Más grande, más fuerte, más delgado | adictos al gimnasio


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Si eres un guerrero de fin de semana o uno que está en un programa de entrenamiento específico, asegúrate de saber cómo entrenar para lograr tus objetivos.

La hipertrofia, la fuerza y ​​la pérdida de grasa son los tres objetivos principales cuando se trata de hacer ejercicio.

¡Consulta los tips en tu categoría de interés y aprovecha al máximo tu entrenamiento!

Aumento de la hipertrofia muscular

Cuando se trata de agregar más músculo al marco, puede ser difícil para algunos, sin embargo, si realmente trabajas duro y mantener un buen planse puede ver muy bien ganancias en tamaño muscular. Para hipertrofia muscular, no siempre se trata de la carga del ejercicio, sino del enfoque y la consistencia durante el ejercicio.

Conceptos básicos del ejercicio

Para ganar tamaño, use una carga más ligera y aumenta tus repeticiones. Con el fin de obtener un potencial de crecimiento, se debe infligir algún daño en el músculo. Más repetición usará fibras musculares hasta lágrimas microscópicas. Estas lágrimas luego se reconstruirán en fibras más grandes. En total, se incrementará el área transversal del músculo y también se mejorará el potencial de fuerza. Recuerde: los músculos más grandes equivalen a más fuerza.

Otro paso importante es priorizar sus ascensores. Realizar gran complejo movimientos multiarticulares primero. Luego, realice una sola articulación ejercicios de aislamiento. Esto le permitirá realizar ejercicios como el ponerse en cuclillas, con buena forma y peso adecuado.

Debe realizar ejercicios de aislamiento como: Curl de bícepsflexiones de tríceps y vuelos deltoides. Estos deben hacerse con un peso ligero y un alto número de repeticiones. Siente la bomba y piensa en el volumen sobre la fuerza. Si quieres que tus brazos sean más grandes, no pongas el foco principal en tus bíceps. Tus tríceps constituyen dos tercios de tus brazos y tienen tres secciones. a diferencia de los dos que se encuentran en sus bíceps.

¡No dejes de lado las sentadillas! Ponerse en cuclillas le ayudará con cualquier objetivo que tenga. De hecho, se ha convertido en una tendencia en Internet y en los gimnasios de todo el mundo. Ponerse en cuclillas todos los días está ayudando a las personas a establecer récords personales y ayudando a muchos a ser más grandes, más fuertes y más delgados que nunca.

Entrenamiento de volumen alemán 10 series x 10 repeticiones

Este tipo de entrenamiento se ayudar a hacerte grande. Hay muchos programas excelentes que incorporan Entrenamiento de volumen alemán.

¡Aquí hay un ejemplo de entrenamiento!

  • peso muerto – 10×10
    • Explosión hacia arriba, pausa de 1 segundo en la parte superior, velocidad normal hacia abajo, pausa de 1 segundo en la parte inferior
    • Períodos de descanso: 90 segundos
  • Prensa de banco – 10 x 10
    • 3 segundos hacia abajo, 1 segundo de pausa, explosión hacia arriba, 1 segundo en la parte superior.
    • Períodos de descanso: 90 segundos
  • búlgaro ponderado sentadillas divididas – 4×8-12
    • 2 segundos hacia abajo, 1 segundo de pausa, explosión hacia arriba, 1 segundo en la parte superior.
    • Períodos de descanso: 60 segundos después de ambas piernas
  • Inclinación Press de banca con mancuernas – 4×8-12
    • 2 segundos hacia abajo, 2 segundos de pausa, 1 segundo de pulsación, 1 segundo de pausa en la parte superior
    • Períodos de descanso: 60 segundos

Al realizar un entrenamiento de hipertrofia, dividir su programa semanal en una rutina dividida por partes del cuerpo será lo mejor para aumentar el tamaño. Entonces puede enfocarse realmente en un área y darles grupos musculares el volumen y la intensidad que necesitan.

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Trate de apuntar a por lo menos 300 repeticiones para un entrenamiento

La mitad de esas repeticiones deben ser menos del 65 al 85 % de tu 1 repetición máxima; esto sería para los ejercicios complejos más grandes. Entonces terminarías un entrenamiento con un ejercicio de bombeo. Esto realmente ayudará a inundar e inflar tus músculos, aumentando así el flujo de sangre para nutritivo consumo. Para ayudar realmente con eso, deberías estar consumiendo un después del entrenamiento batido o comida.

