¡Los mejores ejercicios para brazos! | adictos al gimnasio


Los mejores ejercicios para brazos

Cuando te detienes y lo piensas, a menos que vivas en la playa en algún lugar (o simplemente prefieras caminar por la ciudad sin ropa), muy pocos de tus músculos están realmente al aire libre.

Claro, un físico bien definido es evidente, especialmente cuando usa ropa que le quede bien, pero en términos de piel descubierta, sus brazos pueden ser justos. Es por eso que los brazos grandes y musculosos reciben tanta atención.

Y afortunadamente, aumentar la fuerza y ​​el tamaño de tus brazos no tiene por qué ser difícil.

Al enfocarte en tus brazos con una lista de nuestros nuevos ejercicios favoritos para brazos, sentirás el ardor y verás mejoras en el tamaño y la fuerza en muy poco tiempo.

¡Todo lo que necesita hacer (además de levantar) es continuar y leer el contenido a continuación!

Lo básico sobre tus brazos

Antes de pasar de cabeza a los ejercicios de brazos, veamos algunos de los conceptos básicos.

Sus brazos se componen principalmente de sus antebrazos, bíceps y tríceps. Dependiendo de su rutina de ejercicios, puede incluir los hombros, pero por lo general, los hombros se juntan mejor con la espalda y el pecho (ya que muchos de los levantamientos más pesados ​​de la parte superior del cuerpo golpean los hombros).

Debido a esto, básicamente te enfocarás en tus bíceps y tríceps.

Ahora, hay dos métodos reales para los «mejores» brazos. Si buscas un aumento de tamaño, debes realizar de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones cada una. Si desea obtener ganancias de fuerza, querrá realizar los ejercicios alrededor de 4-5 repeticiones. Con algunos ejercicios, las ganancias de fuerza ocurren con 1-4 repeticiones, pero realizar series de curl de una repetición no te hará mucho bien.

También vas a necesitar comer muchas proteínas. No importa qué tipo de ejercicios realice en el gimnasio, si no está consumiendo proteínas para reparar su tejido muscular dañado, será más difícil aumentar su tamaño, simple y llanamente.

Tus músculos también usan la proteína para obtener energía, así que no te concentres en las calorías aquí. Siempre y cuando siga una dieta de proteínas magras y baja en calorías (baja en calorías, como alimentos no fritos o ingredientes individuales ricos en calorías), básicamente puede comer todo lo que quiera. Sin embargo, en términos de aumento de tamaño, encontrará que la cantidad de proteína recomendada tiende a variar de una profesional al siguiente Pida alrededor de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso para obtener ganancias máximas de tamaño.

Conceptos erróneos sobre tener brazos más grandes

Hay muchos conceptos erróneos con respecto a los brazos más grandes.

Es posible que vea a alguien con troncos de árboles gigantes y asuma que golpea sus bíceps y tríceps a diario. Eso simplemente no es cierto en absoluto. De hecho, realmente no necesitas trabajar tus brazos con tanta frecuencia para desarrollar músculo y ver ganancias de fuerza.

Deténgase y piénselo.

Desde que evolucionó a una especie en la que todo nuestro peso se coloca en nuestras piernas, el uso de los músculos de la parte superior del cuerpo se volvió menos necesario. Es por eso que los músculos más grandes del cuerpo se encuentran en las piernas. Durante siglos, los brazos se han convertido en músculos que se usan con menos frecuencia en comparación con otras áreas del cuerpo. Esto significa que los músculos no están acostumbrados al trabajo pesado todos los días.

Debido a que los músculos no están acostumbrados al trabajo pesado, debe proporcionar suficiente descanso y tiempo de recuperación. Solo necesitas trabajar los brazos una vez, como máximo dos veces por semana. Algo más que esto y le está quitando un valioso tiempo de recuperación al mismo tiempo que reduce la cantidad de trabajo que puede poner en su pecho y espalda.

El siguiente error común es que, de hecho, debes levantar cosas pesadas para tener brazos grandes. Sí, levantar objetos pesados ​​puede ayudar a aumentar el tamaño.

Sin embargo, solo hay un límite de peso que puede doblar y levantar con los brazos. Hay mucha gente por ahí con los brazos totalmente desgarrados que no usan nada más que su propio peso corporal para entrenar.

Así que no te preocupes, si estás haciendo ejercicio en casa y no tienes mucho dinero para invertir en pesas (afortunadamente, para empezar, no necesitas una tonelada para tus brazos), hay opciones para ti.

