¿Necesitas comer 6 veces al día para mantener un metabolismo rápido?

Comer 6 veces al día o comer con mucha frecuencia no acelera su metabolismo más rápido que si lo comes 3 veces al día. Si esta frecuencia de comer te hace sentir mejor, puede ser eficaz, pero no te hará bajar de peso ni te impedirá subir de peso.

Efectos de la frecuencia de las comidas en la velocidad del metabolismo

Un argumento para mantener un metabolismo rápido basado en comer con frecuencia es que hábitos alimenticios más frecuentes aumentan la velocidad metabólica.

Metanálisis basado en notas de frecuencia de alimentación [1]que “estudios utilizando calorimetría total y agua en la que el oxígeno y el hidrógeno han sido sustituidos parcial o totalmente por un isótopo (átomos de oxígeno e hidrógeno con el mismo número de protones pero diferente número de neuronas) en una estimación del gasto total de energía durante 24 horas, no encontró ninguna diferencia entre comer poca cantidad de comida o comer en exceso”.

¿Necesitas comer 6 veces al día para mantener un metabolismo rápido?

Finalmente, con la excepción de un estudio, no hay evidencia de que la pérdida de peso se debe a la frecuencia de consumo de alimentos. Por lo tanto, se puede concluir que es probable que cualquier efecto del modelo dietético sobre el control del peso sea mediado por los efectos en el lado de la ingesta de alimentos en la ecuación del balance de energía”. [2]

El artículo que analizó la evaluación de 179 estudios (10 de los cuales se consideraron importantes para evaluar la interacción de la frecuencia dietética y la pérdida de peso)no encontró ningún vínculo significativo entre ellos, aunque requirió un estudio a más largo plazo. [3] Estos resultados también se encuentran en otros artículos con revisiones sobre este tema.[3] Varios cambios individuales que afectar la frecuencia del consumo de alimentos mientras se mantienen las calorías estáticas han encontrado que hay no hay diferencia en la velocidad metabólica (gasto de energía de 24 horas) entre estos dos grupos [4], y que no hay diferencia en la pérdida de peso al final del estudio. Con una reducción significativa de calorías, la velocidad del metabolismo disminuye ligeramente, pero la la reducción general es causada por las calorías, no por la frecuencia de la dieta. [5]

¿Necesitas comer 6 veces al día para mantener un metabolismo rápido?

Sin embargo, un estudio reciente encontró lo contrario, que en comparación con 3 comidas versus 14 comidas durante un período de 36 horas en la cámara metabólica de hombres sanos, no hubo diferencias significativas en el gasto total de energía y solo un modesto aumento en el gasto de descanso en el grupo de menor frecuencia. [6]

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Aumento de la frecuencia de las comidas y del crecimiento muscular

Sólo unos pocos estudios han discutido la aumento en la frecuencia dietética y aumento de peso pero pruebas limitadas (en este y en el apartado epidemiológico) demostrar que el aumento de peso se debe a la ingesta de calorías en lugar de la frecuencia dietética.[7]

¿Necesitas comer 6 veces al día para mantener un metabolismo rápido?

ayuno corto

Después de 36 horas de ayuno, la velocidad metabólica aumentó y no cambió incluso después de la medición en 72 horas. La adrenalina aumentó después de 72 horas (pero no después de 36) y después de la medición después de 48 horas parecía que la andrenalina producía más calor (termogénesis). [8]

ayuno intencional

En personas que no sufren de obesidad, “día de ayuno alternativo” (por ejemplo, ayunar cada dos días), no demostró reducción de la velocidad del metabolismo después de 22 días (cuando se les indicó que comieran dos veces más el día que no ayunaron y así compensar estos días de ayuno). [9] Los estudios realizados durante la festividad del Ramadán también observaron una aparente falta de diferencias en los parámetros metabólicos generales entre los que ayunaban y los que no. [10] Aunque algunos estudios (la mayoría de ellos en personas enfermas) mostró solo beneficios limitados para la salud con el llamado ayuno de Ramadán – si la ingesta de alimentos se mantiene con relativa regularidad, parece ser variable. Si bien la velocidad del metabolismo no se ha estudiado mucho, no parece cambiar significativamente.[11]

¿Necesitas comer 6 veces al día para mantener un metabolismo rápido?

Investigación epidemiológica

Numerosas investigaciones tienden a mostrar una correlación entre la frecuencia de la dieta y la obesidad, con una visión inversa de comer en exceso en relación con el índice de IMC (las personas obesas parecen comer menos y las personas delgadas tienden a comer con más frecuencia). Estos estudios no se centran en la masa muscular sino en el índice de IMC, pero parece que más comidas al día aumentan el índice de IMC y el peso corporal. Sin embargo, existen evidencias muy limitadas que son cuestionadas a alto nivel.

¿Necesitas comer 6 veces al día para mantener un metabolismo rápido?

Además, ISNN (Número de serie estándar internacional) reportan varios estudios observacionales que no muestran que la La frecuencia de las comidas influye en la pérdida de peso. Interesantes son algunos que sugieren una relación, pero con la interconexión eliminada al tener en cuenta factores como el tabaquismo, la bebida y el estrés, que pueden ser factores causales. Es más, la frecuencia de las comidas está claramente relacionada con la ingesta calórica total.

Efectos térmicos de los alimentos.

