Los mejores trucos de nutrición antes del entrenamiento


trucos antes del entrenamiento

Si usted es uno de esos tipos que confían en la ciencia de los hermanos para su nutrición, debe aprender a alimentar adecuadamente sus entrenamientos..

Esta es la verdadera ciencia, tanto para el hermano como para todos los asistentes al gimnasio.

Lo que comes antes de un entrenamiento es importante porque estás preparando tu cuerpo para todo lo que planeas hacer, como correr millas o levantar pesas. Para realizar estos ejercicios de manera segura y eficiente, debe asegurarse de que su cuerpo obtenga el combustible adecuado. Comer los alimentos equivocados o saltarse la nutrición previa al entrenamiento por completo puede causar problemas importantes y dar como resultado un entrenamiento mucho menos efectivo.

Al igual que un vehículo, su cuerpo necesita combustible para tener la energía necesaria para impulsarlo durante un entrenamiento. Si no obtiene el combustible adecuado, su metabolismo se ralentiza para conservar las calorías restantes en su cuerpo. Si su cuerpo se está quedando sin energía, esto también puede llevar a que su cuerpo use su músculo como fuente de energía. Esto puede dañar su metabolismo, causar problemas musculares y causar más estragos en su desempeño al crear problemas con su nivel de azúcar en la sangre.

Además, necesita comer las comidas adecuadas por otras tres razones muy importantes. La primera razón es reducir el agotamiento del glucógeno muscular. También es importante reducir los niveles de cortisol después de hacer ejercicio. Y, finalmente, necesita comer las comidas adecuadas para reducir la descomposición de la proteína muscular.

Hay una serie de trucos de nutrición que te ayudarán a mantener tu metabolismo funcionando. estabilizar el azúcar en la sangre y asegúrese de que sus músculos estén bien protegidos y alimentados adecuadamente. Lo que sigue son algunos de los factores más importantes.

Nunca debes comer azúcar refinada antes de hacer ejercicio

Cuando te canses, tomar una barra de chocolate o un poco de pan blanco puede darte una rápida explosión de energía. Pero no puedes mantener esta energía el tiempo suficiente para tener un entrenamiento sólido. En general, cuando aumentas tu energía usando azúcar refinada, experimentas un bajón aproximadamente 30 minutos después. Esto se debe a que el estallido de energía proviene del aumento de azúcar en la sangre. Luego, después de unos 30 minutos, cae significativamente, dejándote cansado e incapaz de mantener tu nivel de resistencia. Apéguese a las fuentes de energía de liberación lenta en su lugar.

opciones de alimentos limpios

¿Cuáles son algunas opciones de alimentos limpios para comer antes de hacer ejercicio?

Desea apegarse a los alimentos limpios. Hay una serie de alimentos limpios que puede mezclar para crear una comida sólida antes del entrenamiento. Las siguientes son algunas de las mejores opciones.

Avena

Este alimento es relativamente fácil de digerir, pero para que sea lo más ligero posible, utiliza leche de almendras para prepararlos. La avena también está llena de potasio, fibra y proteínas, así como el magnesio mineral que aumenta la energía. Apunta a un tercio de taza como parte de tu comida previa al entrenamiento.

plátanos

Esta fruta es rica en vitaminas B, magnesio y potasio. Estos son nutrientes energizantes que también apoyan el corazón y los músculos. La fibra de los plátanos también ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre para que tenga energía que pueda mantener a largo plazo.

Mantequilla De Coco

Este tipo de mantequilla se considera un súper alimento. Contiene una serie de enzimas, fibra y proteína de suma importancia. Estos trabajan juntos para alimentar su cuerpo a largo plazo. Si bien esta mantequilla contiene grasas, son grasas saludables que podrían resultar útiles.

Malteada verde

Este tipo de batido está lleno de minerales como la clorofila y la vitamina C. Estos trabajan juntos para prevenir la inflamación para que experimentes menos dolor muscular durante tu entrenamiento. Solo asegúrese de digerir este batido antes de hacer ejercicio para que no se sienta lleno mientras hace ejercicio.

Barras de frutas y nueces

Puede encontrar una variedad de barras de frutas y nueces orgánicas que funcionan bien como parte de una comida sólida antes del entrenamiento. La fibra y los carbohidratos de este tipo de alimentos se digieren fácilmente, lo que garantiza una energía sostenida durante todo el entrenamiento.

