Misa de invierno, parte 2: en la cocina | adictos al gimnasio


masa muscular en la cocina

Hacerse grande no sucede si no está comiendo bien. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para asegurarse de que sus ganancias sean mayores que nunca.

El hecho es que, si bien la comida no hará crecer los músculos, proporcionará los elementos esenciales necesarios para la recuperación muscular.

¿Por qué? Cuando comemos alimentos, nuestro cuerpo los descompone para obtener el combustible necesario para mantenernos con vida y realizar nuestras actividades diarias, incluyendo haciendo ejercicio.

Hay tres destinos posibles para los alimentos que consume. Puede consumirse o quemarse, puede almacenarse en los músculos para su uso o puede almacenarse como grasa corporal. Por supuesto, el final de estos no es lo que queremos. Queremos que se almacene en los músculos para su uso.

¿Qué debo saber sobre la ingesta calórica?

Es una buena idea saber cuántas calorías debe aspirar. Para agregar algo saludable músculo magro peso, te recomiendo que apuntes a entre 16 a 18 calorías por libra de peso corporal. Trate de que la mitad de sus calorías diarias provengan de calorías energéticas de liberación lenta, como ñame, arroz integralavena e incluso alimentos como la quinoa y el cuscús.

Necesitarás el glucógeno de estos alimentos para ayudar a fuel tus entrenamientos y para fomentar una mayor reparación muscular que conduce al crecimiento.

Divide estos de manera justa uniformemente a lo largo del día con un mayor porcentaje de más simples azúcares por la mañana y post-entrenamiento para ayudar a normalizar niveles de azúcar en la sangre, que actúan como el termostato de su cuerpo. Sin que esto esté regulado, su cuerpo no se centrará en la reparación y el crecimiento del tejido muscular.

Sólo tenga en cuenta cuántas calorías – cuanto combustible – tu cuerpo necesita todos los días para construir músculo. Cuando esté considerando qué tipos de alimentos deberían constituir esas calorías, Recuerde que todas las calorías no son iguales.

La grasa requiere solo el 2% de la energía de su cuerpo para usarla, los carbohidratos requieren aproximadamente el 10% de esa energía y las proteínas requieren la mayor parte. 20% de la energía de tu cuerpo para quemarlo. Entonces, al comer más proteínas, ¡en realidad estás quemando más calorías cada vez que comes! un consejo sencillo sería por lo tanto ser, comer más proteínas!

carbohidratos y grasas de cocina

¿Cuál es el mejor desglose de carbohidratos, grasas y proteínas?

necesitas el aminoácidos que se encuentra en la proteína para reconstruir las lágrimas en el fibras musculares de tus intensos entrenamientos de invierno. Esto se conoce como síntesis de proteínas.

Los carbohidratos deben consumirse en el rango de no más del 50% al 55% de su ingesta diaria, incluso si su objetivo es aumentar de peso durante todo el invierno. Evite los carbohidratos simples como dulces, jugos de frutas, panes blancos y cereales, etc. Incorpora un montón de fibroso carbohidratos como vegetales verdes, arroz integral, frutas frescas, etc.

Si comemos demasiados carbohidratos de una sola vez, nuestro cuerpo responde provocando una oleada de insulina para ser lanzado. La insulina es una hormona que estimula a las células musculares a tomar más nutrientes para el almacenamiento, pero también puede hacer que estos carbohidratos en exceso se almacenen como grasa corporal.

Pero, al agregar más proteínas a cada comida, en realidad disminuirá la tasa de absorción de carbohidratos en la sangre. ¡Eso es bueno!

La grasa es el nutriente más probable que se almacene como grasa. Por lo tanto, no es bueno comer más de 15 a 20% de grasa en la dieta en cualquier día. Sino trabajar el musculono querrá que sus niveles de grasa bajen demasiado, ya que esto puede causar testosterona y los niveles de la hormona del crecimiento a caer. Así que mi consejo sería que agregue algunas grasas buenas a su plan de comidas. Estas se conocen como grasas esenciales. SAlgunos ejemplos son el aceite de linaza, de coco, de oliva o de borraja.