Dieta y Nutricion

Para realmente ver un gran aumento en el tamaño del músculo, debe consumir la cantidad adecuada de calorías. Esto no puede ser un tipo de programa de nutrición de atracones una vez a la semana. Tienes que consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita aumentar el tamaño muscular.

Una gran manera de agregar más calorías a su dieta es consumir una suplemento para ganar masa inmediatamente después del entrenamiento, con una comida real de 30 a 60 minutos después de eso. El horario de las comidas no lo es todo, pero ayuda antes y después de los entrenamientos intensos. Al igual que su entrenamiento, debes ser consistente con tu nutrición. Correcto consumo de calorias los días darán lugar a semanas y esas semanas darán lugar a meses.

¿Cómo me hago más fuerte?

Llegar a ser tan fuerte como quieres es algo por lo que muchas personas luchan. Se necesita mucho enfoque y trabajo duro para llegar al nivel de fuerza que uno desea. Sin embargo, con la programación y el estilo de vida correctos fuera del gimnasio, puedes ser mucho más fuerte de lo que eras antes.

Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza debe ser una de las primeras cosas que realice en un entrenamiento. Por supuesto, adecuado calentamiento y preestablecidos es requerido para la producción de fuerza máxima. Pero en general, asegúrese de que el entrenamiento de fuerza sea lo primero.

Para los conjuntos que conducen a ese conjunto máximo final, su carga debe comenzar baja y luego poco a poco se vuelve más pesado. Un buen ejemplo es el siguiente: 10 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1 / 1 / 1 / 1. Nunca superes el 90% de tu máximo hasta los sencillos.

Al tratar de aumentar fuerza, querrá elegir los ejercicios que implican movimientos más grandes que son ejercicios multiarticulares. Éstos incluyen: Sentadillas, peso muerto, prensas, filas e incluso movimientos isométricos centrales como caminatas de granjero.

También querrá concentrarse en levantar un volumen más bajo, pero con más intensidad. Intensidad significa el porcentaje de esfuerzo que se realiza en un ejercicio.. Esto significa que estará levantando cargas entre 85 y 100 % de esfuerzo. Y, por supuesto, la forma adecuada es esencial.

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Factores a menudo pasados ​​por alto en el entrenamiento de fuerza

Un aspecto del aumento de la fuerza que a menudo se pasa por alto es la fuerza de prensión. Cuanto más fuerte sea su agarre, mayor será el potencial para aumentar la fuerza de todo el cuerpo debido al reclutamiento de unidades motoras musculares en todo el cuerpo.

Cuando su agarre es fuerte, actúa como base para la fuerza. Piénselo de esta manera: un agarre más fuerte significa abordar cada movimiento con más fuerza y ​​estabilidad. Con eso en mente, el resultado siempre será mejorlevantamiento más exitoso.

Dormir es una de las cosas clave que debe hacer si desea aumentar su fuerza. Su cerebro está apagado durante este momento del día y le permitirá reenfocarse para cuando esté listo para asumir sus tareas diarias. Es durante este período que su cerebro y todos los demás músculos de su cuerpo, pasa por un estado de reparación. También es durante este tiempo que sus músculos crecen.

Los tres grandes para la fuerza

Cuando se trata de aumentar tu fuerza, sin duda querrás usar sentadillas, peso muerto y press de banca. Realice estos tres ejercicios varias veces a lo largo de las semanas. y verá enormes ganancias en fuerza durante los meses y años de entrenamiento.

Dicho esto, para fortalecerse notablemente, aún debe asegurarse de realizar estos ejercicios. utilizando la técnica de ejercicio correcta. Pregúntale a cualquier veterano levantador de pesas y él o ella dirá que se volvieron más fuertes cuando limpiaron su forma. Obviamente, cuando las cargas comienzan a convertirse en un esfuerzo casi máximo, su forma se verá obstaculizada.. Por lo tanto, su progreso se estancará. Pero descubrirá que alcanzará con éxito un nuevo récord personal porque su entrenamiento anterior fue correcto.

¿Es hacerse más fuerte un objetivo de acondicionamiento físico?

Cada programa debe tener una fase de fuerza. No importa tu objetivo de fitness, debe haber una fase que se centre en la fuerza. Al igual que aumentar el área de la sección transversal del músculo conduce a una mayor fuerza, encontrará que aumentar su fuerza ayudará a aumentar el tamaño muscular y más bajo porcentaje de grasa corporal. Todos ellos trabajan juntos.