Nunca jamás sobreentrenes

Ya mencionamos esto un poco, pero es tan imperativo que no entrenes demasiado tus brazos que queremos profundizar un poco más en esto.

Sobreentrenar los brazos es una de las cosas más fáciles de hacer. Demasiadas personas quieren bíceps gigantes, por lo que exprimen algunos juegos de rizos todos los días en el gimnasio, incluso si es día de piernas.

¡Gran error!

Esto le quita sus eventuales ganancias. Debido a que los músculos de sus brazos no están acostumbrados a un uso intensivo, se necesita más tiempo para reparar y reconstruir el tejido muscular. Si golpeas constantemente tus bíceps y tríceps mientras entrenas, continuamente destrozarás el trabajo de reparación.

Entonces, si ha estado trabajando horas extra en sus brazos y aún no ha visto ningún aumento, es probable que el problema sea el sobreentrenamiento de los músculos.

Las cabezas de bíceps y tríceps

La mejor manera de mejorar tus brazos es entender las cabezas de los músculos.

De esta manera, sabrás dónde te falta y qué ejercicios se utilizan para entrenar los músculos. Tu bíceps está formado por dos cabezas. Está la cabeza interior y la cabeza exterior. La cabeza interior forma la altura de tu bíceps mientras que la cabeza exterior forma el ancho.

Ahora hay tres cabezas de tríceps. La cabeza lateral corre longitudinalmente por la parte posterior de su brazo. La cabeza larga del tríceps se enrosca y se encuentra con tu hombro. La tercera cabeza es la cabeza medial. Esto se enrosca hacia tu bíceps y está justo debajo de la cabeza larga.

Las tres cabezas juntas es lo que hace la forma de herradura en el tríceps.

trabajando las cabezas

Muchas veces, el agarre y la postura afectarán la cabeza con la que trabaja.

Comencemos con los bíceps.

Sostener pesas más cerca de su cuerpo, o incluso levantar pesas sobre su cuerpo (piense en enroscarse con su brazo derecho sobre el lado izquierdo de su cuerpo) trabaja la cabeza interna. Si desea trabajar la parte externa de la cabeza, use un agarre más amplio (en lugar de sostener un peso de rizo directamente a su lado, use un rizo ligeramente alargado como si estuviera tratando de golpear la esquina de su hombro).

Para trabajar la cabeza lateral de tus tríceps, debes tener los brazos a los lados. Ejemplos de esto son un banco de inmersión o un curl por encima de la cabeza. La cabeza larga se golpea con los brazos sobre la cabeza (la trituradora de cráneos, a la que llegaremos).

La cabeza medial se trabaja con los brazos a los lados usando un agarre por debajo.

¡Algunos de los mejores ejercicios para brazos!

Los mejores levantamientos de bíceps

Uno de los aspectos hermosos de trabajar los brazos es que un gran ejercicio de bíceps también puede trabajar los tríceps (y los mejores levantamientos de tríceps pueden trabajar los bíceps).

La clave es volver a empezar poco a poco. Si tuviera que realizar un curl estándar, no se limite a bajar las pesas rápidamente. Tome al menos una cuenta de dos para bajar los pesos hacia abajo. Si solo tiene pesas ligeras (o bandas de resistencia), estire esto hasta contar cuatro.

Simplemente extiende la cantidad de presión y torsión ejercida sobre los músculos, lo que aumenta el daño y ayuda a aumentar el tamaño potencial.

Curl en banco inclinado

Los mejores ejercicios para los brazos son los movimientos que estiran más los músculos.

Un estiramiento más largo causa más tensión en los músculos, lo que resulta en más daño y, finalmente, en músculos más grandes y más fuertes. Es por eso que el curl en banco inclinado está en la parte superior de esta lista. Pocos otros ejercicios de brazo específicos le dan el tipo de estiramiento como este movimiento en particular.

También es un increíble levantamiento de tríceps.

Para hacer este levantamiento, necesitarás un banco inclinado. En el banco inclinado, sostenga las mancuernas a cada lado y permita que los brazos bajen naturalmente a los lados. Lentamente enrolle el peso hacia arriba, sosténgalo en la parte superior y luego lentamente enrolle el peso hacia abajo. Este levantamiento realmente trabaja tus tríceps, así que deja que el brazo se doble hacia abajo lentamente. Ahora, mientras tus brazos están en la posición inicial, flexiona tus bíceps, engancha tu brazo y luego estíralo más hacia atrás.