Efectos térmicos de los alimentos. (la energía necesaria para digerir los alimentos para extraer calorías de los alimentos) son considerados por algunos investigadores como importante punto de control a largo plazo para la obesidad. Los hábitos alimentarios irregulares, independientemente de su frecuencia, parecen estar asociados con efectos térmicos reducidos de los alimentos.

Ejercicio

El ejercicio ha sido descrito como un variable inestable en la investigación epidemiológica debido a la energía que se ejerce durante el ejercicio y debido a la capacidad del ejercicio para suprimir el apetito.

¿Necesitas comer 6 veces al día para mantener un metabolismo rápido?

Resumen de la investigación

La investigación ha demostrado que existe una relación indirecta entre la frecuencia de la dieta y el aumento de peso, que puede ser causado por un aumento general en la ingesta de calorías. La frecuencia de alimentación menos común puede estar asociada con un índice de IMC más bajo (en el mismo nivel de calorías) debido al ejercicio.

Sin embargo, no hay pruebas suficientes de que la la frecuencia de las comidas tiene un efecto bueno o malo en la tasa metabólicapero es solo un indicador epidémico de otros hábitos que afectan la tasa metabólica y el cambio de peso.

Otras observaciones

El aumento de la frecuencia de las comidas puede ser beneficioso para mantener la masa muscular. En comparación con tres comidas por día con 14 comidas (caso extremo), a pesar de la misma cantidad de calorías y sin diferencia en la velocidad del metabolismo, en el grupo con menor frecuencia de alimentación se encontró una mayor oxidación de proteínas del 17% (106,9±7,1 vs. 90,6±4,3 g/d). Sin embargo, en personas obesas, la intervención mostró que con 4 alimentos consumidos al día, no hay diferencias en la pérdida de peso, mientras que se consumió 80% de caseína en 1 alimento en comparación con 25% de suero de leche en 4 comidas. El grupo de caseína supera al grupo de suero de leche en la duración final del intento de retener nitrógeno. Este estudio informó una mayor tasa de oxidación de proteínas y síntesis de suero, pero una tendencia hacia la retención de nitrógeno (retención muscular) con caseína.

¿Necesitas comer 6 veces al día para mantener un metabolismo rápido?

Es teóricamente posible que consumir más comidas al día mejora la retención de nitrógeno, pero un estudio reciente realizado en humanos en esta área muestra que permanecer en un estado pospradial es más importante (que puede ser creado por una absorción de proteínas más lenta o una frecuencia más alta o ambas).

Uno de los estudios mencionados informó un mejor control glucémico de lo que fue determinado por el AUC de glucosa en 3 comidas por día en comparación con 14 comidas. Lo mismo se observó al comparar 2 comidas al día versus 12, donde una menor frecuencia mostró un mejor control glucémico. Comer con menos frecuencia en comparación con alimentos más frecuentes, mientras que la cantidad de calorías diarias totales es la misma, parece más saturado y provoca menos hambre.

De todos modos, la decisión sobre la frecuencia de las comidas depende de ti. No olvides tomar todos los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. ¿Cuántas veces comes al día? ¿Te ayudó a conseguir tu figura deseada? Escribe tu respuesta al comentario y en caso de que te guste el artículo, apoyarlo con compartir.

Fuentes:

[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. – Frecuencia de las comidas y balance energético. – Br J Nutr. 1997 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK – Asociación entre frecuencia de alimentación, peso y salud. -Nutr Rev. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598

[3] Leidy HJ, Campbell WW. – El efecto de la frecuencia de las comidas en el control del apetito y la ingesta de alimentos: breve sinopsis de estudios de alimentación controlada.J Nutr. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467

[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. – Influencia de la frecuencia de alimentación en la utilización de nutrientes en el hombre: consecuencias para el metabolismo energético. – Eur J Clin Nutr. 1991 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998

[5] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. – Frecuencia de alimentación, reducción de peso y metabolismo energético. – Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639

[6] Munsters MJ, Saris WH. – Efectos de la frecuencia de las comidas en los perfiles metabólicos y la partición de sustratos en hombres magros sanos. – Más uno. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910

[7] Pearcey SM, De Castro JM. – Ingesta de alimentos y patrones de alimentación de personas con peso estable y en aumento de peso. Soy J Clin Nutr. 2002 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823

[8] Webber J, Macdonald IA. – Los cambios cardiovasculares, metabólicos y hormonales que acompañan a la inanición aguda en hombres y mujeres. Br J Nutr. 1994 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872

[9] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. – Respuesta termogénica mejorada a la epinefrina después de 48 horas de inanición en humanos. – Soy J Physiol. 1990 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

[10] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. – Ayuno en días alternos en sujetos no obesos: efectos sobre el peso corporal, la composición corporal y el metabolismo energético. – Soy J Clin Nutr. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

[11] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. – Influencia del ayuno de Ramadán en variables fisiológicas y de rendimiento en jugadores de fútbol: resumen del estudio de ayuno de Ramadán F-MARC 2006 . – J Sports Sci. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447

[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. – Efecto del ayuno de Ramadán sobre los marcadores metabólicos, la composición corporal y la ingesta dietética en los emiratíes de Ajman (EAU) con síndrome metabólico. – Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539

[13] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. – Efecto del ayuno de Ramadán sobre los marcadores metabólicos, la composición corporal y la ingesta dietética en los emiratíes de Ajman (EAU) con síndrome metabólico. – Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539

[14] Examinar – https://examine.com/nutrition/debo-comer-seis-veces-al-dia-para-mantener-mi-metabolismo-alto/

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