¿No estás viendo los resultados de la dieta y el trabajo duro en el gimnasio? ¡Te diremos cómo tener éxito!

El mundo avanza a pasos agigantados en el desarrollo de nuevas tecnologías que pretenden hacernos la vida más fácil y sencilla. Al mismo tiempo, el La incidencia mundial de sobrepeso y obesidad está creciendo a un ritmo alarmante. ¿Por qué la mayoría de los intentos de perder peso, hacer ejercicio con regularidad y ponerse en forma no tienen éxito? echemos un vistazo a cómo puede perder peso de forma permanente y cambiar su vida para mejor.

  • De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2016, el 39 % de la población mundial (aproximadamente 1900 millones de personas) tenía sobrepeso u obesidad. [1]

  • Más del 60% de las personas que visitan el gimnasio tiene problemas para cumplir con un horario regular durante más de 3 meses. [2]
  • Para la segunda semana de febrero, 80% de las resoluciones de Año Nuevo terminan en la basura y solo el 8% de las personas realmente logran sus resoluciones establecidas. Las estadísticas muestran que alrededor El 55% de las resoluciones de Año Nuevo están vinculadas a mejoras en el estilo de vida.. Esto demuestra que las personas están lidiando con eso y quieren trabajar en ello. [3] [4]

Como podemos ver, problemas similares son compartidos por más de un tercio del mundo, y no todos tienen una motivación de hierro codificada para hacer ejercicio. La verdad es que la mayoría de las personas, en pocas palabras, tienen problemas para obtener al menos la forma distante en la que se ven a sí mismos en sus sueños.

Cuándo Seguimos un brutal plan de entrenamiento y nutrición al 120%y en unos días, comemos algo de comida extra o nos saltamos el entrenamiento, podemos decir que no tiene sentido continuar. Y luego viene el período en el que nos entregamos a todo lo que hemos estado negando durante todo ese tiempo y nuestro esfuerzo general desaparece. ¿O empezamos a hacer ejercicio y perder peso una y otra vez todos los lunes?

Se puede hacer mejor, veámoslo juntos.

¿No estás viendo los resultados de la dieta y el trabajo duro en el gimnasio?  ¡Te diremos cómo tener éxito!

El ejercicio y la comida son herramientas “ordinarias” de éxito. ¿Lo que más importa?

Hay innumerables libros sobre la pérdida de peso y el ejercicio en los estantes de las librerías. En Internet, encontrará una cantidad inagotable de artículos sobre dieta, ejercicio y “pautas y programas garantizados” para perder peso con éxito. Si no caemos en la trampa de desintoxicaciones sin sentido o programas que prometen milagros, y elegir un enfoque racional y de calidad para la pérdida de peso, casi hemos ganado.

¿Por qué puede funcionar? Porque los programas racionales y de alta calidad ofrecen orientación comprobada y factible que contiene información para lograr nuestros objetivos. Ya sea un esfuerzo por perder peso, ganar más músculos o comer sano. Pero, ¿cuántos libros de este tipo tienes ya en la biblioteca?

Una nueva dieta no siempre conduce al éxito, pero sí un cambio de hábitos, comportamiento y estilo de vida.

Los hábitos son responsables de aproximadamente el 40-50% de nuestras actividades diarias. Son los hábitos cotidianos los que dan forma en gran medida a nuestras vidas. Todo nuestro estilo de vida hasta ahora es el resultado de este «comportamiento aprendido» y las pequeñas decisiones que tomamos en el momento. ¿Tomamos un gran capuchino y nos sentamos frente al televisor, o tomamos una taza de espresso estimulante y hacemos ejercicio? Cuando lo imaginamos en el contexto de un año, entonces la diferencia es si hacemos ejercicio o vemos la televisión una hora al día en el periodo de 365 días. [5]

Para obtener más información sobre las razones más comunes por las que no baja de peso, lea nuestro artículo Sabemos por qué no pierdes peso, ¡pero puedes cambiar eso!

