Los mejores entrenamientos de piernas para esculpir músculos para agregar a su entrenamiento

Muy bien, así que es el día de la pierna. Sabes que no quieres ser ese tipo en el gimnasio cuyos tríceps empequeñecen sus pantorrillas, pero tal vez te estés aburriendo de tu rutina de piernas existente o simplemente estés buscando formas de mantener las cosas frescas.

El artículo de hoy cubrirá algunas cosas importantes que debe saber cuando se trata de trabajar las piernas y le brindará algunas ideas nuevas para impactar sus músculos.

¿Sabías también que trabajar las piernas, en concreto las sentadillas, libera testosterona por todo el cuerpo?

Eso significa que, incluso si no puede soportar el día de las piernas, trabajar estos músculos grandes ayudará a su cuerpo a producir mayores ganancias en cada área. Recuerda esto la próxima vez que tengas ganas de saltarte las piernas para trabajar los músculos de la playa.

El siguiente es un compendio de ejercicios y principios para las piernas que pueden ayudarlo a impulsar el siguiente nivel de desarrollo muscular en las piernas.

Entrenamientos de piernas para desarrollar músculos…

La sentadilla todopoderosa

No se puede decir lo suficiente sobre la importancia de la sentadilla para su estado físico general. La oportunidad de trabajar el 80% de los músculos de su cuerpo simplemente no puede ser ignorada inteligentemente si su objetivo es el estado físico general, la fuerza y ​​el desarrollo muscular. Empujo mucho la sentadilla en estos artículos, pero por una buena razón. Siempre calienta tu sentadilla comenzando sin peso. A menudo uso una publicación para mayor equilibrio y me hundo en la sentadilla, moviéndome en la posición baja para relajar realmente esos músculos y obtener cómodo en esa posición sentada.

Emparejamiento de plio

Combinar un movimiento pliométrico con tu ejercicio de piernas con peso es mi forma favorita de agregar un elemento dinámico y atlético a tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Esto tiene en cuenta la fuerza funcional a medida que trabaja sus músculos con pesas para el tamaño y el desarrollo. No tiene sentido ser grande y fuerte y no tener atletismo, por lo que combinar un movimiento de peso corporal con un movimiento de resistencia ponderada es un buen enfoque. A continuación, encontrará algunos de los mejores entrenamientos de piernas para desarrollar músculos según el tamaño, la fuerza y ​​el atletismo.

Sentadilla trasera y salto de caja

Si vas a combinarlos, te sugiero que hagas una combinación de pocas repeticiones y mucho peso en la sentadilla ponderada. Sugiero series de 6-8 en la sentadilla trasera seguidas de 10 repeticiones en el salto de caja. Recuerde siempre en sus sentadillas: los pies justo fuera del ancho de los hombros, empuje las rodillas hacia afuera mientras se hunde, mantenga la cabeza erguida y la espalda recta.

Logrando forma óptima en tu sentadilla es algo que requiere mucha práctica y puede sentirse incómodo al principio, pero a medida que continúe agregando peso a este movimiento, será cada vez más importante que su forma sea impecable. Dedique tiempo a calentar este ejercicio y sentarse en cuclillas y balancearse de lado a lado para relajar los músculos y sentirse extremadamente cómodo en esta posición.

Levantamiento de pantorrillas y cuerda para saltar

Ya sea que esté usando una máquina, una barra trapezoidal o mancuernas para realizar levantamientos de pantorrillas, combinar este movimiento con 100 bucles de cuerda para saltar puede agregar velocidad y agilidad a este grupo muscular. Cuando realice levantamientos de pantorrillas con peso, recuerde mantener la columna recta y el núcleo contraído, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Cuando termine una serie de 10-12 con mucho peso, haga una transición inmediata a 100 repeticiones de saltar la cuerda.

