerpo o protegerlo contra lesiones.

De hecho, en ciertos casos, el estiramiento estático ejerce una presión adicional sobre ciertos tendones y ligamentos, lo que aumenta la posibilidad de una lesión.

Y no importa cuánto asumieras que a tu profesor de gimnasia le desagradabas por gritarte mientras intentabas escalar una cuerda que conducía al techo, no querían lastimarte con esos estiramientos.

Entonces, ¿en qué se diferencian los ejercicios de movilidad?

No es estático.

¿Con qué frecuencia realiza un movimiento atlético cuando no está moviendo su cuerpo?

Probablemente nunca.

Entonces, ¿cómo prepararía tu cuerpo el estiramiento estático?

Nunca estará en la posición física real en la que lo coloca el estiramiento durante la actividad atlética, razón por la cual no hace mucho por usted.

También es por eso que debe concentrarse en los ejercicios de movilidad, ya que esto requiere una combinación de movimiento y estiramiento para enfocarse en áreas de su cuerpo en formas reales en que su cuerpo se mueve.

Zancada baja con empuje hacia atrás

Muy bien, veamos algunos de los diferentes ejercicios de movilidad. Hay un puñado de grandes, algunos de los cuales probablemente no lleguemos a. Hay tantos. Así que siéntase libre de jugar, probar y experimentar lo que funcione para usted.

Cada uno de estos ejercicios ha sido seleccionado para ayudar a mejorar la funcionalidad y potenciar la movilidad de todo el cuerpo, lo que a su vez ayudará a mejorar la fuerza y ​​la potencia.

Si disfruta del tipo de mejoras que experimenta con estos ejercicios, siéntase libre de agregar tantos movimientos nuevos como desee.

Este movimiento en particular es excelente para abrir no solo la parte baja de la espalda, sino también tu cuerpo.tus hombros y tus piernas también. Si vas a hacer cualquier tipo de trabajo de piernas o espalda, este es imprescindible. Ayuda a extender y calentar los grupos musculares para todo, desde sentadillas hasta peso muerto.

Con este ejercicio en particular querrás comenzar en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás (si te ayuda, comienza de pie y realiza una estocada hacia adelante con la derecha. Cuanto más te lances, mejor será). estírate, pero asegúrate de sentirte cómodo con la estocada.

No te esfuerces demasiado con estos todavía hasta que te hayas acostumbrado al estiramiento.

Idealmente, con la estocada baja tendrás la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo.

Con las piernas en posición, coloque las muñecas de las palmas de las manos planas contra el suelo, junto con el pie adelantado, como si fuera a hacer una flexión. Mantén este estiramiento.

Puede empujar la parte inferior de la espalda hacia abajo, como si estuviera tratando de tocar el suelo con la parte inferior de la espalda. Mantenga en esta posición también.

Ahora, mueva el pie delantero hacia atrás y tire de la espalda y el trasero hacia las rodillas, empujando la parte trasera hacia el techo. Mantenga las manos apoyadas en el suelo mientras hace esto.

Esto ayuda a abrir los hombros y el resto de la espalda. Sostenga así y luego regrese a la posición inicial y cambie de pierna.

Todo lo que necesitas es una serie de entre ocho y 10 repeticiones por lado.

Estiramiento dinámico de rana

Este es un movimiento fantástico para abrir la parte interna de los muslos, las caderas y la zona lumbar. Si tiene algún tipo de dolor en la espalda o sus caderas no están completamente alineadas, este es un gran movimiento para realizar.

Debido a problemas de postura (como estar de pie e inclinarse de un lado sobre el otro), es probable que su cadera se desalinee correctamente. Esto, a su vez, causará problemas en la forma en que caminas en los pies y también en el resto de la espalda.

Con el movimiento, debes comenzar a cuatro patas, con las rodillas juntas. Arquee la espalda para que sienta un estiramiento en la zona lumbar aquí.

Desde aquí, baje sobre sus antebrazos y estire las rodillas a cada lado de su cuerpo, creando una flexión de 90 grados en la rodilla (porque estará de rodillas, asegúrese de hacer esto sobre una colchoneta de yoga u otra superficie blanda ).

