Lucha libre en la escuela secundaria: opciones de levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas (es decir, el entrenamiento de resistencia) es simplemente un componente del acondicionamiento que un luchador debe hacer para prepararse para la competencia. No obstante, es un componente extremadamente importante.

El entrenamiento de resistencia es valioso porque puede aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia. El entrenamiento de resistencia no solo aumenta la fuerza muscular, sino que también trabaja los ligamentos y los tendones que conectan los huesos y los músculos, lo que reduce la posibilidad de que se lesionen al participar en la lucha libre. Además, el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea, lo que puede evitar que desarrolle fracturas por estrés. El famoso entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Dan John escribe: «He llegado a describir la construcción de músculo como ‘construcción de armadura’ para el atleta deportivo.

Con tantas opciones de levantamiento de pesas, ¿qué debe hacer un luchador? Tal vez haya visto infomerciales de televisión para P90X y haya tenido la tentación de probarlo. Tal vez has mirado las rutinas de culturismo en revistas como Flexionar, Músculo y Fitnessy Hombre de Acero. Tal vez incluso hayas mirado una copia de Levantamiento de pesas EE. UU.. Algunos de ustedes pueden haber visto levantamiento de pesas olímpico cuando se televisan los Juegos Olímpicos. Ver a un hombre limpio y un idiota con una enorme cantidad de peso es muy impresionante.

Pero, ¿qué es lo mejor para un luchador?

Primero, me gustaría mencionar a un hombre llamado Tudor Bompa. Bompa afirma: «Los programas de entrenamiento de fuerza para los deportes deben reconocer que casi cada deporte involucra grupos de músculos diferentes y específicos. Estos músculos se denominan ‘motores principales’ o los músculos que realizan los movimientos técnicos reales. Por lo tanto, los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben apuntar a los motores principales. .» El deporte de la lucha implica mucho tirar. Tiras de las piernas de tu oponente durante un derribo. Golpeas y luchas por la posición. Esta es la razón por la que los ejercicios diseñados para fortalecer los músculos que te ayudan a tirar son realmente importantes. Tus bíceps, hombros y músculos de la espalda son importantes para la fuerza de tracción. También necesita fuerza de agarre para pelear con las manos y asegurar las presas. Necesitas fuerza en la cadera y las piernas durante un combate de lucha libre. Por lo tanto, concéntrese en ejercicios que fortalezcan esos músculos en particular.

También es posible que desee considerar si se trata de un entrenamiento fuera de temporada o dentro de la temporada. Ahí es donde entra en juego el concepto de periodización.

Bueno, eso aún deja la pregunta de cuál es el mejor plan de entrenamiento de resistencia para un luchador.

Exploremos algunas de las opciones.

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

El entrenamiento de alta intensidad (HIT) fue popularizado en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. HIT generalmente implica hacer solo una serie de un ejercicio en particular en lugar de varias series. Esta serie se realiza de forma lenta y controlada. Uno realiza la serie hasta que no puede hacer otra repetición. En otras palabras, entrena hasta el fallo muscular. Se cree que esto aumenta la fuerza y ​​el tamaño muscular. Los entrenamientos HIT suelen ser breves e intensos y se realizan solo dos o tres veces por semana. Los culturistas campeones Dorian Yates y Mike Mentzer eran defensores del HIT. Otros defensores de HIT incluyen a Matt Brzycki, Ellington Darden, Ken Leistner y Drew Baye.

Los entrenamientos HIT son ideales si está ocupado y tiene poco tiempo para entrenar porque son breves (es decir, 30 minutos o menos). Sin embargo, algunos creen que trabajar siempre hasta el fallo con conjuntos limitados tiene muchos inconvenientes. Parece haber mucho debate sobre si una serie o series múltiples producen mayores ganancias de fuerza. Los estudios han demostrado que un conjunto es tan efectivo como tres conjuntos. Otros estudios han demostrado que esto no es cierto. Por lo tanto, es posible que desee investigar un poco antes de hacer HIT. Algunos atletas han experimentado un gran éxito utilizando entrenamientos HIT, por lo que puede valer la pena intentarlo.

Entrenamiento Bill Starr 5×5

Bill Starr fue el entrenador de fuerza de los Baltimore Colts cuando ganaron el Super Bowl en 1970. Fue entrenador de fuerza en varias universidades estadounidenses. También fue campeón olímpico de levantamiento de pesas de EE. UU. y poseedor del récord nacional en levantamiento de pesas y levantamiento olímpico.

Starr se enfocó en lo que llamó Los Tres Grandes: el press de banca, la sentadilla y la cargada de energía. Puedes encontrar diferentes versiones de su entrenamiento en línea.

