Movilidad del hombro | Aumentar la flexibilidad


Mejorar la movilidad del hombro.

¿Con qué frecuencia siente que algunos de sus principales levantamientos se ven afectados negativamente por hombros inflexibles?

Tener dolor en el hombro y otros problemas en el área del hombro es un obstáculo bastante común con el que se enfrentan los levantadores de pesas.

No solo es frustrante, sino que puede afectar seriamente los resultados. Entonces, ¿qué pueden hacer los levantadores de pesas para evitar que esto suceda?

Trabaje para aumentar tanto la flexibilidad de sus hombros como su movilidad. Por suerte, estamos aquí para ayudarte a hacer esto.

Las lesiones de hombro, el dolor y los problemas son comunes entre los levantadores de pesas. ¿Por qué? Bueno, principalmente debido a la mala forma de levantar. Las lesiones y los problemas también pueden surgir cuando no hay un equilibrio uniforme entre el entrenamiento de espalda y el de pecho.

¿No estoy seguro de lo que eso significa? Muchos muchachos gastaron demasiado en el pecho y no lo suficiente en la espalda. Esto significa que los pectorales en realidad tiran de los hombros hacia adentro y hacia abajo.

Afortunadamente, estos problemas se pueden superar, siempre y cuando se manejen correctamente en primer lugar.

¿Eres nuevo en el levantamiento de pesas? Bien, sigue leyendo. ¿Eres un levantador de pesas con experiencia? Bien, sigue leyendo. ¿Ya estás lidiando con movilidad del hombro ¿problemas? Bien, sigue leyendo. No importa en qué etapa, nivel de entrenamiento o área en la que tenga experiencia, es fundamental que todos los que entrenan dediquen tiempo a la movilidad del hombro (y mejoren la flexibilidad en general).

No escatimes en flexibilidad, este es uno de los mayores errores de novato de los nuevos levantadores de pesas.


Más bien, si tiene el hábito de realizar ejercicios para el hombro, mejorará cualquier síntoma que tenga. De lo contrario, lo ayudarán a mantener sus hombros en buen estado de salud y función general, lo que también evitará que surjan lesiones.

Mejorar la movilidad del hombro.

Primeros pasos: cómo aumentar la flexibilidad y la movilidad de los hombros

Cómo aumentar la flexibilidad se basa efectivamente en dos áreas diferentes que deben mejorarse. La primera área es asegurarse de que está prestando suficiente atención a tu espalda. Sabemos que puede sonar como un disco rayado, pero esto es clave para ayudar a su flexibilidad. Como dijimos, tener un desarrollo desequilibrado entre la espalda y el pecho es una de las razones más comunes detrás de los problemas del hombro.

La segunda cosa en la que desea trabajar es completar ejercicios dirigidos a la flexibilidad del hombro varias veces durante la semana. Si está buscando construir la mejor rutina para hombros, deberá incluirlos.

Si puede realizar ambas actividades, puede deshacerse de estos molestos problemas en los hombros y no lidiar con ellos por más tiempo. Si no tiene ningún problema en el hombro y está trabajando para evitar que suceda, este es el tipo de ejercicio y el programa correctos que desea tener para asegurarse de que no suceda.

Pero, por supuesto, no es tan simple. Nada es, ¿verdad? Hay algunos puntos clave que querrá tener en cuenta para mejorar la movilidad del hombro.

Una de las reglas más importantes es esta: no se estire antes de comenzar a levantar pesas. ¿Por qué? Primero, nunca debes estirar un músculo frío. En realidad, esto puede aumentar su riesgo general de sufrir una lesión en el hombro. El mejor momento para estirar es siguiendo tu régimen de levantamiento de pesas, o incluso en un momento totalmente diferente. Puede parecer un poco extraño, pero confía en nosotros: así es como debes hacerlo.


A continuación, sabemos que es probable que sea un hábito tratar de superar esa sensación de tensión que está teniendo. Pero la flexibilidad no se puede manejar o ver de la misma manera que el levantamiento de pesas.

Tratar de martillar esos sentimientos apretados puede causar una lesión. Esto es lo que debe hacer en su lugar: cuando comience a sentir esa sensación de tensión que todos reconocemos, manténgase donde está durante cinco lentos segundos y luego suelte.

Puede ser frustrante tener que tomarse el tiempo para hacer esto cada vez que sienta tensión. Pero como la mayoría de las cosas que vienen con la salud y el estado físico, debe ser paciente, especialmente cuando está trabajando para aumentar la movilidad de los hombros y la flexibilidad general.

