Nueve consejos para aliviar la menstruación dolorosa y armonizar tu ciclo

Muchas mujeres luchan con los síntomas desagradables del síndrome premenstrual (SPM) todos los meses. Luego, la menstruación sigue de cerca a esto, y así continúa la salvaje montaña rusa de estrógeno y progesterona. Durante este período puede experimentar dolor y calambres en la parte inferior del abdomen y espalda, sangrado abundante, fatiga o cambios de humor. Todo esto puede interferir con el manejo de las responsabilidades diarias, reduciendo la motivación para hacer ejercicio, seguir una dieta y lograr cualquier otra meta. En cambio, te acuestas frente al televisor durante X horas y las alegres mujeres de los comerciales de productos sanitarios parecen algo fuera de este mundo.

¿Qué le sucede al cuerpo durante la menstruación?

Las hormonas tienen la ventaja sobre su ciclo mensual. Estos son principalmente estrógeno y progesterona. Sus niveles cambian a lo largo del ciclo y con ello todo lo que ocurre en el organismo. Se prepara para la eventual implantación de un óvulo fertilizado y el embarazo. Pero si no ocurre, el revestimiento uterino congestionado debe ser expulsado del cuerpo a través de la menstruación. Desafortunadamente, esto suele ir acompañado de síntomas desagradables como calambres dolorosos, cambios de humor, aumento de la fatiga y incontrolable dulces antojos.

La menstruación suele durar de 3 a 8 días y es posible determinar de antemano cuándo ocurrirá dentro de un mes. Sin embargo, algunas mujeres luchan con irregularidad, períodos salteados o síntomas desagradables que afectan negativamente su vida diaria. [1]

¿Qué es la menstruación?

¿Cuáles son los síntomas comunes de la menstruación?

Los síntomas menstruales y su intensidad pueden variar. Está influenciado por la genética, factores psicológicos, pero también por el estilo de vida. Además de sangrar, estos síntomas también son parte del síndrome premenstrual (SPM). Algunas mujeres los experimentan en mayor medida como parte del síndrome premenstrual. En este caso, la menstruación en sí, paradójicamente, puede proporcionar alivio.

1. Sangrado

Con la sangre, el revestimiento uterino hinchado sale del cuerpo. En el caso de desequilibrio hormonal, cuando la membrana mucosa crece demasiado gruesa, el sangrado puede ser más fuerte.

2. Dolor en la parte inferior del abdomen y la espalda.

Aquí, las sustancias llamadas prostaglandinas, que son producidos por el revestimiento del útero, son los culpables más comunes. Provocan contracciones de los músculos del útero, lo que sirve para expulsar su capa acumulada. [2]

3. Cambios de humor

Probablemente sea un caída de serotonina eso te hace sentir como si estuvieras en una montaña rusa emocional. Este neurotransmisor está estrechamente relacionado con la psique y el estado de ánimo. Sus niveles suelen subir y bajar junto con el estrógeno, que se encuentra en niveles bajos, especialmente justo antes y al comienzo de la menstruación. [3]

4. Aumento de los antojos de alimentos dulces y grasos

Bajos niveles de serotonina son probablemente responsables del aumento de los antojos de chocolate, galletas, papas fritas y otros alimentos que se te antojan estos días. Está relacionado con una capacidad reducida para inducir una sensación de saciedad. Entonces, el cerebro puede instarlo a comer más azúcar y grasa, que son ricos en energía. [4]

¿Cuáles son los síntomas del síndrome premenstrual y la menstruación?

5. Cansancio

Reducción de los niveles de serotonina o sueño alterado son las causas más comunes de sentirse más cansado durante este período. Durante el síndrome premenstrual y los primeros días de la menstruación, es posible que tengas dificultades para dormir sin que te molesten durante el tiempo suficiente debido al dolor abdominal y al malestar mental. [5]

¿Sufres de cansancio frecuente y no sabes cómo afrontarlo? Tal vez nuestro artículo pueda ayudar ¿Por qué siempre estás cansado? Las 7 Causas Más Comunes y sus Soluciones.

