¿A veces tienes ganas de tirar algo y deshacerte de toda tu energía negativa, pero no tienes nada que puedas usar? Una bola de golpes también es útil para este propósito, ya que es muy duradera y resiste golpes fuertes.
La bola de golpe no solo te ayudará a despejar tu mente, sino que también mejorará tu fuerza, agilidad y estado físico general. Hay mucho más que hacer que simplemente golpear y tirar. Puedes usarlo para darle vida a los ejercicios más comunes, como flexiones, ejercicios básicos o incluso burpees intensivos. El slam ball llevará tu antigua rutina de entrenamiento a un nuevo nivel, por lo que definitivamente es una gran idea incluirlo en tu plan de entrenamiento.
¿Qué es una bola de golpe?
Tal vez ya hayas visto esta bola negra, pero no sabías que podría servir como una gran ayuda para el entrenamiento. El slam ball es un tipo de balón medicinal que no salta y se llena de arena. La arena se mueve dentro de la pelota, haciéndola más difícil de manipular. Como resultado, esta ayuda de entrenamiento no tradicional te hace involucrar los músculos que no usas muy a menudo en el entrenamiento con pesas tradicional.
La superficie de la bola de golpe está hecha de caucho duradero. Se puede encontrar en varios tamaños y pesos, empezando por los bastante ligeros. Pero incluso hay bolas de golpe con un peso de 80 kg. Se utilizan principalmente como parte del entrenamiento funcional y de circuito. El slam ball suele incluirse en el plan de entrenamiento de crossfitters, jugadores de baloncesto y rugby que buscan mejorar su fuerza explosiva (agilidad) y dinámica.
Si tu objetivo es mejorar la agilidad y la dinámica, no debes perderte el entrenamiento de saltar la cuerda explicado con más detalle en nuestro artículo Pérdida de peso, aumento de la condición física y otras 8 razones para comenzar a saltar la cuerda.
El entrenamiento Slam Ball mejorará tu rendimiento deportivo
El entrenamiento Slam ball ofrece muchos tipos de ejercicios y movimientos que no puedes realizar con barras y mancuernas. Puedes por ejemplo levántalo por encima de tu cabeza y tíralo usando tu fuerza, tíralo sobre tu hombro o tíralo junto con tu compañero de gimnasio.
Al realizar tales movimientos, comprometerás los músculos de todo tu cuerpo y desarrolle habilidades de las que pueda beneficiarse no solo con los deportes, sino también en la vida diaria. En otras palabras, gracias al entrenamiento correcto de slam ball, también puedes ser mejor en el baloncesto y no lesionarte mientras ayudas a tus amigos a mover muebles pesados.
Al hacer ejercicio con la pelota de golpe, puede mejorar las siguientes habilidades de movimiento:
- balance,
- coordinación,
- rango de movimiento articular,
- velocidad,
- fuerza explosiva,
- dinámica
- velocidad de reacción [1-3]
Además de eso, también podrás para desarrollar músculos, mejorar su condición física y fortalecer el núcleo de su cuerpo. Y también apoyarás la pérdida de peso, considerando todas las calorías quemadas. Además, ejercitarse con el slam ball es divertido y te ayudará a animar tu rutina de entrenamiento. Puedes incluirlo en tu entrenamiento de circuito, HIIT o incluso en el entrenamiento de fuerza clásico. [4–5]
Si está buscando otras formas de modificar su rutina de entrenamiento, no dude en probar el entrenamiento TRX, que se describe con más detalle en nuestro artículo. Cómo hacer ejercicio con el entrenador de suspensión. Pruebe estos ejercicios efectivos para todo el cuerpo.
Ejercicios de Slam ball para un entrenamiento de cuerpo completo
Antes de comenzar el entrenamiento, caliente un poco. Esta parte también es importante para su mente, que debe cambiar del modo de trabajo al modo de entrenamiento. Es impropio pensar en lo que te perdiste en el trabajo o lo que te espera en casa. Estás aquí para relajarte y hacer algo por tu salud y tu cuerpo. Ya sea que vaya por HIIT, entrenamiento de fuerza o cardio intenso, intente prestar atención a todas estas partes.
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1. Calentamiento
El calentamiento ayuda a preparar los músculos, el corazón y los pulmones para el próximo ejercicio. El calentamiento puede tener muchas formas. Una caminata rápida de camino al gimnasio, correr en el lugar o en la caminadora, algunos burpees o saltar a la comba serán geniales. Todo lo que tienes que hacer es realizar esta actividad durante 5-10 minutos. Debes respirar suavemente. No realices ejercicios demasiado intensos en la primera fase de tu entrenamiento.
2. Tómese su tiempo para el estiramiento dinámico
Luego, el calentamiento debe ir seguido de estiramientos dinámicos. Prepara todas tus articulaciones para el próximo entrenamiento haciendo un movimiento circular, tal como lo aprendiste en la escuela primaria en las clases de educación física. Esto mejorará el rango de movimiento de las articulaciones y reducirá el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. [6]
Si quieres conocer información más detallada sobre el tema de calentamiento y estiramiento, no dejes de leer nuestro artículo Calentar, estirar, enfriar: ¿son realmente importantes?