Una nueva dieta no siempre conduce al éxito, pero sí un cambio de hábitos, comportamiento y estilo de vida.

¿Qué es lo que realmente no importa cuando empezamos a hacer ejercicio o perder peso?

Según algunos, es lo mejor para bajar de peso en una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica, mientras que otros no pueden escuchar una palabra en contra de una dieta vegetariana.

  • ¿Lo que realmente importa? El hecho de que poco a poco intentaremos mejorar nuestra alimentación y hacerla más saludable. podemos empezar por comer más verduras, frutas y menos azúcar y productos cárnicos ahumados. Trabajaremos gradualmente hacia un déficit calórico, que es una condición para una pérdida de peso exitosa (Hall, 2008). [6]

Tampoco tenemos que lidiar de inmediato con cuántas series y repeticiones de ejercicio son las más ideales durante un entrenamiento, o qué ejercicio es mejor para el crecimiento muscular y el cambio de proporciones corporales.

  • ¿Lo que realmente importa? El simple hecho de que poco a poco y con regularidad empezaremos a practicar el deporte que disfrutamos. No tenemos que empezar a hacer CrossFit de inmediato, aunque según las redes sociales sentimos que quizás todo el mundo es un atleta de CrossFit hoy en día. Si nosotros hacer algo que está “contra nuestro cabello”, no duraremos mucho.

El éxito está condicionado por la capacidad de cambiar hábitos y comenzar gradualmente con otros nuevos, gracias a lo cual nos será mucho más fácil conseguir nuestros objetivos.

Si no somos deportistas en cuerpo y alma, y ​​la alimentación sana no es nuestra pasión, cambiar a hábitos más saludables y nuevos nos costará mucha energía mental. Si lo hacemos con un estilo de “todo o nada”, probablemente no seremos capaces de lograr casi nada. Solo daremos vueltas en un círculo constante de estar a dieta, esforzándonos por vivir más saludablemente, seguido de sentimientos de culpa con el fracaso parcial necesario.

No sucumba a los frecuentes mitos nutricionales. Cuáles son los más comunes, los encontrarás en el artículo. 15 mitos nutricionales que te sorprenderán.

¿Qué es lo que realmente no importa cuando empezamos a hacer ejercicio o perder peso?

La voluntad fuerte no es todopoderosa

«Puedo hacer esto.» La frase que decimos cuando elaboramos una dieta hipocalórica sin ningún alimento que nos guste, y un plan de entrenamiento apto quizás para un deportista profesional.

La ilusión de la perfección y el seguimiento sin problemas del “nuevo estilo de vida” está especialmente cerca de los recién llegados al mundo del fitness. Queremos conseguirlo todo, y sobre todo lo antes posible. ¿Te reconoces a ti mismo? Como he mencionado anteriormente, Los cambios pequeños y permanentes son más efectivos a largo plazo que los cambios drásticos y de corto plazo.

una fuerte voluntad es sin duda uno de los factores para un cambio de estilo de vida exitoso. Pero no es todopoderoso. [7]

Cuando dejamos que otros jugadores entren al juego en forma de emociones, estrés y otros desafíos de la vida cotidiana de una persona común, nos metemos en situaciones muy difíciles. Pondrán obstáculos en nuestro intento de ser consistentes y persistentes en cambiar nuestro estilo de vida.

Adaptemos nuestro entorno al éxito

  • cuando sabemos que somos capaces de comer todos los dulces que encontramos en situaciones estresantes, simplemente podemos dárselos a alguien de la despensa y escondites secretos.

  • ¿Tendemos a enamorarnos de «maratones de series» (ver series o películas a largo plazo para continuar) en Netflix u otra plataforma similar en lugar de hacer ejercicio? Deshabilitaremos temporalmente este servicio.

  • si tenemos un problema con una rutina de entrenamiento regular, se ofrece una solución en forma de compañero con el que haremos ejercicio o un entrenador personal.

