Mantequilla de maní: cómo elegir la mejor y qué impacto tiene en su salud

para muchos de nosotros, mantequilla de maní es uno de los alimentos favoritos que se encuentran en la cocina. Es sabroso, cremoso y versátil: como parte del desayuno o un delicioso postre, o para agregar sabor a la carne. Sin embargo, el gran sabor no es todo lo que tiene para ofrecer. La mantequilla de maní es un rica fuente de grasas saludables y proteínas.

Son sus cualidades nutritivas las que lo convierten en un básico en el mundo del fitness. Pero, ¿alguna vez te has preguntado acerca de sus orígenes, en qué se diferencian entre sí la amplia variedad de mantequillas de maní y cómo elegir la mejor? Le prometemos que cuando termine de leer este artículo, tendrá las respuestas.

La historia de la mantequilla de maní

La primera evidencia histórica de la mantequilla de maní se remonta a la época de los antiguos incas y aztecas. Serían los primeros pueblos en procesar cacahuetes tostados en una pasta, todavía significativamente diferente de las mantequillas de hoy. Sin embargo, la invención de la mantequilla de maní tal como la conocemos ahora se asocia con varios nombres. Fue patentado por primera vez en 1884 por el químico canadiense Marcellus Gilmore Edson, cuya el molino calentado molería los cacahuetes tostados hasta convertirlos en una sustancia mantecosa.

La mejor mantequilla de maní

Sin embargo, el manjar de maní no lograría ningún éxito comercial hasta más tarde, cuando pasó por manos de George A. Bayle, un empresario, cuyo rentable plan nació, según varias fuentes, después de haber conocido John Harvey Kellog, el famoso padre de la mantequilla de maní.

Kellog patentó su propia receta en 1895. Como médico, recetó mantequilla de maní a sus pacientes que no podían ingerir alimentos sólidoscreyendo firmemente que nutrición apropiada es el clave para su regreso a la salud. Sin embargo, su versión de la mantequilla de maní estaba hecha de maní que primero se hervía en lugar de tostarlo, como normalmente se hace hoy. [1–3]

Valores nutricionales de la mantequilla de maní

Mantequilla de maní fácilmente puede ser parte de una dieta sana y equilibrada. No solo es útil para ganando pesotambién puede convertirse en una dieta diseñada para pérdida de peso, también! Su gran ventaja es la alto contenido de proteína, así como de vitaminas y minerales. Sin embargo, también es muy rico en calorías y debe consumirse con moderación. Si bien su alto contenido en grasas podría estar en la categoría de las llamadas “grasas buenas”, no deja de ser grasa. [4]

El tamaño habitual de la porción de mantequilla de maní es 2 cucharadas soperas (unos 32 g). Esta porción contiene aproximadamente la siguiente cantidad de nutrientes[5]:

información nutricional

100 gramos 32 gramos
calorías 596 kcal 190,7kcal
Grasa total 46 gramos 15,7 gramos
Grasa saturada 6,8 gramos 2,1 gramos
Carbohidratos totales 14 gramos 4,4g
Azúcares 6,6 gramos 2,1 gramos
Fibra dietética 9,1 gramos 2,9 gramos
Proteína 27 gramos 8,6 gramos
Sal 0 gramos 0 gramos

Cualquier mantequilla de maní típica también cuenta con una cantidad decente de vitaminas y minerales. Por 100g suele contener: vitamina E (9 mg), vitamina B3 (13,4 mg), vitamina B6 (0,5 mg), magnesio (154 mg), fósforo (358 mg), zinc (2,9 mg) y manganeso 1,5 mg. [22]

Al consumir una porción de tamaño típico, también debe tener en cuenta la cantidad de grasas saturadas. Según la OMS, las grasas saturadas deben representar solo alrededor del 10% de su ingesta total de calorías.

Se encuentran principalmente en productos de origen animal, como carnes ahumadas, mantequillas u otros productos lácteos grasos, aunque también se pueden encontrar en productos vegetales como la grasa de coco. La OMS recomienda consumir un máximo de 22 g al día. La American Heart Association, sin embargo, adopta una postura mucho más estricta, limitando este número a 13 g.