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es densa en proteínas y también contiene vitaminas B, potasio, magnesio y fibra. Puede agregar mantequilla de maní a una serie de cosas, como plátanos y avena para hacer un alimento pre-entrenamiento supercargado.

Quinua

Si está tratando de reducir su consumo de granos, esto es lo que quiere comer antes de su entrenamiento. Este alimento es rico en múltiples nutrientes, incluyendo proteínas, magnesio, vitaminas B y magnesio. Puede usar esto en forma de escamas para agregar a casi cualquier comida previa al entrenamiento que elija. Incluso puedes agregarlo a algo como un batido. Su cuerpo digiere esto lentamente para obtener energía sostenida.

¿Qué pasa con el tiempo y el uso de carbohidratos para obtener energía?

Los carbohidratos son uno de los macronutrientes más importantes para la energía, pero debe usarlos adecuadamente para obtener el mayor beneficio antes de su entrenamiento. Si bien no hay un programa de tiempo específico para usar, aquellos que experimentan fatiga durante un entrenamiento deben consumir carbohidratos unos 30 minutos antes de hacer ejercicio. No necesitas una gran cantidad. Simplemente desea suficiente para simular la insulina en su cuerpo para que contrarreste el cortisol para evitar la degradación muscular.

Cuando come carbohidratos, debe comerlos junto con proteínas en una proporción de 2: 1, siendo los dos carbohidratos y la proteína. Asegúrese de que sus carbohidratos sean de la variedad compleja.

¿Por qué?

Simple, para que obtengas energía sostenida que dure todo tu entrenamiento sin riesgo de caerte.

Cuándo comer una comida y un refrigerio antes de hacer ejercicio

El seguimiento macronutrientes deben incluirse en su comida principal previa al entrenamiento: grasas, proteínas y carbohidratos. La grasa tarda más en digerirse, seguida de las proteínas y finalmente los carbohidratos. Debido al tiempo de digestión, debes incluir una cantidad moderada de carbohidratos, una pequeña cantidad de grasa y una cantidad moderada de proteína. Coma su comida principal unas dos o tres horas antes de su entrenamiento. Si lo hace, le da a todos los nutrientes el tiempo para digerir y no sentarse pesadamente en su estómago durante el ejercicio.

Aproximadamente 30 minutos antes de comenzar su entrenamiento, puede comer un refrigerio pequeño con algo como fruta para obtener una explosión rápida de carbohidratos que lo ayude a superarlo. La mayoría de las personas deben experimentar con el tiempo para asegurarse de comer a intervalos que les permitan tener la mayor cantidad de energía para su entrenamiento.

¿Cuántas calorías debe comer antes de un entrenamiento?

Cuando se trata de la cantidad de calorías que necesita para su entrenamiento, esto depende de usted. ¿Qué tipo de entrenamiento vas a hacer? ¿Cuánto tiempo esperas que dure tu entrenamiento?

Si está haciendo un entrenamiento de una hora, querrá de 200 a 300 calorías como parte de su comida previa al entrenamiento. En este caso, un refrigerio de 100 calorías unos 30 minutos antes de su entrenamiento es adecuado.

Recuperación rápida

Nutrición para una primera cosa en el entrenamiento matutino

Si su único momento para hacer ejercicio es a primera hora de la mañana, obviamente no es posible comer con dos o tres horas de antelación. En este caso, deberías comer unas 200 calorías de carbohidratos simples, como la fruta. Estos le darán una sacudida de energía para comenzar y durante su entrenamiento.

Si levanta pesas por la mañana, especialmente pesas pesadas, también debe agregar una bebida deportiva con proteínas para asegurarse de que pueda seguir adelante. Asegúrate de no hacer ejercicio con el estómago vacío porque esto hará que sea más difícil pasar.

¿Cuáles son sus necesidades de ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos para el entrenamiento?

Cuando se trata de grasas, desea concentrarse en sus objetivos generales de macronutrientes y determinar la cantidad de grasas que encajarán en estos objetivos. Asegúrese de considerar su peso corporal objetivo y no su peso corporal actual cuando esté determinando sus necesidades de grasa.

Cuando se trata de proteínas y carbohidratos, esto también debe determinarse en función de su peso objetivo y no de su peso actual. Por ejemplo, si su peso objetivo es de 150 libras y actualmente pesa 180 libras, eso significa que su ingesta de proteínas y carbohidratos debe basarse en las 150 libras de peso corporal.

