Los peores ejercicios para tus articulaciones y qué hacer en su lugar

Hacer ejercicio es estar saludable. Eso significa mantenerse libre de lesiones. Pero, no todos los ejercicios se crean por igual. Algunos pueden provocar lesiones en las articulaciones. Te explicamos cuáles evitar y a cuáles cambiar.

El dolor en las articulaciones es bastante común y puede ser el resultado de muchas cosas. Una cosa en particular que puede causar dolor en las articulaciones y desgaste de las articulaciones es hacer ciertos ejercicios que son muy duros para las articulaciones o que hacen que se muevan de manera poco natural. Si tiene algún problema con el dolor en las articulaciones, es posible que desee volver a evaluar los diferentes tipos de ejercicios que ha estado haciendo porque podrían ser la razón del dolor.

La salud de las articulaciones es tan importante como la salud de los músculos y los huesos porque todos trabajan juntos para llevarnos a donde queremos estar. Así que asegúrese de estar cuidando todo como un todo y haciendo los ejercicios correctos porque una vez que sus articulaciones comienzan a deteriorarse y desgastarse, la vida comienza a apestar mucho.

Todo sobre tus articulaciones

En caso de que no lo supiera, una articulación es un medio para conectar dos o más huesos. Pueden ser rígidos, como en el cráneo, o de movimiento libre, como los que se encuentran en las rodillas, las caderas y los codos.

Los ligamentos son pequeñas bandas cortas de tejido conectivo fibroso. Este tejido conecta un hueso con otro y se forma dentro de la articulación. Cuando estos ligamentos se estiran debido a una lesión, esto también afecta las articulaciones.

También hay otro tejido conectivo en los extremos de ciertos huesos llamado cartílago. Esto evita que sus huesos se froten y los protege de daños.

Hay cuatro tipos de articulaciones móviles en el cuerpo:

Pelota y enchufe – Este tipo de articulación consiste en una bola al final de una extremidad (como la pierna). Se ajusta a un enchufe que se encuentra en su torso. Los tres tipos principales de articulaciones esféricas en el cuerpo son la cadera, el hombro y el tobillo. Estas son articulaciones de movimiento libre que le permiten mover sus extremidades en muchas direcciones.

Articulaciones de bisagra: estas articulaciones se encuentran en los codos, las rodillas y los nudillos. Solo permiten un movimiento de ida y vuelta a lo largo de un eje.

Articulaciones de pivote: se encuentran en partes como el cuello y la muñeca. Permiten que su cabeza gire en su lugar sin moverse hacia arriba o hacia abajo.

Articulaciones deslizantes: se encuentran en áreas del cuerpo como la columna vertebral. Están formados por dos superficies planas que se deslizan o se mueven una contra la otra. Las articulaciones deslizantes permiten la rotación y los movimientos laterales.

Como puede ver, las articulaciones son bastante complejas y un componente muy importante que nos permite hacer incluso las cosas más simples, como escribir a máquina, caminar y muchas otras actividades diarias. Es por eso que cuidar tus articulaciones es un gran problema.

Algunos intercambios de ejercicios para salvar las articulaciones

Algunos ejercicios son mejores para las articulaciones que otros.

¿Cuáles son los peores?

¿A cuáles deberías cambiarte?

Siga leyendo para averiguarlo.

Suelta esto: Extensión de piernas sentado

Este es un ejercicio bastante simple y parece bastante inocente. Básicamente, carga todo el peso que desea, toma asiento y va a la ciudad con él.

Suena bastante seguro, ¿verdad?

¡No exactamente! ¿Por qué?

Bueno, hay más de lo que parece con este.

Esta es la razón por la que apesta para tus articulaciones

Imagina un balancín con un brazo largo y un brazo corto.

¿Tienes eso en tu cabeza?

Excelente. En ese caso, imagina un hombre de 185 libras en el extremo corto y otro hombre de 185 libras en el extremo largo. Uno de los hombres (el del extremo corto) tiene que ejercer una cantidad excesiva de presión para levantar del suelo al tipo del extremo largo, ¿verdad?

