Los superalimentos y sus efectos sobre la salud y la inmunidad

Los superalimentos significan alimentos procesados ​​y no procesados que, con base en estudios científicos, puede ser beneficioso para la salud humana. Es cierto que ningún alimento, planta o pastilla puede asegurar la salud integral de una persona. Sin embargo, puede ayudar fortalecer su inmunidad y aliviar el cuerpo de varios enfermedades y dificultades específicas. [1]

Médicos y nutricionistas coinciden en que el consumo regular de frutas y verduras es clave para mantener un cuerpo sano. Sin embargo, algunos alimentos proporcionan mayores beneficios para la salud que otros. Nos referimos a ellos como superalimentos. ellos contienen una cantidad excepcional de vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias que activamente fortalecer la inmunidad y asegurar las defensas adecuadas del organismo. [1] [2]

Los superalimentos ayudan a aumentar la inmunidad y prevenir enfermedades

El sistema inmunológico es una especie de base militar para nuestro cuerpo. Nos protege de varias trampas. como enfermedades, infecciones, bacterias o virus, y también ayuda en la recuperación de lesiones. Por lo tanto, la promoción de la inmunidad es un factor clave para garantizar la salud de nuestro cuerpo. Esto es ayudado a lograr por un amplio grupo de vitaminas y minerales, que se encuentran en cantidades excepcionales en los superalimentos. [1] [2]

Ellos son también rico en antioxidantes y fibra, por lo tanto, su inclusión en la dieta también puede ayudar la salud del corazón, los intestinos, aumentar los niveles de energía o promover la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que los superalimentos ricos en antioxidantes ayudan prevenir la enfermedad coronaria tanto como mejorar la inmunidad y reducir la inflamación interna. [2] [3]

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Los mejores tipos de superalimentos

Muchos frutas, verduras y cereales se clasifican como superalimentos. En las siguientes líneas, sin embargo, puede leer acerca de los alimentos más comunes que tienen un efecto positivo, especialmente para su salud en general, y son fácilmente disponibles en nuestro mercado.

Bayas

Las bayas son literalmente cargado de antioxidantes que apoyan la inmunidad y previenen el daño celular. También se ha demostrado que niveles más altos de sustancias naturales en frutas, flavonoides, reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares. [2] Además, existen innumerables formas de utilizar las bayas en tu cocina. Intenta agregarlos a tu favorito batidos o como parte de recetas saludables.

Súper tipos de bayas:

• Acai – Las bayas provienen de la palma Acai, que crece predominantemente en América del Sur. Son de color azul-púrpura y son similares en tamaño y forma a los arándanos. Contienen hasta 19 aminoácidos, que son importantes para el correcto funcionamiento del metabolismo y mucho más antioxidantes que otras bayas.
• arándanos – contienen vitaminas C, E, K1 o minerales manganeso y cobre, cuya ingesta insuficiente daña el sistema antioxidante del organismo. Varios estudios sugieren que comer suplementos de arándanos puede reducir el riesgo de desarrollar problemas del tracto urinario.
• arándanos – tienen un alto contenido de fibra, manganeso y vitamina K. Los principales compuestos antioxidantes de los arándanos pertenecen al grupo de polifenoles antioxidantes llamados flavonoides. Se ha demostrado que los arándanos aumentan directamente el nivel de antioxidantes en el cuerpo.
• Goji – utilizado principalmente en la medicina oriental para tratar muchos problemas cardíacos o de diabetes, y también para asegurar la salud de los ojos, el hígado y los riñones. Goji son pequeñas bayas rojas que son ricas en vitamina C, E y contienen muchos tipos diferentes de antioxidantes.
• fresas – son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante esencial para la salud inmunológica y la producción de colágeno. También contienen una de las vitaminas B, el ácido fólico, que es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. También es esencial para las mujeres embarazadas, ya que fortalece su inmunidad y promueve la salud fetal.
• Frambuesas – son excepcionalmente ricos en fibra y contienen hasta un 85% de agua, por lo que se recomienda su consumo en dietas de adelgazamiento. También son un depósito de vitaminas C, B, manganeso, magnesio, hierro y cobre. Las frambuesas también se deben consumir si tiene colesterol alto en la sangre. [2] [4] [5] [6] [7]