Es importante no consumir todos los nutrientes de una sola vez. Debe repartir sus comidas de manera uniforme a lo largo del día, en cinco o seis comidas más pequeñas, en lugar de dos o tres comidas grandes.

Al hacer esto, maximizarás la absorción de los alimentos (para que su cuerpo pueda usar más). También aumentará la cantidad de aminoácidos disponibles que ayudarán a su cuerpo a desarrollar músculo a lo largo del día.

¿Por qué el tiempo es relativo al aspecto de la cocina de hacer ejercicio?

El tiempo es importante. Estos son algunos de los mejores consejos: Nunca pase más de unas pocas horas sin comer. Comience el día con un proteína baja en grasa y comida que contiene carbohidratos.

Y, si sus músculos no se alimentan lo suficientemente pronto, comenzarán a entrar catabolismo – la descomposición del tejido muscular.

Al alimentar el cuerpo con más regularidad, ayudas a convencerlo de que no hay privación.. Mientras haya proteína presente en las comidas, permanecerá en una estado anabólico y seguir reconstruyendo las células musculares. Inmediatamente después de terminar el entrenamiento, su cuerpo y sus células musculares están hambrientas de nutrientes. Están listos para usar cualquier cosa que les des.

Esta es su ventana y dura solo alrededor de 30 a 60 minutos después de su entrenamiento. No más. Es un momento tan importante y se llama su ventana abierta. Durante este tiempo, tus músculos literalmente absorberán y usarán cualquier cosa que les des de comer. Después de eso, puede que sea demasiado tarde.

Consuma carbohidratos y proteínas durante su ventana abierta

También debe prestar mucha atención al tipo de carbohidratos y proteínas que consumes durante tu ventana abierta. La mitad de sus carbohidratos deben provenir de la opciones de bajo índice glucémico y la otra mitad de carbohidratos de alto índice glucémico. Por ejemplo, consumir un carbohidrato con almidón. Elija algo como quinua, arroz integral, batata o avena (de bajo índice glucémico) combinado con más de un carbohidratos azucarados, como frutas (plátano/melón).

La razón de este enfoque de mitad de carbohidratos es que se consumen demasiados carbohidratos de alto índice glucémico. puede causar una oleada repentina de insulina en el cuerpo (mientras que los carbohidratos de bajo índice glucémico no provocan un torrente de insulina tan inestable). Demasiada insulina puede crear un ambiente para almacenar todas esas calorías como grasa corporal. Por lo tanto, es una buena idea no comer más de la mitad de los carbohidratos de alto índice glucémico. Debes evitar especialmente los carbohidratos que almacenan grasa, como el azúcar y la dextrosa.

Opte por las formas más limpias de alimentos integrales y proteínas bajas en grasas que pueda obtener. Ejemplos incluyen Turquíapollo, atún, salmón o claras de huevo. O, si prefieres un batido de proteínas, busque uno que contenga una buena mezcla de proteínas de alta calidad de concentrado de suero y/o aislado y caseinato de proteínas de leche.

Un gran ejemplo de una buena comida después del entrenamiento implica una buena combinación de carbohidratos y proteínas. Querrás moverte 80 a 90 gramos de carbohidratos (una mezcla uniforme de alto y bajo índice glucémico). También debe obtener entre 25 y 30 gramos de proteína.

hidratarte en la cocina

¡Hidrátate para llenar tus músculos!

Estoy seguro de que sabes que debes beber mucha agua, pero sigues? Vigile usted mismo durante un día más o menos y vea cuánto bebe. El agua pura es de vital importancia para tus músculos.. Sin ella, tanto el crecimiento muscular como la pérdida de grasa no se producirían.

La persona promedio pierde dos tazas (16 oz) de líquido a través de la transpiración normal. Otras dos tazas (que ahora hacen un total de 32 oz) se exhalan como vapor de agua durante la respiración. Juntos, los intestinos y los riñones usan alrededor de seis tazas al día..

Los músculos se componen de 70 a 75% de agua. Por lo tanto, es esencial que sus músculos se mantengan completamente hidratados. Sin duda lucirás más llena. Además, notará mejores congestiones en el gimnasio y, si su grasa corporal es lo suficientemente baja, puede parecer más vascular..