3. Pasar a la parte principal del entrenamiento.
Después de pasar unos minutos calentando, te espera lo más destacado de la noche, así que tu entrenamiento. Prueba todos los ejercicios de slam ball que siguen a nuestro video, o elige solo aquellos que se adapten a tu plan de entrenamiento actual.
4. Refréscate después de un entrenamiento intenso
Después de la parte principal, es probable que aún tenga un ritmo cardíaco más alto, le falte el aliento y es probable que sus músculos ya estén pidiendo descanso. El objetivo de la fase de enfriamiento es hacer que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, calmar y relajar la tensión muscular en curso. Esta parte es especialmente importante si acabas de terminar un entrenamiento de alta intensidad, como CrossFit WOD, HIIT o entrenamiento pesado de piernas.
5. Estirar ligeramente al final
Incluso si ya está ansioso por tomar una ducha y disfrutar de su comida después del entrenamiento, tómese unos minutos más de estiramiento estático. Te ayudará a mejorar tu flexibilidad y postura. También puede acelerar la regeneración después de un entrenamiento usando rodillos de masaje o una pistola de masaje. [7]
Si está interesado en cosas que lo ayudarán a acelerar su regeneración, lea nuestro artículo ¿Cómo apoyar la regeneración usando una pistola de masaje y otras herramientas?
Prepárate para los efectivos ejercicios de slam ball.
Si el slam ball es completamente nuevo para usted, comience con un peso más pequeño y podrá aumentar la carga con el tiempo. Conseguir inspirado en nuestro video con ejercicios efectivos para todo el cuerpo que encontrará a continuación en el artículo. Si no tiene una pelota de slam, también puede realizar los ejercicios con una pelota medicinal suave.
¿Qué necesitarás y qué debes tener en cuenta durante el entrenamiento?
- salvo el slam ball o el soft ball medicinal, te vendrá bien una colchoneta de ejercicio clásica, así como dos colchonetas de puzzle para amortiguar la caída de la pelota mientras la golpeas contra el suelo,
- trate de mantener su espalda naturalmente curvada durante todos los ejercicios y, al mismo tiempo, involucre su núcleo para lograr una mejor técnica y una mayor eficiencia,
- Al principio, realice los ejercicios lentamente y, una vez que esté familiarizado con la técnica, siéntase libre de acelerar el ritmo.
1. Golpes de rodillas
Ponte de rodillas y coloca el tapete del rompecabezas frente a ti. Tome la bola de golpe con ambas manos, estire la espalda y levántela por encima de su cabeza. Luego, lanza dinámicamente la bola de golpe sobre la colchoneta frente a ti. Usa la fuerza de tus hombros, brazos, core y pelvis. Atrapa la bola golpeada justo después de golpearla y repite el movimiento.
2. pliométrico Lagartijas
Coloque la bola de golpe en el suelo y colóquese en la posición de tabla, agarrando la bola con las extremidades superiores y apoyándose en ella. Tus brazos y piernas están extendidos en la posición inicial. Involucre su núcleo, haga una flexión y mantenga la espalda recta (no doble la parte inferior de la espalda). Levántese dinámicamente y sostenga la bola de golpe fuerte durante todo el ejercicio. Intenta rebotar desde el suelo usando la fuerza explosiva, para que la pelota no toque la lona ni un segundo. Luego pasa a la siguiente flexión.
Variación más fácil: Puedes facilitar el ejercicio poniéndote de rodillas o saltándote la fase pliométrica con el rebote.
3. Eructos
Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos y apóyate en la pelota como lo hiciste en el ejercicio anterior. Sostenga la bola de golpe con fuerza, levántese a través de la sentadilla y levántela dinámicamente por encima de su cabeza. Haces el mismo movimiento que harías con los burpees. Simplemente levante la bola de golpe en su camino hacia arriba y luego la golpee activamente en la alfombra del rompecabezas. Luego atrapas la bola de golpe, llegas a la posición de tabla y repites el ejercicio. Trate de usar la fuerza de su núcleo en su camino hacia arriba.
Variación más fácil: No es necesario que levante la bola de golpe: déjela en el suelo y simplemente inclínese sobre ella en la posición más baja.
4. Flexiones de lado a lado
Nuevamente, comience en la posición de tabla con los brazos extendidos. Apoye un brazo sobre la bola de golpe y haga una flexión. Luego haga rodar la bola de golpe hacia el otro lado, apoye la otra mano sobre ella y repita la flexión. En su camino hacia abajo, trate de acercar su pecho lo más posible a la colchoneta para activar más músculos. Repite el movimiento durante 30 segundos.
Variación más fácil: Puedes hacer la flexión de rodillas.
5. Contrarrestar Estocada con giro
Comience en una postura amplia con los pies a lo largo de las caderas. Sostenga la bola de golpe con los brazos doblados y manténgalos frente a usted durante todo el ejercicio.
Haz una estocada inversa con la pierna derecha y, al mismo tiempo, gira hacia el lado izquierdo. La rodilla de la pata trasera puede tocar ligeramente el suelo. Luego pon tu pierna en la posición inicial y haz el almuerzo inverso con la otra pierna. Al girar, gira toda la mitad superior del cuerpo, incluida la cabeza y los brazos doblados que sostienen la bola de golpe.