Té verde

Los tés generalmente tienen varios efectos sobre la salud. Con el combinación correcta de hierbas puedes vencer resfriados, flatulencias o problemas intestinales. Sin embargo, uno de los tés tiene muchas más ventajas. [8]

Originario de China, el té verde es un extracto de cafeina suave con muchas propiedades medicinales. Está rico en antioxidantes y compuestos polifenólicos que tienen fuertes efectos antiinflamatorios. El té verde también contiene una gran cantidad de catequina, llamada EGCG. Las catequinas son antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y brindan beneficios adicionales.[8] [9] [10]

Gracias a la capacidad del té verde para aumentar la quema de grasa y acelerar el metabolismo, también se puede encontrar entre los ingredientes de varios suplementos dietéticos para promover la pérdida de peso. Este beneficio se debe a las catequinas y la cafeína que se encuentran en el té verde. su combinación conduce a un aumento de la energía, gracias a lo cual el organismo es capaz de rendir mejor y así quemar mucha más grasa. Un estudio de renombre demostró que el uso de té verde en hombres sanos y físicamente activos aumentó su gasto de energía hasta en un 4%. También se ha demostrado que la cafeína mejorar el rendimiento fisico movilizando los ácidos grasos de los tejidos adiposos por utilizándolos como fuente de energía. [8] [9] [10] También puedes leer sobre los efectos del té verde en nuestro artículo 8 efectos positivos del té verde en la salud de los deportistas.

Jengibre

Jengibre proviene de la raíz de la planta, que se encuentra principalmente en China, donde se debe a su efectos medicinales y fuerte aroma Se utiliza en la industria médica pero también en la alimentaria. El jengibre se usa para producir medicamentos, tés, jugos y bocadillos dulces. Jengibre contiene antioxidantes como gingerol, que tiene potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Esto lo hace efectivo para reducir el dolor de las condiciones inflamatorias agudas y crónicas, fortaleciendo así el sistema inmunológico. Varios estudios también han informado los efectos del jengibre como una prevención contra las enfermedades del corazón, la demencia y ciertos tipos de cáncer. [11] [12]

El jengibre también es conocido por sus efectos beneficiosos sobre Náuseas y enfermedades del tracto digestivo. En el pasado, por ejemplo, se usaba como una cura para el mareo. También puede aliviar las náuseas y los vómitos después de quimioterapia o náuseas matutinas del embarazo. Los ginecólogos a menudo aconsejan a las mujeres embarazadas que sufren de vómitos que beban té de jengibre o prueben paletas de jengibre eficaces. Varios estudios de renombre han confirmado que el uso diario de jengibre significativamente redujo los síntomas de las náuseas matutinas en el embarazo. [11] [12] [13]

Cúrcuma

La cúrcuma, también llamada azafran de la indiaproviene de la raíz de Curcuma longa. Se utiliza con mayor frecuencia como un ingrediente de cocina, pero debido a sus efectos beneficiosos para la salud también ha encontrado su uso en medicina. es especifico para su color amarillo, lo que hace que también se utilice como un tinte natural para alimentación y cosmética. Contiene el principio activo curcuminaque tiene fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Muchos estudios han demostrado que la curcumina puede ser efectiva en prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o diabetes. [14]

Sin embargo, la desventaja del uso médico de la curcumina es que el cuerpo no puede absorberla por completo. Es por eso que la cúrcuma a menudo se asocia con el jengibre, lo que resulta en jugos o polvos cargados de antioxidantes. [14]

espirulina

espirulina es un alga verde-azul que se cultiva tanto en agua dulce como salada con un alto valor de pH. pertenece a la categoría de cianobacterias, que puede producir energía a partir de la luz solar debido a la fotosíntesis. Sus efectos sobre la salud han sido notados por los antiguos aztecas que han utilizado la espirulina en la medicina popular. Sin embargo, está representado incluso hoy en día. La NASA incluso decidió que una de las primeras plantas que se cultivarían en el universo debería ser la espirulina. [15] [16]

Contiene altas cantidades de proteínas y vitaminas A, B, C o electrolitos importantes como cobre, hierro, magnesio, potasio y manganeso. Además, tiene un alto contenido de proteína realmente buena. Al igual que los huevos, proporciona todos los aminoacidos esenciales que el cuerpo necesita. Por lo tanto, es una opción ideal para la suplementación de proteínas para todos los veganos. [15] [16] [17]