¿Qué sucede si me deshidrato?

¡La sed es una señal de que tu cuerpo ya está ligeramente deshidratado! No mantenerse completamente hidratado es un error común que cometen muchos entrenadores de pesas y atletas. La importancia de estar bien hidratado para el máximo desarrollo muscular no se puede exagerar.

Incluso un músculo ligeramente deshidratado puede provocar déficits significativos en producción y rendimiento muscular. Una caída del tres al cuatro por ciento en los niveles de agua corporal (indicada por la sed y la fatiga muscular) puede disminuir sus contracciones musculares en un 10 a 20%. ¡Esto realmente afectará tu capacidad para ganar músculo! Asegurarse de que sus músculos se mantengan hidratados y llenos hará que se recuperen más rápido y mantendrá su ganancias musculares en la pista tanto dentro como fuera del gimnasio.

Estar deshidratado tendrá un impacto serio en su desempeño. También afecta la forma en que su cuerpo almacena grasa y repara los músculos debido al mal funcionamiento de los órganos. Para evitar esto, siga bebiendo de una botella de agua durante los entrenamientos.. ¡Simplemente no te lo tragues todo de una vez o pasarás más tiempo en el baño que en el gimnasio!

Las mejores opciones para mantener la masa muscular en la cocina este invierno…

Hay tantos alimentos en los estantes de los supermercados hoy en día. Para el entrenador de pesas promedio que intenta ganar masa muscular, puede ser un gran desafío elegir qué comer.

Lo haré simple: ¡Mantenlo natural!

Los alimentos procesados, como pasteles, comidas preparadas, galletas, bebidas gaseosas, etc., generalmente son bajos en nutrientes esenciales y alto en calorías, azúcar y sal. Esto hace poco para ayudar en su búsqueda de desarrollar músculo. Trate de comer alimentos en su forma más básica. Tendrá un índice glucémico más bajo, ser más alto en fibra y más bajo en grasas saturadas.

¿Debo comer más calorías? El hombre promedio necesita alrededor de 2500 calorías al día. Esto es solo para mantener el mismo peso. Pero, usted no está en esta categoría. Buscas ganar masa muscular.

Para ganar músculo, necesitas combustible. esto viene de la comida. Considere aumentar el total de su ingesta calórica diaria a alrededor de 3,000. El extra energía será necesario para mantenerte en marcha durante tu entrenamiento y avanzar hacia tus músculos en crecimiento.

Debe equilibrar los nutrientes.

Recuerde, no puede simplemente comer un tipo de comida y pensar que se convertirá en pastel de carne. ¡El equilibrio es la clave! Necesitarás carbohidratos para proporcionar el glucógeno muscular que alimenta tus entrenamientos. Haz carbohidratos alrededor del 60% de tu ingesta calórica total. Esto equivale a alrededor de 450 gramos de carbohidratos al día si su ingesta calórica total es de 3000.

La proteína es necesaria para desarrollar tejido nuevo en su cuerpo. Para la mayoría de los hombres, el 20 % de su ingesta calórica total, o 180 gramos al día, es un buen objetivo.

No le tengas miedo a la grasa. No todo es malo. Puede ayudarte a absorber vitaminas y mejorar el rendimiento deportivo, así como a proteger las articulaciones y los tendones contra lesión. Idealmente, debería constituir el 20% final de sus calorías. Sin embargo, la grasa es más del doble de densa en calorías que los carbohidratos o las proteínas. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen solo 4 calorías. Opta siempre por las grasas saludables.

¿Es lo que comes más importante que cuándo comes?

Cuando comes es tan importante como lo que comes. Los momentos más cruciales para comer son aproximadamente una hora antes de su entrenamiento y justo después de terminar para asegúrese de que sus músculos tengan suficiente glucógeno almacenado para entrenar y reconstruir. También es importante comer comidas pequeñas durante el día a intervalos regulares de 2 a 3 horas.

Asegúrese de tener algo de proteína con estas comidas. Esto mantiene tus niveles de glucógeno elevados y evita que tu cuerpo descomponga las proteínas necesarias para desarrollar músculo.

suplementos en la cocina

¿Cómo debo incluir suplementos en mi dieta?

