¡Los mejores ejercicios para abdominales inferiores para marcar!


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No hay duda de que todos queremos tener grandes abdominales. La pregunta es: ¿Cómo los consigues? ¿Estás perplejo? No te preocupes. ¿Por qué? Te damos todos los mejores ejercicios abdominales inferiores que necesitas para tener éxito.

Con todos los excelentes ejercicios abdominales para elegir, a veces puede ser difícil encontrar uno que realmente se enfoque en los abdominales inferiores. Algunos de los ejercicios de levantamiento, como los abdominales y los abdominales, son geniales, pero en realidad no nos dan los conocimientos necesarios para deshacernos de la grasa del bajo vientre.

Hemos compilado una lista de los mejores ejercicios que seguramente trabajarán tus abdominales inferiores y te harán sentir el ardor y en tu camino hacia unos abdominales perfectos en muy poco tiempo. Algunos de estos ejercicios no requieren equipo. Son geniales para aquellos de ustedes que les gustaría hacerlos en casa. Por supuesto, algunos de estos ejercicios requieren un poco de equipo.

¡Hay algo para todos, así que elige tu veneno y pongamos en forma esos abdominales inferiores!

Apuntando a tus abdominales inferiores

Cuando eres bueno y fuerte en el área abdominal superior, es fácil continuar poniendo el foco allí. ¡Pero así es como desarrollar abdominales y enfocarse en esa mitad inferior!

Lo que tienes que hacer es entrenarte para mover el foco hacia abajo. Apuntar a tus abdominales inferiores en cada ejercicio requiere un poco de concentración, pero es absolutamente posible.

Mientras realiza ciertos ejercicios de abdominales inferiores, piense en usar la fuerza de esos músculos para realizar cada repetición. Tómatelo bien y con calma. Respira y concéntrate. El trabajo de abdominales no se trata de qué tan rápido puedes ir. De hecho, los ejercicios de abdominales siempre deben hacerse de forma lenta y controlada. Date tiempo para involucrar estos músculos a fondo mientras realizas cada ejercicio.

Debe trabajar en calidad, no en cantidad

Con los ejercicios abdominales, es muy común que las personas se concentren en la cantidad de repeticiones en lugar del tiempo que lleva hacer cada una. La gente tiende a trabajar para hacer 100 abdominales o 50 abdominales, cuando en realidad es mejor hacer algunas repeticiones de calidad.

Como se mencionó, los ejercicios abdominales deben ser lentos y controlados. Asegúrese de comprometer el músculo objetivo y mantenerlo bajo tensión tanto en el excéntrico y concéntrico fase del movimiento. Cuanto más tiempo mantenga estos músculos bajo tensión, mejor. Para obtener los mejores resultados, cada repetición debe durar alrededor de siete segundos. Esos siete segundos incluyen la fase de elevación y descenso.

Los mejores ejercicios para abdominales inferiores, ¡vamos a la parte buena!

Los siguientes ejercicios son algunos de los mejores ejercicios de abdominales para trabajar los abdominales inferiores. Tenga en cuenta que el recto abdominal es un músculo largo. Incluye los abdominales superiores e inferiores. Casi todos los ejercicios de abdominales que hacemos involucrarán tanto la parte superior como la inferior, ya que es imposible aislar cualquiera de las dos mitades individualmente. Aunque sientas una quemadura más grande en un área que en la otra, recuerda que son parte del mismo músculo.

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Ruleta rusa

El giro ruso es una excelente manera de realizar tus ejercicios abdominales transversales, especialmente si levantas ambos pies del suelo unos centímetros.

Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted y recline su cuerpo ligeramente hasta que sienta que sus abdominales inferiores se contraen. Levante ambos pies del suelo unas dos o tres pulgadas. Mantenga los brazos frente a usted y paralelos al piso. Gira tu torso hacia la derecha, siguiendo tus manos con tus ojos. Gire en la dirección opuesta y repita varias repeticiones. Asegúrate de seguir respirando y si no sientes compromiso, reclina tu cuerpo un poco más.