Esto agrega estiramiento adicional a los tríceps.

Aprieta los tríceps y luego levanta el brazo hacia otra curva.

No es necesario que realice el apretón de tríceps final si no lo desea, ya que es básicamente un submovimiento adicional agregado al curl inclinado, pero es beneficioso si lo agrega.

Rizo de predicador

Ya sabes cómo hacer el rizo normal.

Además, el curl inclinado estira aún más los brazos, por lo que obtienes más daño muscular con él. En lugar de centrarnos en el rizo normal, vamos a mirar el rizo del predicador. El beneficio del curl de predicador es que puedes alterar la forma en que lo levantas para apuntar a tu cabeza interna o externa. Pocos otros rizos le brindan este tipo de orientación directa. Lo mejor es usar mancuernas con un curl de predicador por esta misma razón.

Colóquese en una estación de curl de predicador.

Si no tiene uno, simplemente puede dejar el banco inclinado como está, pararse detrás de él y usar el banco inclinado como apoyo para los codos. Enfocando un brazo a la vez, puede usar un curl de cuerpo significativamente cerrado (o cuerpo cruzado) para golpear la parte interior de la cabeza. Si lo desea, puede hacer un conjunto para el interior y el segundo conjunto para el exterior.

Esa es la belleza del rizo del predicador.

Los mejores levantamientos de tríceps

Aplasta cráneos

Como dijimos antes, llegaríamos a los trituradores de cráneos (con un nombre así, cómo no… también es el nombre de una cerveza escocesa bastante buena).

Con este levantamiento, querrá comenzar con su barra de curl (o mancuernas si lo desea, aunque esto probablemente desafiará su equilibrio, por lo que si tiene hombros y brazos más débiles, es mejor comenzar primero con una barra de curl). Acuéstese en un banco y sostenga la barra con peso sobre su cabeza. Lo mejor es tener un poco de flexión en los codos aquí. Ahora, con un agarre firme, baje el peso para que sus manos estén cerca de la parte superior de su frente.

Esto pone toda la tensión directamente en los tríceps. Lentamente levante la espalda (que trabaja sus bíceps) y sostenga con una flexión. Al dejar una flexión en el codo, mantiene los bíceps enganchados, trabajando los músculos.

Dip de barra

No necesitas peso para trabajar tus tríceps.

Recuerde cómo dijimos uno de los conceptos erróneos más grandes con respecto a la construcción de brazos más fuertes y más grandes es ¿Necesitas peso masivo?

La barra de inmersión demuestra que no lo hace (por supuesto, para desafiarse a sí mismo, siempre puede agregar un peso a sus piernas o un chaleco con peso). La mejor barra de inmersión es usar una máquina de inmersión en la que esté completamente elevado del suelo. Asegúrese de mantener recto el tronco de su cuerpo mientras baja, sostenga cuando sus codos estén a 90 grados para una tensión máxima y levántese nuevamente. Si está haciendo esto en casa y no tiene un baño de barra de cuerpo completo, use su mesa de café y extienda las piernas.

No será tanto peso corporal en tus brazos, pero sigue siendo un gran ejercicio.

Empuje de cable hacia abajo

Necesitarás una máquina de cable para esto. Párese de espaldas a la máquina de cable y sujete el cable por encima de su cabeza, usando el agarre de barra recta. Debe llegar al nivel de tu pecho para que tus brazos estén en una curva de 90 grados. Ahora empuja el peso hacia abajo. Debido a que sus brazos están cerca de su cuerpo, trabajará principalmente las cabezas lateral y medial. Deje que el peso vuelva a subir lentamente para trabajar la cabeza interna de su bíceps.

Deje que el peso vuelva a subir lentamente para trabajar la cabeza interna de su bíceps.

Conclusión

Uno de los mejores aspectos de los ejercicios de brazos es que no es necesario que los ejercites demasiado.

Casi todos los ejercicios que haces, especialmente con pesas libres, involucran tus brazos de una forma u otra. Debido a esto, no pasa (y no debe) pasar horas al día en sus brazos. Al aprovechar estos diferentes ejercicios para los brazos, rápidamente comenzará a ver resultados tanto en tamaño como en fuerza (solo asegúrese de mantenerse al día con su régimen dietético y su ingesta de proteínas).

Mientras hagas eso, tendrás los mejores brazos que hayas tenido en tu vida.

-Terry Asher

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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