Mejor entrenamiento de hombro | Rutinas de hombro


entrenamiento de hombro

Los hombros grandes son una de las características más destacadas de un físico fuerte y musculoso..

Desarrolla fuerza y ​​luce como un héroe de acción con la publicación de hoy sobre los mejores movimientos para aumentar tus deltoides. Desde los mejores entrenamientos para hombros hasta los mejores levantamientos individuales, cubriremos todo lo que necesita saber para probar nuestros entrenamientos o crear sus propias rutinas. Vamos a empezar.

Desarrollar los músculos de los hombros

Sus hombros se componen de tres músculos principales conocidos como deltoidesy así es como se ven:

Compuesta por tres huesos principales, la región del hombro es donde se juntan la clavícula (clavícula), el omóplato (escápula) y el brazo (húmero), rodeados y apoyados por una gran cantidad de huesos complejos. tendones, ligamentos y lo más importante para muchos de sus músculos. La articulación del hombro es un término que se usa para muchas partes diferentes del área real del hombro.


Si trabajas en realizar encogimientos de hombros con barra para desarrollar tus trapecios, y enfocas tu forma en una elevación equilibrada con mancuernas, mantendrás el grupo muscular intacto y ayudarás a proteger tus hombros cuando hagas press de banca y realices otros movimientos atléticos.

Siéntate menos, muévete más

Una de las mejores cosas que puede hacer para que su entrenamiento de hombros y tu salud en general es mejor si pasas menos tiempo sentado cada día.

Hay muchas maneras de lograr esto: cambiar a un escritorio de pielevantarse cada 30 minutos para tomar un descanso y/o programar reuniones de pie o caminando son algunas maneras de romper la cantidad prolongada de tiempo que pasamos sentados todos los días en el trabajo.

¿Por qué esta actividad de pie es particularmente importante para sus deltoides? Desde el punto de vista de los hombros, sentarse obliga a las personas a adoptar dos posiciones muy malas: hombros redondeados y cabeza hacia adelante. Su columna vertebral también es fundamental para su salud en general porque toda su sistema nervioso lo atraviesa como una supercarretera. Sentarse ejerce mucha presión sobre la columna vertebral y también crea mucha rigidez y tirantez en muchos de los músculos que componen la(s) articulación(es) del hombro. Con el tiempo, su postura reflejará sus hábitos para sentarse y, a medida que su columna se vea afectada con el tiempo, es probable que su salud decaiga. Algunos estudios incluso decir que su postura puede afectar su confianza.

Dedica tu tiempo a movilizar la zona de los hombros mediante una combinación de estiramientos y yoga antes de entrenar.

Incluso si está en el trabajo, puede tener una banda en su escritorio. Prueba la separación de la banda porque fortalecerá los músculos posturales débiles de la espalda y aflojará los hombros antes de que empieces a mover pesos más pesados.

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Rutina clásica de entrenamiento de hombros

Cuando llegue el momento de construir, aquí está el entrenamiento asesino que sus deltoides necesitan para un gran crecimiento. A veces, el mejor entrenamiento de hombros es el clásico. Estos movimientos han sido los favoritos de Ganadores de Mr. Olympia durante años y aunque la tecnología del ejercicio siempre está evolucionando, a veces lo probado y verdadero es el estándar de oro.

EJERCICIO CONJUNTOS REPRESENTANTES
Press aéreo con máquina Smith 4 5-6*
arnold prensa 4 10,8,6,6
Remo vertical con barra 3 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 8-12
– superserie con –
Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas 4 10-12

Prensa militar

Comience de manera conservadora con la cantidad de peso que usa y concéntrese en usar los hombros, no las piernas, para levantar la barra. En el pico del levantamiento, tu barra debe estar bloqueada por encima y ligeramente detrás de tu cabeza. Apunta a cuatro series de ocho repeticiones. Pruebe este entrenamiento a continuación con un enfoque en la prensa militar y aumentará su fuerza en poco tiempo con este clásico entrenamiento militar.

Press militar de pie o sentado: calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Lado lateral con mancuernas: 3 series de 4 a 6 repeticiones o de 6 a 8 repeticiones

Elevación trasera con mancuernas: 3 series de 4 a 6 repeticiones o 6 a 8 repeticiones si no puede mantener la forma adecuada con 4 a 6

Opcional (si sientes que te queda algo de jugo): Elevación frontal con mancuernas: 3 series de 4 a 6 repeticiones o 6 a 8 repeticiones si no puedes mantener la forma adecuada con 4 a 6.

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Entrenamientos de hombros con una tabla Glide

Usando su peso corporal en un tabla de deslizamiento puede ser una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​musculatura alargada y cincelada. Aquí hay una combinación de ejercicios que debería considerar probar.