Lunge ponderado y escaladores de montaña

Emparejar la estocada con pesas con mancuernas con escaladores de montaña es sin duda una combinación desafiante, pero les aseguro que esto dará sus frutos en los resultados. Recuerde concentrarse en mantener la columna vertebral erguida durante las estocadas y hacer una transición del peso entre las piernas lo suficientemente lenta como para no balancearse ni perder el equilibrio.

La parte del escalador de montañas de este combo es donde te concentrarás en un movimiento de velocidad.

Colóquese en una posición de flexión y quiera saltar una pierna a la vez hasta donde esté colocada debajo de la parte inferior del pecho, mientras rebota esa pierna debajo de usted, tire de la otra hacia arriba para reemplazarla. Trate de recordar mantener la espalda más recta aquí, ya que curvar la columna reducirá la efectividad de este movimiento.

Sentadilla con barra trapecio

Si has visto las barras trampa con marco cuadrado alrededor del gimnasio, es posible que hayas trabajado con estas. Al usar esta barra para sentadillas, activas tus bíceps y hombros en el proceso de sostener el peso a tu lado, aumentando el 80% de tus músculos trabajados por una sentadilla trasera tradicional. Tu agarre debe ir hacia los lados y querrás usar menos peso que con tu sentadilla normal.

¿Correr fortalece los músculos de las piernas?

Si se pregunta si correr aumentará el crecimiento muscular de sus piernas de la misma manera que lo hará ponerse en cuclillas, la respuesta es no. Si te gusta correr como actividad cardiovascular, continúa incluyéndola en tu rutina.

Sin embargo, recomendaría separar los días de carrera de los días de entrenamiento de piernas. En cuanto al uso de la carrera para mejorar la forma física general y el desarrollo muscular, le recuerdo que mire a los velocistas frente a los corredores de fondo.

Históricamente, los velocistas están muy desarrollados muscularmente como resultado de su entrenamiento, que activa más una respuesta de potencia que las carreras de larga distancia que involucran el sistema cardiovascular. Con eso en mente, el entrenamiento por intervalos en días sin piernas podría ser para ti.

Intervalos

El entrenamiento por intervalos involucra tanto las respuestas de sprint como las cardiovasculares en los sistemas de energía de su cuerpo. Hay una serie de métodos, como los relevos suecos realizados en una pista, pero me gusta hacerlo agradable y simple. Si quieres entrenar usando intervalos, la manera simple de hacerlo es mezclar tu carrera con una combinación de carreras de velocidad, caminar, 50 % de velocidad y 75 % de velocidad.

Corre hasta que no puedas, luego camina, luego mezcla 75% y corre, 50% para una distancia más larga, cualquier combinación de estos en los que cargues fuerte y luego descanses a una velocidad más ligera activará tus músculos de carrera y entrenará tu sistema cardiovascular. Para más entrenamientos de intervalos, puedes descargarlos aquí.

¿No te gusta el día de piernas? Saltarlo

No te emociones demasiado, esto no significa que dejes de trabajar tus piernas, pero si eres una de esas personas que no soportan dedicar un día entero a tus piernas, entonces no lo hagas. En su lugar, trabaja las piernas en tus otros días. Debido al hecho de que soportan el peso de su cuerpo durante todo el día, los músculos de las piernas son increíblemente resistentes y se pueden trabajar varias veces a lo largo de la semana, dejando suficiente tiempo para descansar y recargar energías. Esto significa que puede agregar sentadillas a varios otros entrenamientos a lo largo de la semana. Lo mismo se aplica a las pantorrillas y a los movimientos pliométricos.

Conclusión

Mucha gente se queja del día de piernas o lo evita. No seas una de esas personas. Mantenga interesantes los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo combinando ejercicios dinámicos, mezclando piernas en otros días de gimnasio y manteniéndolos adivinando. Como siempre, bebe mucha agua y estírate bien. Sus piernas son capaces de almacenar una gran cantidad de ácido láctico para el tamaño de estos músculos, así que trátelos bien, manténgalo interesante y considere probar intervalos en los días libres.

-TerryAsher