Si acabas de recuperarte de una lesión o estás empezando, no te lances de cabeza. Más bien, tómatelo con calma cuando empieces. Desarrollar su flexibilidad no solo requiere paciencia, también requiere tiempo. Esto es especialmente cierto si acaba de regresar después de una lesión.

De cualquier manera, incluso tener una simple distensión menor puede tardar varias semanas en sanar, incluso si se ha tratado de la manera adecuada. Si continúa agravando este punto, seguirá agregando semanas a su tiempo de recuperación. Así que asegúrese de darse el tiempo de recuperación que necesita y comience desde allí. Siempre es mejor empezar de a poco y trabajar hasta llegar a donde estabas.

Mejorar la movilidad del hombro.

Ejercicios clave para mejorar la movilidad del hombro

Si no está seguro de por dónde empezar, permítanos ayudarlo. De la lista que estamos a punto de proporcionar, intente elegir al menos 3 ejercicios para incorporar a una rutina y trate de hacer dos series de 10 repeticiones. Entre cada serie, date un minuto completo para descansar. ¿Con qué frecuencia debe hacer esto? Dos veces por semana, sugerimos. Si da un paso atrás y ve que su flexibilidad realmente está mejorando, puede optar por agregar más ejercicios. O, si lo prefiere, también puede agregar más juegos.

Luxación de hombro

El primer ejercicio va a ser la dislocación del hombro. Y antes de que empieces a enloquecer por dislocarte el hombro, diremos esto: no hay ningún tipo de dislocación del hombro involucrado aquí. Es solo el nombre. Es un excelente ejercicio para los hombros que se enfoca en todas las áreas. Dependiendo de qué tan apretados se sientan sus hombros, esa será la regla general para saber qué tan ancho puede hacer su agarre. Cuanto más apretados estén tus hombros, más ancho necesitarás ajustar tu agarre. Pero la buena noticia es que puede esperar que su flexibilidad aumente con este ejercicio. Y de hecho podrá ver los resultados, porque podrá continuar reduciendo su agarre. Hay personas (las súper flexibles que probablemente odies) que realmente pueden hacer este ejercicio con sus manos separadas ni siquiera por 2 hombros. ¡Sí, considera eso por un segundo! Conviértalo en su próximo objetivo si necesita una motivación adicional.

Extensiones de pared

A continuación, opta por extensiones de pared. Estas son una forma increíble (y fácil) de mejorar la movilidad del hombro. No mucha gente está familiarizada con este tipo de ejercicio, así que lo desglosaremos. Primero, párate con la espalda y los talones presionados contra una pared plana. A continuación, extienda ambos brazos hacia los lados. Asegúrate de que tus palmas estén hacia afuera, lo que significa que el dorso de ambas manos debe estar contra la pared. Luego, dobla los brazos en un ángulo de 90 grados. A partir de aquí, debes levantar los brazos con cuidado hasta que estén por encima de la cabeza. Mientras haces esto, asegúrate de mantener todo plano contra la pared. Si ya tiene una buena flexibilidad, podrá extender los brazos por completo y eventualmente juntar las manos, todo mientras mantiene todo (las muñecas, los codos y los brazos) en la pared todo el tiempo.

Ejercicios alrededor del mundo

Otro ejercicio que encontrará beneficioso son los ejercicios alrededor del mundo. Estos no solo mejoran la flexibilidad de los hombros, sino que también son excelentes para fortalecer los manguitos de los rotadores. Si recién está comenzando, quédese con un plato de 25 libras. Haz que tu objetivo sea trabajar hasta un plato de 45 libras.

Estiramiento de entrada

El siguiente es el tramo de la puerta. Esta es una forma rápida y fácil de estirar los hombros y, especialmente, los deltoides anteriores. También puedes mezclarlo haciendo una variación de un brazo.

Si necesita una rutina semanal para estos, pruébelos. Dos veces por semana, haz 2 series de estiramientos de puertas, 2 series de dislocaciones de hombro y 2 series de alrededor del mundo. Te ayudará a mantener los hombros flexibles, con la articulación bien alineada.

Si no está seguro exactamente cuál es su rango de movimiento para sus hombros, lo que le impide comenzar con estos, hay una prueba rápida que puede hacer para verificarlo. En un mundo perfecto, debería poder llevar la articulación del hombro a un ángulo de flexión de 180 grados para tirar y/o presionar verticalmente de manera segura. Así que aquí está cómo comprobarlo.