Sube la intensidad: puedes hacer que este ejercicio sea más intenso fácilmente sosteniendo un placa de peso, pesas rusas o mancuernas pesadas en sus manos mientras gira. Otra forma de intensificar este ejercicio es pedalear con los pies mientras giras, como en un crunch de bicicleta.

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Piernas levantadas

Los levantamientos de piernas son una buena manera de ejercitar los abdominales inferiores. Cuidado: necesitarás un poco de fuerza en la parte baja de la espalda para realizarlos.

Acuéstese en el suelo y coloque las palmas de las manos a su lado. Incluso puedes meterlos debajo de la parte inferior de la espalda para obtener más apoyo. Con las piernas estiradas y rectas, levante lentamente los pies hacia el techo hasta que estén a unas 12 pulgadas del suelo. Baje las piernas hacia abajo, pero no toque el suelo. Déjelos flotar y repita varias repeticiones. Tu cabeza debe permanecer en el suelo todo el tiempo.

Sube la intensidad: para subir el nivel de intensidad de este ejercicio, puedes colocar una mancuerna, de pie, entre tus pies y levantar el peso del suelo cada vez. También puede tratar de ponerse pesas en los tobillos para aumentar la intensidad durante este ejercicio.

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Crujidos de bicicleta

Estos son excelentes para quemar los abdominales inferiores. También enganchan los oblicuos laterales.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante el omóplato derecho del suelo mientras lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. El punto es empujar la axila hacia la rodilla opuesta y mantener los lados alternos con un movimiento suave. Tus piernas se verán como si estuvieras pedaleando una bicicleta lentamente.

Suba la intensidad: en lugar de mantener las manos detrás de la cabeza, puede sostener un peso en el pecho mientras realiza cada repetición.

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Crujidos de cable

Los abdominales con cable se realizan en su máquina de cable básica. Elige un peso que te resulte cómodo y empecemos.

Mire hacia la máquina, tome el mango del cable con ambas manos y póngase de rodillas. Sostenga el cable justo detrás de su cuello en la base. Doble su cuerpo hacia adelante hasta que su codo se encuentre con sus rodillas y la parte superior de su cabeza esté casi en el suelo. Regrese a la posición inicial y repita varias repeticiones.

Aumente la intensidad: al igual que con muchos ejercicios con máquinas, la forma de aumentar la intensidad es aumentar la cantidad de peso que está usando. Tómelo con calma y use la cantidad de peso que le permitirá realizar cada repetición con la forma adecuada.

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Patadas de aleteo

Los nadadores a menudo los usan para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Son muy efectivos y sencillos de hacer.

Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a los lados. Con las piernas rectas, levante los talones del suelo unas seis pulgadas. Patea rápidamente con el pie derecho hacia arriba, luego con el izquierdo y continúa alternando durante un período de tiempo. Asegúrese de que su espalda baja esté plana en el piso mientras realiza este ejercicio.

Aumente la intensidad: si tiene pesas en los tobillos, siempre puede atarlos y hacer que este ejercicio sea un poco más difícil. Además, intente levantar los omóplatos del piso durante este movimiento para sentir más una quemadura.

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Elevaciones de piernas colgantes

Estos son un buen movimiento de compromiso central. Definitivamente te harán sentir tus abdominales inferiores en muy poco tiempo. Si aún no tiene la fuerza de agarre más fuerte, es posible que desee realizarlos con algunas correas para que pueda concentrarse más en el ejercicio y no en su agarre.

Tome la barra con las palmas de las manos hacia adelante y separadas al ancho de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga las piernas rectas mientras las levanta hacia arriba. Tus piernas deben volverse paralelas al piso, aguanta por un segundo, luego bájalas lentamente hasta la posición inicial y repite.