Sin embargo, es importante mencionar que, como ocurre con cualquier alimento, tenemos que ver su contenido como un todo. El hecho de que un producto contenga grasas saturadas no significa necesariamente que sea malo para la salud. En el caso de la mantequilla de maní, la las grasas no saludables representan solo alrededor del 20% del contenido total de grasa, la resto de los cuales son las grasas saludables. Una proporción similar se encuentra en el aceite de oliva. Por lo tanto, comer mantequilla de maní no es particularmente preocupante cuando se trata de posibles riesgos para la salud. [4] [6] [13] [19]

Usted podría estar interesado en estos productos:

Mantequilla de maní de alta vs baja calidad

Al comprar cualquier alimento, siempre es importante buscar alta calidad productos La mantequilla de maní no es una excepción. La regla de oro para comprar mantequilla de maní verdaderamente saludable es que debe contener la menor cantidad de ingredientes posiblelo que significa que el producto en particular pasó por la menor cantidad de procesamiento. La mantequilla de maní de mejor calidad contiene un único ingrediente: maní.

mantequillas de maní de menor calidad por lo general contienen azúcar añadido, sal, conservantes de alimentos o aceite de palma. Esto, en última instancia, contribuye a la degradación de sus propiedades nutricionales y eleva la cantidad de sustancias potencialmente peligrosas para la salud. [7]

Ventajas generales de comer mantequilla de maní 100%

Miseria están asociados con efectos que pueden impactar positivamente en su salud. Entre los más conocidos se encuentran:

1. Mejora la salud cardiovascular

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte. Los cacahuetes contienen muchos nutrientes saludables como magnesio, niacina, cobre o ácido oleico. Varios estudios apuntan hacia los cacahuetes, junto con otros frutos secos, tienen efectos beneficiosos en cuanto a ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. [8–10]

Esto es algo que debe considerar dentro del contexto más amplio de un estilo de vida saludable y hábitos alimenticios, que es algo sobre lo que puede leer aquí:
¿Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano?

2. Reduce el colesterol

Un estudio publicado en Journal of Food Science and Technology muestra que los cacahuetes pueden ser una gran fuente de resveratrol, ácido fenólico, flavonoides y fitoesteroles. Estas sustancias bioactivas, junto con grasas saludables, pueden impactar su perfil de lípidos de manera beneficiosa. [11]

Juntos con comiendo sano, te ayudan a disminuir la presencia de sustancias de riesgo, como los ácidos grasos saturados o trans insaturados. Agregar Estilo de vida activoy su espectro de lípidos se formará considerablementelo que reduce el colesterol LDL malo y lo equilibra con el colesterol HDL bueno. [20]

Ventajas generales de comer mantequilla de maní 100%

3. Cun menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

La investigación muestra que comer mantequilla de maní puede, como parte de una dieta sana y equilibrada adaptada a sus necesidades individuales, ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, gracias a la grasas no saturadas que pueden mejorar su sensibilidad a la insulina. [12]

Si desea evitar aumentar su consumo de calorías, se recomienda comer nueces regularmente como sustituto de productos de trigo refinado o carne roja procesada. [12]

Si desea obtener más información sobre otras formas de mejorar su sensibilidad a la insulina, asegúrese de consultar nuestro artículo Sensibilidad a la insulina: cómo mejorarla y evitar la resistencia a la insulina.

4. Rico en antioxidantes

Los cacahuetes crudos contienen antioxidantes, que contrarrestan los efectos nocivos de los radicales libres. Como sabes, la mayoría de las mantequillas de maní están hechas de maní tostado. Los estudios muestran que el proceso de el tostado ayuda a aumentar el contenido de antioxidantes en los cacahuetes en un 22 %. Por lo tanto, los cacahuetes tostados pueden contener una cantidad de antioxidantes similar a la de las fresas o las moras. [11] [14]

La mantequilla de maní es rica en antioxidantes.

Mantequilla de maní y ejercicio

La mantequilla de maní no solo es beneficiosa para la salud en general, sino que también tiene ventajas específicas para los deportes y el ejercicio. Los atletas de todo el mundo confían en la mantequilla de maní para obtener energía duradera durante su desempeño. [15]

A continuación, discutiremos las ventajas de comer mantequilla de maní para aquellos de ustedes que hacen ejercicio o deportes activamente.