En primer lugar, en el suelo o de pie con la espalda contra la pared, enderezarse. Esto significa mantener la espalda baja en una posición neutral y uniforme en la pelvis. A continuación, asegúrese de mantener su caja torácica hacia adentro y prepare sus abdominales para mantener todas estas áreas en buen estado. Exhala profundamente. Mientras mantiene los brazos rectos, alcance la piel e intente llevar ambos brazos al lado de las orejas.

Si puede levantar los brazos y mantenerlos rectos sin que sobresalga la caja torácica, la movilidad de los hombros es en punto. Si notas que tienes algo de movimiento en la región lumbar o la caja torácica mientras estiras los brazos, trata de evitar los ejercicios de presión y tracción verticales hasta que puedas desarrollar la flexibilidad de los hombros. No te preocupes, llegarás allí eventualmente.

Es bastante difícil tratar de determinar qué es exactamente lo que está causando un bloqueo en la movilidad del hombro. Hay muchas cosas diferentes que pueden contribuir a reducir el rango de movimiento de los hombros, que van desde los músculos tensos hasta el movimiento inadecuado del omóplato.

Usa un rodillo de espuma

Otro ejercicio que muchos levantadores de pesas encuentran exitoso implica un Rodillo de espuma. Así es como funciona: acuéstese con la espalda sobre un rodillo de espuma, asegurándose de que esté perpendicular a la columna (básicamente, justo debajo de los omóplatos) y coloque una barra en el suelo pero por encima de la cabeza. Extiende tus brazos hacia la barra, como si estuvieras haciendo la forma de una Y con tus brazos. Punto clave aquí: ¡mantén esos codos rectos! Pon tus pies de modo que queden planos sobre el suelo y empuja tus caderas en el aire. Tome una respiración profunda y baje lentamente las caderas hasta el suelo.

El lugar donde debe sentir la mayor parte de un estiramiento es en la parte delantera de su pecho y en la parte superior de su espalda. Después de que hayas probado esto, date cinco segundos para descansar. Luego levante las caderas y mueva el rodillo un poco más cerca de los hombros. Baje las caderas hacia abajo y descanse durante otros cinco segundos. Puede hacer esto con el rodillo en muchos puntos diferentes de la zona lumbar para mejorar la movilidad de los hombros. Consejo profesional: tener un Rodillo de espuma en casa o para llevar contigo al gimnasio te ahorrará muchos dolores.

Yoga

Si aún no está incorporando yoga en su rutina de ejercicios, debe volver a calcular sus matemáticas. Otra excelente manera de trabajar en la movilidad de los hombros es una postura inspirada en el yoga. El yoga es excelente para varias cosas, por lo que no sorprende que pueda ayudarnos aquí.

Así es como puede hacerlo: primero, póngase de puntillas. Las caderas deben estar en el aire, con las rodillas dobladas en un ligero ángulo. Mantenga los abdominales contraídos y empújese suavemente hacia arriba en el aire. Una mejor imagen de esto es como si estuvieras tratando de alargar tu columna. Mientras haces esto, debes empujar suavemente el pecho hacia los dedos de los pies. Intenta imaginarte formando una línea recta con los brazos y el coxis, pero mantén las rodillas dobladas. Si puedes, sigue así por un minuto. Lo sentirás en la parte posterior de tu hombro, así como en tus dorsales.

Es muy importante que considere hacer del yoga una parte de su rutina semanal. El yoga mejora la movilidad de los hombros y cualquier otra área de flexibilidad. ¿También sabes cómo el yoga ayuda a construir masa muscular?

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Conclusión

Puede parecer que hay mucho trabajo por hacer para aumentar la movilidad de los hombros. Sin embargo, asegurarse de hacer esto es clave para aumentar su fuerza y ​​estado físico. Debido a que podría estar en riesgo de lesionarse, es fundamental dedicar suficiente tiempo a preparar los hombros para el entrenamiento que ha planeado para ellos. Después de todo, nada obstaculiza tanto los grandes resultados como una lesión en el gimnasio.

Seguir estos sencillos pasos de manera regular y asegurarse de que se está enfocando en las áreas correctas con el equilibrio correcto lo ayudará a asegurarse de que todo lo que haga sea seguro y efectivo. La incorporación de estos ejercicios en su rutina ayudará a prevenir lesiones y avanzará hacia una mayor movilidad del hombro. Por lo tanto, vuélvete fuerte, ponte móvil, sal y persíguelo.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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