Suba la intensidad: Al igual que con muchos ejercicios de abdominales inferiores que incluyen la elevación de las piernas, también puede agregar pesas en los tobillos con este.

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Lucio de bola de estabilidad

Hay cientos de ejercicios que se pueden hacer sobre y con una pelota de estabilidad. Este es definitivamente uno de mis favoritos. ¡Pruébalo y verás qué bien quema!

Comience en la posición de flexión de brazos con los dedos de los pies clavados en la parte superior de la pelota. Presiona la pelota con los pies y levanta las caderas hacia el techo. Asegúrese de mantener las piernas rectas todo el tiempo. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita varias repeticiones.

Sube la intensidad: para que este ejercicio sea un poco más difícil, pruébalo desde los antebrazos. Esto pondrá más atención en los abdominales frontales completos.

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Crujido inverso

La contracción inversa se puede hacer en cualquier lugar y seguramente hará que sus abdominales inferiores hagan su parte justa del trabajo.

Acuéstese boca arriba y relaje la cabeza en el suelo y las palmas de las manos hacia abajo a su lado. Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los pies hacia el techo. Baje lentamente los pies hacia el piso con las rodillas aún dobladas. No descanses los pies en el suelo entre repeticiones. Solo llévelos de una a dos pulgadas del piso cada vez.

Sube la intensidad: para hacer este ejercicio un poco más intenso, simplemente presiona las palmas de las manos contra el suelo mientras levantas las rodillas. Esto hará que comprometas profundamente tus abdominales. Por supuesto que puede use siempre las pesas de confianza en los tobillos durante este ejercicio también.

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V-ups

El V-up o, V-sit, es un movimiento de cuerpo completo que también incluye los brazos en la mezcla. Es una excelente manera de apuntar a todo el recto abdominal, y definitivamente lo sentirás en la región inferior de tus abdominales de la línea v.

Para comenzar, acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza. Levante las piernas hacia el techo y, al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo con los brazos rectos sobre la cabeza hasta que su cuerpo se asemeje a unos abdominales cortados en av. Lentamente baje todo hacia abajo y repita varias repeticiones.

Sube la intensidad: prueba este movimiento con un balón medicinal en las manos. Esto agregará una buena cantidad de resistencia al ejercicio y hará que tus abdominales inferiores se sientan en llamas.

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Pase de pelota de estabilidad

Esto parece muy divertido, pero, en realidad, puede volverse bastante difícil después de unas pocas repeticiones. Esta es una forma súper efectiva de fijar también esos abdominales inferiores.

Acuéstese en el piso y coloque la bola de estabilidad sobre su cabeza y entre sus manos. Levántalo sobre tu cara y, al mismo tiempo, lleva tus piernas hacia arriba. Pase la pelota a sus pies y sosténgala entre ellos y baje lentamente los brazos y las piernas hasta el suelo. Repita el movimiento con la pelota entre los pies esta vez y tómela con las manos, luego baje todo hacia abajo y repita varias repeticiones.

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Conclusión

¡Eso es todo! Estos son algunos de los mejores movimientos de abdominales inferiores que puedes hacer para que tus abdominales estén en la mejor forma y para agregar fuerza. Solo asegúrese de que su nutrición esté en el buen camino, se mantenga hidratado y descanse lo suficiente.

Puede agregar cualquiera de estos ejercicios a su rutina regular o elegir de tres a cinco y juntarlos para una rutina de abdominales inferiores asesina por sí solo. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas en V, abdominales inversos, patadas con aleteo y giros rusos. Solo haz tres series de 15 repeticiones cada una y créeme, después de eso, ¡tus abdominales estarán en llamas!

Es bueno seguir mezclando tu rutina y agregando nuevos ejercicios aquí y allá. Siga desafiándose a sí mismo y manténgase al día con sus entrenamientos para obtener los mejores resultados.

¡Buena suerte!

Por Heather Neff, CPT

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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