Cuando esté en la posición hacia abajo, empuje su trasero hacia atrás para sentir el estiramiento en sus muslos y su espalda baja. Sosténgalo aquí por unos momentos antes de regresar lentamente a la posición inicial (con todos los ejercicios de movilidad no se trata de movimientos rápidos y explosivos, sino de movimientos lentos y deliberados diseñados para abrir su cuerpo y sus músculos).

Haga un solo conjunto de estos alrededor de ocho o 10 veces.

Círculo de brazos y estocada abierta de cadera

Este movimiento va a abrir casi todo tu cuerpo. Es un gran movimiento para realizar todos los días, ya sea que esté realizando levantamientos de la parte superior o inferior del cuerpo.

Para comenzar, desea comenzar en una posición de estocada extendida.

Coloque su pie derecho hacia adelante mientras deja su pierna izquierda hacia atrás. Incluso puede permitir que su rodilla izquierda descanse en el suelo para aumentar el estiramiento. Coloca tu mano izquierda en el suelo, alineada con la punta trasera del pie izquierdo.

Ahora, estira tu brazo derecho frente a ti, como si estuvieras alcanzando algo que ves frente a ti.

Ahora, gira tu brazo hacia el techo. Asegúrate de mirar hacia donde apunta tu mano derecha. Esto ayuda a abrir el pecho y los hombros mientras realizas el movimiento.

Desde el techo, tire de su brazo hacia atrás hacia su pie trasero y nuevamente siga su mano hacia abajo. Sentirás un estiramiento completo de tus hombros y pecho.

Deberá realizar este estiramiento en cada lado, pero es más fácil completar las repeticiones en un lado antes de pasar al otro. Así que realiza una sola serie de cinco repeticiones por lado.

Rotaciones de cadera acostado

Tus caderas se bloquearán con el tiempo. La cantidad de tiempo que una persona promedio pasa sentada obliga a que gran parte del peso del cuerpo descanse sobre las caderas.

Agregue posiciones incómodas de pie y una serie de otros movimientos corporales y todo equivale a las caderas bloqueadas.

Las rotaciones de cadera acostado ayudarán a abrir las caderas y mejorarán la circulación en esta área del cuerpo.

Para realizar las rotaciones de cadera acostado, querrá comenzar recostándose boca arriba con ambas rodillas dobladas.

Ahora, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.

Sostenga las piernas aquí pero aumente y disminuya la intensidad del estiramiento girando las caderas.

Para mantener y extender el estiramiento, debe colocar las manos sobre la rodilla y mantenerla allí (esto también ayudará con el equilibrio si tiene problemas).

Hay una serie de ejercicios de movilidad de la cadera que debe realizar y este es el primer bloque de construcción.

Como la mayoría de sus levantamientos dependen, de alguna manera, de un núcleo estable, querrá realizarlos todos los días.

Con estas rotaciones de cadera acostado en particular, no hay puntos únicos de inicio o parada, así que simplemente gire dentro y fuera del estiramiento por unos momentos antes de pasar al siguiente ejercicio de movilidad.

Estiramiento Piriforme

Con este movimiento vas a replicar gran parte de lo que haces durante el ejercicio cardiovascular. Mientras realiza el ejercicio de movilidad (así como todos los demás ejercicios), asegúrese de tener en cuenta cualquier tipo de tensión que experimente.

Al realizar cada movimiento lentamente, debería poder sentir el cambio en un área de su cuerpo.

Controle cómo comienza el dolor o la molestia, qué hace para provocarlo y cómo se siente al final de cada movimiento. Esto le ayudará a identificar cuál es el problema.

Para realizar el estiramiento piriforme, acuéstese boca arriba y coloque un pie en el suelo frente a usted con la rodilla doblada.

Ahora, tome la otra pierna y crúcela, de modo que el tobillo quede en el lado opuesto de la rodilla opuesta.