Como puede ver, el programa de Starr utilizó cinco series de cinco repeticiones. El entrenamiento también involucró días pesados, medianos y ligeros. Aunque puede estar asociado con el fútbol, ​​su entrenamiento ciertamente funcionará para la lucha libre. Starr es una leyenda en el campo de la fuerza y ​​el acondicionamiento.

levantamiento de pesas

El powerlifting es un deporte de fuerza que involucra tres levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Los levantadores de pesas generalmente realizan múltiples series pesadas de pocas repeticiones, enfocándose en la fuerza y ​​​​la potencia en lugar del tamaño. Estos tres levantamientos son buenos para la lucha libre. Pero es posible que hacer solo esos tres levantamientos no satisfaga todas sus necesidades. Y, centrarse solo en pesos pesados ​​y pocas repeticiones puede no ser lo mejor si se hace exclusivamente.

5/3/1 Entrenamiento

Esta rutina de fortalecimiento fue desarrollada por el ex levantador de pesas Jim Wendler. El 5, 3 y 1 se refieren a repeticiones. El entrenamiento 5/3/1 implica levantamientos básicos de múltiples articulaciones. Wendler afirma: «El press de banca, la sentadilla paralela, el peso muerto y el press de pie han sido los elementos básicos del repertorio de cualquier hombre fuerte. Los que ignoran estos levantamientos son generalmente los que apesta en ellos. Si te vuelves bueno en eso, te se vuelven buenos en otras cosas, ya que tienen un remanente enorme». Según el sitio web de T Nation, junto con el press de banca, la sentadilla, el press de hombros y el peso muerto, 5/3/1 incluye ejercicios de asistencia para desarrollar músculo, prevenir lesiones y crear un físico equilibrado. Los favoritos de Wendler son los básicos de entrenamiento de fuerza como dominadas, fondos, estocadas y extensiones de espalda.

Poder para el pueblo/Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline ha escrito algunos libros, uno de los cuales se titula Poder para la gente: secretos rusos del entrenamiento de fuerza para todos los estadounidenses. A Paevel no le gusta el HIT ni el culturismo.

Pavel afirma, «si observas el entrenamiento de las personas más fuertes del mundo, ya sean levantadores de pesas, levantadores de pesas, hombres fuertes, lo que sea, hay una verdad universal. Siempre levantan mucho peso, en términos de porcentaje de una repetición máxima, siempre mantienen sus repeticiones bajas, y nunca, alguna vez entrenar hasta el fallo.» Su entrenamiento promete fuerza sin volumen.

A Pavel no le importa cuánto puedes hacer banca. La cantidad que puedes hacer en la banca es irrelevante para tus habilidades de lucha libre. Pavel afirma: «A menos que esté entrenando únicamente por la apariencia, debe concentrarse en la fuerza necesaria para su deporte, trabajo o estilo de vida. Cuando obtuve el contrato del estado de Nuevo México para desarrollar nuevas pruebas de fuerza para sus armas especiales y Tactics Teams, no contemplé el press de banca ni los curls, sino que hice diez dominadas, diez sentadillas con una sola pierna desde el fondo y diez elevaciones de piernas colgantes». Pavel se trata de fuerza funcional. A Pavel también le gusta hacer «escaleras». Por ejemplo, haces una lagartija, descansas un segundo, haces dos lagartijas, vuelves a descansar brevemente, haces tres lagartijas, y así sucesivamente. Subes la escalera hasta que empieza a ponerse difícil. Luego puedes descansar y hacer otra escalera.

Puede ver algunas de sus entrevistas, entrenamientos y artículos en línea.

Entrenamiento de densidad

El entrenamiento de densidad implica hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo o la misma cantidad de trabajo en un período de tiempo más corto. Por ejemplo, podría descansar menos entre series o realizar más repeticiones en la misma cantidad de tiempo.

Según Tom Venuto, algunos beneficios del entrenamiento de densidad incluyen una mayor eficiencia del tiempo de entrenamiento, una mayor intensidad del entrenamiento, una mayor pérdida de grasa al quemar más calorías en el mismo período de tiempo, una mayor quema de calorías después del ejercicio y una mayor liberación de la hormona del crecimiento natural.

El entrenamiento de densidad se promociona para mejorar la fuerza, la potencia y el acondicionamiento general. El entrenamiento de densidad podría ayudarlo a aumentar sus flexiones o dominadas.

Algunos nombres asociados con el entrenamiento de densidad son Charles Staley, Ethan Reeve, Bryce Lane y Matt Wiggins. Puede encontrar fácilmente artículos sobre entrenamiento de densidad en línea.

Entrenamiento de fatiga controlada

El entrenamiento de fatiga controlada fue desarrollado por Ori Hofmekler. CFT implica combinar fuerza y ​​velocidad en un solo entrenamiento. Por ejemplo, un ejercicio CFT puede implicar correr o correr con las manos frente a la cara o estiradas sobre la cabeza. Esto no es tan fácil como puede parecer. CFT se promociona para hacer que sus fibras musculares sean más fuertes, más rápidas y más duras.