La espirulina es una fuente de antioxidantes que puede proteger las células del daño oxidativo. Es este daño el que puede ser causado por un entrenamiento duro y es uno de los principales contribuyentes a la fatiga y las lesiones musculares. Las algas verde-azuladas también mejora el metabolismo mientras ayudaba a reducir la grasa del hígado. Los estudios también han demostrado sus efectos positivos en el tratamiento de trastornos neurológicos. [16] [17]

Los estudios también han demostrado otra excelente característica de la espirulina. Ayuda a aumentar Volumen muscular y resistencia durante el ejercicio. [16] ¿Quieres saber más sobre la espirulina? Lea nuestro artículo Spirulina: sus efectos en la salud y su uso.

Chlorella

Chlorella es un alga de agua dulce unicelular de color verde. Tiene una pared celular muy dura, y si desea beneficiarse de todos sus beneficios para la salud, solo puede tomar una forma procesada de chlorella. Con mayor frecuencia está disponible en forma de cápsulas, tabletas, polvo o extracto. [22]

Es interesante que la chlorella se compone de proteínas completas, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y debe incorporarse al cuerpo desde fuentes externas. Esto hace que la chlorella sea ideal suplemento vegano para complementar el perfil de aminoácidos. Las algas verdes también proporcionan una amplia gama de diferentes antioxidantes, lo que las convierte en una excelente prevención para el correcto y sano funcionamiento del organismo. [22] [23] Gracias a la presencia de vitamina C, se mejora la inmunidad, la absorción de hierro y la producción natural de colágeno. Este último se está perdiendo de nuestro cuerpo con el aumento de la edad, por lo que su suplementación es realmente importante. [22] [23]

Sin embargo, el efecto principal e importante de la chlorella es su capacidad para producir anticuerpos en nuestro cuerpo que son efectivos en combatir los radicales libres. Un estudio encontró que los hombres que toman chlorella produjo muchos más anticuerpos que los hombres que toman placebo. Además, otro estudio ha relacionado el uso de la chlorella con el fortalecimiento del sistema inmunológico, e incluso ha encontrado que la chlorella ha ayudado a potenciar las defensas del organismo en personas de 50-55 años. [24] [25]

Para obtener más información sobre la chlorella, lea Chlorella: las algas de agua dulce y sus efectos sobre la salud.

Psilio

Psilio es una forma de fibra que comúnmente se llama ispágula. Es un prebióticouna sustancia necesaria para mantener una microflora intestinal sana. [27] Sin embargo, muchos estudios han demostrado su uso en el tratamiento y prevención de enfermedades cardiovasculares o del páncreas. [26]

Sin embargo, el psyllium se usa más comúnmente como un laxante natural. Tiene un efecto verdaderamente efectivo sobre los problemas de hinchazón o estreñimiento del tracto intestinal. Esto significa que el psyllium absorbe agua en su intestino y facilita enormemente su movimiento, asegurando vaciamiento regular y saludable. Una microflora intestinal saludable es esencial para el sistema inmunitario funcione correctamente. En consecuencia, su cuerpo puede mejorar combatir infecciones, aliviar la inflamación interna y mantener las células sanas. También puede promover la producción de ácidos grasos y reducir los problemas digestivos en pacientes con colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn. [26] [27]

La investigación también ha demostrado los efectos del psyllium en bajar los niveles de colesterol, que afecta especialmente a las personas mayores de 50 años. También es adecuado para personas con sobrepeso u obesidad, porque bajar el colesterol elimina otros problemas de salud, como la presión arterial alta. Psilio también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. [28] [29] El uso regular de psyllium asegurará así la salud de su inmunidad, intestinos y corazón. La gran ventaja del psyllium, al igual que otros superalimentos, es que también puedes usarlo para cocinar u hornear usando recetas saludables.

maca

maca, también conocido como ginseng peruano, crece principalmente en condiciones duras y altas altitudes de los Andes. Tiene una historia muy larga de uso culinario y terapéutico en Perú. La raíz de esta planta se utiliza para el consumo y suele ser procesado en polvo y que se utiliza para su uso posterior. El polvo de maca en sí tiene un sabor amargo y terroso, razón por la cual se le agregan otras frutas o verduras cuando se usa. Por lo tanto, se recomienda agregar Maca a su favorito bebidas licuadas o avena, o si quieres evitar su sabor, también puedes optar por un tableta producto. [18]