Con una simplificación y mejora tan sencilla del espacio habitable, conseguiremos un reducción de los factores que nos impiden tener éxito. El resultado final será que nos acostumbraremos a un mejor estilo de vida mucho más fácilmente que si tuviéramos que enfrentarnos a todos los escollos del antiguo estilo de vida y a una repentina rotación de 180° de nuestros hábitos de vida.

Sweller (2011), en su publicación sobre la teoría de la carga cognitiva, afirma que La carga cognitiva está relacionada con la cantidad de información que se pueden almacenar en nuestra memoria de trabajo al mismo tiempo hora. El estrés cognitivo excesivo puede tener un impacto negativo en la realización de tareas y la toma de decisiones de calidad. De esta manera, también podemos justificar indirectamente por qué el cambio drástico en el estilo de vida y la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo terminan en fracaso. Es simplemente demasiado para manejar para nosotros. [8]

Los estudios muestran que el enfoque de “pequeños pasos” y el intento de cambiar o desarrollar un solo hábito es mucho más exitoso, más simple, y ayuda a reducir la carga cognitiva. [9]

Si desea compilar un plan de dieta asequible, nuestro artículo 12 consejos para la compra y preparación de comidas económicas seguramente te ayudará.

Estos 6 pasos te ayudarán a conseguir tus objetivos

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1. Establece metas pequeñas y específicas que te ayuden a lograr las grandes

Una de las piedras angulares del éxito es espera de ti algunas metas realistas y alcanzables. Cada uno de nosotros tiene un estilo de vida diferente o un trabajo mental diferente y que consume mucho tiempo. Perder 10 kilogramos en 14 días no es realista ni saludable. Qué tal si perder 10 libras en 3 o 6 meses, eso es mejor y más alcanzable, ¿no?

Cuando nosotros dividir este gran objetivo en unos pocos subobjetivos más fáciles de lograr que seremos capaces de lograr, lograremos mayor activación del sistema interno de recompensas. Es responsable de la liberación de dopamina, que es la responsable de la sensación de felicidad a partir de la meta y nos motiva a continuar. Los éxitos parciales simplemente nos motivan a alcanzar los grandes. [10] [5] [11]

James Clear (2018), en su libro Atomic Habits, recomienda el siguiente enfoque para alcanzar grandes metas:

Muy simple Simple Promedio Desafiante Muy retador
Usa ropa deportiva todos los días. Haz ejercicio durante 15 minutos al día. Hacer ejercicio durante una hora al día. Aprende a comer según tus objetivos Pierde 30 kilos
Usa ropa de ciclismo todos los días Ser capaz de andar en bicicleta durante 20 minutos todos los días. Andar en bicicleta durante 2 horas cada dos días Tome un paseo desafiante de 4 horas cada dos días Participa en una larga carrera ciclista.
ponte zapatillas Da 10 000 pasos cada día Corre durante 30 minutos todos los días. Corre durante 2 horas cada dos días Correr una maratón
ir a la piscina todos los dias Métete en la piscina y sé capaz de nadar 1 largo de la piscina Nadar 15 largos al día Nada intensamente durante 45 minutos todos los días. nadar de manera competitiva

2. Prioriza el logro de tus objetivos

Sea cual sea nuestro objetivodebería ser una de nuestras prioridades en nuestras vidas. Por lo tanto, nos costará algo de tiempo, que tenemos que ahorrar en otro lugar.

Las áreas de estilo de vida donde se puede ahorrar relativamente mucho tiempo incluyen:

  • Ver televisión, series o plataformas online como Netflix o HBO.

  • Compras frecuentes. Todo lo que tiene que hacer es hacer una compra grande de vez en cuando e ir a una tienda más pequeña para comprar verduras frescas, frutas o pasteles cada dos días. Hoy en día, incluso en pueblos relativamente pequeños, es posible ordenar una compra en línea y recibirla en su hogar.

  • Pasar tiempo en las redes sociales. Solo por interés, intentemos observar cuánto tiempo nos desplazamos apresuradamente por la línea de tiempo de Instagram, Facebook y otras redes sociales.