Sostenga la rodilla de la pierna cruzada con las manos y tire de ella hacia usted. Esto estirará gran parte de su pierna mientras calienta los músculos. También querrás concentrarte en tus caderas con el movimiento. Empuja tus caderas de un lado a otro.

Mariposa viajera

Este es un gran movimiento para abrir no solo las caderas, sino también toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Para realizar el movimiento, deberá comenzar sentándose con los pies colocados frente a usted.

Ahora, junte las plantas de los pies frente a usted (probablemente necesitará usar las manos para lograr esta posición). Tus talones necesitan tocarse entre sí.

Si todo el pie puede tocar al otro, también es genial, pero si no, no se preocupe, después de realizar el movimiento durante unos días, comenzará a ver una mejora en la movilidad de la parte inferior del cuerpo y los pies se juntarán más fácilmente.

Coloque las palmas de las manos detrás de usted, de modo que estire los hombros.

Con la espalda y los hombros estirados en reversa, empuja las caderas hacia la pared opuesta mientras mantienes los pies anclados al suelo. Sentirás un buen movimiento de estiramiento y apertura en las caderas, la parte inferior del torso y los muslos.

Realice el movimiento lentamente. Asegúrate de concentrarte también en tu respiración. Respirar larga y profundamente te ayudará a reducir la velocidad.

No mantendrá ninguna de las posiciones durante un largo período de tiempo (no más de unos pocos segundos). Se trata de abrir tu movilidad y mejorar la circulación sanguínea en todo tu cuerpo.

El arco y el rizo

Este es un movimiento excelente para ayudar a abrir la espalda y los hombros. Si tiene algún tipo de dolor de espalda, este se sentirá muy bien y ayudará a aumentar el flujo sanguíneo en toda la espalda.

Al igual que el último ejercicio de movilidad, comience con las manos y las rodillas. Tus hombros deben estar justo sobre tus muñecas y tus rodillas debajo de tus caderas.

En esta posición, permita que su columna vertebral para permanecer neutral.

En un movimiento muy lento, arquee su giro, levantando el pecho y el coxis mientras empuja el ombligo hacia el suelo.

Es importante realizar este movimiento lentamente, ya que permitirá un mayor rango de movimiento y estiramiento final.

Manténgase en la posición inferior durante unos momentos y luego regrese lentamente a la posición original.

Como es el caso con la mayoría de estos movimientos, solo necesita realizar una serie de alrededor de ocho a 10 repeticiones cada una.

Se trata de abrir su cuerpo, aumentar la flexibilidad de forma natural y mejorar el flujo sanguíneo, por lo que no necesita exagerar con números extensos de series y repeticiones.

Estiramiento de paloma

Este es un movimiento que querrás hacer si sufres de dolor lumbar. Ayuda a abrir la columna vertebral y mejorar la circulación en estas áreas de su cuerpo.

Para comenzar, querrá colocar una pata de anclaje frente a usted, doblada 90 grados.

Ahora, extiende la pierna opuesta detrás de ti.

Gire su núcleo en la dirección de su rodilla de anclaje, colocando las palmas de las manos en el suelo mientras gira las caderas. No contorsione la espalda mientras realiza este estiramiento..

Continúe girando hasta que ya no pueda hacerlo. Debe asegurarse de mantener las piernas ancladas en el suelo mientras hace esto y mantener el pecho erguido.

No querrás que tu pecho sostenga nada del peso de tu cuerpo mientras te estiras. Manténgase en la posición final por unos momentos y luego regrese a la posición inicial lentamente. Realice esto ocho o nueve veces más.

En conclusión

Si desea ver una mejora en su tamaño, potencia y fuerza, debe comenzar a incorporar ejercicios de movilidad y estiramiento en su entrenamiento.

Sin embargo, no es necesario que dedique una parte de su tiempo de gimnasio a realizar estos movimientos. De hecho, solo necesitas dedicar unos minutos todos los días a estos ejercicios.

Con el tiempo, esto mejorará su flexibilidad, aumentará su movilidad y, al final, lo ayudará con su capacidad para aumentar la potencia y la fuerza.

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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