Los mejores suplementos para ganar masa en invierno

Winter Mass Parte 3 está aquí y se revelan sus suplementos favoritos. ¡Con estos en su dieta, construirá su mejor cuerpo!

Al igual que con el entrenamiento y la nutrición, es importante concentrarse en su objetivo específico y reducir sus opciones. Asegúrate de usar suplementos para ganar masa cuando estés en un plan de entrenamiento para ganar masa. No querrás usar suplementos para perder grasa.

Si su objetivo es ganar músculo, entonces, por supuesto, seguirá una dieta y un plan de entrenamiento diseñado para mejorar su fuerza y ​​ganar más peso. Elija suplementos que se adapten a ese objetivo.

¡Es sorprendente la cantidad de personas que realmente usan suplementos para perder grasa cuando están en un programa de aumento de masa!

Elija los mejores suplementos para ganar masa en invierno

Los suplementos para la pérdida de grasa funcionan bien en un plan de entrenamiento y una dieta para perder grasa. En un plan de aumento de masa, rara vez perderá grasa. Ese no es el objetivo. Las dietas de aumento de masa requieren más calorías. Los planes de pérdida de grasa exigen menos calorías. No ganarás mucho peso con una dieta baja en calorías y no perderás mucha grasa con una dieta alta en calorías.

¡Es tan simple como eso!

Muchos piensan que simplemente comprando suplementos lograrán un cuerpo perfectamente esculpido como por arte de magia.

Lo siento, pero este no es el caso.

¡Debes entrenar con pesas!

Recuerde, los suplementos por sí solos no le darán el efecto deseado. No se puede comprar un buen cuerpo. ¡Tiene que ser ganado! Muchos entrenadores y nutricionistas de la vieja escuela creen que los suplementos son una completa pérdida de dinero. Esta generalización puede privarlo de los beneficios que se obtienen de los suplementos nutricionales.

Como en todas las cosas, hay muchos productos que no funcionan. Pero, los estudios han demostrado que también hay muchos que pueden ayudar a mejorar la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo y mejorar su salud en general.

Come más para ganar masa muscular

¡Para subir de peso hay que comer! Mi artículo anterior sobre el aumento de masa en la cocina aborda este problema con más detalle. En resumen, para ganar peso muscular de calidad, debe comer más que la persona promedio. Lo ideal sería comer una comida rica en proteínas de alta calidad cada tres horas. La persona promedio encontraría esto muy difícil.

Cocinar y comer cinco o seis comidas al día no sería posible.

Tratar de obtener suficientes proteínas de alta calidad, como pollo, carne de res, pescado y huevos en grandes cantidades en cada comida, no sería una tarea fácil. Su estómago es pequeño y es posible que no tenga apetito para tantas comidas copiosas.

Sustitutos de comida y proteína de suero

Las proteínas desarrollan los músculos y las dietas para ganar peso necesitan muchas proteínas. Para obtener suficientes proteínas y calorías, puede usar un polvo sustitutivo de comidas (MRP) de calidad. Los MRP son suplementos alimenticios en polvo que tienen grandes cantidades de proteína de suero, menos carbohidratos y pequeñas cantidades de grasa. Proteína de suero se usa porque es la proteína ideal para el desarrollo muscular. Los MRP están destinados a reemplazar una comida.

son comida

Un MRP a menudo tiene más de 40 gramos de proteína de suero y 300 calorías. Es muy fácil de beber cuando estás en movimiento y llevas una vida ajetreada.

Beba de dos a tres batidos de MRP al día y consuma de dos a tres comidas de alimentos reales al día. Esta puede ser una forma más fácil de obtener los nutrientes que necesita. Si puede obtener suficientes proteínas de los alimentos reales, no necesita un suplemento de proteínas.

Pero, esto no es probable para la mayoría de nosotros.

Diferentes opciones de proteína de suero

Junto con los MRP en diferentes sabores, hay productos premezclados listos para beber y barras de proteínas ricas en calorías y de gran sabor.

¡Estos parecen demasiado sabrosos para ser buenos para ti!

No hay excusa para saltarse comidas. La proteína de suero en polvo es otro producto que tal vez quieras probar. No tiene carbohidratos y solo tiene cantidades muy pequeñas de grasa. Es pura proteína de suero.

Existe una gran cantidad de excelentes productos que le permitirán agregar más proteínas a comidas específicas. Si su comida tiene muchos carbohidratos, pero no suficiente proteína, puede agregar una cucharada de suero puro. Se asegurará de que su comida tenga suficiente proteína.

Al elegir suplementos proteicos, observe el contenido de azúcar. Al comer mucha azúcar innecesariamente, podría ganar más grasa corporal. Siempre verifique el contenido de carbohidratos cuando compre barras de proteínas o MRP. Busque productos que tengan más proteínas que carbohidratos. La proteína debe ser principalmente proteína de suero. Adquiera el hábito de leer la etiqueta de información nutricional y los ingredientes enumerados para que sepa exactamente lo que está consumiendo.