1. Ayuda con la reducción de peso

Aunque la mantequilla de maní contiene una gran cantidad de calorías, puede ser parte de tu dieta. De hecho, se ha demostrado que puede ayudar a perder peso.

Uno de los estudios publicados en 2018 ve una correlación positiva entre comer nueces y un menor aumento de peso tanto en niños como en adultos. En el lapso de 5 años, el estudio observó una disminuyó el riesgo de sobrepeso u obesidad en aquellos de sus participantes, que comieron más nueces, incluido el maní. [16]

Mirando hacia atrás en los datos nutricionales de la mantequilla de maní, esto podría deberse a su riqueza en grasas, proteínas y fibra dietéticaque te ayudan sentirse satisfecho por más tiempo. Un estudio que reclutó a participantes entre mujeres obesas mostró que la los participantes cuyos desayunos ricos en carbohidratos estaban enriquecidos con mantequilla de maní informaron menos antojos de alimentos a lo largo del día. [21]

Este efecto se puede lograr con una variedad de mantequillas de nueces. Puede encontrar nuestra gran descripción general de las mantequillas de nueces en este artículo: Mantequillas de nueces, sus diferencias, valores nutricionales y beneficios.

2. Gran fuente de nutrición después de tu entrenamiento

Los expertos coinciden en que un refrigerio posterior al entrenamiento en forma de mantequilla de maní proporciona una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes que ayudan con la regeneración. Las calorías contenidas dentro de la voluntad reabastece tus músculos cansados y la riqueza de Los micronutrientes ayudarán a prevenir la desnutrición después del trabajo duro. La mejor estrategia post-entrenamiento, sin embargo, sigue siendo con alimentos proteicos de rápida absorción, que se pueden enriquecer con mantequilla de maní. Discutiremos más a fondo sus otros usos a continuación.

Recuerde, es importante tener en cuenta el alto contenido calórico. Si ha decidido agregar mantequilla de maní a su dieta, asegúrese de ajusta tus porciones a tus objetivos de pesoya sea perdiendo mucho o ganando masa muscular. [17]

La mantequilla de maní es una gran fuente de nutrientes después del entrenamiento.

3. Buenas calorías a buen precio

Si se cuenta entre los atletas hambrientos y trabajadores, su ingesta calórica puede subir hasta más de 3000 kcal por día. Las mantequillas de maní están entre las combustibles atléticos más baratos que se puede disfrutar en cualquier momento del día, lo que puede ayudarte aumenta tu ingesta de energía y ayudarlo a aumentar de peso en forma de masa muscular, especialmente si eres uno de los llamados «hardgainers»cuyo cuerpo no desarrolla músculo tan fácilmente. [18]

4. Rico en proteína necesaria para la construcción de músculo

La mantequilla de maní es una opción para muchos atletas que buscan ganar masa muscular. Es un fuente de energía y proteína de alta calidadambos juegan un papel crucial en la construcción y el mantenimiento de los músculos. Si bien la mantequilla de maní no es una fuente principal de proteínas, ciertamente es uno de los alimentos que puede aumentar su ingesta de proteínas.

Si estás interesado en aprender más sobre musculación, no te pierdas nuestro artículo Proteína: cuándo y cuánto comer para obtener resultados máximos

Datos nutricionales de la mantequilla de maní

Sabrosas recetas con mantequilla de maní

Una de las mejores cosas de la mantequilla de maní es que sabe increíble por sí sola. Pero es aún mejor cuando puedes convertirlo en una receta deliciosa. Es estelar no solo para hornear. empanadas, galletas o brownies, o como ingrediente clave en batidos y helados, pero también en muchos otros alimentos. Dondequiera que elija usarlo, no solo le brindará su delicioso sabor, sino que también le proporcionará una sólida dosis de vitaminas, minerales, grasas saludables y otros nutrientes.

Para obtener una descripción general de las diferentes formas en que puede usar la mantequilla de maní en su cocina, consulte 10 increíbles recetas con mantequilla de maní.