6. Ruleta rusa
Siéntate, agarra el slam ball por ambos lados con los brazos doblados. Dobla ligeramente las rodillas y luego levántalas. Puedes colocar el pie de una pierna sobre el empeine de la otra pierna para estar más equilibrado. Tus piernas deben permanecer en esta posición durante todo el ejercicio. Cuanto más cerca estén las piernas del suelo, más difícil será el ejercicio. El movimiento comienza con la rotación de la mitad superior del cuerpo hacia un lado. El slam ball debe tocar el tapete durante la rotación. Haz el mismo movimiento en el otro lado justo después.
Variación más fácil: Flexiona ligeramente las rodillas, pero deja los pies en el suelo durante todo el ejercicio.
7. Slam Ball en Crunch de Piernas
Acuéstese boca arriba y levante las piernas. Doble las rodillas, de modo que la parte delantera de las medias y el torso formen un ángulo de aprox. 90°. El mismo ángulo se aplica a la parte posterior de las medias y las pantorrillas. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza y agarra la bola de golpe. Luego llévalo a tu espinilla activando tus abdominales. Haz siempre un abdominal con la bola de golpe y otro solo con el peso de tu cuerpo. Trate de empujar la zona lumbar hacia la colchoneta durante todo el ejercicio.
8. Cortador de leña
Comience en una postura amplia con los pies a lo largo de las caderas. Agarra la bola de golpe con ambos brazos extendidos. Levante los brazos ligeramente hacia los lados y haga una flexión oblicua dinámica. Este movimiento recuerda a cortar leña, por eso el ejercicio se llama así. La pelota está apuntando hacia tu espinilla y puede tocarla ligeramente. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Realice el ejercicio durante 30 segundos en un lado primero, seguido de un descanso de 15 segundos y luego en el otro lado.
9. Sentadillas con salto
Comience en una postura amplia con los pies a lo largo de las caderas. Abraza la pelota golpeada con ambas manos y presiónala contra tu pecho. Haz una sentadilla, no necesariamente súper profunda. Solo trata de mantener tu espalda curvada naturalmente durante todo el ejercicio. Las rodillas y los dedos de los pies están alineados y hacia afuera. Usa la fuerza explosiva de tus piernas durante el salto. Levanta los pies del suelo en la posición superior, luego cae al suelo y repite el movimiento.
Variación más fácil: Haz las sentadillas regulares sin el salto.
10 Golpe de lado a lado
Tome dos tapetes de rompecabezas y colóquelos en el suelo junto a sus pies, cada uno de un lado. Comience en una postura amplia con los pies más anchos que las caderas. Agarra la bola de golpe con ambos brazos extendidos. Levanta los brazos y golpéalo contra la colchoneta por un lado. Luego agarra la pelota de nuevo, levántala y golpéala contra la colchoneta del otro lado. Doble las rodillas en su camino hacia abajo y, al mismo tiempo, cambie la posición de los pies y gírelos hacia el lado en el que está trabajando.
11 bola de golpe Tablón
Coloque la bola de golpe en el suelo y apóyese en ella con los antebrazos. Extiende tus piernas y activa tu core. Luego comience a rodar la pelota hacia los lados usando sus antebrazos. Intenta hacer círculos hacia un lado y luego hacia el otro.
Variación más fácil: Permanece en la posición de tabla el mayor tiempo posible y sin hacer rodar la pelota.
Entrenamiento de cuerpo completo con slam ball
¿Qué debes recordar?
El slam ball es una ayuda de ejercicio poco convencional que te ayudará diversifica tu entrenamiento y mejora varias habilidades y destrezas deportivas. No solo activará y fortalecerá los músculos de todo su cuerpo, sino que también apoyará la pérdida de peso. Puede usar la bola de golpe para HIIT o entrenamiento de fuerza. Puede inspirarse en nuestro video con ejercicios complejos de cuerpo completo.
¿Tienes alguna experiencia con el slam ball, o nunca te has topado con él? Comparte tu experiencia en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos, para que ellos también conozcan las posibilidades de utilizar el slam ball en su rutina de entrenamiento.
Fuentes:
[1] OriGimnasio. 9 beneficios del entrenamiento con balón medicinal – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z. y Radanović, D. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO CON BALÓN MEDICINAL SOBRE LA CONDICIÓN FÍSICA EN NIÑOS DE ESCUELA PRIMARIA.
[3] granista Una bola de energía: construyendo explosividad con un entrenamiento de Slam Ball.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. Los principales beneficios de los golpes con balón medicinal y cómo hacerlo: https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] línea de salud. Ejercicios Slam Ball: Aumentar la potencia muscular. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic. Qué hacer y qué no hacer con el entrenamiento con pesas.
[7] LIVESTRONG.COM. ¿Cuáles son las tres partes de una sesión de ejercicio y por qué son importantes? – https://www.livestrong.com/article/165240-cuáles-son-las-tres-partes-de-una-sesión-de-ejercicio-por-que-son-importantes
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