Beneficios de la proteína de suero

Si bien el suero de leche es un suplemento muy común, algunos en realidad no conocen sus tres beneficios principales.

Primero, construye músculo. Necesita al menos 1 gramo de proteína por 1 libra para desarrollar músculo. Una cucharada de suero de leche tiene aproximadamente 25 gramos de proteína. Si tiene dificultades para obtener su proteína diaria de 1 g/lb, 1 o 2 cucharadas diarias le ayudarán. En segundo lugar, el suero es fácil de usar. Simplemente ponga una cucharada en su coctelera, mézclela con leche o agua y beba.

¡Nada es más fácil cuando tienes poco tiempo!

En tercer lugar, resulta ser una forma barata de proteína. Si toma una cucharada al día, una tina de 10 libras a menudo durará cinco meses. No recomendaría productos para ganar peso, ya que son bebidas altas en calorías. Estos tienen mucha azúcar y pequeñas cantidades de proteína. Cualquier dieta para aumentar de peso debe centrarse en proteínas de alta calidad.

Se debe minimizar el consumo de azúcar.

La mayoría de las bebidas para subir de peso contienen más azúcar que cualquier otra cosa.

¡Harán que ganes grasa, no músculo!

Aceite de pescado y ácidos grasos esenciales

Las grasas omega-3 han sido suplementos de moda durante años.

Muchos alimentos vienen con una etiqueta que dice que contiene omega-3. Los beneficios de agregarlos a su plan de invierno para ganar masa muscular incluyen reducción de la inflamación, menos acné y tendinitis, por nombrar algunas cosas. También se ha demostrado que ayuda a mantener la grasa corporal bajo control cuando aumenta de peso. Debería notar una reducción del dolor por el entrenamiento con pesas. Si esto no fuera suficiente para alentarlo a agregarlo a su plan, también reduce el colesterol, previene enfermedades cardíacas, cáncer y depresión.

Ya sea que opte por las cápsulas o la forma líquida, observe el contenido de EPA/DHA.

Algunas marcas tienen cantidades bajas de EPA/DHA. En promedio, 1 cucharadita tiene: Aceite de pescado: 4360 mg Omega-3 EPA: 715 mg Omega-3 DHA: 470 mg

Grasas buenas para consumir

Estos también pueden ayudarlo a incluir grasas buenas en su dieta. ¡Comer grasa no tiene por qué hacerte engordar! Ciertas grasas son necesarias para obtener niveles óptimos de salud y hormonas y pueden ayudarlo a aumentar de peso con las calorías adicionales. Por lo tanto, su objetivo debe ser que la mayor parte de su ingesta de grasas provenga de grasas no saturadas. Estas se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambas grasas mantendrán altos sus niveles de testosterona y ayudarán a mantener sus arterias y vasos sanguíneos limpios. Recomiendo obtener la grasa buena de fuentes como el aceite de coco o aceite de semilla de lino.

Estos productos tienen ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. También puede usar aceites sin procesar como el aceite de girasol y el aceite de cártamo o el aceite de hígado de bacalao. No recomendaría usar cápsulas de aceite como sustituto. Recomendaría tomar al menos 1 cucharada de aceite hasta tres veces al día. Esto sería más de 30 gramos, mientras que la mayoría de las cápsulas solo tienen 1000 miligramos de aceite. ¡Necesitarías tomar 30 cápsulas al día para obtener 30 gramos!

Eso no sería muy económico.

El aceite de linaza puede echarse a perder fácilmente cuando se expone a la luz solar y puede volverse rancio. Para evitarlo, guarda el aceite en la nevera.

Producto potenciador de la fuerza de creatina

La creatina es un producto superior para mejorar la fuerza, que recomiendo. Funciona al aumentar su producción de fuerza. The Best Creatine te ayuda a levantar pesos más pesados ​​durante períodos de tiempo más prolongados. Con el tiempo, levantar más peso del normal aumentará el tamaño y la fuerza de los músculos.

Esto tiene un efecto creciente, por lo que cuanto más tarde, más beneficios obtendrá. La forma más popular de creatina es la forma de polvo de monohidrato de creatina. Si bien hay muchos tipos de creatina en el mercado, te aconsejo que te limites al monohidrato en polvo. Es el tipo menos costoso.

Combina tu monohidrato con dextrosa de azúcar simple. Se ha demostrado que esta combinación aumenta la eficacia de la absorción de creatina durante la carga, lo que significa que se empuja más creatina hacia los músculos. Más creatina en los músculos significa más fuerza.

¡Eso significa más crecimiento muscular!

Cómo Creatina ¿Trabajar?

La creatina se almacena en las células musculares con agua.

