Nutrición en pocas palabras – Old School Gym

Una guía de supervivencia para comer sano sobre la marcha… sin contar tus macros.

La queja número uno que escucho de las personas que están tratando de ponerse en forma es: “Me cuesta mucho seguir mi dieta. Lo hago muy bien entonces _____________ siempre me jode”.

Escuela. Trabajar. Viajar. Tus suegros que utilizan la pasta como base de cada comida. Los compañeros de trabajo que piensan que ser amable significa llevar una caja de Krispy Kremes a la oficina. No importa qué tan bueno sea su plan de nutrición en el papel y qué tan meticuloso sea con el seguimiento de sus macros y la medición del tamaño de las porciones, siempre habrá minas terrestres potenciales a lo largo del día que pueden desviarlo y retrasar su progreso. Es decir, a menos que tenga un plan sólido para esquivarlos antes de que puedan causar daños. No me preocupan los detalles de su plan de nutrición: existen muchas dietas que funcionarán si las sigue. Estoy hablando de una estrategia sólida que puede llenar los vacíos para cuando llegue su plan de comidas «perfecto». cara a cara con la realidad no tan perfecta de su ajetreada vida cotidiana. Repasemos algunos escenarios posibles y consejos que pueden ayudarlo a evitar las típicas minas terrestres que pueden estar al acecho debajo de la superficie de su día.

Para el ESTUDIANTE:

ESCENARIO 1: tiene problemas para levantarse lo suficientemente temprano para desayunar antes de que comience la clase

Solución: A pesar de la tentación que tengo de darte mi respuesta estándar de «bueno, entonces vete a la cama más temprano y pon tu alarma», me doy cuenta de que a veces fuerzas invisibles (trabajo escolar, otras personas importantes, atracones de reposiciones de Game of Thrones, etc.) conspiran contra que te quedes despierto hasta tarde haciendo que cada minuto adicional de sueño por la mañana sea mucho más crucial. Todos sabemos lo importante que es empezar el día con un desayuno saludable, ¿qué te parece cocinarlo la noche anterior? Puede ahorrar mucho tiempo en la mañana levantándose de la cama y simplemente recalentando su «desayuno sobrante». Prueba esto:

Huevos Horneados Fáciles

ingredientes:

6 huevos enteros

1 cartón de claras de huevo

Verduras como la espinaca y los champiñones

tajadas de tomate

sal, pimienta, perejil, albahaca

Precaliente el horno a 325. En un tazón grande, mezcle 6 huevos y el cartón de claras de huevo. Sazone con sal, pimienta, albahaca y perejil. Mezcle las espinacas y los champiñones rebanados (puede omitirlos o sustituirlos). Vierta en un molde para lasaña engrasado (aceite de oliva) y cubra con rodajas de tomate. Cubra con papel aluminio y hornee durante aproximadamente 15 minutos, luego retire el papel aluminio. Verifique cada pocos minutos si está listo después de quitar el papel aluminio. Rinde 4 porciones. Vuelva a calentar una pieza cada mañana y luego lleve su trasero a clase.

ESCENARIO #2: – Necesita comer comidas pequeñas a lo largo del día para mantener el metabolismo en marcha, pero tiene grandes períodos de tiempo entre comidas.

Solución: Este es súper simple. Mantenga una bolsa de almendras, nueces o anacardos en su casillero o mochila. Merienda de 1 a 2 oz en el punto medio entre el desayuno/almuerzo y el almuerzo/final del día escolar

ESCENARIO #3 -Tienes deportes u otras actividades extracurriculares inmediatamente después de la escuela y no estarás en casa para comer hasta muy tarde.