Presa de hombro

  • Acuéstese boca abajo en la tabla de deslizamiento, las rodillas dobladas y agarre las barras de flexión con las manos, los codos doblados.
  • Mientras desliza el deslizador levántese extendiendo los brazos (empujándose hacia arriba) y vuelva a bajar después de una breve pausa.
  • Mientras exhalas mientras empujas e inhalas mientras regresas a la posición inicial.

Fila vertical

  • Mientras está sentado en el extremo superior de la tabla deslizante, sostenga las manijas por encima de las rodillas, con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo.
  • Mientras desliza el deslizador hacia arriba tirando de las manijas hacia los hombros y vuelva a bajar después de una breve pausa.
  • Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.

Remo vertical con hiperextensión

  • Siéntese en la plataforma deslizante y sostenga las manijas hacia abajo por encima de los tobillos, con los brazos y las piernas extendidos y las palmas de las manos hacia abajo.
  • Deslice la tabla deslizante hacia arriba tirando de las manijas hacia arriba y hacia los hombros mientras levanta la espalda y vuelva a bajar después de una breve pausa.
  • Exhala mientras te elevas e inhala mientras vuelves a bajar.

Elevación lateral deltoides

  • Acuéstese de espaldas a la tabla deslizante, las rodillas dobladas y sostenga las manijas hacia abajo cerca de las caderas, los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos enfrentadas.
  • Mientras desliza el deslizador hacia arriba, tire de las manijas hacia afuera, hacia el nivel de sus hombros, y vuelva a bajar después de una breve pausa.
  • Mantenga los brazos completamente extendidos en todo momento (o mantenga constante una pequeña flexión en los codos).

Elevación deltoides frontal

  • Mientras está sentado en la tabla deslizante, mantenga las rodillas ligeramente dobladas y sostenga las manijas debajo de las nalgas, con los brazos extendidos y las palmas hacia atrás.
  • Deslice la tabla deslizante hacia arriba tirando de las manijas hacia adelante hasta que sus brazos estén paralelos al piso y vuelva a bajar después de una breve pausa.
  • Mantenga los brazos completamente extendidos en todo momento (o mantenga constante la pequeña flexión de los codos).

Elevación de deltoides frontales con agarre ancho

  • Mientras está sentado en la tabla deslizante, flexione ligeramente las rodillas y sostenga las manijas debajo de las nalgas, con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia atrás.
  • Mientras desliza la tabla deslizante hacia arriba tirando de las manijas hacia adelante y hacia afuera hasta que sus brazos estén paralelos al piso y vuelva a bajar después de una breve pausa.
  • Mantén los brazos completamente extendidos en todo momento (o mantén constante la pequeña flexión de los codos).

Elevación de deltoides frontal con agarre

  • Mientras estaba sentado en el deslizadormantenga las rodillas ligeramente flexionadas y sujete las asas por debajo de las nalgas, con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
  • Mientras desliza el deslizador hacia arriba tirando de las manijas hacia adelante hasta que sus brazos estén paralelos al piso y continúe bajando después de una breve pausa.
  • Mantenga los brazos completamente extendidos en todo momento (o mantenga constante la pequeña flexión de los codos).

Elevación de deltoides frontal acostado

  • Con la espalda sobre la tabla deslizante, las rodillas dobladas, sostenga las manijas hacia abajo cerca de las caderas, los brazos completamente extendidos y las palmas hacia abajo.deslizador, Con las rodillas dobladas, sostenga las manijas cerca de las caderas, los brazos completamente extendidos y las palmas hacia abajo.
  • Deslice la tabla deslizante hacia arriba tirando de las manijas hacia arriba hasta que sus brazos estén perpendiculares al piso y vuelva a bajar después de una breve pausa.
  • Mantenga los brazos completamente extendidos en todo momento (o mantenga constante la pequeña flexión de los codos).

Elevación de deltoides frontales con curl de piernas

  • Mientras desliza la tabla deslizante, sostenga las manijas hacia abajo cerca de los muslos, con los brazos extendidos, las palmas de las manos hacia atrás y los tobillos unidos al ala.
  • Mientras desliza la tabla deslizante hacia arriba tirando de las manijas hacia arriba frente a usted mientras dobla las piernas y se permite volver a bajar después de una breve pausa.
  • Mantenga los brazos completamente extendidos en todo momento (o mantenga constante la pequeña flexión de los codos).

Extensión de hombro

  • Mientras te sientas en el extremo superior de deslizadorsostenga las manijas por encima de las rodillas, con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo.
  • Deslice el deslizarse hacia arriba tirando de las manijas hacia atrás hasta que sus brazos estén perpendiculares al piso y permitirse volver a bajar después de una breve pausa.
  • Mantenga los brazos completamente extendidos en todo momento (o mantenga constante la pequeña flexión de los codos).