Todo luchador quiere fibras musculares capaces de generar y mantener la fuerza durante períodos prolongados. Un tipo llamado Mike Westerdal escribió un informe titulado El físico del guerrero: construyendo el supermúsculo híbrido es posible que desee comprobar hacia fuera. Afirma: «Al combinar actividades cardiovasculares y de resistencia, hace que la composición de los músculos se transforme predominantemente de tipo II o tipo IIb a tipo III. Al hacer esto, podemos ir más allá de nuestros límites genéticos, al igual que los antiguos espartanos, gladiadores y los vikingos lo hicieron».

es posible que desee para investigar CFT y músculo súper híbrido.

Circuitos y Complejos

Los circuitos y complejos son muy similares. Haces una serie de ejercicios, uno tras otro sin descansar. Después de haber completado un circuito o complejo, puede descansar un poco antes de hacer otra ronda. Los circuitos suelen implicar pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Los complejos a menudo involucran pesas o mancuernas. Los ejercicios del complejo se hacen todos con el mismo peso y no paras hasta completar el complejo.

Algunos nombres asociados con el entrenamiento en circuito son Bob Gajda, Steve Maxwell, John McCallum y Matt Wiggins.

Puede encontrar muchos artículos sobre entrenamiento en circuito en línea.

Steve Maxwell afirma esto sobre el entrenamiento en circuito: «¡Este tipo de entrenamiento es extremadamente exigente! No solo pone en juego una buena cantidad de fuerza y ​​resistencia muscular, sino que crea una tremenda fatiga sistémica, que algunas personas han denominado acondicionamiento metabólico o met-con». , para abreviar. «

Un nombre asociado con los complejos es Istvan Javorek.

Aquí hay un ejemplo de un complejo con barra. Este es el Complejo 1 de Istvan Javorek.

Remo vertical con barra x 6

Arranque con tirón alto con barra x 6

Prensa de empuje con barra detrás de la cabeza x 6

Barra Detrás De La Cabeza Buenos Días x 6

Remo inclinado con barra x 6

Escribí anteriormente sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIT). Bueno, HIT tiene su propio giro en el entrenamiento de circuito llamado entrenamiento 3×3. Haces tres ejercicios uno tras otro y repites esta secuencia durante tres rondas. Se supone que esto mejora su acondicionamiento metabólico.

El entrenamiento de circuito y los complejos pueden ser excelentes para la fuerza y ​​el acondicionamiento cardiovascular. Este tipo de entrenamientos también pueden ahorrar tiempo. Es posible que no sean los mejores si su objetivo es principalmente desarrollar fuerza bruta.

Entrenamiento de peso corporal

El entrenamiento con peso corporal, por supuesto, utiliza el peso de su cuerpo para la resistencia. Probablemente haya realizado flexiones, dominadas, dominadas y fondos antes. Pero, ¿alguna vez has hecho flexiones de bombardero en picado, flexiones hindúes, flexiones de manos, sentadillas hindúes o sentadillas de pistola con una sola pierna antes?

Algunas personas confían en el entrenamiento con peso corporal. Otros afirman que las barras y las mancuernas son mejores. Algunos dicen que la resistencia es resistencia y que en realidad no importa.

Algunos buenos libros de entrenamiento de peso corporal sonAcondicionamiento de combate por Matt Furey y el guerrero desnudo de Pavel Tsatsouline.

Si el entrenamiento con pesas no es lo tuyo, pero te gustan las flexiones, las dominadas y las cuerdas para escalar, entonces te digo: «Hazlo».

Cuerpo para la vida

Cuerpo para la vida fue un libro escrito por un hombre llamado Bill Phillips. El Encontro Medios musculares, una revista de culturismo, así como la compañía de suplementos EAS. Es posible que haya leído o escuchado acerca de los MRP (productos de reemplazo de comidas). Bueno, su compañía produjo uno de los más populares.

Cuerpo para la vida describe un programa de ejercicio y dieta dirigido principalmente a personas que intentan perder peso o simplemente ponerse en forma.

he visto el Cuerpo para la vida Entrenamiento conocido como media pirámide con una serie descendente y una superserie. Es muy fácil de entender. Por ejemplo, si fueras a trabajar el pecho, elegirías dos ejercicios como el press de banca y las aperturas con mancuernas. Harías cinco series de press de banca. Harías una serie de 12, 10, 8, 6 y 12 repeticiones para el press de banca. Esa última serie de 12 repeticiones en el banco es la última serie. Luego, inmediatamente harías una serie de 12 repeticiones para aperturas con mancuernas. Ese es el superconjunto.

Los pesos piramidales no son nada nuevo. Los conjuntos y superconjuntos de caídas tampoco son nada nuevo. De hecho, la gente ha usado este ejercicio para volverse más fuerte y musculoso.