Los requisitos generales sobre la cantidad de proteínas y carbohidratos que necesita según su peso objetivo son simples. Desea comer alrededor de 0,25 gramos de proteína por libra. Y querrá la misma cantidad de carbohidratos en gramos por cantidad de peso objetivo. Entonces, con 150 libras, eso significa que quieres obtener 37,5 gramos de carbohidratos y proteínas.

Debes hidratar tu cuerpo antes de tu entrenamiento

La mayoría de las personas beben agua durante y después de un entrenamiento. Lamentablemente, solo unas pocas personas piensan en hidratarse antes de hacer ejercicio.

Antes de un entrenamiento moderado, debes beber aproximadamente 15 onzas de agua en el transcurso de una hora. Para un entrenamiento muy intenso, debe duplicar esto. Cuando comience su entrenamiento pre-hidratado, encontrará que tiene menos sed. Cuanto menos sed tengas, mejor.

Elegir los suplementos correctos antes del entrenamiento

Mucha gente usa suplementos antes de su entrenamiento para ayudar a mejorar su capacidad para completar el entrenamiento. Puede ayudar con una larga lista de cosas en términos de asegurarse de que está obteniendo los beneficios de acondicionamiento físico que necesita. Conoces tus necesidades específicas de entrenamiento. Ahora necesita encontrar los suplementos adecuados para satisfacer estas necesidades.

Ahí es donde esta guía rápida puede ser más útil. La siguiente es una lista de suplementos comúnmente utilizados por personas que realizan entrenamientos intensos. Pero no te preocupes. También funcionan para aquellos que necesitan preparar su cuerpo para entrenamientos más moderados.

Arginina

Tu cuerpo convierte este nutriente en óxido nítrico, un componente crítico de un entrenamiento efectivo. Es probable que desee considerar obtener estos.

Betaína

Este nutriente se convierte en trimetilglicina, un aminoácido. Esto funciona para aumentar la fuerza muscular hasta en un 25 por ciento. También puede darte un aumento de hasta un 10 por ciento en la cantidad de repeticiones que puedes hacer.

Cafeína

Lo creas o no, un poco de cafeína antes de hacer ejercicio puede ser algo bueno. Esto ayuda a reducir el riesgo de fatiga del entrenamiento mientras mantiene la actividad nerviosa. También ayuda a aumentar su estado de alerta.

creatina

Este es un suplemento popular entre los culturistas porque proporciona energía rápida a los músculos. Lo hace al llevar más agua a los músculos para garantizar la energía y el crecimiento muscular a largo plazo.

Beta alanina

Esto ayuda a aumentar la fuerza muscular. ¿Cómo? Simple, al ayudar a formar carnosina, que es un aminoácido importante.

Aminoácidos de cadena ramificada

Este es uno de los suplementos pre-entrenamiento más importantes porque contiene isoleucina, leucina y valina. Estos son tres aminoácidos muy importantes. ¿Por qué? Trabajan para aumentar la energía, fomentar el crecimiento muscular y mitigar la fatiga.

malato de citrulina

Este combina ácido málico y citrulina, un tipo de aminoácido. Ayuda a mejorar la recuperación y retrasar la fatiga.

taurina

Este nutriente trabaja para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular al mejorar la producción de óxido nítrico.

Cuando se trata de tomar suplementos, primero debe llamar a su médico para garantizar la seguridad, especialmente si toma medicamentos o tiene una afección médica. También debe hablar con un profesional para asegurarse de que está tomando la dosis correcta. Tomar la dosis correcta lo ayudará a asegurarse de que está cosechando todos los beneficios.

Encender estandarte

Conclusión

Cuando comience a alimentar su cuerpo correctamente antes de hacer ejercicio, notará una diferencia clara y positiva en la capacidad de rendimiento de su cuerpo. Y es realmente simple de mantener una vez que aprendes. Solo es cuestión de seguir una dieta adecuada y aprovechar los suplementos adecuados. Si puede hacer eso, estará listo para rendir al máximo. Podrás correr más tiempo y más rápido, lograr cualquier ejercicios de flexibilidad sin descansos frecuentes y levanta más peso para hacer más repeticiones. Comience a poner en práctica estos consejos hoy y vea una diferencia positiva en su salud y entrenamientos.

por kelly rosa

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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