6. Dolor y sensibilidad en los senos

Estrógeno y progesterona causar agrandamiento de las glándulas y conductos mamarios, que luego pueden manifestarse no solo en senos más grandes, sino también en dolor y sensibilidad. [6]

7. Acné y otros síntomas de la piel

Mientras que los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan a niveles bajos durante la menstruación, testosterona permanece casi invariable durante todo el ciclo. En determinados momentos, puede acentuarse más de lo habitual provocando, por ejemplo, granitos y un empeoramiento del aspecto de la piel. [7]

8. Abdomen hinchado y otros problemas digestivos

Altos niveles de prostaglandinas también puede afectar la función intestinal, ayudando a aumentar la contracción de los músculos del tracto digestivo. Esto puede manifestarse en un abdomen distendido, estreñimiento, pero también en visitas más frecuentes al baño. [8]

Si se pregunta qué más puede causar una barriga hinchada, lea nuestro artículo ¿Por qué sufre de barriga hinchada y cómo deshacerse de ella?

9. Retención de agua

Durante el síndrome premenstrual y los primeros días de la menstruación, tu peso corporal puede aumentar ligeramente, incluso varios kg. Esto se debe en gran parte a una mayor retención de agua. causado por cambios hormonales Con cada día de menstruación, la cantidad de agua retenida vuelve gradualmente a la normalidad. [9]

Si se pregunta qué más podría estar detrás de su aumento de peso, lea nuestro artículo Por qué la báscula te muestra un número más alto y no es gordo.

Retención de líquidos durante la menstruación

¿Qué puede causar una menstruación dolorosa?

La mayoría de las mujeres experimentan dolor en la parte inferior del abdomen y la espalda durante el síndrome premenstrual y los primeros días de la menstruación. Por regla general, es soportable y las mujeres lo toman como parte normal del período. Pero algunas mujeres experimentan dolores y calambres de tal intensidad que tienen problemas para hacer frente a la vida cotidiana. Esta condición se conoce médicamente como dismenorrea y suele ir acompañada de dolores de cabeza, mareos, náuseas o vómitos. [2]

¿Cuáles son las causas más comunes de dolor menstrual o dismenorrea?

Encontrar la causa específica de la menstruación dolorosa es a veces todo un desafío. El mejor consejo lo da un médico (ginecólogo), quien realizará un examen especializado y, en base a esto, podrá hacer un diagnóstico y posible solución. Pero hay causas que son más comunes en mujeres con dismenorrea. [10]

1. Dismenorrea primaria

En este caso, los calambres aparecen justo antes y al comienzo de la menstruación. Está causada principalmente por las prostaglandinas, que se forman en la mucosa uterina. Estas sustancias provocan contracciones de los músculos y vasos del útero. Sus niveles suelen disminuir con cada día de la menstruación, al igual que el dolor percibido. [2]

2. Dismenorrea secundaria

Este tipo difiere no solo en la causa, sino también en la naturaleza del dolor. Puede empeorar gradualmente con el tiempo y suele durar más que el dolor menstrual normal. La fuente más común de este problema es la enfermedad en curso de los órganos reproductivos. Éstos incluyen endometriosis, donde partes del revestimiento del útero están fuera del órgano. Entonces también hay SOP, o síndrome de ovario poliquístico. Este último está relacionado con el desequilibrio hormonal y comúnmente se manifiesta como una interrupción en el curso de la menstruación. También puede ser la causa de las dificultades para quedar embarazada. [11]

Si desea obtener más información sobre el SOP, lea nuestro artículo SOP: un síndrome que toda mujer debe conocer.

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9 formas de aliviar la menstruación abundante y dolorosa

Existen varios métodos para controlar mejor la menstruación dolorosa (dismenorrea primaria). A continuación, puede encontrar el que más le convenga. No tienes que preocuparte por algunos rituales chamánicos o beber pociones mágicas de Hogwarts. Estos son cambios simples y completamente naturales en la vida cotidiana, pero pueden producir grandes resultados en forma de alivio de la menstruación dolorosa. Y quizás, gracias a ellos, ya no tengas que tomar ibuprofeno y otros analgésicos.