Cuerpo para la vida es más una rutina de musculación aunque no utiliza un número excesivo de series. Trabajas la parte superior del cuerpo dos veces y la parte inferior del cuerpo una vez durante la primera semana. La segunda semana, trabajas la parte inferior del cuerpo dos veces y la parte superior una vez. Continúa alternando cada semana. Esto evita que te sobreentrenes.

Este no es el entrenamiento perfecto para un luchador de ninguna manera. Pero es mejor que estar sentado en tu sofá sin hacer nada. Puedes encontrar este entrenamiento en línea.

Culturismo

Los culturistas se preocupan principalmente por el tamaño, la proporción y la simetría. Se preocupan principalmente por cómo se ven sus músculos en lugar de si son o no funcionales para un deporte como la lucha libre. Los culturistas intentan desarrollar masa (hipertrofia).

Un culturista puede usar una gran cantidad de ejercicios, series y repeticiones para lograr el tamaño y la apariencia que busca. Un culturista normalmente se mantiene en el rango de 10-12 repeticiones. Pero, ¿el culturismo proporciona algún beneficio para un luchador?

La mayoría de los luchadores no están tratando de ganar masa muscular. Los luchadores generalmente quieren fortalecerse sin aumentar mucho de peso. A un luchador realmente no le importa qué tan definidos estén sus cuádriceps o qué tan grandes sean sus tríceps, siempre y cuando sea fuerte, rápido y poderoso en la lona.

Si quieres ganar algo de masa muscular, entonces podrías considerar hacer algún entrenamiento de volumen alemán (10 series de 10 repeticiones) o algún otro programa de culturismo por un corto tiempo. Pero, no emplees el entrenamiento de culturismo durante todo el año.

Los luchadores realmente no necesitan molestarse con aperturas con mancuernas, contragolpes de tríceps, curl de concentración, extensiones de piernas u otros ejercicios de aislamiento.

Según el profesor Yuri Verkhoshansky, «En muchos deportes, en muchos países, el culturismo se usa para desarrollar fuerza. ¡Es un gran error!» Continúa escribiendo: «En los deportes donde el éxito se decide por fracciones de segundo y donde la victoria depende de la velocidad del movimiento, el poder del esfuerzo muscular y la resistencia de uno para un trabajo intensivo, el culturismo no es efectivo».

Un luchador necesita un cuerpo fuerte y funcional. El culturismo puede hacerte más grande y más fuerte. Sin embargo, puedes fortalecerte usando mejores métodos más adecuados para un luchador. Y ganar peso muscular puede ser de poco valor para usted. Por lo tanto, el culturismo probablemente no sea la mejor opción para un luchador.

Entrenamiento Strongman/Varios

¿Alguna vez has entrenado con un mazo? ¿Alguna vez has tirado de un trineo con peso? ¿Alguna vez has usado una pesa rusa, palos indios, pesas o una Macebell? Bueno, podría ser divertido probar algo nuevo.

¿Cómo entrené?

Desafortunadamente, no sabía mucho sobre el entrenamiento con pesas en la escuela secundaria.

En nuestra escuela secundaria teníamos una vieja máquina universal de pesas. A veces hacía un circuito alrededor de la máquina, golpeando cada estación una tras otra. Podría hacer el circuito un par de veces. Siempre me gustó hacer flexiones. En casa tenía un banco y unas pesas. Un verano, seguí un curso que mi papá había llamado Sistema simplificado de entrenamiento con barra de Bob Hoffman. Simplemente implicaba hacer diez ejercicios de una serie cada uno. Los ejercicios eran prensas militares, rizos, filas, encogimientos de hombros y otros movimientos compuestos de múltiples articulaciones.

Ojalá hubiera sabido más sobre el entrenamiento con pesas adecuado. Nunca fui realmente organizado cuando se trataba de mi entrenamiento con pesas.

Crecí en una granja en el Medio Oeste, por lo que también realicé mucho trabajo físico, como cargar fardos de heno y cubos de maíz y construir cercas.

periodización

Es posible que desee tener en cuenta la periodización al diseñar una rutina de levantamiento. Es posible que desee levantar pesas para obtener fuerza, potencia y resistencia en diferentes momentos. O bien, puede intentar construir los tres al mismo tiempo. Entonces, investigue la periodización lineal y la periodización concurrente o conjugada.

Conclusión

Bueno, espero haberte dado algunas opciones a considerar cuando diseñes tu programa de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es un componente importante en tu preparación para la lucha libre. También puedes combinar diferentes opciones. Puedes levantar pesas y hacer entrenamiento de peso corporal también. Solo asegúrese de incluir algún tipo de entrenamiento de resistencia para que sea fuerte, rápido y poderoso en la colchoneta.

Deja un comentario