Cuando empiece a cargar y la creatina se almacene en las células musculares, también traerá agua adicional. El agua extra aumenta el tamaño del músculo. Esto significa que muchas personas aumentarán de peso casi instantáneamente cuando comiencen a cargar con creatina. No se confunda con la retención de líquidos, un término se usa cuando el agua se almacena debajo de la piel, no dentro de las células musculares. El agua que se almacena en las células musculares hace que los músculos se vean más grandes y llenos con una apariencia más musculosa.

. Si deja de tomar creatina después de unos días, sus niveles de agua celular volverían a la normalidad y su peso volvería a bajar.

Esto no es pérdida de masa muscular.

Si dejara de tomar creatina después de unos meses, el peso ganado durante ese tiempo, además del agua agregada dentro de las células, sería músculo nuevo y no se perdería cuando deje de tomar creatina. Se necesita tiempo para desarrollar músculo, y dejar de usar creatina no lo hará perder. Cuando empieces a cargar con creatina, lo harás durante cinco o seis días. Durante ese tiempo su peso aumentará alrededor de cuatro libras. Después de la carga, continúe tomando su dosis de mantenimiento de creatina todos los días durante los próximos cuatro meses.

Después de esto, ganarás alrededor de 22 libras.

Al menos 18 libras de ese aumento de peso es músculo nuevo y no se perderá si deja de usar creatina.

¿Debería ciclo de creatina?

Es su elección si decide o no hacer un ciclo de creatina. Siempre es una buena idea tomar un descanso de los suplementos de vez en cuando.

¿Por qué?

Le da a su cuerpo un descanso del producto. También evita la posibilidad de que el producto pierda efectividad. Para ganar al maximo beneficiarse de la creatina, debe tomarlo constantemente durante al menos tres meses. Algunos creen que debe tomarlo durante dos o tres semanas y tomar un descanso de dos o tres semanas. Esto no haría nada.

¿Por qué?

No le da suficiente tiempo de uso para que sea de algún beneficio.

Glutamina para la construcción de músculo

Durante los períodos de mucho estrés (como el entrenamiento con pesas), su cuerpo necesita glutamina para ayudar a mantener una función normal. Recomiendo tomar hasta 15 gramos por día. Eso es solo un poco más alto que los 5 gramos sugeridos en muchos productos. Con dosis más altas, puede notar una disminución del tiempo de recuperación y un mayor almacenamiento de glucógeno.

Rara vez deberías enfermarte.

El entrenamiento intenso con pesas puede ser muy estresante para el sistema inmunológico.

Le sugiero que opte por la forma en polvo de este suplemento por la simple razón del costo. A largo plazo, un envase de 1000 gramos de glutamina en polvo debería durar más de dos meses si toma 15 gramos por día. Es un suplemento un poco más caro que la creatina, pero en mi opinión es igual de importante, ¡si no más!

ZMA

ZMA es una combinación de zinc y magnesio. Se ha demostrado en un estudio reciente que aumenta naturalmente los niveles de testosterona hasta en un 45%. Este aumento de la hormona del desarrollo muscular también previene el catabolismo muscular. Tampoco tiene sustancias nocivas que puedan afectar el equilibrio hormonal natural del cuerpo. Es un suplemento opcional, no imprescindible.

Pero, realmente puede llevar sus ganancias al siguiente nivel.

Vitamina C Y Multivitaminas

Quizás no sea el suplemento más glamoroso, pero un buen multivitamínico, y la vitamina C en particular, es una excelente manera de ayudar a optimizar la capacidad de los músculos para recuperarse, repararse y crecer. Para que esto suceda, es importante que tu cuerpo no tenga deficiencia de ningún nutriente. El estrés físico y mental intenso (como el entrenamiento con pesas) puede provocar un aumento de los radicales libres.

Estas son moléculas inestables que pueden destruir células sanas.

¡Eso incluye tejido muscular!

La vitamina C realmente puede ayudar a prevenir esto. No solo ayuda a prevenir el daño de los radicales libres, sino que también acelera la reparación del tejido conectivo dañado por los entrenamientos. Al elegir un multivitamínico, sugiero que los hombres busquen uno que no tenga el hierro agregado diseñado para mujeres. Recuerde: Consuma una dieta sana y variada para obtener sus vitaminas. Verduras y/o frutas con cada comida son un gran comienzo. Y obtenga muchas carnes, pescados y huevos.

Algunos de los muchos beneficios de las multivitaminas incluyen Dormir mejor, entre otras cosas.

¿Por qué?

El zinc ayuda a promover un sueño de calidad. También sufre menos enfermedades ya que la vitamina C fortalece su sistema inmunológico. Además, tendrá una recuperación más rápida. Esto se debe a que el calcio y el hierro ayudan a la recuperación del entrenamiento intenso con pesas.

Conclusión

Para este período invernal de aumento de masa, le aconsejo que se tome el tiempo para tomar las decisiones correctas al seleccionar sus suplementos. Si los usa junto con una buena dieta y un programa de entrenamiento, obtendrá los mejores resultados y beneficios de los productos, ¡y no estará tirando su dinero! Por Keith Cormican, RD