Mejor Creatina | Tipos de creatina


creatina

Todo levantador ha oído hablar de la creatina, pero ¿es efectiva? ¿Cuándo debes tomarlo? ¿Y qué tipo es el mejor?

¿Qué es la creatina?

La creatina sirve como una parte esencial del sistema de energía ATP-CP, también conocido como sistema de fosfageno. Hoy, desglosaré la creatina para ti en términos simples y discutiremos qué es lo mejor para tu cuerpo y cuál es la mejor creatina.

La creatina es fácilmente uno de los suplementos más populares y ampliamente utilizados en la industria del fitness y el desarrollo muscular. La creatina como suplemento ha existido por más de 20 años y ha sido ampliamente estudió en ciencias del ejercicio. Sin embargo, parece que todavía hay una buena cantidad de información errónea y mal uso que rodea al suplemento y su naturaleza.

Historia de la creatina

Vamos a darte un paso atrás. La creatina no es nada nueva, está contenida en la carne y otros alimentos. Fue descubierto por primera vez en el año 1835 por un científico francés, Chevreul. No fue sino hasta el año 1847 que la creatina se relacionó por primera vez con los tejidos musculares; en estos estudios, los sujetos se «cargaban» con creatina hasta 20 gramos por día durante 6 días. Esta es una dosis alta para los estándares actuales, incluso en la comunidad de culturismo.


Es posible que tenga muchas preguntas sobre la función de la creatina, su seguridad, usos y eficiencia, así como las dosis adecuadas para las personas que buscan ganar fuerza y ​​músculo. Abordaremos todos estos problemas, no se preocupe.

Tu cuerpo tiene una reserva muy pequeña de creatina que tus músculos pueden convertir en ATP para obtener energía. Esto solo impulsará un esfuerzo total o similar a un sprint durante 4 a 15 segundos. Cuando la intensidad del ejercicio disminuye y la duración aumenta, como en las carreras de larga distancia, su cuerpo utiliza otros sistemas de producción de energía.

Los estudios han demostrado los beneficios para la salud de la creatina con hechos y cifras, no solo para culturistas o atletas, sino también para personas mayores no atléticas.

El propósito del blog de hoy es responder algunas preguntas frecuentes y brindarle suficiente información para decidir si consumir creatina es adecuado o no para su régimen de suplementos.

mejor suplemento de creatina

¿Debo tomar creatina?

¿Sabías que tu cuerpo produce creatina en cantidades muy pequeñas? También te sorprenderá saber que la creatina también se encuentra en la carne roja. En este sentido, la creatina es un “verdadero suplemento”, lo que significa que estás aumentando los niveles naturales de algo que ya estás consumiendo o que tienes en tu cuerpo. La creatina NO es una sustancia química misteriosa descubierta en un laboratorio.

Algunos investigadores incluso sugieren que los atletas vegetarianos y las personas veganas pueden beneficiarse enormemente de los suplementos de creatina debido a sus deficiencias dietéticas habituales.

Hora de acabar con el mito de la creatina

Estas son algunas de las preguntas que más me hacen sobre la creatina:
¿La creatina es mala para los riñones?
¿Qué forma de creatina es la mejor y por qué?
¿Es la creatina un esteroide?
¿La creatina causa calambres musculares?
Es seguro ?
¿Cuándo debo consumirlo y cómo?

La creatina es un compuesto orgánico eficaz que se produce a partir de tres aminoácidos principales: metionina, arginina y glicina. Numerosos estudioss han descubierto que la suplementación con creatina da como resultado una composición corporal mejorada, una mayor fuerza muscular y un rendimiento de sprint más rápido. ¿Quién de aquí no quiere esos?

La creatina también puede ser útil para reducir los calambres musculares en aplicaciones médicas.

mejor monohidrato de creatina

Mito: la creatina es mala para los riñones.