Disminuir la grasa corporal

Esta es una de las razones más populares que tienen las personas para finalmente tomar la decisión de ir al gimnasio y tomar en serio su salud. De hecho, la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza a menudo se pasan por alto y las personas se lanzan a esto como su objetivo.

Pero, si sigues con el tipos de entrenamiento descritos anteriormente, encontrará que su grasa corporal en realidad disminuirá. Mientras tanto, también debe consultar estos consejos para disminuir la grasa corporal en general.

Enfoque de entrenamiento

Para disminuir el porcentaje de grasa corporal, no debe centrarse principalmente en quemar grasa durante el entrenamiento. El objetivo del entrenamiento de resistencia debe ser trabajar la forma, la fuerza y ​​la descomposición de los músculos.. Entonces, desarrollarás más masa muscular.

Cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular es bueno para reducir la grasa corporal. Sin embargo, si desea mantener su masa muscular mientras aprovecha al máximo su entrenamiento, debe hacer acondicionamiento muscular.. Este tipo de acondicionamiento elimina la palabra cardio de la imagen. ¿A quién le gusta el cardio de todos modos?

Entrenamiento de acondicionamiento…

Si te tomas en serio la reducción de la grasa corporal, prueba el siguiente entrenamiento de acondicionamiento:

Caminata en cinta

  • 12 Minutos @ 10% de inclinación
  • 5 a 4.5 velocidad

Carreras en cinta

  • 10-20 segundos encendido / 10-20 segundos apagado
  • Repita 4-10 veces

Circuito:

c1: Propulsores [variation] x 10 repeticiones

c2: Kettlebell / Columpios con mancuernas x 20 repeticiones

c3. Saltar la cuerda x 30 segundos

c4. Descansa 30 segundos

¿Qué tiene que ver la comida con volverse más fuerte?

No hace falta decirlo, pero la nutrición es clave.

¿Qué significa esto?

Necesitas comer el Tipos correctos de alimentos que te sostendrán. También debe preocuparse por su ingesta calórica.

Las calorías consumidas durante un largo período de tiempo deben ser monitoreadas. Su gasto calórico debe ser mayor o igual a sus necesidades calóricas reales.

¿Por qué?

Perder grasa corporal es ciencia pura. Si quieres perder peso, no consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita. Una vez que llegue a un cierto porcentaje de grasa corporal, comenzará a notar que la velocidad de la pérdida se vuelve más lenta.

Otros Consejos para la Fuerza..

Elija un plan de ejercicios y apéguese a él. Hay demasiadas personas que prueban un programa de ejercicios durante dos semanas y luego lo dejan. Saltar de programa no te lleva a ninguna parte. Un programa debe tener una duración mínima de 12 semanas. Tenlo en cuenta cuando empieces. Considere también estos factores importantes:

Si su programa de entrenamiento requiere esfuerzos máximos todos los días, la verdad es que solo podrá hacerlo durante un tiempo limitado antes de eventualmente te quemas.

Su programa de entrenamiento debe ser equilibrado. Debe haber la cantidad óptima de empuje, tracción, articulación simple, isométrico, acondicionamiento, etc.. en el programa. Sin embargo, si requiere press de banca cada dos días, puede que no sea el mejor programa. Algunos programas requieren el press de banca cada dos días, sin embargo, esos programas suelen ser un microciclo de programas de entrenamiento más grandes..

Encender estandarte

Conclusión

Recuerde, no existe un programa de entrenamiento perfecto. Encontrarás un programa que te ayudará a alcanzar tus metas. ¡Solo necesitas seguir con ese programa!

Cuando las personas odian ciertos ejercicios o días de parte del cuerpo, por lo general, eso es en lo que esa persona necesita trabajar más. Descuidar ciertas áreas retrasará el progreso y evitará que se produzcan ganancias musculares y de fuerza.

Matar tu cuerpo en el gimnasio aumenta las hormonas del estrés en un corto período de tiempo. eso es bueno hasta cierto punto. Tener la cantidad adecuada de sueño y nutrición para su cuerpo es clave. Necesitas controlar tu cuerpo. Escuche lo que le está diciendo y tenga en cuenta esas señales físicas todos los días.

No tengas miedo de bajar de peso o dar por terminado el día. A veces, su cerebro simplemente no puede manejar la intensidad de un entrenamiento. A veces nos sentimos inmortales en el gimnasio. Luego, otros días, sentiremos que estamos comenzando desde cero. Encuentra lo positivo de cada entrenamiento y no tengas miedo de retroceder si es necesario.

-Patrick Thompson, NSCA-CPT

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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