Recetas de GymBeam con mantequilla de maní

Si está buscando aún más inspiración, aquí hay un montón de otras recetas con mantequilla de maní que hemos preparado para usted:

Recetas de GymBeam con mantequilla de maní

Resumen

La mantequilla de maní es un alimento extraordinariamente sabroso y cremoso con una rica historia, originalmente utilizado con fines medicinales, que ha mantenido su gran popularidad hasta el día de hoy. se jacta niveles considerables de nutrientes de alta calidad, proteínas, grasas saludables, tanto como vitaminas y minerales.

Gracias a eso, puede ser de gran ayuda en el cumplimiento de sus objetivos de fitness. Sin embargo, siempre debe optar por mantequillas de maní 100% puras de alta calidad, cuyo único ingrediente son los cacahuetes y nada más. Cualquier sustancia añadida, como el azúcar, la sal o el aceite de palma, en realidad es solo un relleno indeseable, que solo disminuye los grandes beneficios para la salud de la mantequilla de maní que puede disfrutar en una rica variedad de alimentos, tanto dulces como salados.

¿Te encanta la mantequilla de maní? ¿Lo disfrutas solo o como parte de tu receta favorita? Asegúrate de compartir tu experiencia con la mantequilla de maní en los comentarios. Si te gustó este artículo, ¡apreciaremos cada reacción y compartir!

Fuentes:

[1] ¿Quién inventó la mantequilla de maní? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm

[2] Tuan C. Nguyen – La historia de la invención de la mantequilla de maní – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744

[3] Debra Kelly – La verdad no contada de la mantequilla de maní – https://www.mashed.com/229504/la-verdad-no-contada-de-la-mantequilla-de-mani/

[4] Jayne Leonard – ¿La mantequilla de maní es buena para ti? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits

[5] Malia Frey – Nutrición y beneficios para la salud de la mantequilla de maní – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1

[6] Grasa saturada – https://www.heart.org/en/vida-saludable/alimentacion-saludable/comer-inteligente/grasas/grasas-saturadas

[7] Lauren Panoff – 6 de las mantequillas de maní más saludables – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter

[8] FB Hu, MJ Stampfer – Consumo de nueces y riesgo de enfermedad coronaria: una revisión de la evidencia epidemiológica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/

[9] FB Hu, MJ Stampfer, JE Manson, EB Rimm, GA Colditz, BA Rosner, FE Speizer, CH Hennekens, WC Willett – Consumo frecuente de nueces y riesgo de enfermedad coronaria en mujeres: estudio de cohorte prospectivo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/

[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu – El consumo regular de nueces se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres con diabetes tipo 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/

[11] Shalini S. Arya, Akshata R. Salve, S. Chauhan – Los cacahuetes como alimento funcional: una revisión – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer – Consumo de nueces y mantequilla de maní y riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554

[13] Walter C. Willett MD – Pregúntele al médico: ¿Por qué la mantequilla de maní es «saludable» si tiene grasas saturadas? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/pregunte-al-doctor-por-que-la-mantequilla-de-mani-es-saludable-si-tiene-grasas-saturadas

[14] La fruta rival del maní como fuente de antioxidantes que promueven la salud, dicen investigadores de la UF: https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html

[15] ¿Por qué los atletas de clase mundial confían en la mantequilla de maní? https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm

[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. – Ingesta de frutos secos y cambios de 5 años en el peso corporal y riesgo de obesidad en adultos: resultados del estudio EPIC-PANACEA – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/

[17] Brian Willett – Comer almendras después de hacer ejercicio – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/

[18] Mantequilla De Cacahuete: Un Súper Alimento Deportivo – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html

[19] Dieta saludable – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez – Efectos diferenciales del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia y las modalidades de ejercicio combinado sobre el colesterol y el perfil de lípidos: revisión, síntesis y recomendaciones – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[21] Caio EG Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza MB Costa, Josefina Bressan, Rita CG Alfenas, Richard D Mattes – Efectos agudos y de la segunda comida del maní sobre la respuesta glucémica y el apetito en mujeres obesas con alto riesgo de diabetes tipo 2: un estudio cruzado aleatorizado sobre ensayo clínico – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/

[22] Mantequilla de maní, estilo suave, sin sal Datos nutricionales y calorías – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2

Deja un comentario