Solución: Este es un problema común. Puedes tener todas las buenas intenciones del mundo, pero a veces un horario agitado al final del día hará que la hora de la cena sea justo antes de irte a la cama. Puedo recordar estar en la escuela secundaria y morirme de hambre al final del último período. Como tenía práctica de lucha justo después de la escuela, eso me impedía comer… y con frecuencia nos quedábamos para ver el partido de baloncesto de nuestra escuela después de la práctica. Antes de que me diera cuenta, me encontraba cenando a las 9 p. m., aproximadamente 10 horas después de mi última comida. Este horario no solo era contraproducente para mi metabolismo, sino que también me estaba perdiendo los nutrientes para reparar y reconstruir después del levantamiento y el acondicionamiento. ¿La solución sencilla? Mantén una jarra de proteína y una coctelera en tu casillero. Toma un batido después de la escuela e inmediatamente después de tu entrenamiento/práctica. Manténgase alejado de la comida chatarra en las máquinas expendedoras de la escuela.

Para el guerrero del lugar de trabajo de 9 a 5:

ESCENARIO 1: Simplemente no tienes hambre antes del trabajo.

Solución: Seamos realistas. A veces simplemente no tienes hambre por la mañana. Mi solución favorita es acelerar el metabolismo con un poco de cardio en ayunas. Por lo general, tomo una taza de café con aceite de coco y luego hago de 10 a 20 minutos de cardio intenso (consulte mi artículo de M&S «Cardio en ayunas de coco» para ver algunos ejemplos excelentes), antes de comer mi primera comida del día.

cardio en ayunas, luego un batido de proteínas o un desayuno minimalista (pomelo y pavo) antes de ir al trabajo.

ESCENARIO #2: Tus compañeros de trabajo siempre traen galletas, pasteles y donas a la oficina.

Solución: Ok, lo entiendo, ellos piensan que están siendo amables, pero debes permanecer mentalmente fuerte y reconocer que están tratando (quizás sin querer) de sabotear tus objetivos. Lo que debe hacer es mantenerse enfocado en sus objetivos, y la mejor manera de hacerlo es un recordatorio visual. Coloque una lista o una imagen de sus objetivos en su escritorio en un lugar destacado. Cada vez que comiences a alcanzar esa magdalena, echa un buen vistazo a tu lista de objetivos y mira si ese regalo te ayuda a acercarte a ellos, o hace que esa lista sea más una fantasía remota.

ESCENARIO #3: Tu jefe o compañeros de trabajo siempre te están «obligando» a salir con ellos a la hora feliz para una cena líquida coronada con Nachos Grande.

Solución: Vamos. Es 2016, todos los bares/restaurantes del mundo tienen al menos una ensalada de pollo a la parrilla. Pide sano. Y sé que se considera de mala educación rechazar otra ronda de tragos o tragos, pero a menos que realmente tengas algo que celebrar, hazle saber a tu jefe que planeas trabajar muy duro mañana en ese gran proyecto y que debes tener la mente clara. Si eso no funciona, simplemente diga que se niega a conducir después de beber. Todo el mundo tiene que respetar una declaración como esa e incluso puede obligarlos a mirarse en el espejo de sus propios hábitos. Ahora, no puedo decirte qué decirle al chico del carro giroscópico cuando salgas por la puerta, pero buena suerte si no te comes uno de esos.

ESCENARIO #4: Siempre estás viajando y te resulta difícil evitar la comida rápida.

Solución: El paquete de supervivencia Wandering Warrior se puede comprar en cualquier gasolinera o quiosco de aeropuerto. Compro 1 pieza de fruta (manzana o plátano), un paquete de carne seca y una manga de almendras y estoy listo para irme.

Algunos consejos más para todo uso:

-beba mucha (aproximadamente 1 galón) de agua durante el día. La gente a menudo confunde la sensación de sed con hambre.

-planificar y preparar comidas con anticipación. No planificar es planificar el fracaso.

-utilice la regla de «un ingrediente» cuando salga a comer. Si no está compuesto por un solo ingrediente (compuesto por varios ingredientes únicos, como verduras tristes o salteadas), no lo pida.

-merienda en vegetales de bajo índice glucémico a altas horas de la noche. El apio es una mejor cura para los antojos de crujidos nocturnos que las papas fritas.

-evite los carbohidratos «blancos» – pasta, pan, papas. Obtenga sus carbohidratos del arroz integral, la quinua, la avena cruda, las frutas y las verduras.

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