Esto probablemente se deba a la confusión entre creatinina y creatina, un subproducto metabólico. Los investigadores han determinado que la creatina es perfectamente segura sin cambios negativos en los biomarcadores renales, como la urea en sangre. nitrógeno.

Otro mito común que rodea a la creatina es la idea de que aumenta el riesgo de calambres en los músculos o lesiones musculares. Múltiples estudios han encontrado que esto no es cierto. Se ha descubierto que la creatina tiene efectos positivos tanto en atletas masculinos como femeninos.

Si la creatina es adecuada para tu cuerpo tiene menos que ver con tu género y más con tus objetivos. Si está buscando una mayor fuerza para levantar pesas y correr y está interesado en desarrollar el tamaño de los músculos, es posible que desee considerar la creatina.

Lo crea o no, la investigación ha demostrado que la creatina puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento. ¡No sorprende que la creatina se encuentre entre los productos para el desarrollo muscular más vendidos en el mundo!

¿Cómo tomo la creatina?

La mayoría de los investigadores sugieren consumir de 2 a 5 gramos al día, aunque algunos estudios han probado dosis de hasta 20 a 22 gramos al día con resultados positivos.
Residencia en la investigación actual y mi propia experiencia como preparador físico, la creatina es un suplemento seguro y eficaz para los atletas. Mi consejo profesional sería añadir 5 gramos de Monohidrato de Creatina a tus bebidas post-entrenamiento.

Si sus objetivos implican aumentar su fuerza central, mejorar la composición y proporción corporal, además de poder correr más rápido o levantar pesas.

La creatina puede ser un componente clave realmente efectivo en tu rutina de ejercicios.
Este suplemento también está repleto de beneficios para reducir los calambres musculares y atenuar la temperatura central, lo que puede ser especialmente beneficioso para CrossFitters o atletas de alta intensidad.

¿Qué pasa con los efectos secundarios?

No hay estudios de investigación documentados que demuestren que el consumo de creatina cause efectos secundarios adversos graves. Durante los estudios de investigación científica, algunos sujetos de prueba informaron que mientras tomaban suplementos de creatina, experimentaron dos problemas importantes.
El primero fue debajo de la piel. retención de agua, o una apariencia «hinchada». Esto se debe a la escasa solubilidad de la creatina.
El segundo fue malestar gastrointestinal (gases, distensión estomacal e incluso diarrea). Esto ocurrió debido a una dosis demasiado grande. La alta acidez de la creatina puede explicar este efecto.
Aunque estos problemas son temporales por naturaleza, pueden eliminarse reduciendo la dosis de creatina y tomándola (con jugo no ácido) en dosis divididas a lo largo del día. Tenga en cuenta que no ayudará en absoluto a perder peso, pero si su objetivo es la recomposición corporal, puede ayudar.
La mayoría de las personas aumentarán entre tres y cinco libras en las primeras semanas de uso de la creatina, pero los estudios en humanos muestran que esta agua adicional en los músculos puede aumentar la síntesis de proteínas, lo que conduce automáticamente al crecimiento de las fibras musculares.

Ventajas:

  • Todos los estudios realizados sobre Monohidrato de Creatina)y llegó a sorprendentes resultados y conclusiones.
    • El tipo de creatina más efectivo hasta el momento.
    • Barato y fácilmente disponible

Contras:

  • Poco soluble en agua.
    • Área de superficie baja, lo que disminuye la absorción de creatina en el músculo, lo que hace que el cuerpo absorba solo alrededor del 1%.
    • Puede contener impurezas si no se compra a una empresa de confianza.
    • Informes de diarrea y malestar estomacal debido a que la creatina insoluble se asienta en el estómago atrayendo agua.
    • Puede crear una capa adicional de agua debajo de la piel.
    • Algunas personas no responden a este tipo de creatina (no respondedores).
    • Inestable en agua y debe tomarse inmediatamente después de disolverlo.
    • No requiere fase de carga.

CONSTRUYENDO MÚSCULO CON CREATINA

La suplementación con creatina como un producto que realmente puede mejorar la producción de energía de las células musculares se vuelve evidente cuando observas la resíntesis de creatina.