  • Vamos a dormir de 7 a 9 horas todos los días. Levantémonos todos los días a la misma hora o un poco antes. Así tendremos energía suficiente para los días exigentes.

  • No hagas multitarea. Es una herramienta de trabajo ineficiente. Será mejor que “desmarquemos” una tarea tras otra.

  • Deja de procrastinar. La postergación crónica de tareas más bien nos roba el tiempo. Más bien deberíamos mordernos las responsabilidades cotidianas, de modo que tengamos suficiente tiempo para nosotros mismos.

  • Deja de pensar en el pasado y de preocuparte por el futuro. Puede que nos sorprenda cuánto tiempo ganamos cada día así. [12]

  • Hacer la preparación de comidas. Prepararemos varias raciones de comida para los próximos días y no tenemos que estar todos los días en la cocina innecesariamente.

Cómo hacer la preparación de comidas de manera razonable, puedes leer en el artículo ¿Cómo preparar y empacar comidas de manera efectiva?

  Haz que el logro de tus metas sea una prioridad

3. Sé paciente y constante

Nadie ha recuperado la forma perfecta después del primer entrenamiento, como tampoco ha perdido peso después de una comida mucho más sana y menos calórica. Todo lleva tiempo.

Gracias a pequeños pasos y el caminar diario, apareciendo en la piscina o en el gimnasio, poco a poco desarrollaremos un hábito que nos ayudarnos a alcanzar nuestras metas a largo plazo. Es más, con este enfoque ya nos identificamos con la persona que queremos ser, no con la que no queremos ser. [5]

4. Cree un entorno de apoyo

Alcanzar los objetivos es mucho más fácil cuando tenemos personas a nuestro alrededor que pueden ayudarnos con ello. Puede ser familia, amigos, compañeros de trabajo, un compañero de entrenamiento o un entrenador o coach de nutrición.

La probabilidad de éxito está directamente relacionada con nuestra propia responsabilidad y el apoyo que podamos obtener de nuestro amplio entorno y relaciones cercanas. [2]

«¡Puedo hacer esto solo!» Tal vez sea así, pero tenemos más posibilidades de éxito si pedimos el apoyo del área inmediata.

Sea paciente y constante

5. Cuando tropieces, vuelve a la pista

Él «todo o nada» El enfoque ya ha sido discutido una vez. ¿Qué pasará si comemos una hamburguesa o una pizza honesta? que realmente anhelamos, en lugar de la ensalada de atún planeada? Nada, solo comeremos más calorías. Entonces todo lo que tienes que hacer es disminuir la energía en otro lugar, por ejemplo en las próximas dos comidas, y todo está bien.

Lo mismo se aplica incluso si perdemos el entrenamiento programado una vez. Prácticamente no pasará nada, y llegaremos a la siguiente. Pero no debe convertirse en una rutina.

Desafortunadamente, la gente todavía vive en el hecho de que cuando algo no sale según lo planeado, todos los esfuerzos se convierten en polvo en un segundo, y no tiene sentido continuar. Pero eso es una gran pena y un error. ¿Desperdiciar días y semanas de arduo trabajo por una pequeña cosa? Definitivamente no. Con la cabeza tranquila, continuamos con nuestros esfuerzos.

6. Acepte el hecho de que no querrá hacer ejercicio todos los días. Pero esto es perfectamente normal.

De hecho, incluso las personas más motivadas y decididas a veces simplemente no tienen ganas de hacer ejercicio. Según una encuesta de Diet que incluyó a 25.000 corredores de todo el mundo, solo al 8% de los corredores les gusta mucho correr, y aproximadamente la mitad lo odia o lo tolera. Pero continúan corriendo, gracias a su creencia en mejorar la salud y hacer que su apariencia sea más atractiva. [13]

¿Qué ayudará? Si no estamos enfermos, a pesar de todas las desganas, vale la pena hacer ejercicio, porque esas sensaciones positivas gracias a las endorfinas y la nueva energía en las venas después del entrenamiento valen la pena. ¿Es mejor ir a entrenar y luego sentirme con más energía y mejor, o sentarme en el sofá a ver Netflix?