El efecto más básico de Maca para los atletas es su capacidad para elevar los niveles de energía y por lo tanto mejorar el rendimiento físico. Usándolo regularmente puedes fortalece tu resistencia y lograr resultados mucho mejores en el gimnasio. En un estudio de 12 semanas, los investigadores encontraron que tomar 3 g de raíz de Maca aumentó la energía y mejoró el estado de ánimo en hasta 175 participantes. Además, esta planta verde contiene muchas vitaminas, minerales y proteínas, que también son efectivos en la construcción de masa muscular o la regeneración después del ejercicio. [18] [32]

Uno de los beneficios más conocidos de la raíz de Maca es su efecto sobre el aumento de la libido. Varios estudios han confirmado que el ginseng peruano es realmente una gran ayuda en disfunciones eréctiles y aumento del deseo sexual. Un estudio sugiere que la maca podría reducir disfunción sexual en mujeres posmenopáusicas tomando antidepresivos. Otro estudio analizó el efecto del consumo de raíz de Maca en el aumento de apetito sexual en los hombres con disfunción eréctil leve. Aquellos que tomaron ginseng peruano tuvieron un mayor aumento en el bienestar sexual que los pacientes que recibieron placebo. [19] [20] [21]

Puedes conocer más sobre este superalimento en el artículo Maca: Superalimento y el Milagro del Perú.

cebada verde

La cebada se considera el primer grano de cereal cultivado por el hombre y su uso se remonta a la era antes de Cristo. La cebada verde procede de hojas jóvenes de cebada verde, que se procesan ya 10 días después de la germinación. Junto con los cereales se utilizan para fines médicos y alimentarios. Las hojas de cebada son ricas en muchas vitaminas y minerales, y se consideran un alimento cargado de antioxidantes. El extracto de cebada verde tiene la capacidad de capturar radicales libres, de este modo protegiendo la inmunidad del cuerpo. La mayoría de las veces, se formula en forma de polvo o se prensa para formar un jugo. [30] [31]

cebada verde proporciona un apoyo nutricional completo para el cuerpo. Proporciona importantes enzimas antioxidantes y ocho aminoácidos esenciales que apoyan el buen funcionamiento del metabolismo y la regeneración de los músculos estresados. Esta es la razón por la cual la cebada verde se recomienda para los deportistas que quieren llevar proteínas a su cuerpo y, además, fortalecer su perfil vitamínico. La cebada también puede presumir de una amplia gama de vitaminas A, B, C y minerales, como calcio, hierro, fósforo o potasio, que crean en nuestro organismo ambiente resistente a varios tipos de infecciones y virus. La forma de polvo de cebada verde también contiene altas cantidades de fibra, flavonoides y folatos, que tienen un efecto positivo en los niveles de colesterol en el cuerpo. [30] [31] La cebada verde, sin embargo, tiene muchos más beneficios, sobre los cuales puede leer en nuestro artículo Cebada verde: un superalimento y una fuente natural de salud para los atletas.

Como habrás leído, los superalimentos son realmente cargado de muchos nutrientes que tienen un efecto beneficioso sobre nuestra salud y, lo más importante, fortalecer nuestra inmunidad. La inmunidad es importante para combatir las trampas del mundo exterior. Creemos que ha aprendido todo lo que necesita sobre Los superalimentos y sus efectos en nuestra salud en nuestro artículo, y si te ha gustado, apóyalo con intercambio eso.

Fuentes:

[1] Ansley Hill, RD, LD – 16 superalimentos que son dignos del título – https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods#section3

[2] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C – ¿Qué son los superalimentos y por qué debería comerlos? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079

[3] ¿Superalimentos o Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[4] Natalie Olsen, RD, LD – 8 datos saludables sobre las bayas de Goji – https://www.healthline.com/health/goji-berry-facts

[5] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – 5 impresionantes beneficios para la salud de las bayas de Acai – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[6] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Fresas 101: información nutricional y beneficios para la salud – https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries

[7] Joe Leech, MS – 10 beneficios comprobados para la salud de los arándanos – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries

[8] Kris Gunnars, BSc – 10 beneficios comprobados del té verde – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#section1