¿Qué más hace? Actúa como un producto «voluminizador» o de «expansión celular» al atraer agua hacia la célula muscular, lo que hace que se expanda, lo que da como resultado un aumento notable en el tamaño y la fuerza muscular.

cuanta creatina tomar

TIPOS DE CREATINA

Descubre aquí qué Creatina tomar y cuál es la mejor Creatina del mercado, y el mejor suplemento de Creatina para tu régimen.

MONOHIDRATO

El original: esta versión requiere que se ingiera azúcar para que se absorba correctamente, una fase de carga de 4-5 dosis (típicamente 5 gramos por dosis) por día durante hasta 5 días y una vez al día a partir de entonces. Algunos efectos secundarios informados por algunos usuarios que usan este grado.

ÉSTER ETÍLICO

Requiere menos gramos totales para ser efectivo, no se necesita azúcar ni se requiere carga. Disponible en pastillas o en polvo, por lo general se toma una porción (generalmente de 2 a 3 gramos) dos veces al día.

MALATO DE TRI-CREATINA

El malato de tricreatina es un compuesto hecho de monohidrato de creatina y ácido málico. Está hecho de tres moléculas principales de creatina que están unidas a una molécula de ácido málico. El ácido málico está involucrado en el proceso de la Ciclo de energía de Krebs como una sustancia superior y ayuda a proporcionar energía al cuerpo.


¿Es el monohidrato de creatina la mejor opción?

El monohidrato de creatina probado y verdadero podría ser la mejor opción para usted y es el estándar por el cual todavía se juzgan todas las demás formas de creatina.
Si el monohidrato de creatina le produce malestar estomacal, pruebe con una forma de creatina más soluble en agua, como la creatina micronizada o el citrato, nitrato o clorhidrato de creatina.

¿Buscas el cuerpo de playa perfecto?

La verdad es que la creatina puede aumentar el volumen en los músculos, aumentando el tono muscular, lo que puede aumentar la tasa metabólica y acelerar la pérdida de grasa mientras desarrollas músculo. La voluminización en términos simples significa que el almacenamiento de agua extra en los músculos, lo que permite al usuario mantener una contracción muscular más intensa y por más tiempo. Los músculos voluminizados aparecerán como kilos de más en la báscula. No, eso no significa que ganarás mucha grasa, sino que ganarás músculo.
La creatina es una sustancia compleja que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano y en ciertos alimentos (por ejemplo, la carne roja) Es quizás una de las moléculas más investigadas en el mundo de los suplementos deportivos, el tema de más de 200 estudios, y el consenso es muy claro.
En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios dañinos, en usuarios a corto plazo e incluso a largo plazo que usan creatina como suplemento en su rutina de ejercicios.
Si tienes un enfermedad del riñon no es recomendable complementar con Creatina. De lo contrario, es un elemento esencial para la construcción de músculo. Es seguro, barato y eficaz.

¿La creatina es buena para ti?

Conclusión

Por último, después del entrenamiento también es un momento excelente para suplemento de creatina, porque a veces sus niveles de azúcar y glucógeno en sangre son bajos. Entonces, a medida que los azúcares dietéticos los restauran, son multitarea al llevar la creatina al músculo.
Por alguna razón, la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más complejos de conocer, pero no tiene por qué ser así.

Es seguro, ocurre naturalmente y funciona. Puede considerar agregar creatina a su régimen de suplementos si desea ganar músculo y aumentar el rendimiento. Hay muchos suplementos de creatina por ahí, pero no escatimes y consigue una botella llena de polvo misterioso, ve por el buen material ya que la creatina ya es más barata que muchos suplementos.

Solo asegúrese de obtener la forma pura de creatina y ejercite esos músculos todos los días. Agregar creatina a su dieta no agregará volumen a sus músculos a menos que lo resuelva. Sigan con buena salud y gracias por leer.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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