1. Prueba un poco de ejercicio ligero

Por lo general, en los primeros días de la menstruación, cuando el dolor es más intenso, te sientes atraída por el sofá en lugar del gimnasio. Simplemente no piensas en levantar pesas pesadas, HIIT o cardio duro. Pero, ¿qué tal probar el yoga, los estiramientos, el trote ligero o incluso una caminata? Las actividades de baja intensidad pueden ayudarlo a obtener mejor flujo de sangre en todo el cuerpo, relajar los músculos en el área pélvica y, lo más importante, enjuagar endorfinas La beta-endorfina en particular tiene efectos analgésicos además de su efecto positivo sobre el estado de ánimo. Por lo tanto, puede ayudarlo a reducir el dolor percibido. Además, puede reducir el apetito, lo que también puede venir bien durante estos días. [12-13]

  • Los efectos positivos del ejercicio regular para reducir el dolor menstrual también se han confirmado en varios estudios.
  • Los participantes hicieron ejercicio 2-3 veces a la semana durante 45-60 minutos.
  • Las más habituales fueron las actividades aeróbicas ligeras como correr, bailar o caminar rápido, así como el yoga o los ejercicios isométricos.
  • La actividad física generalmente conduce a una disminución en el uso de analgésicos y menor ausentismo laboral o escolar debido al dolor menstrual. [12-13]
¿Cómo hacer ejercicio durante la menstruación?

2. Caliéntate por completo

El uso del calor es uno de los métodos más conocidos para aliviar el dolor. Eso libera la tensión muscular, relaja los músculos abdominales y aumenta la circulación sanguínea en la pelvis Esto permite deshacerse de la congestión y la hinchazón locales, que es una causa común de dolor causado por la compresión del nervio. Tradicionalmente se utilizan toallas calientes, compresas de gel tibio, bolsa de agua caliente o duchas templadas. Una sauna también puede ayudar con el dolor leve si se toman precauciones de higiene. [14]

Si se pregunta cómo usar correctamente una sauna y qué puede hacer por usted además de aliviar su dolor, lea nuestro artículo Sauna y Salud: El Procedimiento Correcto, Beneficios y Efectos en el Cuerpo.

3. Duerma lo suficiente y descanse

Los cambios hormonales y los calambres dolorosos durante la menstruación también pueden alterar el sueño. La falta de sueño conduce a la fatiga, lo que a su vez contribuye a un peor manejo de los síntomas menstruales. A largo plazo, la mala calidad del sueño puede incluso provocar períodos irregulares.

¿Cómo dormir mejor durante la menstruación?

  • Por la tarde y noche, se recomienda limitar la ingesta de café y otras bebidas con cafeína, alcohol y alimentos ricos en grasas y calorías.
  • Evite usar su teléfono, computadora y mirar televisión Antes de ir a la cama. Alternativamente, puede usar un filtro de luz azul en estos dispositivos.
  • Los estiramientos ligeros o el yoga justo antes de acostarse ayudan a reducir la tensión muscular, haciendo que todo el cuerpo esté más relajado.
  • Una rutina nocturna regular lo prepara para ir a la cama. Puedes darte una ducha caliente antes de acostarte, luego crear un ambiente agradable en tu habitación y ventilarla adecuadamente. Luego, para calmar el cuerpo, puedes escuchar música relajante, leer un libro y tomar una tisana o un chocolate caliente con maca.
  • Una botella de agua caliente calentada puede ayudar a aliviar el dolor abdominal, al igual que la posición en la que se acuesta. La posición ideal es la posición fetal en la que te acuestas de lado, llevas las rodillas al abdomen y las abrazas con los brazos. Esto reducirá la tensión en los músculos abdominales. [15-16]

Si tiene problemas para conciliar el sueño, también puede encontrar útiles nuestros otros consejos para conciliar el sueño más rápido y obtener un sueño de mejor calidad en nuestro artículo. ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Pruebe nuestros sencillos consejos para dormir mejor.

¿Cómo mejorar tu sueño durante la menstruación?