Los suplementos no deben utilizarse como sustituto de una buena dieta. No son píldoras mágicas para desarrollar músculo. Sin embargo, son una forma conveniente de obtener los carbohidratos y las proteínas que necesita sin tener que preparar comidas especiales.

Asegúrese de saber lo que está tomando antes de comprarlos porque pueden ser costosos. ¡Elige siempre una marca de confianza y lee la etiqueta!

Ahora que sabes lo que deberías estar haciendo en la cocina, Algunas recetas sin duda serán útiles. Obtener la nutrición adecuada no tiene por qué ser aburrido o soso. ¡Puede y debe ser sabroso!

Con eso en mente, ¿qué tal algunos Nutella ¡panqueques! ¿Quién no ama Nutella en panqueques? Desafortunadamente, tu clásico El panqueque cubierto con Nutella está lejos de ser saludable y no te hará ningún favor cuando intentes ganar músculo.

¡Ahí es donde entran estos panqueques de proteína Nutella sin culpa! Estos panqueques son una excelente opción repleta de proteínas para el desayuno que aún tiene ese sabor decadente. Sabor Nutella, pero sin azúcar. Bajos en carbohidratos y llenos de grasas saludables, son el comienzo perfecto para el día.

Recetas Para Probar En La Cocina…

Tortitas De Nutella

Ingredientes: Rinde: 6 panqueques

Macros: Calorías 652, Proteína 52g, Carbohidratos 19g, Grasa 41g

1/3 taza de harina de almendras

1 cucharada de proteína de suero de chocolate

1 cucharada de cacao en polvo (o cacao en polvo)

½ cucharadita de levadura en polvo

¼ taza de mantequilla de avellana con chocolate amargo**

1 cucharadita de stevia

4 cucharadas de claras de huevo líquidas

7 cucharadas de agua

* También puedes usar harina de avena, ¡pero no uses almendras molidas!

En un tazón, mezcle los ingredientes secos. Agregue la mantequilla de avellana con chocolate negro, las claras de huevo y el agua y mezcle para formar una masa espesa pero líquida. Puedes usar aceite de coco (o un spray de 0 kcal para ahorrar calorías) y calentar en una sartén antiadherente. Coloque una cucharada grande de postre de la masa en el centro de la sartén y extiéndala para formar una tortita.

Dejar cocinar a fuego medio-bajo por un lado antes de voltear para cocinar por el otro lado. Repita hasta que haya usado toda la masa y apile los panqueques a medida que avanza.

Opcional: Espolvorea con glaseado sin azúcar y cubre con algunas fresas picadas. ¡Rocíe con jarabe cero o miel!

Panqueques De Proteína

¡Estas son las tortitas de proteína con mejor sabor que jamás hayas comido! Como puede ver en las estadísticas a continuación, es un desayuno muy saludable y altamente beneficioso o un refrigerio para desarrollar músculos.

Macros por lote:

Calorías: 388kcal

Proteína: 43g

Carbohidratos: 48g

Grasas: 3g

Fibra: 5g

Los ingredientes simples:

60G Claras De Huevo

1 plátano

20g de proteína de suero

20 g de proteína de caseína

25g de avena

80g de arándanos

Encender estandarte

Conclusión

No hay forma de evitarlo. Necesitas alimentar tu cuerpo para ganar masa muscular. Y eso significa dejar de lado cualquier temor que tenga de consumir calorías, grasas o carbohidratos. Estos, junto con las proteínas, las vitaminas y los nutrientes, son todos esenciales para agregar músculo. Pero no es tan simple como comer una cierta cantidad de cada uno.

Cada cuerpo es diferente. Encuentre lo que necesita para alimentar su cuerpo y recuerda espaciar tus comidas. Una buena guía es dejar al menos dos o tres horas entre comidas. Siga estas reglas y beba mucha agua. Los resultados deberían tenerlo listo para la playa cuando el invierno haya llegado y se haya ido.

– Keith Cormican, RD

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

Últimos mensajes de Terry (ver todo)

Deja un comentario