[9] Nobre AC, Rao A, Owen GN – L-teanina, un componente natural del té y su efecto sobre el estado mental – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328

[10] Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ – La L-teanina y la cafeína en combinación afectan la cognición humana como lo demuestra la actividad de la banda alfa oscilatoria y el rendimiento de la tarea de atención. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641209

[11] Natalie Butler, RD, LD – ¿Por qué el jengibre es bueno para ti? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/265990

[12] Wang S, Zhang C, Yang G, Yang Y – Propiedades biológicas del 6-gingerol: una breve revisión. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230520

[13] Ding M, Leach M, Bradley H – La eficacia y seguridad del jengibre para las náuseas y los vómitos inducidos por el embarazo: una revisión sistemática. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22951628

[14] Kris Gunnars, BSc – 10 beneficios comprobados para la salud de la cúrcuma y la curcumina – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric

[15] Joe Leech, MS – 10 beneficios para la salud de la espirulina – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina

[16] Lu, H. – Efectos preventivos de Spirulina platensis sobre el daño del músculo esquelético bajo estrés oxidativo inducido por el ejercicio. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944194

[17] Khan, Z., Bhadouria, P., Bisen, P.- Potencial nutricional y terapéutico de la espirulina. 2005. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248810

[18] Hrefna Palsdottir, MS – 9 beneficios de la raíz de maca (y posibles efectos secundarios) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-maca-root

[19] Shin BC, Lee MS, – Maca (L. meyenii) para mejorar la función sexual: una revisión sistemática. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691074t

[20] Byung-Cheul Shin, Myeong Soo Lee, Eun Jin Yang, Hyun-Suk Lim y Edzard Ernst – Maca (L. meyenii) para mejorar la función sexual: una revisión sistemática – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928177/

[21] Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E – Maca (Lepidium meyenii) para el tratamiento de los síntomas de la menopausia: una revisión sistemática. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840656

[22] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – 9 impresionantes beneficios para la salud de Chlorella – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-chlorella

[23] Panahi Y, Darvishi B, Jowzi N, Beiraghdar F, Sahebkar A – Chlorella vulgaris: un suplemento dietético multifuncional con diversas propiedades medicinales. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561078

[24] Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono: la secreción de inmunoglobulina A secretora salival aumenta después de 4 semanas de ingestión de suplementos multicomponentes derivados de chlorella en humanos: un estudio cruzado aleatorizado. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21906314

[25] Halperin SA, Smith B, Nolan C, Shay J, Kralovec J: seguridad y efecto inmunomejorador de un suplemento dietético derivado de Chlorella en adultos sanos que se vacunan contra la influenza: ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12874157

[26] Arlene Semeco, MS, RD – Siete beneficios del psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[27] Fujimori S, Gudis K, Mitsui K, Seo T, Yonezawa M, Tanaka S, Tatsuguchi A, Sakamoto C. – Un ensayo controlado aleatorio sobre la eficacia del tratamiento simbiótico versus probiótico o prebiótico para mejorar la calidad de vida en pacientes con colitis ulcerosa . – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19201576

[28] Everson GT, Daggy BP, McKinley C, Story JA. – Efectos del muciloide hidrófilo de psyllium sobre el colesterol LDL y la síntesis de ácidos biliares en hombres hipercolesterolémicos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1431597

[29] Ayman S. Abutair,autor correspondiente Ihab A. Naser y Amin T. Hamed – Las fibras solubles de psyllium mejoran la respuesta glucémica y el peso corporal entre los pacientes con diabetes tipo 2 (ensayo de control aleatorizado) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[30] La hierba de cebada – https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html

[31] Yawen Zeng, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Juan Du, Xiaomeng Yang, Xia Li, Ling Li, Yan Zhou, Tao Yang – Papel preventivo y terapéutico de los ingredientes funcionales de la hierba de cebada para enfermedades crónicas en seres humanos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/#B11

[32] Gonzales-Arimborgo, Yupanqui, Montero, Alarcón-Yaquetto, Zevallos-Concha, Caballero, Gasco, Zhao, Khan, Gonzales GF – Aceptabilidad, seguridad y eficacia de la administración oral de extractos de maca negra o roja (Lepidium meyenii) en humanos adultos Sujetos: un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548190