4. Limite su consumo de alcohol

En este momento, cuando no estás precisamente estable emocionalmente, puede que pienses en buscar una solución en el fondo de una copa de vino. El alcohol puede ayudar a desconectar por un rato, relajar y calmar un poco el dolor. Pero luego, por regla general, la sobriedad se establece con síntomas menstruales aún peores y una ligera resaca encima. También trae deshidratación, lo que puede causar espesamiento de la sangre menstrual. Esto hace que sea más difícil que el revestimiento del útero se desprenda, causando aún más dolor y calambres en la parte inferior del abdomen. Además, el alcohol puede aumentar los niveles de estrógeno y testosterona en tu cuerpo. Esto puede manifestarse en más cambios de humor, irritabilidad y empeoramiento de otros síntomas menstruales y del síndrome premenstrual. [17]

  • Antes del inicio de la menstruación y en los primeros días, es recomendable evitar tu bebida alcohólica favorita y concentrarte en beber agua y otras bebidas no alcohólicas.
  • El agua debe constituir la mayor parte de su ingesta diaria de líquidos.
  • Puedes diversificar tu consumo de agua con una bebida sin cafeína con BCAAs, zinc y vitaminas, o condimente el agua con limón, menta y otras hierbas.
  • En un día determinado debes beber 30 – 45 ml de agua por kg de peso corporal.

5. Cuidado con el exceso de azúcar y sal en los alimentos

Un trozo de chocolate, un par de galletas o una ración de postre casero pueden hacer que estos días difíciles sean mejores. Pero desayunar, comer y cenar dulces no es tan buena idea. El alto consumo de azúcar puede aumentar el riesgo de menstruación dolorosa, según los estudios. Si prefiere golosinas saladas como papas fritas o nueces saladas a dulces, tampoco está mucho mejor. Estos alimentos tienen un alto contenido de sal, que en cantidades excesivas puede causar un vientre hinchado y también retención de agua en el cuerpo. Ya luchas con estos síntomas durante el síndrome premenstrual y la menstruación, por lo que no vale la pena arriesgarse a empeorarlos. [18]

Dieta durante la menstruación

¿Qué debes comer durante la menstruación?

  • Durante todo el día, trata de agregar proteina (carne, lácteos, pescado, tofu o proteína) a cada comida, que tiene un alto poder saciante. De esta manera no se te antojará un postre o un refrigerio adicional después de la comida.
  • Hidratos de carbono complejos, como avena, pan integral, quinoa o arroz, no debe quedar fuera de sus comidas. De esta manera, obtienes fibra, que también te hace sentir más lleno, por lo que no querrás compensar tu ingesta de carbohidratos con golosinas azucaradas.
  • Tampoco debes olvidarte de las grasas saludables. El aceite, los frutos secos o las semillas te aportan energía y los alimentos que los contienen también son más saciantes.
  • Durante el día, agregue una porción de fruta o verdura a cada comida. Estos superalimentos proporcionan las vitaminas, los minerales y la fibra necesarios que son importantes para una digestión saludable.
  • Es mejor reemplazar el chocolate con leche u otros dulces con, por ejemplo, un trozo de chocolate negro de alta calidad, que puede complementarse con frutas o frutos secos, o añadirse a las gachas con proteínas. Obtendrá una comida completa y no tendrá tantas ganas de comerse una barra entera de chocolate.
  • Mantenga un ojo en el cantidad de sal en su comida e intente encontrar opciones con menos sal. Es ideal para preparar la comida en casa, ya que de esta forma se puede controlar mejor la cantidad de sal utilizada. Para condimentar, es recomendable utilizar hierbas, ajo y otras especias sin sal añadida.
  • Alimentos probióticos como yogur, leche de kéfir, kimchi, chucrut, tempeh o kombucha también puede apoyar la digestión adecuada. [19]

Puede encontrar consejos completos y recomendaciones para una alimentación saludable en nuestro artículo ¿Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano?

6. Controle su ingesta de vitaminas importantes

La ingesta adecuada de todas las vitaminas es clave para mantener su salud. También juegan un papel importante en el ciclo menstrual y su buen progreso. Según varios estudios, algunos de ellos incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y la menstruación.

¿Qué vitaminas pueden afectar el ciclo menstrual, según estudios científicos?