Y, mientras esto sucede, también hay una tremenda presión sobre el eje.

Entonces, si puede imaginar el eje del balancín que representa la articulación de la rodilla, y el hombre en el brazo corto del balancín que representa el peso que se coloca en los tobillos, entonces puede entender cómo esto ejerce una gran presión sobre la rodilla y sepa que el cuerpo no está diseñado para levantar peso de esa manera.

Es por eso que deberías deshacerte de este ejercicio. Salvarás tus rodillas. Agradéceme después.

Esto es lo que debe hacer en su lugar

La extensión de la pierna sentada está destinada a aislar los cuádriceps. No me malinterpreten: hace su trabajo y es una forma muy efectiva de trabajar esos músculos.

Pero, ¿por qué querrías arriesgar tus articulaciones?

No. En su lugar, haz algo mucho mejor para tu cuerpo.

Haz esto: Sentadilla con barra

Las sentadillas son un método probado y verdadero para fortalecer los cuádriceps y, aunque pueden no ser un ejercicio de aislamiento, siguen siendo extremadamente efectivos sin los riesgos. Lo mejor de ellos es que trabajan más de un grupo muscular a la vez y, al usar la barra, siempre te estás dando la opción de avanzar agregando más peso a medida que pasa el tiempo.

Coloque la barra detrás de su cuello y apóyela sobre sus trapecios. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas. Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y bájese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuje con los talones y vuelva a ponerse de pie, luego repita.

Suelta esto: Dips de tríceps

Los fondos de tríceps son un ejercicio bastante popular. Son convenientes porque todo lo que necesita es un banco o una silla y su propio peso corporal. Parecen bastante básicos y definitivamente hacen que tus tríceps se quemen después de unas pocas repeticiones, pero hay una buena razón por la que no deberías hacerlos.

Esta es la razón por la que apesta para tus articulaciones

Durante una inmersión de tríceps, su articulación AC se vuelve extremadamente vulnerable. La articulación AC, también llamada articulación acromioclavicular, se encuentra en la parte superior del hombro y es donde se unen el omóplato y la clavícula.

Cuando estás en la parte superior de una inmersión de tríceps y tus codos están bloqueados, esto puede causar suficiente presión en el Junta de CA para dañarlo e incluso provocar que se separe, especialmente si ya está debilitado. Tampoco mejora en la parte inferior de una inmersión de tríceps.

¿Por qué?

En esta posición, el ligamento del hombro y el deltoides anterior se someten a una gran presión y esto puede provocar un desgarro.

Esto es lo que debe hacer en su lugar

Dado que las inmersiones de tríceps simplemente no son buenas para tus hombros, salva tus articulaciones e intenta algo más que sea igual de efectivo para trabajar tus tríceps.

Haz esto: flexiones tradicionales

Las flexiones son geniales y, de hecho, son más convenientes que los fondos, ¡porque no necesitas un solo equipo para realizarlas! Se enfocan en gran medida en los tríceps y también involucran otros músculos como el núcleo, por lo que obtienes muchas bonificaciones adicionales al hacerlos.

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las piernas estiradas detrás de usted y las manos directamente debajo de los hombros con los codos doblados. Involucre su núcleo y mantenga su cuerpo en línea desde las piernas hasta las caderas y también la espalda mientras empuja el suelo con las manos. Exhale mientras llega a la parte superior de su flexión, luego doble los codos para bajar hacia el piso hasta que su pecho esté a solo una o dos pulgadas del suelo y repita.

Suelta esto: la fila vertical

Este es un ejercicio bastante común que realizan muchos asistentes al gimnasio. Por supuesto, eso no lo hace bueno para las articulaciones. Este ejercicio está destinado a trabajar los hombros y los trapecios, y lo hace de manera efectiva, pero no sin consecuencias.

Esta es la razón por la que apesta para tus articulaciones

Este ejercicio es uno de los más dañinos para tus hombros.

¿Por qué?

La razón es por la posición en la que deben estar tus brazos para realizar el movimiento. La posición se conoce como rotación interna, que no está nada mal.