También puedes trabajar en tu disciplina leyendo el artículo 6 pasos para planchar la autodisciplina para lograr tus objetivos de fitness.

Imagina el momento de lograr tus metas establecidas

La imaginación y la visualización son brujas poderosas. Los psicólogos deportivos y los atletas de alto nivel también utilizan la visualización para prepararse mejor mentalmente para el rendimiento deportivo y tener más confianza. [14] [15]

Un principio similar se puede aplicar al logro de cualquier objetivo. Cuándo podemos imaginar cómo queremos vernos y qué queremos lograr, es más fácil tomar medidas que nos ayuden a hacerlo. Podemos imaginarnos bajo eso ya sea completando o saltándose un entrenamiento.

Puedes ver el éxito del entrenamiento mental y la mentalidad correcta en el video

¿Qué deberías obtener? ¿fuera de el?

“Si no cambias nada, nada cambiará”. Hay tanta verdad en esta afirmación que tal vez captura toda la esencia del artículo de hoy. Perder peso, fortalecer su cuerpo o ganar masa muscular se trata de comer y entrenar. Pero estas son solo herramientas con las que hay que aprender a trabajar. A la hora de adelgazar no es necesario leer todos los estudios y artículos científicos que hay en Internet sobre la idoneidad de un determinado tipo de dieta para la pérdida de peso o el crecimiento muscular.

El mayor determinante del éxito es la vida cotidiana.en el que necesitamos adquirir hábitos que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos. La clave del éxito son los cambios de estilo de vida pequeños, graduales y duraderos, no un giro de 180° de la vida.

Fuentes:

[1] Organización Mundial de la Salud – Obesidad y sobrepeso – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Adam Bornstein — Mal estado físico: por qué no ve los resultados de sus entrenamientos (o planes de dieta) – https://www.bornfitness.com/por-que-no-ve-los-resultados-de-sus-entrenamientos-o-planes-de-dieta/

[3] Shireen Khalil — Las resoluciones de Año Nuevo duran exactamente este tiempo — https://nypost.com/2018/12/21/las-resoluciones-de-año-nuevo-duran-exactamente-este-largo/

[4] Joseph Luciani — ¿Por qué el 80 por ciento de las resoluciones de Año Nuevo fallan? https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-solutions-fail

[5] James Clear – Hábitos atómicos: una manera fácil y comprobada de desarrollar buenos hábitos y romper los malos (1.ª edición)

[6] Kevin Hall: ¿Cuál es el déficit de energía requerido por unidad de pérdida de peso? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Abdul Dulloo: explicación de los fracasos de la terapia contra la obesidad: ¿atenuación de la fuerza de voluntad, error de cálculo del objetivo o compensación metabólica? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114

[8] John Sweller — CAPÍTULO DOS – Teoría de la Carga Cognitiva – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8

[9] Megan Oaten — Ganancias longitudinales en la autorregulación del ejercicio físico regular – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Timothy Buschman, & Miller, EK — Dirección de gol y control de arriba hacia abajo — https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471

[11] Anthony Grace, Floresco, SB, Goto, Y., & Lodge, DJ —Regulación del disparo de neuronas dopaminérgicas y control de conductas dirigidas a objetivos— https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003

[12] Susan Ward — Maneras sencillas de ahorrar tiempo cada día – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665

[13] Harron Walker — Los corredores odian correr tanto como el resto de nosotros — https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-really-like-running

[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. – Capacidad de visualización de atletas de élite de deportes individuales vs. de equipo y de contacto vs. sin contacto – https://doi.org/10.7717/peerj.6940

[15] Richard Feloni: un psicólogo deportivo comparte la técnica de visualización que ha ayudado a los campeones del Super Bowl y a los medallistas de oro olímpicos: https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8

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