  • vitamina B1 puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual y su suplementación ha demostrado ser efectiva en mujeres con períodos menstruales dolorosos y abundantes. [20]
  • vitamina B6 es importante para la producción de los neurotransmisores dopamina y serotonina. Estas sustancias están estrechamente relacionadas con el estado de ánimo y pueden regular la sensación de ansiedad y el apetito. La dopamina también se asocia con sentimientos de satisfacción y felicidad. [21]
  • Vitamina D es crucial no sólo en términos de inmunidad y absorción de calcio. También contribuye al mantenimiento de la menstruación regular y su suave avance. Además, afecta la salud hormonal y se encuentran niveles bajos en mujeres con SOP. [22]
Vitaminas para aliviar la menstruación dolorosa

7. Magnesio, calcio, zinc y omega 3

Los minerales y las grasas saludables en forma de ácidos grasos omega-3 también contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo femenino. Una deficiencia de estos se encuentra a menudo en mujeres con síndrome premenstrual y dismenorrea. Por esta razón, los científicos se han propuesto investigar la efecto de estas sustancias sobre el físico y Manifestaciones psicológicas del ciclo menstrual. Basados ​​en estudios, han descubierto sus efectos beneficiosos.

  • Magnesio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y menstruación, sobre todo gracias a sus efectos relajantes sobre el sistema nervioso y los músculos. Puede ayudar a aliviar la tensión muscular en el área uterina, aliviando así los calambres dolorosos. A menudo se combina con vitamina B6 en suplementos dietéticos. En esta combinación, se ha demostrado que tiene un efecto en el alivio de los síntomas menstruales no deseados, como la retención de líquidos, el dolor abdominal y la ansiedad. [23]
  • El calcio también ha demostrado ser útil para las mujeres que han tenido síntomas desagradables del síndrome premenstrual y la menstruación. Fue capaz de reducir la retención de agua, el apetito y el dolor que se produce durante esta fase del ciclo. [24]
  • Ácidos grasos omega 3 puede contribuir a la regularidad del ciclo menstrual. Su suplementación también ha demostrado ser eficaz en mujeres con SOP. [25]
  • Zinc puede reducir la producción de prostaglandinas, que son los principales culpables de los calambres abdominales. Además, es conocido por sus efectos positivos sobre la función reproductiva. [26]
  • Cromo ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo, que ayuda a suprimir los antojos dulces incontrolables. Por esta razón, es un ingrediente popular en suplementos dietéticos para reducir el apetito, como Appetite Control. [27]
Minerales para aliviar el dolor menstrual

9. Prueba el poder de las hierbas

Las hierbas también pueden ayudarlo a superar este período difícil más fácilmente. Varios de ellos han demostrado en estudios que ayudan con la menstruación irregular y dolorosa. Tienen un efecto calmante y pueden actuar en el organismo de forma similar a la felicidad. hormona dopamina Y nunca puedes tener suficiente de eso durante tu época del mes. Además, pueden ayudar a regular el malestar digestivo y eliminar la barriga hinchada. [28-29]

Las hierbas más utilizadas para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y la menstruación

  • Manzanilla (Matricaria chamomilla)
  • jengibre (Zingiber officinale)
  • Hinojo (Foeniculum vulgare)
  • el mantel de la señorita (Alchemilla vulgaris)
  • árbol casto (Vitex agnus castus)

Una hierba diferente puede adaptarse y funcionar para cada uno de ustedes. Puedes encontrarlos en té o suplementos dietéticos. [28-29]

9. Prueba suplementos dietéticos complejos

Suplementos dietéticos para mujeres, como Equilibrio rosa, combina el poder de las vitaminas, minerales y extractos de plantas. Gracias a su perfil de ingredientes complejos, pueden dirigirse a un amplia gama de síntomas desagradables del síndrome premenstrual y la menstruación. Pink Balance también es ideal para mujeres con SOP, ciclos irregulares y dolorosos. También será apreciado por damas y mujeres que no tienen estos problemas, pero que solo quieren sentirse un poco mejor durante su período. Las sustancias contenidas tienen un efecto beneficioso sobre la psique y las funciones reproductivas y ayudan al correcto curso de las fases clave del ciclo.

Además del mencionado zinc, hinojo o extracto de hinojo, existen otros principios activos en este suplemento. Por ejemplo, el mioinositol es una molécula similar a una vitamina que se usa en el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico. Según los expertos que han investigado esta sustancia, también puede aumentar los niveles de serotonina. Esta es probablemente la razón por la que mio-inositol a menudo se asocia con un mejor estado de ánimo y alivio de la ansiedad. Vitamina B9 (ácido fólico) contiene ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento, lo cual es especialmente útil en los días en que generalmente te sientes falto de energía. Además, ácido alfa lipoico (ALA) contribuye a mantener los niveles glucémicos, lo que puede ayudar reducir los antojos de dulces.