Extensión de hombros con curl de piernas

  • Siéntese en el extremo superior de la deslizador y sostenga las manijas cerca de las rodillas, con los brazos extendidos, las palmas de las manos hacia abajo y los tobillos unidos al ala.
  • Deslice la tabla deslizante hacia adelante tirando de las manijas hacia atrás hasta que sus brazos estén perpendiculares al piso mientras dobla las piernas y vuelva a bajar después de una breve pausa.
  • Mantenga los brazos completamente extendidos en todo momento (o mantenga constante la pequeña flexión de los codos).

Tirón lateral del brazo

  • Siéntese mirando hacia un lado en su tabla de deslizamiento, sosteniendo un mango con la mano opuesta, los brazos extendidos y la palma hacia abajo.
  • Deslice la tabla deslizante hacia arriba, tirando de la manija hacia atrás mientras la mantiene a la misma altura del piso y vuelva a bajar después de una breve pausa.
  • Mantenga la espalda recta en todo momento.

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Los mejores circuitos de entrenamiento de hombros

A veces no hay mejor forma de empezar la semana laboral que con un circuito. El mejor entrenamiento de hombros se enfoca en cada uno de los ángulos de tus hombros con levantamientos hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás. Este entrenamiento está orientado a lograr un aspecto tridimensional en los hombros. Te enfocarás en los deltoides delanteros, traseros y laterales con estos 4 movimientos. Desea apuntar a 3-4 rondas del circuito, para completarse en 30 minutos. (No incluye calentamiento).

Calentamiento

Círculos de hombro con 5 libras. Pesos

Los hombros son una zona delicada y propensa a lesionarse, por lo que saltar directamente a un circuito intenso no es la idea correcta. Comience agarrando un mancuerna de cinco libras en cada mano. Levante ambas mancuernas a su lado y realice círculos cortos con los hombros en un movimiento hacia adelante. La circunferencia de sus círculos debe ser de aproximadamente seis pulgadas. Completa 10 rotaciones completas, descansa durante 30 segundos y realiza el mismo ejercicio al revés. Realiza un total de dos series (una en cada dirección).

Circuito de Hombro 3-D

Para esos músculos estriados de los hombros que ves en los fisicoculturistas, a veces un circuito puede ser la mejor herramienta para esculpir y brindarte el mejor entrenamiento para los hombros. Todos los ejercicios deben realizarse en un circuito continuo, ya que esto aumentará su resistencia (y le ahorrará tiempo).

Press de hombros con mancuernas

Comience con prensas de hombro con mancuernas para trabajar todo el complejo del hombro con un poco más de atención en los deltoides frontales. La clave es seleccionar un peso con el que fallarás alrededor de 12-15 repeticiones.

Remo vertical con barra

Use un agarre en pronación ligeramente más ancho que el ancho de los hombros para realizar filas verticales con barra para estresar nuevamente el deltoides frontal. Elija el agarre más ancho que le permitirá poner más énfasis en los deltoides laterales en lugar de involucrar los músculos trapecios en el cuello. La clave está en seleccionar un peso en el que fallarás entre 12-15 repeticiones.

Apertura trasera con mancuernas

La apertura del deltoides trasero con mancuernas aislará los deltoides traseros y laterales. Mantenga la espalda recta y erguida con las piernas separadas al ancho de los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante, doblándose desde la cintura. Manteniendo la espalda recta, permita que las mancuernas cuelguen frente a su pecho.

Incline las muñecas con los dedos meñiques ligeramente más altos que los pulgares. Aprieta los deltoides y concéntrate en los músculos que estás usando mientras levantas los brazos hacia los lados. La clave es seleccionar un peso en el que falles a las 15 repeticiones.


Elevaciones de placas frontales

Elevaciones de placas frontales son siempre un gran movimiento explosivo para terminar tu entrenamiento de deltoides frontales. Ahora, manteniendo las manos frente a usted, sostenga una placa de barra y levante hacia adelante. Ahora siga levantando el plato ligeramente por encima del nivel de los ojos (ahora, si puede mirar a través del orificio, ha levantado el peso lo suficientemente alto). La clave es seleccionar un peso en el que fallarás en las primeras 15 repeticiones.

Ahora descansa durante 99 segundos y realiza de tres a cuatro series adicionales de todo el circuito.

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Conclusión

Mantener tus músculos adivinando cambiando constantemente tu rutina es la mejor manera de continuar tu progreso y evitar llegar a una meseta. Recuerde, la forma en que come y valora su tiempo de descanso fuera del gimnasio jugará el papel principal en cuánto obtiene de estos entrenamientos. Pregúntese deberías entrenar hoy, espero que la respuesta sea sí. Para aumentar el tamaño, apunte a un peso alto con pocas repeticiones, y para esculpir, use circuitos para que su cuerpo queme grasa mientras desarrolla músculo. Como siempre, el mejor entrenamiento de hombros es aquel al que te apegas. Al final del día, el poder de cambiar tu cuerpo está en tus manos, ¡así que recógelo y apriétalo!

-Terry Asher

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terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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