La parte mala del movimiento es cuando tus hombros están rotados internamente. Luego los levantas y agregas resistencia. Esto provoca pinzamiento, que básicamente significa un pellizco del pequeño tendón dentro de la articulación entre los huesos. Puede que no duela mientras realiza el ejercicio, pero, a largo plazo, el tendón eventualmente se dañará y desgastará hasta que finalmente se rompa.

Esto es lo que debe hacer en su lugar

Afortunadamente, el remo vertical no es la única forma de poner en forma los hombros y los trapecios. ¡No te preocupes! Tengo otra idea que no destruirá las articulaciones.

Haz esto: Press militar sentado con barra

Esta es una excelente manera de golpear los hombros y los trapecios sin posibilidad de lastimar las articulaciones (siempre y cuando lo hagas bien).

Siéntese en el banco con una barra detrás de la cabeza y pídale a un observador que le dé la barra (mejor en el manguito rotador de esta manera) o levántelo usted mismo con cuidado con las palmas de las manos hacia adelante y agárrelo a la distancia de los hombros. Levanta la barra sobre tu cabeza trabando tus brazos. Sostenga sobre el hombro nivelado y ligeramente por delante de su cabeza. Esta es tu posición de inicio. Baje la barra hasta donde esté al nivel de su clavícula y sosténgala por solo un segundo. Empuje lentamente la barra hacia atrás hasta la posición inicial mientras exhala. Repita para un número de repeticiones.

Suelta esto: Detrás de la cabeza Lat Pulldown

Este ejercicio se realiza con la máquina de cable y está destinado a trabajar la espalda. Hace un buen trabajo, pero mientras tanto hay un pequeño problema con lo que puede hacerle a sus hombros.

Esta es la razón por la que apesta para tus articulaciones

Esta versión modificada del jalón lateral obliga a sus hombros a Rotación externa. Hemos repasado por qué la rotación interna no es buena mientras se está bajo presión y elevado. Este es un poco el mismo trato.

Las personas que carecen de este tipo de flexibilidad articular no deberían realizar este ejercicio. No solo causa un choque con el tendón, sino que también puede provocar una reacción natural de doblar el cuello hacia adelante para compensar la falta de flexibilidad en las articulaciones de los hombros. Esto también ejerce una presión innecesaria sobre el cuello.

Esto es lo que debe hacer en su lugar

Por supuesto, hay otras formas de ejercitar los dorsales sin estropear las articulaciones. Por ejemplo, los pull-ups son mucho mejores.

Haz esto: dominadas

Al realizar pull-ups, todavía estás apuntando a esos hermosos dorsales, pero sin la posibilidad de levantar las articulaciones de los hombros y causar tensión en el cuello.

Tome la barra con las palmas de las manos hacia adelante y un poco más separadas que el ancho de los hombros.

Involucra tu núcleo. Mantén tu cuerpo en línea, saca el pecho y tira de ti mismo hacia arriba hasta que la barra esté al nivel del pecho. Baje lentamente a la posición inicial y luego repita.

Conclusión

Nunca desea realizar un ejercicio que pueda afectar sus articulaciones o causar lesiones solo porque ese ejercicio es popular o efectivo. Confía en mí, hay muchos ejercicios efectivos que te permitirán trabajar los mismos músculos de una manera más segura.

Estropearte las articulaciones debido a malas decisiones realmente puede hacer que retrocedas en tus objetivos o detenerte por completo, y eso no es lo que quieres. Cuida tus articulaciones, entrena con seguridad y presta atención a las señales que te da tu cuerpo.

Si cierto ejercicio te está causando dolor (no de la manera buena), entonces hazte un chequeo y asegúrate de que no haya lesiones. Ignorarlo definitivamente puede empeorar la situación con el tiempo. Junto con una nutrición adecuada, hidratación y un sueño de calidad, realizar ejercicios seguros y efectivos es clave para una salud de por vida.

¡Ten cuidado y ve a levantar!

Por Heather Neff, CPT