Suplementos dietéticos para paliar la manifestación del síndrome premenstrual y la menstruación

¿Qué debes recordar?

Todos los síntomas mentales y físicos que experimentas durante la menstruación no solo pueden atormentarte a ti, sino a veces incluso a tus seres queridos. Afortunadamente, hay maneras de aliviarlos y superar esos días difíciles con un poco más de facilidad.

En primer lugar, puede intentar incorporar un pocos cambios en el estilo de vida. La actividad física ligera, como el yoga o caminar, puede aliviar el dolor y la tensión en la parte inferior del abdomen y la espalda. Hacer las elecciones correctas de alimentos puede ayudar a controlar los antojos de dulces y aliviar la hinchazón u otros problemas digestivos. También es recomendable centrarse en dormir lo suficiente, lo que le dará la energía para sobrellevar mejor con estos días. Todo esto se puede complementar con una ingesta de vitaminas, minerales o hierbas seleccionadas. Por ejemplo, puede buscar suplementos dietéticos complejos como Pink Balance, que está diseñado para satisfacer las necesidades del cuerpo femenino.

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Fuentes:

[1] Ciclo menstrual—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dismenorrea: períodos dolorosos. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dismenorrea-dolorosos-periodos

[3] Emociones del síndrome premenstrual: cambios de humor en las mujeres durante el período. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psicología Hoy. Serotonina: qué es y por qué es importante para bajar de peso.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Fatiga menstrual: tratamiento, causas y prevención. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Sensibilidad en los senos antes del período: por qué sucede y cómo reducir el dolor. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Acné menstrual: causas, tipos y tratamiento del acné menstrual. Producto Móvil para la Salud de la Mujer. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dra. Jolene Brighten. Cómo las prostaglandinas causan períodos dolorosos + qué hacer al respecto. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-dolorosa-períodos-qué-hacer-al respecto/

[9] Centro Creekside para mujeres. Retención de agua: Alivio para este síntoma premenstrual. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, AS, & Mehulic, S. Diagnóstico y Manejo Inicial de la Dismenorrea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Ginecología del norte. ¿Cómo son los períodos cuando tienes SOP? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Ejercicio para la dismenorrea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L. y HelmiSetiawan, A. (br). EFECTO DEL EJERCICIO AERÓBICO EN EL DOLOR MENSTRUAL. 6.- http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J. y Lee, SH Terapia de calor para la dismenorrea primaria: revisión sistemática y metanálisis de sus efectos sobre el alivio del dolor y la calidad de vida. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] DSJM ¿Cómo afecta tu período a tu sueño? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] Puntuación del sueño. 7 maneras de dormir mejor durante su período. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-in-your-period/

[17] Alcohol y período: verdad sorprendente sobre beber en su período. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, AW, Juraschek, SP, Appel, LJ, Miller, ER y Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Babilonia, DA, Dolatian, M., Mahmoodi, Z. y Baghban, AA Comparación de estilos de vida de mujeres jóvenes con y sin dismenorrea primaria. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] Los efectos de la vitamina B1 en la mejora de los síntomas del síndrome premenstrual—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M. y Bahmani, M. Efectos de la vitamina B6 en el síndrome premenstrual: Una revisión sistemática y metanálisis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. La relación entre el estado de la vitamina D y el ciclo menstrual en mujeres jóvenes: un estudio preliminar. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N. y Yar, MH Evaluación del efecto del suplemento de magnesio y magnesio más vitamina B6 sobre la gravedad del síndrome premenstrual. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] El calcio redujo los síntomas del síndrome premenstrual durante la fase lútea del ciclo menstrual. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, AA y Eid, PM Efecto de los ácidos grasos omega-3 en el perfil hormonal y el flujo sanguíneo del estroma ovárico en pacientes con síndrome de ovario poliquístico. Revista de salud de la mujer basada en la evidencia. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, GA El tratamiento con zinc previene la dismenorrea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G. y Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrar enfoques centrados en el estilo de vida en la gestión. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 hierbas digestivas comunes y sus beneficios para la salud. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-hierbas-y-cómo-benefician-su-salud-a3624266.html

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